Yiyerek Zayıflamanın Adı Hacimli Yeme

09 Temmuz 2021

Hacimli yemeye yeni başlayanlar için rehber: nedir ve nasıl çalışır?
Sağlığınızı veya kilo verme hedeflerinizi olumsuz etkilemeden tam bir tabak veya kase tüketmek isteyen biriyseniz, hacim yemek sizin için iyi bir strateji olabilir. İşte hacim yemek için eksiksiz bir rehber; ne olduğu, nasıl çalıştığı, yüksek hacimli ve düşük hacimli yiyecekler arasındaki fark ve bazı hacimli yeme örnekleri.

Hacimli Yeme Nedir?
Hacimli yeme, kalori alımını en aza indirirken büyük miktarda yiyecek tüketimine izin veren bir konsept, strateji veya yeme yöntemidir. Buna göre, gram başına gram, farklı makrobesinler farklı sayıda kalori sağlar, toplu yeme, kalori alımını artırmadan tokluğu ve dolgunluğu artırmaya yardımcı olmak için yüksek hacimli gıdalara öncelik vermenizi sağlar. Hacimli yeme şu gerçeğe dayanmaktadır:
Bir yiyeceğin fiziksel ağırlığı ve kalori içeriği doğrudan ilişkili değildir,
Yiyeceklerin kalori içeriği, makro besin içeriği ile belirlenir,
Farklı makro besinler gram başına farklı miktarlarda kalori sağlar (protein = gram başına 4 kalori, karbonhidratlar = gram başına 4 kalori, yağ = gram başına 9 kalori).
Kısacası, toplu yemek, kalori alımını aşırı artırmadan daha fazla yemek yemenin bir yoludur.

Yüksek Hacimli Gıdalara Karşı Düşük Hacimli Gıdalar
Bir gıdanın enerji yoğunluğu (veya kalori yoğunluğu), makro besin içeriğine ve dengesine bağlıdır. Yağ oranı yüksek ve/veya şeker içeriği daha fazla olan gıdalar, yağın protein ve karbonhidratlara kıyasla gram başına iki katından fazla kalori içerdiği, lif ve/veya su içeriği yüksek gıdalar ise “düşük hacimli gıdalar” olarak kabul edilir. Hem lif hem de suyun gram başına çok az kalori sağladığı veya hiç kalori sağlamadığı göz önüne alındığında, “yüksek hacimli gıdalar” olarak kabul edilir.

Hacimli Yeme Faydaları
Doygunluk ve Dolgunluk ile Yardımcı Olur
Besin açısından yoğun, yüksek hacimli tam gıdalara odaklanmak, sizi tok ve tatmin etmeye yardımcı olur. Meyve ve sebzeler gibi yüksek hacimli gıdaların çoğu zengin lif ve su kaynakları olduğundan, tam anlamıyla midenizi daha dolgun tutmaya yardımcı oldukları için sizi tok tutmaya yardımcı olurlar.

Daha Yüksek Gıda Tüketimi Sağlar
“Gözleriyle yemek yiyen” biriyseniz ve kasenizin veya tabağınızın dolu görünmesini istiyorsanız, hacimli yemek sizin için harika bir araçtır. Sadece daha büyük porsiyonlara (yani dolu kaseler ve tabaklar) izin vermekle kalmaz, aynı zamanda lif, vitamin ve mineral alımınızı aynı anda artırmanıza yardımcı olur.

Kalorileri Saymadan Kalorileri Yönetir
Kilo verme hedefiniz varsa veya tükettiğiniz kalori miktarıyla ilgili endişeleriniz varsa, hacimli yemek beslenme araç setinizde oyunun kurallarını değiştiren bir araç olabilir. Dolu bir kaseye veya tabağa sahip olmak genellikle kötü bir şey olarak yorumlansa da - daha fazla hacim daha fazla kalori anlamına gelmelidir - durum böyle değil. Yeşil yapraklı sebzelere, sebzelere, taze meyvelere ve kepekli tahıllara odaklanarak, tükettiğiniz toplam kalori miktarını çok az etkileyerek yüksek hacimde (yani büyük porsiyon büyüklüğünde) yiyebilirsiniz.

Lif ve Besin Yoğunluğunu Artırır
Yüksek hacimli gıdalar esas olarak meyve ve sebzeler olduğundan, fazla çaba harcamadan besin açısından yoğun, yüksek lifli tam gıdaların alımını artırmanın basit ama oldukça etkili bir yoludur.

Yüksek Hacimli Düşük Kalorili Gıdalar
Bu yiyecekler porsiyon boyutlarına çok az dikkat edilerek tüketilebilir. Yüksek su, yüksek lif ve düşük şeker içeriğine sahiptirler ve bu nedenle porsiyon başına kalorileri düşüktür. Yüksek hacimli yiyecekler şunları içerir:
• Yeşil yapraklı sebzeler (marul, ıspanak, lahana vb.)
• Turpgillerden sebzeler (lahana, karnabahar, Brüksel lahanası ve brokoli vb.)
• Kök ve diğer sebzeler (biber, soğan, kabak, kereviz vb.)
• Meyve, özellikle çilek

Orta Hacimli Orta Kalorili Gıdalar
Bu yiyecekleri tüketirken porsiyon boyutlarına biraz daha dikkat edin. Yüksek su, orta ila yüksek lif ve orta ila yüksek şeker içeriğine sahiptirler ve bu nedenle porsiyon başına kalorileri daha yüksektir. Orta hacimli yiyecekler şunları içerir:
• Kök sebzeler (pancar, havuç, tatlı patates vb.)
• tam tahıllar
• Yağsız et parçaları

Düşük Hacimli Yüksek Kalorili Gıdalar
Bu yiyecekleri tüketirken porsiyon boyutlarına çok dikkat edin. Düşük su, düşük lif ve yüksek şeker içeriğine sahiptirler ve bu nedenle porsiyon başına kalorileri en yüksektir. Düşük hacimli yiyecekler şunları içerir:

• Yağlı et parçaları
• Peynir
• Tereyağı
• yağlar
• Fındık
• tohumlar
• Meyve, kurutulmuş veya meyve suyu
• Bal
• Akçaağaç şurubu
• Şeker

Hacimli Yeme Örnekleri
Hacimli yiyen biriyseniz ve yemek yaparken tabağınızın veya kasenizin dolu görünmesini istiyorsanız, işte size faydalı olabilecek bazı tüyolar veya ipuçları.
• Yulaf ezmesi içine dilimlenmiş bir elma veya armut pişirin.
• Bir kase makarnaya pişmiş sebzeleri ekleyin.
• Fıstık yerine patlamış mısır atıştır.
• Çırpılmış yumurtalara doğranmış sebzeleri ekleyin.
• Bir marul yatağında güveç veya et yemekleri servis edin.
• Baharat veya sos olarak salsa kullanın.
• Doğranmış mantarları kıyma haline getirin.
• Doğranmış karnabaharı pilavla pişirin.
• Kuru meyve yerine taze meyve yiyin.
• Her öğüne bir yan salata ekleyin.

Açık olmak gerekirse, bu örnekler orijinal versiyonun veya seçeneğin sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Bu, sağlık hedeflerinizden ödün vermeden yediğiniz toplam gıda miktarını artırmanın bir yoludur.

Sonuç Olarak
Hacimli yeme, düşük kalorili gıdaların tüketim düzeyini artırmaya odaklanan bir yeme stratejisidir. Sağlıklı beslenmede bütün gıdaların yeri olsa da, kilo verme hedefiniz varsa veya kendinizi “hacim yiyen” biri olarak görüyorsanız, yüksek hacimli yiyeceklerin tadını çıkarırken düşük hacimli gıdaların porsiyon boyutlarına dikkat etmeniz önemlidir. çok fazla endişe duymadan yiyecekler. Daha yüksek hacim her zaman daha yüksek kalori anlamına gelmez; her şey, o birimi neyle yarattığınıza bağlıdır.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.