Biotin İçeriği En Yüksek 15 Süper Besin

28 Mart 2021

B kompleks vitaminlerden biri olan biotin, besinlerin enerjiye dönüştürülmesine destek olur. Biotin vücut için gerekli bir maddedir; sinir sistemi, göz, karaciğer ve tırnak sağlığı üzerinde olumlu etkileri bulunur. Ayrıca biotin saç ve cilt için de çok faydalıdır. Tüm bunlara ilaveten kan şekerini düzenler ve kötü kolesterolü düşürür. Biotin ayrıca hamilelik döneminde alınması gereken vitaminlerden biridir.

Biotin İçeren Besinler
• Yumurta Sarısı
• Kırmızı et ve sakatatlar
• Somon balığı
• Ekmek mayası
• Tam buğday ekmeği
• Badem
• Ay çekirdeği
• Yer fıstığı
• Fındık
• Soğan
• Domates
• Fesleğen
• Ahududu
• Hardal
• Acı biber
Biotin eksikliği kalp rahatsızlıkları, kol ve bacaklarda karıncalanma, yorgunluk, depresyon, yüksek kolesterol, tırnak kırılması, saç dökülmesi ve çeşitli cilt sorunlarına yol açabilmektedir. Diyabet, yetersiz beslenme ve sigara kullanımı gibi faktörler vücuttaki biotin seviyesinin düşmesine neden olabilir. Böyle bir durumlarda beslenme rutinini yeniden gözden geçirmek veya doktora danışarak biotin takviyesi almak işe yarayabilir.
Peki biotin hangi besinlerde var? İşte biotin içeren besinler ve özellikleri…

Biotin Nedir?
Biotin; H vitamini, B7 vitamini ve koenzim R isimleriyle de bilinir. Vücutta şeker, karbonhidrat ve yağ gibi maddelerin parçalanmasını sağlayan enzimlerin önemli bir parçasıdır. Ayrıca yağların ve aminoasitlerin oluşumuna ve yapısına dahil olur. Vücutta yağ asitleri ve glikozun oluşması için biotin şarttır. Biotin vücutta birikmez. Suda çözünür ve fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır. Dolayısıyla fazla alınması veya vücutta toksik seviyelere ulaşması mümkün değildir. Biotin, vücudumuzda doğal olarak üretilemez. Sadece bağırsak florasında yer alan bakteriler biotin üretebilir. Üretilen bu biotinin sağlığımız üzerinde birçok olumlu etkisi vardır. Vücuttaki biotin, gıda ve takviye yoluyla artırılabilir.

Biotin Ne İşe Yarar, Faydaları Nelerdir?
• Ciltte sivilce oluşumunu önler.
• Çatlama, aşırı kuruluk, tahriş, döküntü ve enfeksiyon gibi sorunlardan cildi korur.
• Biotin saça faydaları çok fazladır. Saç dökülmesini önlemede oldukça etkilidir.
• Tırnakları güçlendirir.
• Kalıtsal bir bozukluk olan bazal ganglion hastalığının tedavisine yardımcıdır.
• Diyabete iyi geldiği bilinmektedir. Özellikle krom ile birlikte alındığında tip 2 diyabet hastalarının kan şekerini düşürür.
• Diyalize giren hastalarda oluşan kas kramplarını azaltır.
• MS tedavisine yardımcıdır. Yapılan araştırmalara göre; biotin takviyesi alan MS hastalarının kısmı felç geçirme oranı düşmektedir.
• Hamilelik döneminde biotin takviyesi almak fetüsün gelişimi destekler.
• Beyin fonksiyonlarını korur ve iyileştirir.
• Metabolizmayı destekler.
• Vücuda enerji vererek yorgunluk ve depresyon gibi sorunlarla mücadele eder.
• Kalp sağlığını korur.
• Kötü kolesterolün düşmesini sağlar. İyi kolesterolü ise arttırır.
• Tiroid fonksiyonlarını destekler.
• Kas gelişiminde çok etkilidir. Kas dokularını onarır, yeni kasların oluşumunu ve korunmasını destekler.
• Kas ve eklem ağrılarını azaltır.

Biotin Eksikliği Nasıl Anlaşılır?
Yeterli ve dengeli beslenen bir kişide biotin eksikliği görülme ihtimali oldukça düşüktür. Çünkü genel olarak tüketilen gıdaların büyük bölümünde yeterli oranda biotin bulunur. Ancak bazı özel durumlarda vücut biotini gerektiği gibi işleyemez. Bu durumda biotin eksikliği oluşabilir.
Peki biotin eksikliği nasıl anlaşılır? Biotin eksikliği belirtileri şu şekilde özetlenebilir:
• Saç dökülmesi
• Saçta beyazlık
• Saçların kolay kırılması
• Ciltte kuruluk
• Ağız, burun ve göz çevresinde pul pul dökülme
• Zayıf tırnaklar
• İştah kaybı
• Mide bulantısı
• Kas Ağrısı
• Yorgunluk, uykusuzluk
• El ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma hissi
• Depresyon
• Halüsinasyon görme ve çeşitli nörolojik bozukluklar
• Bilişsel bozukluklar
• Bağırsak ve sindirim sistemi bozuklukları

Biotin İçeren Besinler: 15 Süper Yiyecek

1) Yumurta Sarısı
Yumurta biotin bakımından zengin bir besindir. Bir yumurtada yaklaşık 10 mcg biotin bulunur.
Yumurtanın sarısında beyazına oranla daha fazla biotin bulunur.
Çiğ yumurta tüketimi biotin eksikliğine neden olabileceği için önerilmez. Çiğ yumurtanın beyazında biotini bağlayan ve emilimini azaltabilen avidin isimli antimikrobiyal bir protein vardır.
Biotin eksikliği olanlar kesinlikle çiğ yumurta tüketmemelidir.
Bir adet iyi pişmiş yumurta, bir yetişkinin günlük ihtiyaç duyduğu biotinin yüzde 27’sini tek başına karşılamaktadır.

2) Kırmızı Et ve Sakatatlar
Kırmızı et ve ciğer, böbrek gibi sakatatlar iyi birer biotin kaynaklarıdır.
84 gram pişmiş ciğerin biotin miktarı 27-35 mcg arasında değişmektedir.
Özellikle saç dökülmesi, tırnak kırılması, cilt kuruluğu gibi sorunlar yaşıyorsanız beslenme rutininizde kırmızı ete ve sakatatlara daha fazla yer açmalısınız.

3) Somon Balığı
Protein ve omega 3 yağ yağ asitleri bakımından zengin bir yiyecek olan somon balığı, aynı zamanda iyi bir biotin kaynağıdır.
113 gram somon balığı 4,5 mcg biotin içerir. Bu da günlük ihtiyacın yüzde 15’ine karşılık gelmektedir.

4) Ekmek Mayası
7 gram ekmek mayasının içerdiği biotin oranı 1,4 ile 14 mcg arasında değişkenlik göstermektedir.
Bu bilgiden yola çıkarak ekmek mayasının iyi bir biotin kaynağı olduğunu söylemek mümkündür.

5) Tam Buğday Ekmeği
Atalık tohum veya organik buğdaydan yapılan tam buğday ekmeği adeta tam bir biotin deposudur.
1 dilim tam buğday ekmeğinin ihtiva ettiği biotin miktarı 0,02 ile 6 mcg arasında değişkenlik gösterir.

6) Badem
Badem, diğer tüm kuruyemişler gibi oldukça sağlıklı bir besindir.
Genellikle ara öğünlerde tüketilir.
İyi bir biotin kaynağı olan badem aynı zamanda faydalı yağlar ve kalsiyum bakımından da zengindir.
10 gram badem yaklaşık 6 mcg biotin içerir.

7) Ay Çekirdeği
Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin olan ay çekirdeği, aynı zamanda iyi bir biotin kaynağıdır.
9 gram ay çekirdeği yaklaşık 7 mcg biotin ihtiva eder.

8) Yer Fıstığı
Diğer kuru yemişler gibi sağlıklı yağlar bakımından zengin olan yer fıstığı biotin açısından da iyi bir besindir.
9 gram yer fıstığı yediğinizde vücudunuza yaklaşık 10 mcg biotin almış olursunuz.

9) Fındık
5 gram fındık yaklaşık 4 mcg biotin içerir.
Ara öğün saatinde fındık tüketerek vücudunuza ihtiyaç duyduğu biotini sağlayabilirsiniz.

10) Soğan
Halk arasında doğal antibiyotik olarak bilinen soğan, bol miktarda biotin içerir.
1 kase soğanda yaklaşık olarak 8 mcg biotin bulunur.
Bu oran günlük ihtiyacın %27’sini karşılar.

11) Domates
Kırmızı rengiyle dikkat çeken domates, içerdiği vitamin ve minerallerle oldukça besleyici bir sebzedir.
İyi bir likopen kaynağı olarak bilinen domates biotin bakımından da zengindir.
1 kase domates yaklaşık olarak 7 mcg biotin içerir. Bu miktar günlük ihtiyacın %24’ünü karşılamak için yeterlidir.

12) Fesleğen
Hem taze hem de kurutulmuş fesleğen iyi bir biotin kaynağıdır.
1 gram kuru fesleğen 0,6 mcg biotin içerir.

13) Ahududu
Antioksidan içeriğiyle dikkat çeken ahududu, içerdiği vitamin ve mineraller sayesinde şifalı meyvelerden biridir.
1 kase ahududunun ihtiva ettiği biotin değeri 0,2 ile 2 mcg arasında değişmektedir.
Bu oran günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 8’ini tek başına karşılayabilir.

14) Hardal
Yemekleri lezzetlendiren toz hardal, iyi bir biotin kaynağıdır.
6 gram toz hardal 9,5 mcg biotin ihtiva eder.

15) Acı Biber
Toz halindeki acı biber, biotin bakımından iyi bir kaynaktır.
2 gram toz acı biber yaklaşık 1 mcg biotin içerir.
Yemeklerinize acı toz biber katarak biotin seviyesini yükseltebilirsiniz.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Biotin Saç Sağlığı Cilt Sağlığı Diyabet Kalp Sağlığı Yumurta Et Somon Maya Badem Ay Çekirdeği Yer Fıstığı Fındık Soğan Domates Fesleğen Ahududu Hardal Acı Biber