Protein Alımı Nasıl Arttırılır?

21 Ocak 2022

Protein temel bir makro besindir ve sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Protein, dokuların büyümesinde ve onarımında, enzim ve hormon üretiminde rol oynar ve bağışıklık sağlığımızı destekler. İster genel sağlığınızı ister kilo verme hedefinizi veya kas geliştirmeyi desteklemek istiyor olun, işte tam gıdalarla protein alımınızı artırmaya yardımcı olacak bazı basit yollar.
Protein için mevcut önerilen günlük alım miktarı (RDA), 18 yaşından büyük yetişkinler için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır (veya 0,36 gram). , kas kaybına karşı korunmak, kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak, vücut yağını kaybetmek veya sarkopeni veya kas kaybı riski taşıyan yaşlı bireyler artan protein alımından yararlanabilir. Sağlığı optimize etmek ve yağsız kütle kaybına karşı korunmak isteyen yetişkinler için, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,6 gram (0,54 ila 0,7 gram) aralığı daha uygunken, diyet yapmayan yetişkinler direnç antrenmanı adaptasyonunu en üst düzeye çıkarmak isteyen yetişkinler için daha uygundur. Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 2,2 gram (pound başına 0,7 ila 1,0 gram) aralığı daha ideal olabilir. İster bu kategorilerden birine giriyor olun, ister yeterli protein tüketmekle mücadele ediyor olun, gün boyunca protein alımınızı artırmanın bazı basit yollarını burada bulabilirsiniz.

1. Protein porsiyon boyutunu artırın.
Protein alımınızı artırmanın en hızlı ve tartışmasız en kolay yolu, halihazırda yediğiniz proteinin daha büyük bir kısmını yemektir. Kahvaltıda bir yumurta yemek mi? 2. Yiyin. Öğle yemeğinde 1/2 kutu ton balığı yemek mi? Bütün kutuyu ye. Akşam yemeğinde 3 ons tavuk mu yiyor? 4 ons tavuk yiyin. Her öğünde protein kaynağınızın porsiyon boyutunu küçük olsa bile artırarak, fazla çaba harcamadan günlük protein alımınızı kolayca artırabilirsiniz.

2. Öğünlerinizi protein üzerine kurun.
Yemeklerinizi planlarken ve ne yiyeceğinize karar verirken, protein kaynağını yemeğinizin ana karakteri yapın ve yemeğinizi bunun etrafında oluşturun. Somon, biftek, hindi mi yoksa tofu mu yiyeceğinize karar vererek başlayın ve ardından ne ekleyeceğinize karar verin. Protein kaynağınızı belirledikten sonra, proteinle dolu dengeli bir öğün oluşturmak için bir porsiyon kompleks karbonhidrat, sebze veya meyve şeklinde lif ve sağlıklı bir yağ kaynağı ekleyebilirsiniz.

3. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde protein tüketin.
Proteininizi yemeye başlamak için akşam yemeğine kadar beklemeyin, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde bir protein kaynağı eklediğinizden emin olun. Kesinlikle bir ton protein olmadan sağlıklı bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz, ancak protein alımınızı artırmaya çalışıyorsanız, sabah öğününüze dahil etmeyi ihmal ederseniz, gün boyu yetişmeye çalışmanıza neden olur. Bunun yerine, günün sonunda protein hedefinize ulaştığınızdan emin olmak için tüm öğünlerinizin bir protein kaynağı içerdiğinden emin olun.

4. Tuzlu bir kahvaltı yapın.
Genel olarak konuşursak, tuzlu kahvaltılar, protein açısından tatlı olanlardan daha yüksek olma eğilimindedir. Yumurta, sosis, hindi pastırması, somon füme, soya peyniri, peynir veya bunların bir kombinasyonunu seçerek, muhtemelen bir kase mısır gevreği, meyveli smoothie veya reçelli tost tercih ettiğinizden daha fazla protein tüketirsiniz. Bununla birlikte, tatlı bir kahvaltıyı tercih ediyorsanız, sorun değil, stratejik olmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve yoğurt, süt, fındık veya fındık ezmesi gibi yiyeceklerle protein alımını artırmanın yollarını arayın. Aslında, sabah öğününüze ekleyebileceğiniz bol miktarda yüksek proteinli kahvaltı yiyecekleri vardır.

5. Önce proteininizi yiyin.
Yemek zamanı geldiğinde, önce proteininizi yemeye odaklanın. Bu, başka bir şey yemeden önce tüm protein kaynağınızı yemeniz gerektiği anlamına gelmez, yol boyunca her şeyin ısırıklarının tadını çıkarabilirsiniz, ancak proteininizi çok doymadan bitirdiğinizden emin olmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Proteininizi yemeğinizin sonuna bırakırsanız, diğer şeyleri doldurma ve çok ihtiyaç duyduğunuz proteinin bir kısmını tabağınızda bırakma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

6. Hayvansal proteine vejetaryen proteine öncelik verin.
Hem hayvan hem de bitki proteinleri son derece besleyicidir ve sağlıklı bir diyete dahil edilebilir ve edilmelidir, gram başına gram, hayvansal protein kaynakları daha konsantre protein kaynaklarıdır ve bu nedenle günlük protein alımınızı daha kolay ve hızlı bir şekilde artırabilir. Et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri gibi hayvansal protein kaynakları birincil protein kaynaklarıdır, yani karbonhidrat veya yağdan daha fazla protein içerirler, fasulye, mercimek, fındık gibi bitki proteinleri ise tohumdur ve başka bir makro besinin birincil kaynaklarıdır. Ortalama olarak, fasulye ve mercimek 3:1 karbonhidrat/protein oranına sahipken, kabuklu yemişler ve tohumlar 2:1 yağ/protein oranına sahiptir. Bazı bitkiler protein, gram başına gram ve kalori başına kalori içerse de, hayvansal proteinler daha yüksek protein seviyelerine sahiptir, bu nedenle hayvansal protein kaynaklarına öncelik vermek protein alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Açık olmak gerekirse, vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız veya fazla et yemiyorsanız, protein alımınızı kesinlikle artırabilirsiniz. Tofu ve tempeh gibi bazı seçenekler, fındık ve tohumlar gibi diğerlerinden daha fazla protein içerdiğinden vejeteryan protein kaynaklarınızı seçerken daha stratejik olmanız gerekir.

7. Hayvansal ve bitkisel proteinleri birlikte kullanın.
Protein söz konusu olduğunda, ayrıca seçim yapmanıza gerek yoktur. Hem hayvansal proteinleri hem de bitki proteinlerini bir arada tüketebilirsiniz. Bu size sadece seçim yapabileceğiniz daha fazla seçenek sunmakla kalmaz, aynı zamanda bunları bir araya getirmek ve aynı öğünde tüketmek genel protein alımınızı artırmanıza gerçekten yardımcı olabilir. Tavuk ve siyah fasulye veya somon ve nohut ile öğünler oluşturarak günlük protein alımınızı artırırken aynı zamanda lif alımınızı da artırabilirsiniz.

8. Proteinli atıştırmalık.
Yemeklere ek olarak, atıştırmalıklar daha fazla protein yemek için harika bir zamandır. En popüler atıştırmalık yiyeceklerden bazıları karbonhidratlar açısından daha zengin olma eğiliminde olsa da; Atıştırmalığınıza biraz protein katmak (veya onu gösterinin yıldızı yapmak), gün boyunca protein alımınızı artırmanın başka bir harika yolu krakerler, granola çubukları, kızarmış ekmek veya meyve. Yunan yoğurdu, süzme peynir, haşlanmış yumurta, şarküteri ruloları, sarsıntılı, peynir ve edamame gibi ürünler kendi başlarına harika atıştırmalıklar yapar veya yüksek proteinli bir atıştırmalık oluşturmak için diğer yiyeceklerle birlikte kullanılabilir.

9. Gerektiğinde protein tozu kullanın.
Yukarıdaki önerilerle mücadele ediyorsanız veya bunlar üzerinde çalışma sürecindeyseniz, diyetinize biraz protein tozu eklemek, protein alımınızı artırmanın başka bir harika yoludur. Tek bir kepçe protein tozu, porsiyon başına ortalama 20 gram protein içerir; bu, kabaca 2.5 ons tavuk, 3 ons biftek veya 3 büyük yumurtaya eşdeğerdir, bu da onu protein alımını hızlı bir şekilde artırmanın basit bir yolu haline getirir. Bununla birlikte, protein tozu her zaman sağlıklı bir diyete ek olarak düşünülmelidir, yerine geçmez. Bu nedenle, gerçek yiyeceklerle daha fazla protein yemenin yollarını aramak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve protein tozunu yalnızca gerektiği kadar kullanın.

Sonuç Olarak
Protein alımınızı arttırmanın karmaşık olması gerekmez, sadece biraz düşünme ve ileriye dönük planlama gerektirir. Her öğüne yeterli büyüklükte bir protein kaynağı ekleyerek, öğünlerinizi bunun etrafına kurarak, önce onu yiyerek ve öğün aralarında protein atıştırarak, çok fazla çaba harcamadan günlük protein alımınızı kolayca artırabilirsiniz.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.