Yiyecek Porsiyonlarınızı Değiştirebilecek 8 Faktör

17 Mart 2022

Yiyecek porsiyonlarınız öğünden öğüne ve günden güne değişecektir.
Sadece vücudunuzun açlık ve tokluk sinyallerini nasıl dinleyeceğinizi anlamanız değil, aynı zamanda porsiyon boyutlarınızın neden öğünden öğüne değiştiğini anlamanız da önemlidir. Eşsiz bedeninizi en iyi nasıl beslersiniz?
Ne kadar yediğinizi etkileyebilecek pek çok farklı faktör vardır ve bu faktörlerin farkında değilseniz, vücudunuzun ihtiyaçlarına uygun olmayan porsiyonlar yemenize neden olabilir.
Neden daha büyük veya daha küçük bir porsiyona ihtiyacınız olduğunu hissettiğinize dair daha fazla farkındalığa sahip olmak, ihtiyacınız olan doğru miktarda beslenmeyi bulmanıza yardımcı olacaktır.
Açlığınızı ve tokluğunuzu bir rehber olarak kullanma yeteneğinizi güçlendirebilmeniz için yiyecek porsiyon boyutlarınızı seçerken nelere dikkat etmeniz gerektiğini görmek için okumaya devam edin.

Gıda Porsiyonunuz Neden Değişebilir?
Açlığınızı kontrol ederken ve yiyecek porsiyonlarınızın ne olması gerektiğini belirlerken bunları aklınızda bulundurun.

1. Zaten Yediğiniz İçin (veya Yemediğiniz)
Yiyecek porsiyonlarınızı etkileyebilecek ortak bir faktör, daha önce ne yediğiniz veya yemediğiniz ve tükettiğiniz yiyeceklerin sizin için ne kadar besleyici olduğudur.
Örneğin, gün boyunca kasıtlı veya kasıtsız olarak yetersiz beslendiyseniz, bu vücudunuzun daha büyük porsiyonlara yol açabilecek yoğun bir açlık hissetmesine neden olabilir. Bu daha büyük porsiyonlar genellikle aşırı yemeye neden olabilir çünkü çok açsınız.
Ek olarak, uzun süre az yediğimizde ve ardından olağanüstü açlık nedeniyle çok miktarda yiyecek tükettiğimizde, bu kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir. Bunlar, döngüyü sürdürerek genel olarak daha az tatmin ve doygun hissetmemize neden olabilir.
Öte yandan, diyelim ki doyurucu bir akşam yemeği yediniz ve şimdi bir tatlının tadını çıkarmak istiyorsunuz. Akşam yemeğinde yeterli miktarda aldığınız için tatlının bu kısmı çoğu zaman doğal olarak daha küçük olacaktır. Tatlıdan önce çok küçük bir akşam yemeği yemek, genellikle daha büyük bir tatlı porsiyonuna yol açabilir çünkü açlık ipuçlarımız hiçbir zaman tam olarak tatmin olmadı.
Ayrıca yemeyi seçtiğiniz yiyeceklerin sizin için ne kadar besleyici olduğunu ve yemek sırasında bunları nasıl dengelediğinizi düşünmek de önemlidir. Dengeli bir Temel Beş öğün yediyseniz, öğünler arasında daha tok hissedeceksiniz, ancak öğününüz dengeli değilse, kısa bir süre sonra kendinizi muhtemelen aç bulacaksınız.

2. Aktivite Düzeyleri
Aktivite seviyelerimiz ayrıca yiyecek porsiyonlarımızı da etkileyebilir.
Daha aktif olduğunuz günlerde, katıldığınız aktivite düzeyini desteklemek için daha büyük bir porsiyon yiyeceğe ihtiyaç duyduğunuzu fark edeceksiniz. Buna uyum sağlamak için, vücudunuza gerekli olan karbonhidratları ve sağlıklı yağları hedefleyin. Kas dokunuzu yeniden inşa etmenize yardımcı olacak bazı proteinlerin yanı sıra ihtiyaç duyduğu sürekli enerji.
Her zamankinden daha aktif olduğunuzu fark ettiğinizde, porsiyonlarınızı ihtiyaçlarınıza göre ayarladığınızdan emin olmak için buna dikkat edin.
Öte yandan, normalde çok aktifseniz ve dinleniyorsanız veya mola veriyorsanız, vücudunuzun o kadar fazla beslenmeye ihtiyacı olmayacaktır, bu nedenle daha az aktif günlerde açlığınızın nasıl değiştiğine dikkat etmek isteyeceksiniz.

3. Çevresel Tetikleyiciler
Porsiyon boyutunuzu istemeden etkileyebilecek yaygın bir faktör çevresel tetikleyicilerdir. Bunlar, çevrenizde sizi bir şeyler yemeye veya belirli bir miktarda yemeye tetikleyen herhangi bir şeydir.
Aşağıdaki ürün çekmecelerine tıkılmak yerine buzdolabında göz hizasında daha besleyici yiyecek seçeneklerine sahip olmak gibi bazı çevresel tetikleyiciler çok destekleyici olabilir. Bu size sebze ve yeşilliklerin daha büyük kısımlarını seçmenizi hatırlatabilir çünkü bunlar akılda kalıcıdır.
Bununla birlikte, bazı çevresel tetikleyiciler, kendiniz için deneyimlemek istediğiniz yeme alışkanlıklarının türünü desteklemiyor olabilir.

4. Stres Düzeyleri
Stres, yiyecek porsiyonlarınızı iki farklı şekilde etkileyebilir.
Daha küçük porsiyonlar
Stres ilk ortaya çıktığında, iştahınızın azalması muhtemeldir çünkü sempatik sinir sisteminiz (SNS), stresli duruma tepki vermek için vücudunuzu “dövüş ya da uçuş” moduna sokar. Beyniniz böbreküstü bezlerinize adrenalin salgılamasını söyler, bu da kalp atış hızınızı artırır, kanı kaslara ve kalbinize gönderir, böylece harekete geçerek açlığınızı geçici olarak durdurursunuz. Stresli durum geçtiğinde, SNS'niz temel çizgisine döner.
Açlığınızın stres nedeniyle bastırıldığının farkında değilseniz, yetersiz yediğinizi fark edebilirsiniz. Yiyecek seçimlerimizi yönlendirmek için açlık sinyallerimizi kullanırken, bu sinyallerin ne zaman işe yaramadığını (yani stres nedeniyle) fark etmek ve yine de kendinizi iyi beslemek önemlidir.
Daha büyük porsiyonlar
Stresin porsiyonlarınızı etkilemesinin ikinci yolu, kronik stres yaşadığınız zamandır. Stres yönetilmez veya hafifletilmezse, SNS tetiklenmeye ve bu strese yanıt vermeye devam edecektir.
Bu olduğunda, vücudunuz kortizol salgılar, bu yüzden genellikle stres hormonu olarak adlandırılır. Açlığınızı durdurabilen adrenalinin aksine, kortizol iştahınızı artırabilir. Stres yanıtınız “açık” kalmaya devam ederse, kortizol seviyeleriniz yüksek kalabilir.
Bu kronik stresi yaşıyorsanız, yalnızca fiziksel açlık yaşama olasılığınız değil, aynı zamanda karbonhidrat veya şekerli yiyecekler için daha fazla rahatlık veya istek duyma olasılığınız da daha yüksektir.
Şeker, beynin zevk merkezlerini harekete geçiren iyi hissettiren kimyasal olan dopamini serbest bırakabilir.
Bu stresli yeme, bu yiyeceklerin daha büyük porsiyonlarına ulaşmanıza neden olabilir.

5. Dikkati Dağıtılmış veya Acele Yemek Yeme
Dikkati dağılmış veya aceleyle yemek yemek tam olarak budur - dikkatiniz dağılmışken veya yemek yerken yemek yemek. Bu genellikle TV karşısında, masanızda, sosyal medyada gezinirken yemek yemeye ya da oturmaktan ve yemeğinizin tadını çıkarmaktan odağınızı uzaklaştıran herhangi bir şeye benziyor.
Dikkatiniz dağıldığında veya acele ettiğinizde, açlık ve tokluk sinyallerinizi ne kadar yemeniz gerektiğine dair bir kılavuz olarak kullanmak çok daha zordur. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla veya daha az yemenize neden olabilir, çünkü vücudunuzun sinyallerine dikkat etmez ve bunlarla uyum içinde olmazsınız.

6. Uyku Eksikliği Yiyecek Porsiyonlarınızı Etkileyebilir
Araştırmalar, kötü uyku kalitesinin işlenmiş veya şekerli yiyecekler için artan isteklere, gün boyunca aşırı yemeye ve çok fazla meyve ve sebze yememeye yol açtığını göstermiştir.
Yorgun olduğunuzda protein ve yağ içeren yemekler yemeyi deneyin, böylece gün boyunca daha uzun süreli enerjiye sahip olursunuz.

7. Döngünüz
Menopoz öncesi kadınların yaklaşık yüzde 30'unda demir eksikliği vardır ve vejeteryan veya vegansanız veya ağır adet kanamanız varsa, demir eksikliği için daha büyük bir risk altındasınız. Ayrıca adet kanaması tek başına vücudunuzdaki demir miktarını düşürür.

Bu nedenle adet döneminde kendinizi daha yorgun hissedebilirsiniz, bu da vücudunuza enerjiye ihtiyacı olduğunun sinyalini verir. Karbonhidratlar vücudun hızlı hareket eden enerji şeklidir, bu nedenle karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri özlediğinizi veya bu enerji kaynağını elde etmek için daha büyük bir porsiyona ihtiyacınız olduğunu hissettiğinizi fark edebilirsiniz.
Vücudunuzun ihtiyaçlarını ve enerji seviyelerini desteklemek için özellikle adet döngünüz sırasında bol miktarda demir açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olun.

8. Ne Kadar Su İçiyorsunuz
Su, metabolizmanız da dahil olmak üzere vücuttaki her süreçten sorumludur. Her gün yeterince su içerek, verimli bir metabolizmayı ve çok daha fazlasını desteklerken sindiriminizin hareket etmesine yardımcı oluyorsunuz.
Susuz kalırsanız, gerçekten susadığınızda aç hissedebilirsiniz. Hidratlı kalmak, açlık ipuçlarını daha doğru tutmanıza yardımcı olacaktır.
Acıktığınızda 1 bardak su için, 10-15 dakika bekleyin ve açlık belirtilerinizi yeniden değerlendirin. Hala açsanız, gerçek açlık yaşıyor olabilirsiniz ve açlığınız azalırsa, sadece susadığınızı görmek için biraz daha su içmeyi deneyebilirsiniz.

Doğru Bölümleri Bulma Yeteneğinizi Nasıl Güçlendirebilirsiniz?
Doğru porsiyonları bulmak sabır ve pratik gerektirir. Vücudunuza uyum sağlamanız ve fiziksel açlığın ve tokluğun sizin için nasıl bir his olduğunu keşfetmeniz ve ardından bu bilgiyi destekleyici bir şekilde nasıl kullanacağınızı bilmek için gerekli bilgiye sahip olmanız gerekir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Porsiyon Sağlıklı Beslenme Öğün Stres Uyku Eksikliği Su İçmek