Uyku İçin En İyi 9 Nefes Tekniği

04 Mayis 2022

Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yalnız değilsiniz.
Amerikan Uyku Derneği'ne (ASA) göre uykusuzluk en yaygın uyku bozukluğudur. Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık yüzde 30'u kısa vadeli sorunlar bildiriyor ve yüzde 10'u uykuya dalma veya uykuda kalma konusunda kronik sorunlar yaşıyor.
Ev ödevleri, uzun çalışma günleri, finansal zorluklar, ebeveynlik tükenmişliği veya diğer duygusal olarak yorucu durumlarla dolu yoğun ve hızlı tempolu toplumumuz, gevşemeyi, sakinleşmeyi ve dinlendirici bir uyku çekmeyi zorlaştırabilir.
Uyumak zor olduğunda, nefesinize odaklanmak yardımcı olabilir. Uykuya dalmanıza yardımcı olmak için zihninizi ve bedeninizi sakinleştirecek bazı nefes egzersizlerine bir göz atalım.

Başlamadan önce hatırlanması gerekenler
Rahatlamak ve uykuya dalmak için deneyebileceğiniz çok sayıda nefes egzersizi olmasına rağmen, hepsi için birkaç temel ilke geçerlidir.
Gözlerinizi kapatmak her zaman iyi bir fikirdir, bu da dikkatinizi dağıtacak şeylerden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Nefesinize odaklanın ve nefesinizin iyileştirici gücünü düşünün.
Bu dokuz farklı alıştırmanın her birinin biraz farklı faydaları vardır. Onları deneyin ve hangisinin sizin için en uygun olduğunu görün. Yakında bir bebek gibi uyuyacaksın.

1. 4-7-8 nefes tekniği
4-7-8 nefes alma tekniğini nasıl uygulayacağınız aşağıda açıklanmıştır:
• Dudaklarınızın nazikçe ayrılmasına izin verin.
• Tamamen nefes verin, yaptığınız gibi nefes kesici bir vızıltı sesi çıkarın.
• 4 saniye sayarak burnunuzdan sessizce nefes alırken dudaklarınızı birbirine bastırın.
• 7'ye kadar sayarak nefesinizi tutun.
• Tam 8 saniye boyunca tekrar nefes verin, baştan sona bir uğultu sesi çıkartın.
• İlk başladığınızda 4 kez tekrarlayın. Sonunda 8 tekrara kadar çalışın.
Andrew Weil, bu tekniği, vücuttaki oksijeni yenilerken insanların rahatlamasına yardımcı olan eski bir yoga tekniği olan pranayama'nın bir varyasyonu olarak geliştirdi.

2. Bhramari pranayama nefes egzersizi
Bu adımlar, orijinal Bhramari pranayama nefes egzersizini gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır:
• Gözlerinizi kapatın ve derin derin nefes alıp verin.
• Ellerinizle kulaklarınızı kapatın.
• İşaret parmaklarınızı birer birer kaşlarınızın üzerine ve diğer parmaklarınızı gözlerinizin üzerine yerleştirin.
• Ardından burnunuzun kenarlarına hafif bir baskı uygulayın ve kaş bölgenize odaklanın.
• Ağzınızı kapalı tutun ve uğultu “Om” sesini çıkararak burnunuzdan yavaşça nefes verin.
• İşlemi 5 kez tekrarlayın.
Klinik çalışmalarda, Bhramari pranayama'nın nefes almayı ve kalp atış hızını hızla azalttığı gösterilmiştir. Bu çok sakinleştirici olma eğilimindedir ve vücudunuzu uykuya hazırlayabilir.

3. Üç parçalı nefes egzersizi
Üç parçalı nefes egzersizini uygulamak için şu üç adımı izleyin:
• Uzun, derin bir nefes alın.
• Vücudunuza ve nasıl hissettiğine dikkatle odaklanırken tamamen nefes verin.
• Bunu birkaç kez yaptıktan sonra nefesinizi yavaşlatın, böylece nefes aldığınızdan iki kat daha uzun olsun.
Bazı insanlar, sırf basitliği nedeniyle bu tekniği diğerlerine tercih eder.

4. Diyafram nefesi egzersizi
Diyafram nefesi egzersizleri yapmak için:
• Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bir yastığın üzerine bükün ya da bir sandalyeye oturun.
• Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
• Burnunuzdan yavaş, derin nefesler alın, karnınızdaki el nefeslerinizle birlikte inip kalkarken göğsünüzdeki elinizi sabit tutun.
• Ardından, büzülmüş dudaklardan yavaşça nefes alın.
• Sonunda, göğsünüz hareket etmeden nefes alıp verebilmeyi istersiniz.
Bu teknik nefesinizi yavaşlatır ve diyaframınızı güçlendirdiği için oksijen ihtiyacınızı azaltır.

5. Alternatif burun nefes egzersizi
Nadi shodhana pranayama olarak da adlandırılan alternatif nazal veya alternatif burun deliği nefes egzersizi için adımlar şunlardır:
• Bacaklarınız çapraz olarak oturun.
• Sol elinizi dizinize ve sağ baş parmağınızı burnunuza dayayın.
• Tamamen nefes verin ve ardından sağ burun deliğini kapatın.
• Sol burun deliğinizden nefes alın.
• Sağ burun deliğinizi açın ve solu kapatırken nefes verin.
• Bu rotasyona 5 dakika devam edin ve sol burun deliğinizden nefes vererek bitirin.
2013 yılında yapılan bir araştırma, nazal nefes egzersizlerini deneyen kişilerin daha sonra daha az stresli hissettiklerini bildirdi.

6. Buteyko nefesi
Uyku için buteyko nefes alıştırması yapmak için:
• Ağzınız hafifçe kapalı (büzmeyin) yatakta oturun ve yaklaşık 30 saniye boyunca burnunuzdan doğal bir hızda nefes alın.
• Burnunuzdan bir kez daha bilinçli olarak nefes alın ve verin.
• Tekrar nefes almanız gerektiğini hissedene kadar ağzınızı da kapalı tutarak başparmağınız ve işaret parmağınızla burnunuzu nazikçe sıkıştırın.
• Ağzınız hala kapalıyken, burnunuzdan tekrar derin bir nefes alın ve verin.
Birçok insan hiperventilasyon yaptığını fark etmez. Bu egzersiz, normal bir solunum ritmine sıfırlamanıza yardımcı olur.

7. Papworth yöntemi
Papworth yönteminde daha doğal nefes almak için diyaframınıza odaklanırsınız:
• Düz oturun, belki bunu uykuya dalmak için kullanıyorsanız yatakta.
• Her nefes alışınızda - ağzınızdan veya burnunuzdan - ve burnunuzdan olması gereken her nefeste 4'e kadar sayarak derin, metodik nefesler alın ve verin.
• Karnınızın inip kalkmasına odaklanın ve midenizden gelen nefes seslerini dinleyin.
Bu rahatlatıcı yöntem, esneme ve iç çekme alışkanlıklarını azaltmak için faydalıdır.

8. Kapalbhati nefes egzersizi
Kapalbhati nefesi, Art of Living tarafından ana hatlarıyla belirtildiği gibi, şu adımları içeren bir dizi nefes alma ve nefes verme egzersizlerini içerir:
• Omurganız düz olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, avuç içleriniz gökyüzüne dönük. Yerde bağdaş kurup, ayakları yerde düz olan bir sandalyede veya Virasana Pose'da (dizler bükülü ve incikler uylukların altına sıkıştırılmış olarak şifalarınızın üzerinde oturmayı) tercih edebilirsiniz.
• Derin bir nefes alın.
• Nefes verirken karnınızı kasın ve nefesi kısa bir patlamayla dışarı vermeye zorlayın. Karın kaslarınızın kasıldığını hissetmek için bir elinizi karnınızın üzerinde tutabilirsiniz.
• Karnınızı hızla serbest bırakırken, nefesiniz otomatik olarak ciğerlerinize akmalıdır.
• Bir tur Kapalbhati pranayama tamamlamak için böyle 20 nefes alın.
• Bir turu tamamladıktan sonra gözleriniz kapalı rahatlayın ve vücudunuzdaki hisleri gözlemleyin.
• Antrenmanınızı tamamlamak için iki tur daha yapın.
Kapalbhati nefesinin sinüsleri açmaya ve konsantrasyonu iyileştirmeye yardımcı olduğu bildirilmiştir. Gelişmiş bir nefes alma tekniği olarak kabul edilir. Bunu denemeden önce Bhramari pranayama gibi diğer tekniklerde uzmanlaşmanız önerilir.

9. Kutu solunumu
Kutu solunumu sırasında, içeri aldığınız ve dışarı ittiğiniz oksijene dikkatle odaklanmak istersiniz:
• Sırtınız dik bir şekilde oturun, nefes alın ve nefes verirken ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı atmaya çalışın.
• Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve kafanızdan 4'e kadar sayın, her sayıyla ciğerlerinizi daha fazla havayla doldurun.
• Nefesinizi tutun ve kafanızdan 4'e kadar sayın.
• Tüm oksijeni ciğerlerinizden çıkarmaya odaklanarak ağzınızdan yavaşça nefes verin.
Kutu nefes, meditasyon sırasında yaygın bir tekniktir, zihinsel odaklanma ve rahatlama bulmanın çok popüler bir yöntemidir. Meditasyonun genel sağlığınız için bilinen çeşitli faydaları vardır.

Sonuç
Hangi tür nefes egzersizini tercih ederseniz edin, nefes egzersizlerinin size yardımcı olabileceği açıktır:
• Rahatlamak
• Uyku
• Daha doğal ve etkili nefes alın
Aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok çeşit olduğu için, farkına bile varmadan kendinizi derin bir uykuda bulabilirsiniz.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Uyku Sağlıklı uyku Uyku Bozukluğu Uyku Eksikliği Nefes Egzersizi Nefes Teknikleri