Kavuzlu Buğday/Spelt Nedir Ve Sizin İçin İyi Mi?

23 Kasim 2022

Spelled, güney Avrupa'ya özgü olmakla birlikte Avrupa'da yaygın olarak yetiştirilen eski bir tahıl tanesidir. 19. yüzyılda popülaritesi azaldı, ancak şimdi sağlıklı bir gıda olarak geri dönüş yapıyor.
Bu besin açısından zengin tam tahıl, protein açısından yüksektir ve cevizli bir tada sahiptir.
Bu makale, hecelenmiş ve potansiyel sağlık yararlarına ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.

Kavuzlu Buğday Nedir?
Spelled, buğday, arpa ve çavdar ile ilgili bir tahıl türüdür. Bilimsel adı Triticum spelta'dır.
Aslında, hecelenmiş buğday, ayrı bir buğday türü olarak kabul edilir. Diğer buğday türleri arasında siyez buğdayı, horasan buğdayı ve modern yarı bodur buğday bulunur.
Yakın akraba oldukları için buğday ve buğday benzer besin profillerine sahiptir ve her ikisi de glüten içerir. Bu nedenle çölyak hastalığı olanlar veya glütensiz bir diyet uygulayanlar tarafından hecelemeden kaçınılmalıdır.

Spelled beslenme gerçekleri
İşte 1 fincan (194 gram) pişmiş yazıldığından besin dökümü:
• Kalori: 246
• Protein: 10.7 gram
• Yağ: 1.7 gram
• Karbonhidrat: 51 gram
• Lif: 7.5 gram
• Manganez: Günlük Değerin (DV) %92'si
• Fosfor: DV'nin %23'ü
• Niasin: DV'nin %31'i
• Magnezyum: DV'nin %23'ü
• Çinko: DV'nin %22'si
• Demir: DV'nin %18'i
Ek olarak, yazıldığından bakır, selenyum ve B1 (tiamin) vitaminleri içerir. Çoğu kepekli tahıl gibi, karbonhidrat bakımından da yüksektir ve mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır.
Besinsel olarak buğdaya benzer olmasına rağmen, karşılaştırmalar çinko ve protein açısından biraz daha yüksek olduğunu göstermiştir. Yazıldığından proteinin yaklaşık %80'i glütendir. Ek olarak, buğday kepeği ile karşılaştırıldığında, daha yüksek bir antioksidan kapasiteye sahiptir - serbest radikalleri uzaklaştırma yeteneği.

Tam Kavuzlu Buğdayın karbonhidrat ve lifi yüksektir
Buğday ve diğer tahıllara benzer şekilde, heceleme esas olarak, çoğu nişasta olan karbonhidratlardan veya uzun glikoz molekül zincirlerinden oluşur.
Bütün yazıldığından aynı zamanda iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Lif, kan şekeri artışlarını azaltmaya yardımcı olan sindirimi ve emilimi yavaşlatmaya yardımcı olur.
Yüksek lif alımı, obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinde azalma dahil olmak üzere olumlu sağlık sonuçlarıyla güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

Sağlığa herhangi bir faydası var mı?
Kepekli tahıllar, kepekli tahıllar gibi çoğu insan için çok sağlıklı olarak kabul edilir. Bunlar önemli bir karbonhidrat, protein, lif ve demir ve çinko gibi temel besinlerdir.
Araştırmalar sürekli olarak daha yüksek tam tahıl alımını daha düşük inme, kalp krizi, tip 2 diyabet ve hatta bazı kanser riskleri ile ilişkilendiriyor. Daha fazla kepekli tahıl tüketen kişilerin aynı zamanda orta kiloda kalmaları ve daha iyi sindirim sağlığına sahip olmaları daha olasıdır.
Toplam 247.487 kişiyi içeren altı çalışmanın bir incelemesi, en fazla tam tahıl yiyenlerin, en az miktarda tam tahıl yiyenlere kıyasla felç geçirme olasılığının %14 daha az olduğunu buldu.
Benzer şekilde, 14.000'den fazla kişi üzerinde yapılan bir analiz, en yüksek tam tahıl alımının, en düşük alıma kıyasla %21 daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Başka bir 2013 incelemesi, yüksek tam tahıl alımının (günde 3 porsiyon), tip 2 diyabet geliştirme riskinin %32 oranında azalmasıyla ilişkili olduğunu gösterdi. Rafine tahıllar aynı faydayı göstermedi. Bu çalışmaların çoğu gözlemsel olmasına rağmen, tam tahılların sağlığa faydalarını destekleyen bazı insan klinik deneyleri de var.

Spelled Bazı İnsanlar İçin Zararlı Olabilir
Kepekli tahılların sağlığa olan faydalarına rağmen, bazı insanlar için heceleme zararlı olabilir. Buna çölyak hastalığı veya diğer glüten intoleransı formları veya irritabl bağırsak sendromu olanlar dahildir.

Gluten İntoleransı Ve Buğday Alerjisi
Gluten, buğday, kavuzlu buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan gliadin ve glutenin proteinlerinin karışımının adıdır.
Çölyak hastalığı veya çölyak dışı glüten duyarlılığı olan kişiler gibi glütene karşı toleransı olmayan kişilerde sorunlara neden olabilir.
Çölyak hastalığı olan kişiler için glüten, ince bağırsakta iltihaplanmaya neden olan bir otoimmün reaksiyonu tetikleyecektir. Bu ciddi durum ancak ömür boyu glutensiz bir diyetle tedavi edilebilir.
Çölyak hastalığı tedavi edilmediği takdirde demir, kalsiyum, B12 vitamini ve folat gibi besin eksikliklerine neden olabilir. Ayrıca bağırsak kanseri, şizofreni ve epilepsi gelişme riskinin artmasıyla da bağlantılıdır.
Çölyak dışı glüten duyarlılığı olan kişiler glüten yediklerinde genellikle sindirim sorunları şeklinde olumsuz bir etki yaşayabilirler.
Dünya çapındaki insanların yaklaşık %1.4'ünün çölyak hastalığı olduğu tahmin edilmektedir. Benzer sayıda insanın çölyak dışı glüten duyarlılığına sahip olduğu düşünülmektedir.
Buğday alerjisi olan kişiler de hecelemeye duyarlı olabilir. Buğday alerjisi, buğdaydaki proteinlere karşı bir bağışıklık tepkisi olduğunda ortaya çıkar.

Huzursuz bağırsak sendromu
İrritabl bağırsak sendromu (IBS), mide ağrısı, gaz, şişkinlik, ishal ve kabızlık gibi semptomlarla karakterize bir bağırsak bozukluğudur. Küresel nüfusun yaklaşık %11'i IBS'ye sahiptir.
IBS ile bireysel deneyimler büyük ölçüde farklılık gösterse de, olası diyet tetikleyicileri arasında FODMAP'ler olarak bilinen bir grup kısa zincirli karbonhidrat bulunur. Buğday gibi, yazıldığından da duyarlı kişilerde IBS semptomlarını tetikleyebilen önemli miktarda FODMAP içerir. Gıdaların işlenme şekli, mevcut FODMAP'lerin miktarını da etkileyebilir. Örneğin, fermantasyonlu geleneksel ekmek yapımı FODMAP'leri azaltabilir. Modern ekmek yapımında FODMAP içeriği aynı kalır.
Ancak, hecelenmiş buğday unu, FODMAPS'de modern buğday unundan aslında daha düşüktür. Bu nedenle, ekşi mayalı ekmek de dahil olmak üzere bazı hecelenmiş ürünler, düşük FODMAP diyetini uygulamaya çalışan insanlar için iyi tanınan bir kaynak olan Monash Low-FODMAP sistemi tarafından “güvenli” olarak etiketlenmiştir.
IBS'niz varsa, diyetinize hecelenenleri dahil etmek için bazı ipuçları:
• Etiketi okuyun. Etiketteki içerik listesinde %100 buğday unu veya buğday ekmeği yazdığından emin olun.
• Ekşi maya seçin. Yemek için bir ekşi mayalı ekmek seçin.
• Porsiyon boyutunu sınırlayın. Her oturuşta 3 dilimden (her biri 26 gram) fazla yemeyin.

Antinutrientler
Çoğu bitkisel gıda gibi, tahıllar da bazı antinutrientler içerir. Antinutrientler, diğer besinlerin sindirimini ve emilimini engelleyebilen fitik asit ve lektinler dahil maddelerdir.

Fitik Asit
Birçok bitkisel gıdada doğal olarak bulunan bir bileşik olan fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltabilir.
Dengeli bir diyet yiyen çoğu insan için bu bir sorun değildir. Ancak bu ve diğer temel mineraller için bitkilere güvenen vejetaryenler ve veganlar için endişe kaynağı olabilir.
Buğday gibi, yazıldığından da önemli miktarda fitik asit içerir. Bununla birlikte, işlenme şekli fitik asit içeriğini etkileyebilir.
Islatma, filizlendirme ve fermente etme gibi geleneksel yöntemler, heceli buğday da dahil olmak üzere tahılların fitik asit içeriğini önemli ölçüde azaltabilir ve böylece mikro besin kullanılabilirliğini iyileştirebilir.

Lektinler
Lektinler, yazıldığından tahıllar da dahil olmak üzere birçok gıdada bulunan bir protein grubudur. Bazı insanlar, yüksek miktarda alımın bağırsak astarına zarar, sindirim rahatsızlığı ve otoimmün hastalıklar ile bağlantılı olduğu için lektinlerden kaçınılması gerektiğini düşünüyor.
Bununla birlikte, çoğu lektin, pişirme ve işleme sırasında yok edilir ve daha da önemlisi, lektin içeren tahılların ve diğer gıdaların çoğu genellikle pişmiş halde yenir.
Fitik asitte olduğu gibi, tahılların ıslatma, filizlenme ve fermantasyon yoluyla geleneksel işlenmesi lektin içeriğini önemli ölçüde azaltır.
Yazıldığından maruz kaldığınız lektin miktarının, pişmiş olarak tüketildiğinde zarar vermesi veya besin maddelerinin mevcudiyetini engellemesi olası değildir.

Diyetinize Yazıldığından Nasıl Eklenir?
Diyetinize kepekli buğday unu veya kepekli buğday unu ekleyebilirsiniz. Tam tahıl kullanıyorsanız, iyice yıkadığınızdan ve gece boyunca ıslattığınızdan emin olun. Bu, hecelenenlerin sindirilmesini kolaylaştırmaya yardımcı olur.
Daha sonra bunları birçok yemekte pirinç veya patates gibi diğer karbonhidratların yerine kullanabilirsiniz. Birkaç popüler fikir, hecelenmiş risotto veya hecelenmiş et suları ve güveçlerdir.
Çok benzer oldukları için çoğu tarifte buğday unu yerine hecelenmiş un kullanmak da kolaydır. Fırın yapıyorsanız, normal ununuzun yaklaşık yarısını buğday unuyla değiştirebilir ve benzer bir sonuç elde edebilirsiniz.

Sonuç Olarak
Spelled, diyetinize besleyici bir katkı olabilecek eski bir tam tahıldır. Bununla birlikte, glüten içerir ve glüten intoleransı veya buğday alerjisi olan kişiler için iyi bir seçenek değildir. Ayrıca buğdayın üzerine yazıldığından tüketmenin herhangi bir faydasının olup olmadığı da net değil. Bununla birlikte, rafine muadilleri yerine tam tahılları seçmek her zaman iyi bir fikirdir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Kavuzlu Buğday Tahıl Lif Gluten İntoleransı Fitik Asit Lektin