Diyetinize Eklemek İsteyeceğiniz 10 Yağsız Protein

01 Kasim 2022

Kilonuzu korumak, birkaç kilo vermek, enerji seviyenizi artırmak veya kas inşa etmek istiyorsanız, proteinin tüm besin kaynakları için tabağınızda yer açmak isteyeceksiniz.
Ancak çoğu şey gibi, tüm proteinler eşit yaratılmamıştır.
Yalın proteinler en iyi seçeneğinizdir ve bu üstün protein seçimi hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklayacağız.

Yalın Protein Nedir?
Washington'da kayıtlı bir diyetisyen olan Diana Gariglio-Clelland, USDA'nın yağsız et proteini tanımı, porsiyon başına 10 gramdan az toplam yağ ve 4.5 gramdan az veya daha az doymuş yağ [100 gram] içeren bir tanımdır, diyor.

10 Yağsız Proteinli Gıda
Bitkilerin yağ oranı doğal olarak düşüktür, bu nedenle özellikle protein açısından yüksek olan bazı tahıl ve baklagillere dikkat çektik. Aşağıda en iyi protein kaynaklarını ve beslenme bilgilerini bulacaksınız.

1. Kemiksiz Derisiz Tavuk Göğsü
3.5 ons başına, pişmiş: 30g protein
Kemiksiz derisiz tavuk göğsü, bir sebepten dolayı fitness dostu ve kilo verme planlarının temelini oluşturur: Protein açısından çok yüksek ve kalorisi düşüktür.
MD Anis Rehman, "Kümes hayvanları, karbonhidrat metabolizmasına yardımcı olan B3 ve B6 vitaminlerini sağlar" diyor. "Ayrıca mükemmel bir antioksidan olan selenyum sağlar."
Izgara yapın, kızartın, pişirin veya buharda pişirin - sadece önce cildi çıkardığınızdan emin olun.

2. Beyaz Balık
3.5 ons başına, pişmiş: 19g protein
Beyaz etli balık — örn. tilapia, morina, pisi balığı ve pollock - protein açısından zengin ve çok yağsız, 3.5 ons porsiyon başına sadece yaklaşık 100 kalori. Somon, teknik olarak yağsız bir protein değildir, çünkü 100 gramlık bir porsiyon yaklaşık sekiz gram yağ içerir.
Bununla birlikte, bu kalp için sağlıklı bir yağdır ve somon balığı beyaz balıktan daha fazla omega-3 yağ asidi içerir, bu nedenle diyetiniz için hala mükemmel bir seçenektir.

3. Yağsız Sığır Eti
3.5 ons başına, pişmiş: 23g protein
Rehman, "Yalın et, yağsız et kaynaklarından daha az kalori ve daha az yağ ile mükemmel bir protein ve demir kaynağı sağlar" diyor.
Kıyma satın alırken %95 yağsız veya daha fazlası “yağsız protein” olarak sayılır; En kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitlerini elde etmek için otla beslenen sığır eti tercih edin.

4. Ton balığı
3.5 ons başına, pişmiş: 19g protein
Konserve ton balığı, porsiyon başına iki gramdan az yağ içeren, öğle yemekleri veya egzersiz sonrası atıştırmalıklar için son derece uygun bir yağsız protein kaynağıdır.
Aynı zamanda iyi bir omega-3 yağ asitleri, D vitamini ve selenyum kaynağıdır. Cıva içeriği konusunda endişeli misiniz?
FDA, konserve hafif ton balığının cıva oranının düşük olduğunu ve haftada iki ila üç porsiyon yemenin güvenli olduğunu söylüyor. Bu, cıva oranı daha yüksek olan albacore/beyaz ton balığı için aynı değildir - haftada bir porsiyonla sınırlandırmanız önerilir.

5. Karides
3.5 ons başına, pişmiş: 16g protein
Karides de dahil olmak üzere kabuklu deniz ürünleri oldukça besleyici bir protein kaynağıdır: Sadece bir porsiyon karides, günlük önerilen selenyum ve B12 vitamini miktarının yarısından fazlasını sağlar.

6. Sade Yunan Yoğurt
6 onsluk kap başına: 17g protein
Bir porsiyon sade Yunan yoğurdu, normal yoğurttaki dokuza kıyasla 17 gram protein içerir. Çünkü Yunan yoğurdu süzülür ve bu nedenle daha kalın ve daha konsantredir.
Aromalı yoğurtlardan (ekstra şeker) kaçının, ancak taze meyve, tarçın veya şerit badem eklemekten çekinmeyin.

7. Fasulyeler
1/2 fincan, pişmiş: 6g protein
Çorbalar, yahniler veya biberler için mükemmel bir yağsız protein tabanı (veya salatalar için bir kaban), fasulyenin her yarım fincanında beş gram protein bulunur.
Ve diğer pek çok yağsız proteinin aksine, aynı zamanda porsiyon başına altı gram sağlayan bir lif kaynağıdır.

8. Tofu
1/2 fincan başına: 10g protein
Tofu'nun bir vejeteryanın et yerine geçmesinin bir nedeni var - yüksek protein içeriği.
Yarım fincanlık bir porsiyon dokuz gram, 4.5 gram yağ ve sadece 75 kalori içerir.

9. Farro
1/2 fincan, pişmiş: 10g protein
"Süper taneler" olsaydı, farro muhtemelen o kovaya düşerdi. Bu eski tahıl, kinoada bulunan proteinin iki katına sahiptir.
Diğer pek çok tam tahıl gibi, farro da lif sağlar - yarım fincan başına beş gram.

10. Süzme Peynir
1/2 fincan başına: 11g protein
1970'lerin diyetçilerinin gözdesi, arşivlerden çıkarılıp buzdolabınıza geri konulmayı hak ediyor.
Süzme peynir son derece yağsızdır - beş gramdan az yağ ve porsiyon başına yaklaşık 90 kalori.

Yalın Proteinin Faydaları Nelerdir?
İşte öğünlerinizde yağsız proteinlerden kaçınmak istememenizin bazı nedenleri.

1. Doygunluğu Artırabilir
Protein sizi doldurmaya yardımcı olur ve yağsız sürümler bunu daha az yağ ve daha az kalori ile yapar.

2. Kas korumak ve inşa etmek faydalı olabilir
Austin, Teksas'ta Snap Kitchen'da kayıtlı diyetisyen olan MCN, RD, LD, CPT'den Samantha Presicci, “Protein, kaslar için temel bir yapı taşıdır” diyor.

3. Kilo kaybıyla bağlantılı olduğuna inanılıyor
Tok hissetmenizi sağladığı ve kas yapmanıza yardımcı olabileceği için yağsız protein, kilo vermenize yardımcı olacak bir araç olabilir.

4. Vücudun verimli çalışmasına yardımcı olabilir
Presicci, "Bazı proteinler vücuttaki binlerce biyokimyasal reaksiyona yardımcı olan enzimler gibi davranır" diyor. “Sindirim, enerji üretimi, kan pıhtılaşması ve kas kasılması gibi şeyler için gereklidirler. Bazı proteinler ayrıca hormon görevi görerek hücreler, dokular ve organlar arasındaki iletişime yardımcı olur.”

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Protein Yağsız Protein Tavuk Dana Eti Balık Ton Balığı Karides Yoğurt Fasulye Tofu Farro Süzme Peynir Kas Sağlığı Kilo Kaybı