Avokado Kolesterolünüze Ne Yapar?

14 Mayis 2022

Guacamole, kolesterolünüzü ve fındık gibi diğer tam gıda yağ kaynaklarını düşürebilir mi, yoksa bu sadece avokado endüstrisi tarafından mı dönüyor?
Bitkisel gıdalarda bulunan kolesterol düşürücü besinler, "Avokado, fitosterollerin bilinen en zengin meyve kaynağıdır", HASS Avokado Kurulu tarafından desteklenen bir incelemeyle övünüyor. Ancak operasyonel kelime meyvedir.
Evet, avokado diğer meyvelere kıyasla daha fazla fitosterol içerir, ancak fitosteroller yağda çözünen maddelerdir. Diğer meyvelerin çoğunda neredeyse hiç yağ yoktur, bu nedenle avokadolar diğer meyvelere kıyasla açık bir şekilde üstte çıkacaktır. Peki ya avokadoların fitosterol içeriğini fındık ve tohumlarla karşılaştırırsanız? Bir avokadoda yaklaşık 100 miligram fitosterol bulunur. Aynı ölçekte susam ve tahin 400 miligram; antep fıstığı, kabak çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeğinde yaklaşık 300; badem, badem yağı, keten tohumu ve macadamia fıstığı yaklaşık 200; ve çikolata bile avokadonun iki katı kadar fitosterol içerir. Avokado kolesterolünüz için iyidir.
Genel olarak fındık ve tohumlar en yüksek fitosterol seviyelerine sahip olsa da, fitosterollerle “kötü” LDL kolesterolü düşürmek için yapılan araştırmalar, 600 miligramdan başlayıp binlere kadar çıkan takviyeleri kullandı. Yani evet, 2.100 miligramlık bir fitosterol dozu ile LDL kolesterolü yaklaşık yüzde 8 azaltabilirsiniz, ancak bu, günde 20 avokado olur. Ve 2.100 miligram fitosterol de çok fazla fındık olurdu, ancak günde sadece bir ons olmak üzere sadece bir avuç dolusu fındık yiyerek LDL'de yüzde 8'lik bir düşüş elde edebilirsiniz. Bu nedenle, fitosteroller, kolesterolü düşürmekten sorumlu olan kuruyemişlerin tek bileşeni değildir. Kuruyemişler, kolesterol düşürücü etkilerine katkıda bulunan diğer bileşenlere, belki de lif veya diğer bitkisel besinlere sahip olmalıdır. Avokadoların da böyle bileşenleri olabilir mi? Test edene kadar bilemezsiniz.

İnsanların günlük diyetlerine bir avokado eklerseniz kolesterollerinin düştüğünü gösteren yarım yüzyıldan daha eski araştırmalar var. Bununla birlikte, günlük avokadoları çıkardığınızda, kolesterolleri tekrar yükselir ve ardından avokadoları tekrar eklediğinizde tekrar düşer. Çalışmanın nasıl yapıldığını görene kadar veriler oldukça inandırıcıdır. Araştırmacılar sadece bir avokado eklemediler. Hayvansal yağları değiştirdiler. Kolesterollerinin düşmesine şaşmamalı! Kolesterol ve avokado hakkında bir çalışma yerine, kolesterol ve domuz yağının açık veya kapalı olmasıyla ilgili olabilir ve kolesterol ve avokado üzerine yapılan neredeyse tüm çalışmalar böyledir.
Araştırmacılar yüzlerce insanı içeren on çalışmanın meta analizini yaptığında ne oldu? Hepsini bir araya getirip sonuçlara baktıklarında ne buldular? Avokado eklenmesinin kolesterol ve trigliseritlerde önemli bir düşüşe yol açtığı görülüyor - kötü LDL kolesterolünde ortalama 17 puanlık bir düşüş. Ancak, çalışmaların neredeyse tamamı, insanların diyetlerinden doymuş yağın çıkarıldığı ve avokadoların ikame edildiği ikame çalışmalarıydı. Doymuş hayvansal yağı azaltırsanız, kolesterolünüz ne olursa olsun düşecektir. Bu incelemenin avokado endüstrisi tarafından finanse edilmediğini söyleyebilirsiniz, çünkü araştırmacılar buna işaret ederek, “zaten kurulmuş bir temel diyete avokado eklemek yerine avokadoyu doymuş diyet yağları ile ikame etmenin en büyük faydayı oluşturduğunu belirtmek önemlidir.” Sadece avokado eklemek, kolesterole hiçbir fayda sağlamayabilir.
Yani, evet, avokado endüstrisi avokadoların "tereyağı / margarin, peynir, krem peynir için sağlıklı bir ikame" olduğunu söylemekte haklı, ancak bu oldukça düşük bir bar.

Sonuç Olarak
• Diğer tüm meyvelerle karşılaştırıldığında, avokado, bitki gıdalarında bulunan kolesterol düşürücü besin olan fitosterolleri daha fazla içerir, ancak fitosteroller yağda çözünür ve çoğu meyvenin yağ oranı çok düşüktür, bu nedenle avokadoların listenin başında olması şaşırtıcı değildir.
• Avokado, çikolata, kabuklu yemişler ve tohumların fitosterol içeriğini ölçekle karşılaştırırken, kabuklu yemişler ve tohumlar genel olarak en yüksek seviyelere sahiptir ve hatta çikolata bile fitosterollerin avokadoların kabaca iki katıdır.
• Sözde kötü LDL kolesterol, günde yaklaşık 20 avokadoya eşdeğer fitosterol dozları veya tek bir ons (bir avuç dolusu) fındık ile düşürülebilir.
• Günlük bir avokado tüketildiğinde kolesterolün düştüğünü ve avokado yenilmediğinde tekrar yükseldiğini gösteren çoğu çalışma, yeniden başlatıldığında bir kez daha düşmeden önce deneklerin diyetlerine avokado eklemekle kalmadı, aynı zamanda hayvansal yağları da değiştirdiler. Avokado tüketimiyle kolesterolün düşmesine şaşmamalı.
• Doymuş yağı diyetten çıkarmak ve yerine avokado koymak, kolesterol ve trigliseritlerde önemli bir düşüşe yol açabilir, ancak doymuş hayvansal yağ alımını azaltmadan sadece avokado eklemek, kolesterole herhangi bir fayda sağlamıyor gibi görünüyor.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Avokado Kolesterol Yüksek Kolesterol Sağlıklı Beslenme Fitokimyasal