Porsiyon Kontrolü İçin 12 İpucu

19 Mayis 2022

En iyi niyetle bile, araştırmalar birçok insanın porsiyon boyutlarını abartma eğiliminde olduğunu gösteriyor. İster kilo verme hedefiniz olsun ister kendinizi daha uygun bir şekilde beslemeye çalışıyor olun, porsiyon büyüklüğünüze dikkat etmek, çok fazla veya çok az yememenize yardımcı olabilir. Vücudunuzu dinlemek ve kişisel beslenme ihtiyaçlarınızı anlamak hayati önem taşırken, yiyecek alımınızı yönetmenize yardımcı olmak için kullanabileceğiniz bazı basit porsiyon kontrolü ipuçları ve stratejileri de vardır.

Porsiyon Kontrolü Nedir?
Porsiyon kontrolü, doğru miktarda yiyecek tüketmenizi sağlama sürecidir. Genel olarak konuşursak, yiyecek alımını azaltmanın birçok yolu olsa da, porsiyon kontrolü, kişinin sağlık hedeflerini desteklemek için aşırı yiyecek ve kalori tüketimini sınırlamak için kişinin diyetini denetleme yöntemidir. Porsiyon kontrolü eylemi, genel sağlığını desteklemek isteyen herkese fayda sağlayabilir, ancak özellikle kilo verme hedefini desteklemek isteyen kişiler için önemlidir.

Porsiyon Kontrolü Nasıl Yapılır?
Kişisel sağlık hedeflerinizi desteklemek için porsiyon boyutunuzu yönetmenize yardımcı olacak 12 ipucu.

1. Daha küçük yemek takımı kullanın.
Kanıtlar, tabakların, kaselerin, kaşıkların ve bardakların boyutlarının, bir kişinin ne kadar yemek yediğini bilinçsizce etkileyebileceğini göstermektedir. Daha büyük bir tabak veya kase kullanmak, bireylerin yemeklerine daha fazla yiyecek eklemesine neden olabilir ve hatta yemekleri dolu görünmüyorsa görsel yiyicileri tatminsiz hissetmelerine neden olabilir. Bir çalışmada, büyük boy kaseden yemek yiyen kişiler, yemek daha lezzetli veya dikkat çekici olarak derecelendirilmemiş olsa da, orta boy kase verilen kişilere kıyasla %77 daha fazla makarna tüketmiştir. Bu basit bir öneri gibi görünse de, kanıtlar hem yemek davranışınız hem de yemek memnuniyeti yorumunuz üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini gösteriyor. Bir dahaki sefere yemek hazırlarken daha küçük bir tabak veya kase kullanın ya da yemeğinizin sağlam ve dolu görünmesini sağlayan bir tabak kullanın. Sadece ne kadar yiyecek tükettiğinizi etkilemekle kalmaz, aynı zamanda ne kadar memnun hissettiğinizi de etkileyebilir.

2. Ambalajından yemek yemeyin.
Doğrudan kutudan, çantadan veya paketten yemek yerine, yemeğinizi yemeden önce bir tabağa veya kaseye koyun. Araştırmalar, insanların, özellikle de aperatifler söz konusu olduğunda, büyük paketlerden küçük paketlerden daha fazla yeme eğiliminde olduğunu gösteriyor. Aslında, bir araştırma, porsiyonların ne kadar büyük olması gerektiğine dair görsel bir ipucu verilmediğinde insanların %50 daha fazla cips yediklerini, başka bir çalışmada ise insanların büyük bir kaptan servis edildiğinde küçük bir kaptan %129 daha fazla şeker yediklerini buldu. İster kraker, ister peynir, ister humus ve sebzeler olsun, doğrudan kraker kutusundan veya humus küvetinden yemek yemek, farkında olsanız da olmasanız da muhtemelen daha fazla yemenize yol açacaktır. Bir dahaki sefere atıştırmaya gittiğinizde, orijinal ambalajından yemek yerine, ihtiyacınızdan fazlasını yememek için küçük bir kaseye boşaltın.

3. Öğünleri önceden planlayın.
Yemekleri önceden planlamak porsiyonları kontrol etmeye yardımcı olabilir. Yemeklerinizi planlamak sadece porsiyon büyüklüğünüzü kontrol etmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yemeklerinizi önceden planlamak, dengeli öğünler oluşturmanıza ve yemek zamanını tahminde bulunmanıza yardımcı olabilir. Ne yiyeceğinize karar vermek için son dakikaya kadar beklemek ve muhtemelen aşırı aç olduğunuz anı beklemek yerine, gün başlamadan önce kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinizi planlayın. İster zihninize not edin, ister buzdolabındaki kaplarda her şeyi organize edin, porsiyon kontrolü söz konusu olduğunda biraz ileriye dönük yemek planlaması uzun bir yol kat eder.

4. Önceden hazırlanmış yiyecekler.
Pişmiş yulaf ezmesi, bir kap çorba veya lazanya pişirip soğuduktan sonra, porsiyonları tencerede, tavada veya fırın tepsisinde bırakmak yerine ayrı kaplarda saklayın. Paketten yemeye benzer şekilde, yiyecekleri doğrudan ocaktan almak yerine servis etmeden önce tabaklara porsiyonlayın. Fazladan bir adım gibi görünse de teknik olarak öyledir, tabağınızı aşırı doldurmayı önlemeye yardımcı olabilir veya gerçekten ihtiyacınız olmadığını varsayarsak saniyeler içinde geri dönmekten caydırabilir. Yemekleri, özellikle de toplu olarak pişirdiğiniz yemekleri, buzdolabı veya derin dondurucu için kaplara önceden porsiyonlayarak, sağlık hedeflerinizi desteklemek için tam da ihtiyacınız olduğunda hazır olan ve kolayca hazır yiyecekler oluşturabilirsiniz.

5. Elle porsiyon büyüklüğü yöntemini kullanın.
Kalori sayarken, yiyeceğinizi tartmak ve ölçmek en doğru porsiyon kontrolü yöntemi olabilir; herkes için değil. Neyse ki, porsiyon boyutları için el yöntemi olarak bilinen porsiyon boyutlarını tahmin etmenin daha kolay bir yolu var. Porsiyon boyutlarını tahmin etmenin bu basit ama oldukça etkili yöntemi, kullanımı kolay, taşınabilir ve kişiye göre boyut olarak göreceli olduğu için harika bir porsiyon kontrol aracıdır. Elinizi bir kılavuz olarak kullanarak, bir protein porsiyonu olarak avucunuzun büyüklüğünü, bir nişasta, meyve ve sebze porsiyonu olarak yumruğunuzun büyüklüğünü ve bir avuç içinizi veya vücudunuzun büyüklüğünü kullanarak porsiyon büyüklüğünüzü yönetmeye yardımcı olursunuz. yağ parçası olarak başparmak.

6. Kalori yoğunluğunu anlayın.
Kalori yoğunluğunu anlamak, beslenme ve kilo yönetimi araç setinize ekleyebileceğiniz en basit araçlardan biridir. Aslında, bir yiyeceğin kalori yoğunluğu, porsiyon boyutunu belirleyen şeydir. Enerji yoğunluğu olarak da bilinen kalori yoğunluğu, bir yiyeceğin ağırlığına veya hacmine göre içerdiği kalori sayısını ifade eder. Kalori yoğunluğu yüksek olan bir yiyecek, az miktarda yiyecekte çok sayıda kaloriye sahipken, düşük kalorili yoğunluğa sahip bir yiyecek, büyük bir yiyecekte az sayıda kaloriye sahiptir. Farklı makro besinlerin farklı kalori yoğunlukları olduğundan, yiyeceğin ağırlığı veya hacmi, kalori yoğunluğunun doğrudan bir göstergesi değildir; 1 gram yağ 9 kalori sağlarken karbonhidrat ve protein 4 kalori sağlar. Zeytinyağı veya avokado gibi yağ oranı yüksek yiyeceklerin kalori yoğunluğu yüksektir ve bu nedenle önerilen porsiyon boyutu daha küçüktür, brokoli ve çilek gibi yağ oranı düşük yiyecekler ise daha büyük bir önerilen porsiyon boyutuna sahiptir. Kalori yoğunluğu ve yeme hacmi kavramlarını anlayarak ve kullanarak, yiyecek alımınızın hacmini en üst düzeye çıkarırken porsiyon boyutlarınızı kontrol ettiğinizden emin olabilirsiniz.

7. Ürün ve proteinle başlayın.
Yemek hazırlarken mutlaka protein kaynağı ve ürünü tabağınıza ekleyin ve önce onları yiyerek başlayın. Bu yiyecekler sadece inanılmaz derecede besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda protein açısından zengin ve lif açısından zengin meyve ve sebzeler en doyurucu yiyeceklerdir ve sizi daha uzun süre tok tutmanıza yardımcı olur. Aslında, bir araştırma, proteini kalorinin %25'ine çıkarmanın, aşermeyi %60 ve gece atıştırma isteğini yarı yarıya azaltabildiğini göstermiştir. Meyve ve sebzeler gibi lif açısından zengin gıdalar, porsiyon başına düşük kalori yoğunluğuna sahip oldukları ve inanılmaz derecede doyurucu oldukları için yüksek hacimli gıdalar olarak kabul edilir. Bu nedenle tabağınızı veya kasenizi sebzelerle doldurarak, kalori içeriğini aşırı artırmadan bir öğünün sağladığı tokluk seviyesini artırmaya yardımcı olabilirsiniz.

8. Porsiyon kontrol plakaları kullanın.
Daha küçük yemek takımlarını ve elinizi porsiyon kontrol aracı olarak kullanmaya ek olarak, özel porsiyon kontrol plakaları da kullanılabilir. Porsiyon kontrol plakaları, belirli gıdalar için farklı bölümlerle tasarlanmış plakalardır. Bu tabaklar genellikle çocuklar için kullanılsa da, yetişkinler için de aynı derecede işe yarar ve özellikle öğrenirken harika bir porsiyon kontrol aracıdır. Bir tabağı sebze, protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağlardan porsiyonlarla doldurmak bazılarına doğal gelse de, diğerleri için bu, daha fazla ikinci doğa haline gelene kadar porsiyon kontrolü için harika bir öğrenme aracı olabilir. Depolama veya yemek hazırlama için porsiyonlama için harika olan porsiyon kontrol kapları da mevcuttur.

9. Açlık-tokluk ölçeğini kullanın.
Ne kadar yiyeceğinizi belirlemeye gelince, birincil hedef vücudunuzu dinlemeyi öğrenmektir, çünkü o sahip olabileceğiniz en iyi koçtur. Bununla birlikte, yıllarca süren yo-yo diyetinden ve kafa karıştırıcı beslenme mesajları, içsel açlık ipuçlarınızdan biraz uzaklaşmanıza neden olabilir, neyse ki beslenme araç setinizde kullanabileceğiniz çok yararlı bir araç var. Açlık-doygunluk ölçeği, içsel ipuçlarımızla iletişim kurmak için kullanabileceğimiz sezgisel bir yeme aracıdır ve gerçek, fiziksel açlık ile aşağıdaki gibi duyguların neden olduğu psikolojik açlık arasındaki farkı nasıl anlatacağımızı yeniden öğrenmemize yardımcı olabilir. stres, can sıkıntısı, üzüntü veya mutluluk. Yemek yemeden önce ve yemek yerken açlık seviyenizi 1'den 10'a kadar bir ölçekte sıralamak, kişisel açlık ipuçlarınıza daha fazla farkındalık kazandırmanıza ve porsiyonları daha doğal bir şekilde kontrol etmenize yardımcı olabilir.

10. Porsiyonların porsiyon olmadığını unutmayın.
Tabağınızda yemek bırakmak kabalık gibi görünse de, size sunulan yemek miktarının mutlaka ihtiyacınız olan yemek miktarı olmadığını unutmamak önemlidir. Bazı durumlarda çok az yemek olabilirken, diğer durumlarda özellikle restoran porsiyonları söz konusu olduğunda çok fazla yemek olabilir. Restoran porsiyon boyutları, bir seferde tüketeceğimizden çok daha büyük olma eğilimindedir, bazı durumlarda boyutun iki ila üç katı, bunun da bizi tokluk seviyemizin ötesinde yemeye yönlendirdiği gösterilmiştir. Kutlama yemeği için dışarıdaysanız, normalden biraz daha fazla yemek hoşunuza gidecek bir şey değildir, ancak düzenli olarak dışarıda yemek yiyorsanız veya sipariş veriyorsanız, restoranın size sunduğu yemek miktarını göz önünde bulundurmanız önemlidir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kısımdan daha büyük olun.

11. Yavaş ve dikkatinizi dağıtmadan yiyin.
Bu porsiyon kontrolü ipucu bariz görünse de, çoğu zaman gözden kaçırılır. Yavaş ve dijital dikkat dağıtmadan yemek yemek, yemek zamanına daha fazla dikkat getirmenin ve yediğiniz yemeğin sizi beslediğinden ve doyurduğundan emin olmanın basit ama çok etkili bir yoludur. Sadece hızlı yemek yemek, tek başına hız yoluyla aşırı yeme olasılığını artırmakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalar, yavaş yemenin kalori alımının azalmasına ve yemekten alınan zevkin artmasına neden olduğunu göstermiştir. Ayrıca, araştırmaların gözden geçirilmesi, yemek sırasında TV izleyen bireylerin, dijital dikkat dağınıklığı olmadan yemek yiyen insanlardan daha fazla yemek yeme eğiliminde olduğunu buldu. Bu nedenle, televizyonun veya akıllı telefonunuzun önünde yemek yemek yerine, bir tabak hazırlayın, masaya oturun ve her lokmanın tadına varmak için zaman ayırın.

12. Yemeğinizi takip etmeyi düşünün.
Araştırmalar, yiyeceklerini takip etmeye başlayan bireylerin genellikle ne kadar yediklerine şaşırdıklarını göstermekle kalmıyor, aynı zamanda yiyeceklerini uzun süre izleyen kişilerin daha fazla kilo verme eğiliminde olduğunu gösteriyor. Kalori sayımı en popüler seçenek olsa da yemeğinizi takip etmenin birçok farklı yolu ve faydası vardır. Porsiyon boyutunu kontrol etmenin yanı sıra, yemeğinizi takip etmek, yiyecek davranışlarınız hakkında daha fazla farkındalık yaratmanıza, bir sorumluluk biçimi olarak hareket etmenize ve size neyi iyi yaptığınızı ve hangi fırsat alanlarının bulunduğunu hatırlatmanıza yardımcı olabilir. Yemeğinizi takip etme eylemi, bir defterde veya telefonunuzda yazılı bir yemek günlüğü tutmak kadar basit veya bir uygulama aracılığıyla kalori alımınızı veya makro alımınızı takip etmek kadar ayrıntılı olabilir.

Sonuç Olarak
Porsiyon kontrolü, genel sağlığı desteklemek, kendinizi yeterince beslemenizi sağlamak, açlık ipuçlarını yönetmek, kilo verme hedefini desteklemek ve istenmeyen kilo alımını sınırlamak için önemlidir. Neyse ki porsiyon boyutunuzu kontrol etmenize yardımcı olacak günlük olarak uygulayabileceğiniz birçok basit ipucu var. Daha küçük yemek takımları kullanmaktan yavaş yemeye ve yemeğinizi takip etmeye kadar, bu pratik porsiyon kontrolü ipuçları kişisel sağlık hedeflerinizi desteklemenize yardımcı olabilir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Porsiyon Porsiyon Kontrolü Beslenme Yavaş Yemek Yemek Ölçek