Mercimek: Beslenme, Faydaları ve Nasıl Pişirilir?

08 Ekim 2022

Mercimek, baklagil ailesinden yenilebilir tohumlardır. Mercek şekilleri ile tanınırlar ve dış kabukları sağlam olsun veya olmasın satılırlar.
Türkiye, Suriye, Ürdün, Fas ve Tunus gibi ülkelerde temel gıda maddesi olmasına rağmen, günümüzde en büyük mercimek üretimi Kanada'dadır.
Bu makale size mercimek, beslenmesi, faydaları ve nasıl pişirileceği hakkında her şeyi anlatıyor.

Farklı Mercimek Türleri
Mercimek genellikle sarı ve kırmızıdan yeşil, kahverengi veya siyaha kadar değişebilen renklerine göre sınıflandırılır.
İşte en yaygın mercimek türlerinden bazıları:
• Kahverengi. Bunlar en çok yenen türlerdir. Topraksı bir tada sahiptirler, pişirme sırasında şeklini iyi tutarlar ve güveçte ve çorbalarda harikadırlar.
• Puy. Bunlar Fransız bölgesi Le Puy'dan geliyor. Renk olarak benzerler ancak yeşil mercimeklerin yaklaşık üçte biri büyüklüğündeler ve biberli bir tada sahipler.
• Yeşil. Bunlar boyut olarak değişebilir ve genellikle Puy mercimeklerini gerektiren tariflerde daha ucuz bir alternatiftir.
• Sarı ve kırmızı. Bu mercimekler ikiye bölünür ve çabuk pişer. Dal yapmak için harikalar ve biraz tatlı ve cevizli bir tada sahipler.
• Beluga. Bunlar neredeyse havyar gibi görünen küçük siyah mercimeklerdir. Sıcak salatalar için harika bir temel oluştururlar.

Son Derece Besleyici
Mercimek, çok çeşitli besinleri almanın ucuz bir yolu olmasına rağmen genellikle göz ardı edilir.
Örneğin, B vitaminleri, magnezyum, çinko ve potasyum ile doludurlar.
Mercimek, %25'ten fazla proteinden oluşur ve bu da onları mükemmel bir et alternatifi yapar. Aynı zamanda, vejetaryen diyetlerde bazen eksik olan bir mineral olan harika bir demir kaynağıdırlar.
Farklı mercimek türlerinin besin içeriği biraz farklılık gösterse de, 1 su bardağı (198 gram) pişmiş mercimek genellikle aşağıdakileri sağlar:
• Kalori: 230
• Karbonhidrat: 39.9 gram
• Protein: 17.9 gram
• Yağ: 0.8 gram
• Lif: 15.6 gram
• Tiamin: DV'nin %28'i
• Niasin: DV'nin %13'ü
• B6 Vitamini: DV'nin %21'i
• Folat: DV'nin %90'ı
• Pantotenik asit: DV'nin %25'i
• Demir: DV'nin %37'si
• Magnezyum: DV'nin %17'si
• Fosfor: DV'nin %28'i
• Potasyum: DV'nin %16'sı
• Çinko: DV'nin %23'ü
• Bakır: DV'nin %55'i
• Manganez: DV'nin %43'ü
Mercimek, düzenli bağırsak hareketlerini ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyen lif bakımından yüksektir. Mercimek yemek dışkı ağırlığınızı artırabilir ve genel bağırsak fonksiyonunuzu iyileştirebilir.
Ayrıca mercimek, fitokimyasallar adı verilen ve birçoğu kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağlayan çok çeşitli faydalı bitki bileşikleri içerir.

Mercimeklerdeki Polifenollerin Güçlü Sağlık Yararları Olabilir
Mercimek, sağlığı teşvik eden fitokimyasalların bir kategorisi olan polifenoller açısından zengindir. Mercimeklerdeki prosiyanidin ve flavanoller gibi bazı polifenollerin güçlü antioksidan, antienflamatuar ve nöroprotektif etkileri olduğu bilinmektedir.
Laboratuvarda test edildiğinde, mercimeklerdeki polifenoller, özellikle kanserli cilt hücrelerinde kanser hücresi büyümesini durdurabildi. Henüz nasıl olduğu anlaşılmasa da mercimeklerdeki polifenoller kan şekeri seviyelerinin iyileştirilmesinde de rol oynayabilir.
Bir hayvan araştırması, mercimek tüketmenin kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu ve faydaların yalnızca karbonhidrat, protein veya yağ içeriğinden kaynaklanmadığını buldu.
Ayrıca mercimeklerdeki polifenollerin pişirildikten sonra sağlığa yararlı özelliklerini kaybetmediğini de belirtmekte fayda var.
Bununla birlikte, bu sonuçlar yalnızca laboratuvar ve hayvan çalışmalarından elde edilmiştir. Bu sağlık yararları hakkında kesin sonuçlara varılmadan önce insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Kalbini Koruyabilir
Mercimek yemek, çeşitli risk faktörleri üzerinde olumlu etkileri olduğu için genel olarak daha düşük bir kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.
Aşırı kilolu veya obezitesi ve tip 2 diyabeti olan 39 kişide yapılan 8 haftalık bir çalışma, her gün 1/3 fincan (60 gram) mercimek yemenin HDL (iyi) kolesterol düzeylerini artırdığını ve LDL (kötü) kolesterol trigliseritler düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Mercimek ayrıca kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir. Sıçanlarda yapılan bir araştırma, mercimek yiyenlerin kan basıncını bezelye, nohut veya fasulye yiyenlere göre daha fazla düşürdüğünü buldu.
Ayrıca, mercimeklerdeki proteinler, normalde kan damarı daralmasını tetikleyen ve böylece kan basıncını artıran anjiyotensin I dönüştürücü enzimi bloke edebilir.
Yüksek homosistein seviyeleri, kalp hastalığı için başka bir risk faktörüdür. Diyet folat alımınız yetersiz olduğunda bunlar artabilir. Mercimek harika bir folat kaynağı olduğundan, vücudunuzda aşırı homosistein birikmesini önlemeye yardımcı olabilirler.
Fazla kilolu veya obeziteye sahip olmak kalp hastalığı riskini artırır. Mercimek yemek, kilo kaybına veya bakımına katkıda bulunabilecek genel gıda alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Mercimek çok doyurucudur ve kan şekeri seviyelerini sabit tutuyor gibi görünmektedir.

Antinutrientler besin emilimini bozabilir
Mercimek, diğer besinlerin emilimini etkileyebilecek antinutrientler içerir.

Tripsin inhibitörleri
Mercimek, normalde diyetinizdeki proteini parçalamaya yardımcı olan enzimin üretimini engelleyen tripsin inhibitörleri içerir.
Bununla birlikte, mercimek genellikle düşük miktarlarda içerir ve mercimeklerden elde edilen tripsinin protein sindiriminiz üzerinde büyük bir etkisi olması pek olası değildir.

Lektinler
Lektinler sindirime direnebilir ve diğer besin maddelerine bağlanarak emilmelerini engelleyebilir.
Ayrıca, lektinler bağırsak duvarındaki karbonhidratlara bağlanabilir. Aşırı tüketilirlerse, bağırsak bariyerini bozabilir ve sızıntılı bağırsak olarak da bilinen bir durum olan bağırsak geçirgenliğini artırabilirler. Diyette çok fazla lektinin otoimmün bir durum geliştirme riskini artırabileceği tahmin ediliyor, ancak bunu destekleyen kanıtlar sınırlı.
Lektinler ayrıca antikanser ve antibakteriyel özelliklere sahip olabilir.
Diyetinizdeki lektin sayısını en aza indirmeye çalışıyorsanız, mercimekleri gece boyunca ıslatmayı ve pişirmeden önce suyunu atmayı deneyin.

Tanenler
Mercimek, proteinlere bağlanabilen ve belirli besinlerin emilimini önleyebilen tanenler içerir.
Özellikle tanenlerin demir emilimini bozabileceğine dair endişeler var. Bununla birlikte, araştırmalar, demir seviyelerinin genellikle diyetteki tanen alımından etkilenmediğini göstermektedir.
Öte yandan, tanenler sağlığı teşvik eden antioksidanlarda yüksektir.

Fitik asit
Fitik asitler veya fitatlar, demir, çinko ve kalsiyum gibi mineralleri bağlayarak emilimini azaltabilir.
Bununla birlikte fitik asidin de güçlü antioksidan ve antikanser özelliklere sahip olduğu bildirilmektedir.
Mercimek, tüm baklagiller gibi bazı antinutrientler içermesine rağmen, tohumların kabuklarının ayıklanması ve pişirilmesi, antinutrientlerin varlığını büyük ölçüde azaltır.

Mercimek Pişirmenin En İyi Yolu
Mercimek pişirmek kolaydır. Diğer pek çok baklagilden farklı olarak, önceden ıslatma gerektirmezler ve 30 dakikadan daha kısa sürede pişirilebilirler. Ya da konserve mercimek kullanabilirsiniz.
Kirleri gidermek için pişirmeden önce onları durulamak en iyisidir.
Daha sonra onları bir tencereye koyup üzerini su ve bir tutam tuzla kaplayıp kaynatıp 20-30 dakika kapağın altında pişmeye bırakabilirsiniz.
Mercimekleriniz tercihinize bağlı olarak biraz gevrek veya yumuşak olmalıdır. Kaynadıktan sonra süzün ve daha fazla pişmesini önlemek için soğuk suda durulayın.
Bölünmüş portakal mercimek gibi bazı mercimekler 5 dakika içinde pişirilir ve son dakika yemeği hazırlamak veya önceden pişirilmiş bir yemeği toplamak istediğinizde harikadır.
Ayrıca mercimekleri büyük partiler halinde pişirebilir ve buzdolabında 5 güne kadar dayanacakları için hafta boyunca öğle veya akşam yemeklerinde kullanabilirsiniz.
Mercimeklerdeki antinutrient içerik, pişirme ile önemli ölçüde azalır. Seviyeleri daha da düşürmek için mercimeklerinizi gece boyunca ıslatabilirsiniz.

Sonuç Olarak
İster kahverengi, yeşil, sarı, kırmızı veya siyah olsun, mercimek kalorisi düşüktür, demir ve folat bakımından zengindir ve mükemmel bir protein kaynağıdır.
Sağlığı teşvik eden polifenolleri paketlerler ve birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azaltabilirler.
5-30 dakikada kolayca pişirilirler, bu da - suda bekletmek gibi - antibesin içeriğini azaltır.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Mercimek Yeşil Mercimek Kırmızı Mercimek Fitik Asit Bakliyat Kalp Sağlığı Lektin