TMG Takviyeleri: Nedir, Faydalar, Yan Etkiler, Dozaj ve Daha Fazlası

12 Kasim 2022

Betain veya betain susuz olarak da adlandırılan trimetilglisin (TMG) vücudunuzun kendi başına üretebileceği önemli bir bileşiktir. Ayrıca takviyelerde ve bazı gıdalarda bulunur.
TMG, kalp sağlığını iyileştirme, atletik performansı artırma, sağlıklı insülin seviyelerini yükseltme ve depresyona karşı koruma gibi birçok potansiyel sağlık yararı için incelenmiştir. Ancak özellikle yüksek dozlarda kullanıldığında yan etkilere de neden olabilir.
Bu makale, TMG'nin yararlarını, yan etkilerini, dozajını ve gıda alımınızı nasıl artıracağınızı kapsar.

TMG Nedir?
TMG, bağlı üç metil grubuna sahip glisin içeren bir bileşiktir.
Vücudunuz tarafından üretilir ve pancar ve diğer gıdalarda doğal olarak bulunur. Ayrıca, bazen atletik performansı artırmak ve kalp ve karaciğer sağlığını iyileştirmek için kullanılan bir ek olarak da mevcuttur.
TMG, DNA üretimi için gerekli olan metilasyon adı verilen kimyasal bir süreçte yer alır.
Aynı zamanda, proteinin yapı taşları olan bir tür amino asit olan homosistein'i metionin adı verilen başka bir bileşiğe dönüştürür. Bu faydalıdır çünkü yüksek homosistein seviyeleri kan damarlarınıza zarar verebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir.

Potansiyel Faydalar
TMG takviyeleri, çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilebilir.

Kalp Sağlığını İyileştirmek İçin Homosistein Düzeylerini Düşürebilir
Bazı araştırmalar, TMG'nin kanınızda bulunan bir amino asit türü olan homosisteinin kan düzeylerini azaltabileceğini göstermektedir. Bu bileşiğin çok yüksek seviyeleri kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
2013 yılında 5 çalışmanın gözden geçirilmesi, 6 hafta boyunca günde en az 4 gram TMG almanın sağlıklı yetişkinlerde kan homosistein düzeylerini düşürebileceğini gösterdi.
Başka bir incelemede benzer bulgular vardı ve günde 4 gram TMG almanın kan basıncı veya trigliserit seviyeleri gibi kalp sağlığının diğer yönlerini olumsuz etkilemeden homosistein seviyelerini düşürdüğünü belirtti.
Öte yandan, hem eski hem de yeni bazı araştırmalar, TMG takviyelerinin, her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörleri olan kandaki toplam ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini artırabileceğini göstermiştir.
Sonuç olarak, bu takviyelerin kalp sağlığını nasıl etkileyebileceği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Atletik Performansı Artırabilir
Birçok sporcu, egzersiz performansını artırmak amacıyla TMG takviyeleri kullanır.
Bir inceleme, TMG takviyelerinin vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini ve hem dayanıklılık hem de direnç tipi egzersizlerde performansı artırabileceğini bildirdi.
Kesin mekanizmalar belirsiz olsa da, araştırmacılar TMG'nin şunları yapabileceğini düşünüyor:
• Yorgunluğu azaltmak
• Protein üretimini artırmak
• Kas hücrelerinize enerji sağlayan bir bileşik olan kreatin sentezini artırın
Yedi çalışmanın bir başka incelemesi, karışık sonuçlar ortaya çıkardı. Yine de, iki çalışmada, TMG takviyelerinin kas gücünü ve gücünü önemli ölçüde artırdığını kaydetti.
Bu arada, diğer birkaç çalışma, TMG'nin egzersiz performansı veya gücü üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermektedir. Bu nedenle, uzmanların TMG'yi atletizm güçlendirici bir takviye olarak güvenle tavsiye edebilmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

İnsülin Direncini Önleyebilir
Birkaç çalışma, TMG takviyelerinin, vücudunuzun kan şekeri seviyelerini düzenlemek için insülin hormonunu kullanma yeteneğini bozan bir durum olan insülin direncini iyileştirebileceğini bulmuştur.
Örneğin, yaklaşık 2.400 kişide yapılan bir araştırma, daha yüksek kolin ve betain alımını, azalmış insülin direnciyle ilişkilendirdi.
Ayrıca, bir hayvan çalışmasında, yüksek yağlı bir diyetle farelere TMG takviyeleri verilmesi, yağ metabolizmasını iyileştirdi ve insülin direncini azalttı.
Dahası, 2010'da yapılan bir fare çalışması, TMG takviyelerinin karaciğerdeki insülin direncini tersine çevirebileceğini buldu. Bu, insülinin karaciğerdeki şeker üretimini baskılamada etkili olmadığı zamandır.
Yine de, TMG'nin insanlarda insülin direncini nasıl etkileyebileceğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Depresyonu İyileştirebilir
Bazı araştırmalar, TMG takviyelerinin belirli tipteki antidepresan ilaçların ne kadar iyi çalıştığını iyileştirebileceğini gösteriyor.
Özellikle, TMG'nin hafif ila orta dereceli depresyonu tedavi etmek için kullanılan bir ilaç türü olan S-adenosil-metioninin (SAMe) etkilerini arttırdığı gösterilmiştir.
İlginç bir şekilde, depresyonu olan 64 kişiyi içeren küçük bir çalışmada, 12 ay boyunca hem SAMe hem de TMG kullananlar, semptomlarında tek başına SAMe alanlara göre daha fazla iyileşme yaşadılar.
Dahası, bu ek, depresyon ve anksiyete belirtilerini de iyileştirebilir. Bunun nedeni, bu koşulların, TMG'nin düşürmeye yardımcı olabileceği yüksek homosistein seviyeleri ile bağlantılı olabilmesidir.

Potansiyel Yan Etkiler
TMG takviyeleri ile ilişkili en yaygın yan etkiler, aşağıdakileri içeren sindirim sorunlarıdır:
• İshal
• Hazımsızlık
• Şişkinlik
• Kramplar
• Mide bulantısı
• Kusma
Ekin daha yüksek dozlarını alıyorsanız bunlar daha yaygındır.
Nadir durumlarda, TMG kanınızdaki metionin (bir tür amino asit) miktarını önemli ölçüde artırabilir ve bu da beyin çevresinde sıvı birikmesine neden olabilir.
Bu eki almaktan herhangi bir yan etki yaşarsanız, kullanmayı bırakın ve doktorunuzla konuşun.
TMG takviyeleri, güvenliği ve sağlık üzerindeki uzun vadeli etkileri hakkında sınırlı araştırma olduğundan, çocuklar ve hamile veya emziren kişiler için önerilmez.

Dozaj
Bu takviyeler için resmi bir dozaj önerisi yoktur, ancak çoğu ürün, porsiyon başına 750-3.000 mg TMG sağlar. TMG, günde 15 grama kadar dozlarda kullanıldığında güvenli kabul edilir.
İnsanlarda TMG takviyelerinin potansiyel faydaları üzerine yapılan çoğu çalışmada, tipik olarak birkaç küçük doza bölünmüş, günde 500-9.000 mg miktarlar kullanılmıştır.
Altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya başka ilaçlar alıyorsanız, TMG takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun ve bunları yalnızca belirtildiği şekilde kullanın.

Alımınızı Artırmanın Diğer Yolları
Takviye almanın yanı sıra, birçok gıdada bulunduğu için TMG alımınızı doğal olarak artırabilirsiniz. Buğday, pancar, kinoa ve deniz ürünleri özellikle zengin kaynaklardır.
İşte çeşitli yiyeceklerin 3.5 ons (100 gram) porsiyonunda bulunan TMG miktarı:
• Buğday kepeği: 1.339 mg
• Buğday tohumu: 1.241 mg
• Ispanak: 600–645 mg
• Kinoa: 390 mg
• Pancar: 114–297 mg
• Karides: 219 mg
• Buğday ekmeği: 201 mg
Gıdalarda bulunan TMG miktarını birkaç faktörün etkilediğini unutmayın. Örneğin, belirli pişirme yöntemleri, özellikle kaynatma, TMG içeriğini önemli ölçüde azaltır.

Sonuç Olarak
TMG, vücudunuz tarafından üretilen bir bileşiktir. Ayrıca takviyelerde ve bazı gıdalarda bulunur.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, insanlarda ve hayvanlarda yapılan bazı çalışmalar şunları yapabileceğini öne sürüyor:
• düşük homosistein seviyeleri
• atletik performansı geliştirmek
• insülin direncine karşı koruma
• bazı antidepresanların etkinliğini arttırmak
Takviye almaya ek olarak, pancar, kinoa, ıspanak ve buğday kepeği gibi besleyici değeri yüksek çeşitli gıdaların tadını çıkararak TMG alımınızı artırabilirsiniz.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: TMG Betain Kalp Sağlığı İnsülin Depresyon Pancar