Gece Geç Yemek Kötü Mü?

01 Mayis 2022

Akşam saat 20.00'den sonra yemek yememeniz veya gece geç saatlerde yemek yemenin vücudun daha fazla yağ depolamasına neden olduğu önerilerini muhtemelen duymuşsunuzdur, ancak bu iddiaları destekleyecek herhangi bir kanıt var mı? Konu beslenme endüstrisinde tartışmalı olsa da ve her iki taraf için de artıları ve eksileri olsa da, cevap buna bağlı olmasıdır. İşte gece geç saatlerde yemek yemenin kötü olup olmadığı hakkında bilmeniz gerekenler.

Gece Geç Yemek Yemek Kilo Aldırır Mı?
Gece geç saatlerde yemek yemek – akşam yemeği ile yatma zamanı arasında – uzun zamandır kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir; Genel araştırmalar, gece geç saatlerde yemek yemenin kilo alımının doğrudan bir nedeni olmadığını gösteriyor.
Metabolik bir koğuştaki 12 obez kadın üzerinde 2007 yılında yapılan bir araştırma, gece geç saatlerde yemek yemenin kilo kaybını etkilemediğini buldu. Kadınlar, benzer bir kalori aralığının tüketildiği 18 günlük üç dönemden geçtiler ve ağırlık, vücut yağı veya yağsız kütle açısından önemli bir fark bulamadılar.
Tutarlı yemek zamanlamasını ve zaman kısıtlamalı yemeyi karşılaştıran 116 erkek ve kadın dahil 12 haftalık randomize bir klinik çalışma, diğer müdahalelerin yokluğunda, akşam yemeğini kısıtlamanın kilo vermede gün boyunca yemek yemekten daha etkili olmadığını göstermiştir.
Amerikan Kalp Derneği tarafından paylaşılan 2020 tarihli bir araştırma, gece geç saatlerde yemek yemenin kalori alımını kontrol ettiğiniz sürece kilo alımını etkilemediğini buldu. 12 haftalık çalışmada, aşırı kilolu yetişkinler aynı sağlıklı, önceden hazırlanmış yiyecekleri yediler, ancak grubun yarısı kalorilerinin büyük kısmını, yaklaşık %80'ini öğleden sonra 1'den önce tüketti. her gün, kalorilerinin çoğunu, yaklaşık %50'sini, akşam 5'ten sonra yiyen diğer yarım gruba karşı. her gün. Araştırmanın sonunda araştırmacılar, her iki grubun da ne zaman yediklerine bakılmaksızın kilo verdiğini ve kan basıncının düştüğünü buldular.
Son olarak, 2021 yılında yapılan bir çalışmada, obezitesi olan hastalarda kilo kaybı için zaman kısıtlamalı yeme ile ve olmadan kalori kısıtlamasının etkileri karşılaştırıldı ve zaman kısıtlamalı yeme rejiminin vücut ağırlığı, vücut yağı ve vücut yağında azalma açısından daha faydalı olmadığı bulundu. veya günlük kalori kısıtlamasından ziyade metabolik risk faktörleri.

Yine de, gece geç saatlerde yemek yemenin kilo alımına neden olacağına dair kesin bir fizyolojik neden bulunmamakla birlikte, gece geç saatlerde yemek yeme konusunda dikkatli olmak için hala iyi nedenler var. Bunun nedeninin düşünülenden çok daha basit olduğu tartışılabilir; Gece geç saatlerde yemek yiyenlerin fazladan kalori tüketmeleri daha olasıyken, yemek saatlerini kısıtlayan kişilerin daha az kalori tüketmeleri daha olasıdır. Normal vücut ağırlığına sahip sağlıklı genç yetişkinlerde yapılan kısa bir çapraz çalışma, akşam 7:00 saatleri arasında yemek yemenin kısıtlandığını buldu. ve sabah 6:00, toplam kalori tüketiminde orta derecede bir azalmaya yol açarken, bir gözlemsel çalışma, 23:00 arasında yemek yiyen bireylerin olduğunu gösterdi. ve sabah 05:00, yeme aralığını gündüz saatleriyle sınırlayan bireylere göre yaklaşık 500 kalori daha fazla tüketti. Bu nedenle, gece geç saatlerde yemek yemenin kilo alımına neden olmasının fizyolojik bir nedeni olmasa da, davranışsal bir bakış açısıyla, gece geç saatlerde yemek yiyen bireylerin aşırı kalori tüketmeleri daha olasıdır, aksi halde bu kalori almamış olabilirdik.
Ayrıca, akşamları ulaşmaya meyilli olduğumuz yiyecek türleri – dondurma, cips, kraker vb. – oldukça işlenmiş ve aşırı lezzetli olma eğilimindedir ve bu da daha fazla tüketmemize neden olabilir. Sıkıntı ya da stres olsun, gerçek açlıktan başka nedenlerle yemek yiyoruz, aynı zamanda gece geç saatlerde yeme davranışlarımızın akılsızlığı, gerekenden çok daha fazla yiyecek tüketmemize neden olabilir, bu da ek kalorilere katkıda bulunur ve şunları yapabilir: bu nedenle düzenli yapıldığında uzun vadede kilo alımına katkıda bulunur.
Genel olarak, akşamları tüketilen kalorilerin gün içinde tüketilenlerden daha büyük bir etkiye sahip olduğu ve gece geç saatlerde yemek yemenin kilo alımı üzerinde doğrudan etkisi olduğu fikrini destekleyen sınırlı kanıt vardır. Mevcut araştırma, bir bireyin kilo alıp almadığını belirleyen şeyin, tükettiğiniz zaman değil, toplam kalori alımı olduğunu göstermektedir. Yani gece geç saatlerde yemek yemek doğrudan kilo almanıza neden olmazken, daha fazla yemenize neden olursa olabilir.

Yatmadan Önce Yemek Yemek Zararlı Mı?
Birçok kişi, uyku sırasında metabolizma hızınız yavaşladığından ve kalorilerin yağ olarak depolanma şansının daha yüksek olacağından, yatmadan önce yiyecekleri, özellikle karbonhidratları sınırlamanın önemli olduğuna inansa da, bazal metabolizma hızınız, uyurken olduğu kadar yüksek olur. gün. Uyurken daha az aktif olsanız da, yattığınız için, uyku sırasındaki ortalama toplam enerji harcaması, dinlenme metabolizma hızından farklı görünmüyor. Aslında araştırmalar, uykunun ilk yarısında enerji harcamanızın azalırken, sonraki yarısında enerji harcamanızın REM uykusuyla birlikte önemli ölçüde arttığını gösteriyor. Vücudunuz geceleri gündüz diğer zamanlarda olduğundan daha fazla yağ depolamaz.

Bununla birlikte, gece geç saatlerde yemek yemek metabolizma hızınızdan etkilenmez veya bunun tersi de geçerlidir, bunun vücudun sirkadiyen ritmi üzerindeki etkisini göz önünde bulundurmak önemlidir. Sirkadiyen ritminiz veya sirkadiyen döngünüz vücudun ana saatidir ve doğal uyku-uyanıklık döngünüzü, sindiriminizi, yeme alışkanlıklarınızı ve hormonlarınızı düzenler. Bu doğal süreç hayvanlar, bitkiler ve mikroplar dahil çoğu canlıyı etkiler ve ışık ve karanlıktan etkilenir. British Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırma, yatmadan 1 saatten az bir süre önce yemek yemenin veya içmenin, uyku başlangıcından sonra uyanma riskinin artması ve verimsiz uyku riskinde önemli bir artış ile ilişkili olduğunu buldu. Bazı araştırmalar ayrıca gece geç saatlerde yemek yemenin bozulmuş sirkadiyen ritimlerle bağlantılı olduğunu ve gıda alımını uyarabilen iştahla ilişkili leptin ve ghrelin hormonlarında dalgalanmalara neden olabileceğini göstermiştir.

Gece Geç Yemek Yemenin Faydaları
Esneklik sağlar.
Gece geç saatlerde yemek yeme yeteneği, daha fazla diyet esnekliği sağlar. İster yoğun bir gün geçirmiş olun ve yemek yemeye zaman bulamamış olun, ister akşamları aç olun, gece geç saatlerde veya yatmadan önce yemek yiyebilme özelliği, gıda diyeti esnekliğine ve gelişmiş gıda özgürlüğüne olanak tanır.

İyileşmeyi ve kas oluşumunu destekleyebilir.
Yatmadan önce yüksek proteinli bir atıştırmalık veya yemek tüketmek, fiziksel iyileşmeyi desteklemeye ve kas sentezini teşvik etmeye yardımcı olabilir. Sağlıklı genç erkek yetişkinler üzerinde 2012 yılında yapılan bir araştırma, uykudan hemen önce alınan proteinin etkili bir şekilde sindirildiğini ve emildiğini, böylece kas protein sentezini uyardığını ve egzersiz sonrası gece boyunca toparlanma sırasında tüm vücut protein dengesini iyileştirdiğini buldu.

Bazı yiyecekler uyumanıza yardımcı olabilir.
Bazı yiyecekleri gece atıştırması olarak veya yatmadan önce tüketmek aslında uykuyu iyileştirebilir. Örneğin, magnezyum veya melatonin ile dolu gıdalar, iyi bir gece uykusu için vücudun besin ve hormon gereksinimlerini artırmaya yardımcı olabilir. Bazı insanlar magnezyum veya melatonin takviyesi yaparken, bunlar açısından zengin besinler tüketmek uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı teşvik edebilir.

Gece Geç Yemek Eksileri
Açlık ipuçları konusunda daha az dikkatli olabilirsiniz.
Gece geç saatlerde yemek yemek genellikle açlık ipuçlarından daha fazlasıyla tetiklenir. İster televizyon seyrediyor olun ister kitap okuyor olun, gece geç saatlerde yemek yemek genellikle fiziksel açlık ipuçlarının dışındaki duygular tarafından tetiklenir ve bu da aşırı gıda tüketimine ve günlük kalori alımına yol açabilir. Aslında, bir çalışma, yatma saatine daha yakın yemek yiyenlerin, son öğünlerini daha erken yiyenlere göre daha fazla toplam kalori tüketme eğiliminde olduğunu göstermiştir.

Yemek seçimlerinizi etkileyebilir.
Gece geç saatlerde yemek yemek, daha fazla yemenize neden olma potansiyeline sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda genel olarak daha kötü yiyecek seçimlerine yol açma eğilimindedir. Davranışsal açıdan bakıldığında, gece geç saatlerde yemek yemek, bireylerin sağlıksız ve kalorisi daha yoğun yiyecekleri seçmesine neden olabilir. Bir çalışma, akşamları toplam kalorilerinin daha yüksek bir oranını tüketen bireylerin yalnızca daha fazla abur cubur, yağlı yiyecekler ve alkol tüketme olasılıklarının daha yüksek olmadığını, aynı zamanda gün boyunca daha fazla kalori tüketme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu.

Sindirim sorunlarını şiddetlendirebilir.
Bazı kişiler için gece geç saatlerde veya yatmadan önce yemek yemek, mide ekşimesi ve hazımsızlık gibi sindirim sorunlarını şiddetlendirebilir. Sindirim sürecinin yukarıdan aşağıya bir sistem olduğu düşünüldüğünde, yerçekimi tarafından desteklendiği için yemekten sonra uzanmak, aksi takdirde dikey olan bu çalışma sisteminde stres yaratabilir. Örneğin, GÖRH (gastroözofageal reflü hastalığı) olarak bilinen bir duruma sahip kişiler, yemek yedikten sonra yattıklarında, sindirim sıvıları yemek borusuna geri aktığından ve yemek borusu arasındaki kas kapağının gevşemesi nedeniyle tahrişe neden olduğundan, genellikle mide ekşimesi semptomları yaşarlar.

Uykunuzu etkileyebilir.
Gece geç saatlerde yemek yemek, özellikle besin açısından yoğun bir seçimse, uykuyu doğrudan etkilemese de, yediğimiz günün saatinin vücudun sirkadiyen ritmini veya doğal saatini etkilediği gösterilmiştir. Araştırma bu konuda karışık kalsa da, bireysel düzeyde dikkate alınması gereken bir şeydir.

Peki Gece Geç Saatte Yemek Yemek Zararlı Mı?
Değişir. Toplam kalori alımı kontrol edildiğinde, gece geç saatlerde yemek yemenin kilo alımı üzerinde doğrudan fizyolojik bir etkisi yoktur. Öte yandan, toplam kalori alımı kontrol edilmediğinde, gece geç saatlerde yemek yemek kişinin kaloriyi aşırı tüketmesine neden olabilir ve bu da zamanla kilo alımına neden olabilir. Ayrıca, aşırı lezzetli yiyeceklere direnmek daha zor olabilir. Bu sadece aşırı kalori tüketimine yol açmakla kalmaz, aynı zamanda bazı araştırmalar yatmadan önce yemek yemenin vücudun doğal sirkadiyen ritmini olumsuz etkileyebileceğini ve bazı kişilerde sindirim sorunlarını etkileyebileceğini öne sürmektedir.

Sonuç
Gece geç saatlerde yemek yemek doğal olarak sağlıksız değildir ve daha fazla yemenize neden olmadıkça doğrudan kilo almanıza neden olmaz; Kilo alıp almayacağınızı belirleyen günlük toplam kalori alımınızdır. Gece geç saatlerde açsanız, besin açısından yoğun gıdaları tercih etmek için elinizden gelenin en iyisini yapın ve mümkün olduğunca dikkatli yiyin.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.