Dayanıklılığınızı Geliştirmek mi İstiyorsunuz? Yiyebileceğiniz En İyi ve En Kötü Yiyecekler

31 Mayis 2022

Fiziksel dayanıklılık, sporcular için önemlidir, ancak aynı zamanda günlük görevlerle de devreye girer. Ev işleri veya hafif fiziksel aktivite yaptıktan sonra kendinizi hiç yorgun hissettiyseniz, bu, dayanıklılık seviyenizin düşük olduğunun bir işareti olabilir.
Spor beslenme uzmanı Marie A. Spano, RD, CSCS, CSSD, "Dayanıklılık, belirli bir aktiviteyi uzun bir süre sürdürme yeteneği anlamına gelir" diye açıklıyor. "Dayanıklılık sporcular için önemlidir çünkü daha fazla dayanıklılığa sahip olanlar daha uzun süre antrenman yapabilir veya rekabet edebilir."
Ancak bir atlet olmasanız bile dayanıklılık yine de önemlidir. Spano, "Yeni bir şehri yürüyerek geziyorsanız, eğlenceli bir tenis maçı yapıyorsanız veya pickleball oynuyorsanız, daha fazla dayanıklılık, daha uzun süre aktif kalabileceğiniz anlamına gelir" diyor.
Dayanıklılığınızı etkileyen birkaç faktör vardır ve diyet bunlardan biridir. Bazı besinler dayanıklılığı desteklerken diğerleri engelleyebilir.
Dayanıklılığı artırma söz konusu olduğunda demir özellikle önemli bir besindir. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma'da Eylül 2014 araştırmasına göre, vücutta demir, dayanıklılık sporcuları için özellikle önemli olan enerji metabolizması, oksijen taşınması ve asit-baz dengesinde rol oynar.
The Journal of Nutrition'da Şubat 2019'da yapılan bir klinik araştırmaya göre, demir takviyesinin dayanıklılık performansını artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Benzer şekilde, Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde Aralık 2011'de yapılan bir araştırmaya göre, düşük demir seviyelerinin sporcularda dayanıklılık ve performans süresini olumsuz etkilediği gösterilmiştir.
Uzmanlara göre, dayanıklılık için en iyi besinler, vücudunuzun enerjik kalması için ihtiyaç duyduğu demir ve diğer besin kaynaklarıdır. Onları aşağıda kontrol edin.

Dayanıklılık için En İyi 5 Gıda
1. Tam Tahıllar
Yulaf, birçok dayanıklılık sporcusunun, özellikle de koşucuların diyetlerinde temel bir maddedir. Bunun nedeni, yulaf gibi tam tahılların, tutarlı bir enerji kaynağı sağladıkları ve uzun süre tok hissetmenize yardımcı oldukları için dayanıklılık için faydalı olan karmaşık karbonhidrat kaynakları olmalarıdır.
Spano, "Karbonhidratlar dayanıklılık için bir numaralı enerji kaynağımız ve en iyi tavsiyelerimden biri" diyor. "Özellikle karmaşık karbonhidratlar yavaş sindirilir ve uzun süreli enerji sağlar. Yediğiniz karbonhidratların çoğu bu gıdalardan gelmelidir. Çelik kesilmiş yulaf buna harika bir örnektir."
Çeyrek fincan çelik kesilmiş yulaf, USDA başına günlük demir ihtiyacının yüzde 10'unun yanı sıra 5 gram protein sağlar
Diğer tam tahıl örnekleri şunları içerir:
• Amaranth
• Arpa
• Esmer pirinç
• Darı
• Patlamış mısır
• Kinoa
• Tam tahıllı ekmek
• Tam tahıllı makarna

2. Pancar
Pancar ve pancar suyu, dayanıklılığı artırabilecek besinlerle doludur, bu da bazı sporcuların antrenmandan önce neden pancar veya pancar tozu ile takviye yaptığını açıklar.

ASCC CSCS'den güç ve kondisyon antrenörü Andy Page, "Pancar suyu içmenin atletik performans için bir takım faydaları olduğu gösterildi" diyor. "Kandaki nitrik oksit seviyelerini yükselten ve kanın oksijen taşıma kapasitesini iyileştirmeye, akciğer fonksiyonunu iyileştirmeye ve kas kasılma kuvvetini artırmaya bağlı olan nitratlar açısından zengindir."

Annual Review of Nutrition'da Ağustos 2018'de yayınlanan bir incelemeye göre, pancar suyundaki diyet nitratlarının egzersiz dayanıklılık performansını iyileştirdiği gösterildi.

USDA'ya göre, pişmiş pancar ayrıca fincan başına günlük demirinizin yüzde 7'sini sunuyor.

3. Yüksek Proteinli Gıdalar
Antrenmandan önce, kompleks karbonhidratlar, dayanıklılık seviyeleri için gerekli olan enerjiyi sağlar - ancak protein farklı bir şekilde önemlidir.
P3rform spor ve egzersiz beslenme koçu Lily Chapman, "Protein genellikle direnç eğitimi ile ilişkilendirilse de, dayanıklılık egzersizinden sonra yeterince protein yemek de aynı derecede önemlidir" diyor.
"Uzun süreli dayanıklılık seansları kas içinde büyük değişikliklere neden olabilir - yakıt depoları tükenir, protein yapıları hasar görür ve atık birikir. Bu yapıları onarmak ve yenilemek için protein gereklidir."
Chapman, kas oluşumunu ve toparlanmayı desteklemek için her öğün vücut ağırlığının kilogramı (2,2 pound) başına yaklaşık 0,3 gram protein almanızı önerir
En iyi protein kaynaklarından bazıları şunlardır:
• Tavuk göğsü
• Kara fasulye
• Tuna
• Tempe
• Zemin türkiye
• Somon
• Mercimek
• Yoğurt
• Yumurtalar
USDA'ya göre altı ons yağsız tavuk göğsü size 54,5 gram protein ve günlük demir ihtiyacınızın yüzde beşini verir. Daha fazla demir içeren bir protein kaynağı için etek biftek deneyin - USDA'ya göre 6 ons yüzde 52 sağlar.

4. Baklagiller
Tam tahıllar gibi baklagiller de harika bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Ayrıca, özellikle veganlar ve vejeteryanlar için harika bir protein kaynağıdır. Baklagillerdeki karbonhidratlar size sürekli enerji verirken, protein kas kütlesi oluşturmaya ve iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olur.
Birçok baklagil de özellikle demir bakımından yüksektir. Örneğin, büyük beyaz fasulye etkileyici bir kaynaktır. USDA'ya göre günlük değerinizin yüzde 37'sini ve fincan başına 17,4 gram protein sunuyorlar.

5. Kuru Meyve
Cleveland Clinic'e göre incir, hurma, kuru üzüm ve kayısı gibi kuru meyveler yüksek oranda demir içerir.
Nutrients dergisinde Haziran 2020'de yapılan bir incelemeye göre, kurutulmuş meyveler, dayanıklılık performansını desteklemeye yardımcı olan başka bir diyet nitrat kaynağıdır (pancardakiler gibi).
Kurutulmuş meyveleri atıştırırken porsiyonlarınıza dikkat ettiğinizden emin olun, çünkü birçok çeşit şeker bakımından zengindir.

Daha İyi Dayanım İçin Sınırlandırılması Gereken 3 Gıda
Dayanıklılığınızı artırmaya çalışıyorsanız, antrenmandan hemen önce bu yiyeceklerden kaçınmak en iyisi olabilir.

1. Alkol
Alkol, besin açısından yoğun bir seçim değildir, ancak ölçülü olarak dengeli bir diyete uyabilir. Bununla birlikte, bir antrenmandan veya uzun süreli fiziksel aktiviteden hemen önce en iyi seçim değildir.
Spano bunun nedenini şöyle açıklıyor: "Çok küçük miktarlarda alkolün çok az etkisi olabilirken, daha büyük miktarların güç çıkışını azaltarak dayanıklılık performansına zarar verdiği görülmüştür. Ayrıca idrar söktürücü etkisi vardır. Bu, özellikle sporda dayanıklılığı azaltabilen dehidrasyona katkıda bulunabilir. sıcaklık."
Bir etkinlik veya dayanıklılık antrenmanından önce, Spano bunun yerine su veya spor içeceklerini yudumlamayı önerir. Kafein bile dayanıklılık seviyelerini destekleyebilir.

2. Yüksek Lifli Gıdalar
Lif, sağlığa birçok faydası olan temel bir besindir ve birçok Amerikalının eksik olduğu bir besindir. Diyetinizde liflere öncelik vermek önemlidir, belki de dayanıklılık antrenmanından önce değil.
Chapman, "Dayanıklılık egzersizi çevresinde yüksek lifli yiyecekler dikkatle düşünülmelidir" diyor. "Sebzeler gibi lif oranı yüksek yiyecekler çok yavaş sindirilir ve sindirim sisteminde uzun süre kalır. Bunları egzersizden önce yemek potansiyel olarak mide rahatsızlığına yol açabilir ve bu da performansınızı engelleyebilir."

3. Yüksek Yağlı Gıdalar
Avokado, kabuklu yemişler, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar genel sağlık için faydalıdır ve iyi beslenme için gereklidir. Bunları diyetinizde bulundurmak çok önemli olsa da, dayanıklılık egzersizi için ideal enerji kaynağı değildirler.
Spano, "Egzersiz sırasında bir miktar yağ kullanılsa da, yavaş bir yakıt kaynağıdır" diyor. "Genel olarak diyet yağına güvenmek sizi yavaşlatır ve performansınızı düşürür." Özellikle egzersiz öncesi kızarmış yiyeceklerden kaçınmak istersiniz.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Dayanıklılık Sağlıklı Beslenme Sağlıklı Besinler Tam Tahıl Pancar Protein Baklagil Kuru Meyve