Daha Fazla Uyumak için 10 Neden

28 Eylük 2022

İyi bir gece uykusu almak sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir. Aslında, dengeli, besleyici bir diyet yemek ve egzersiz yapmak kadar önemlidir.
Uyku ihtiyaçları kişiden kişiye değişse de, çoğu yetişkin gecelik 7 ila 9 saat arası uykuya ihtiyaç duyar. Yine de, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin %35'e kadarı yeterince uyumuyor.
Uyku yoksunluğu sağlığınızı ve güvenliğinizi riske atabilir, bu nedenle uykunuzu günlük olarak önceliklendirmeniz ve korumanız çok önemlidir.
Bu makale size neden daha fazla uyumanız gerektiğinin 9 nedenini anlatıyor.

1. Kilonuzu korumanıza veya vermenize yardımcı olabilir
Çok sayıda çalışma, kısa uykuyu (gecede 7 saatten az uyumak olarak tanımlanır) daha fazla kilo alma riski ve daha yüksek vücut kitle indeksi (BMI) ile ilişkilendirmiştir.
Aslında, 2020 yılında yapılan bir analiz, gecede 7 saatten az uyuyan yetişkinlerin obezite geliştirme riskinin %41 oranında arttığını buldu. Bu arada, daha uzun uyumak riski artırmadı.
Uykunun kilo alımı üzerindeki etkisinin, hormonlar ve egzersiz motivasyonu da dahil olmak üzere çok sayıda faktörden etkilendiğine inanılmaktadır.
Örneğin, uyku yoksunluğu ghrelin düzeylerini artırır ve leptin düzeylerini düşürür. Ghrelin, leptin tok hissetmemizi sağlarken, acıkmamızı sağlayan bir hormondur. Bu da daha acıkmamıza ve fazla yememize neden olabilir.
Bu, uykusuz bireylerin daha büyük bir iştahı olduğunu ve daha fazla kalori alma eğiliminde olduğunu gösteren çeşitli çalışmalarla desteklenmektedir.
Dahası, enerji eksikliğini telafi etmek için uyku yoksunluğu, daha yüksek kalori içeriği nedeniyle şeker ve yağ oranı daha yüksek yiyecekler istemenize neden olabilir.
Daha da kötüsü, çok az uyuduğunuz bir geceden sonra yorgun hissetmek, spor salonuna gitmek, yürüyüşe çıkmak veya hoşunuza giden diğer fiziksel aktiviteleri yapmak için motivasyonunuzu kaybetmenize neden olabilir.
Bu nedenle, uykuya öncelik vermek sağlıklı vücut ağırlığını destekleyebilir.

2. Konsantrasyonu ve üretkenliği artırabilir
Uyku, beyin fonksiyonunun çeşitli yönleri için önemlidir. Biliş, konsantrasyon, üretkenlik ve performansın tümü uyku yoksunluğundan olumsuz etkilenir.
Aşırı çalışan doktorlarla ilgili özel bir çalışma buna iyi bir örnek teşkil ediyor. Orta, yüksek ve çok yüksek uyku ile ilgili bozukluğu olan doktorların klinik olarak önemli tıbbi hataları bildirme olasılıklarının %54, %96 ve %97 daha fazla olduğu bulundu.
Benzer bir notta, yeterince uyumak çocuklarda, ergenlerde ve genç yetişkinlerde akademik performansı artırabilir.
Son olarak, iyi uykunun hem çocuklarda hem de yetişkinlerde problem çözme becerilerini ve hafıza performansını geliştirdiği gösterilmiştir.

3. Atletik performansı en üst düzeye çıkarabilir
Uykunun atletik performansı arttırdığı gösterilmiştir. Çok sayıda araştırma, yeterli uykunun ince motor becerileri, reaksiyon süresini, kas gücünü, kas dayanıklılığını ve problem çözme becerilerini geliştirebileceğini göstermiştir.
Dahası, uyku eksikliği yaralanma riskinizi artırabilir ve egzersiz yapma motivasyonunuzu düşürebilir.
Bu nedenle, yeterince uyumak, performansınızı bir üst düzeye çıkarmak için ihtiyacınız olan şey olabilir.

4. Kalbinizi güçlendirebilir
Düşük uyku kalitesi ve süresi, kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırabilir. 19 çalışmanın bir analizi, günde 7 saatten az uyumanın kalp hastalığından ölüm riskini %13 artırdığını buldu.
Başka bir analiz, 7 saatlik uykuyla karşılaştırıldığında, uykudaki her 1 saatlik düşüşün, tüm nedenlere bağlı ölüm ve kalp hastalığı riskinde %6 artışla ilişkili olduğunu buldu.
Dahası, kısa uyku, özellikle obstrüktif uyku apnesi olanlarda yüksek tansiyon riskini artırıyor gibi görünüyor - uyku sırasında solunumun kesilmesiyle karakterize bir durum.
Aslında, bir çalışma, gecede 5 saatten az uyuyan kişilerin, 7 saat uyuyanlara göre yüksek tansiyon geliştirme riskinin %61 daha yüksek olduğunu buldu.
İlginç bir şekilde, yetişkinlerde 9 saatten fazla aşırı uykunun da kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskini artırdığı gösterildi.

5. Şeker metabolizmasını ve tip 2 diyabet riskini etkiler
Kısa uyku, tip 2 diyabet ve insülin direnci geliştirme riski ile ilişkilidir - bu, vücudunuzun insülin hormonunu uygun şekilde kullanamadığı zamandır.
Aslında, 1 milyondan fazla katılımcıyla yapılan 36 çalışmanın analizi, 5 saatten az çok kısa uykunun ve 6 saatten az kısa uykunun tip 2 diyabet geliştirme riskini sırasıyla %48 ve %18 artırdığını bulmuştur.
Uyku yoksunluğunun, azalan insülin duyarlılığı, artan inflamasyon ve açlık hormonu değişiklikleri gibi fizyolojik değişikliklerin yanı sıra zayıf karar verme ve daha fazla gıda alımı gibi davranışsal değişikliklere neden olabileceği düşünülmektedir - bunların tümü diyabet riskini artırır.
Ayrıca, uyku yoksunluğu, obezite, kalp hastalığı ve metabolik sendrom geliştirme riski ile ilişkilidir. Bu faktörler ayrıca diyabet riskinizi artırır.

6. Kötü uyku depresyonla bağlantılı
Depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları, zayıf uyku kalitesi ve uyku bozuklukları ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
2.672 katılımcıyla yapılan bir çalışmada, anksiyete ve depresyonu olanların, anksiyete ve depresyonu olmayanlara göre daha kötü uyku puanları bildirme olasılıklarının daha yüksek olduğu bulundu.
Diğer çalışmalarda, uykusuzluk veya obstrüktif uyku apnesi gibi uyku bozuklukları olan kişilerde, olmayanlara göre daha yüksek depresyon oranları bildirilmektedir.
Uyku sorunu yaşıyorsanız ve zihinsel sağlığınızın kötüleştiğini fark ederseniz, sağlık uzmanınızla konuşmanız önemlidir.

7. Sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler
Uyku eksikliğinin bağışıklık fonksiyonunu bozduğu gösterilmiştir. Bir çalışmada, gece başına 5 saatten az uyuyan katılımcıların, 7 saatten fazla uyuyanlara kıyasla, soğuk algınlığı geliştirme olasılığı 4,5 kat daha fazlaydı. 5-6 saat uyuyanlar 4.24 kat daha fazlaydı.
Bazı veriler ayrıca uygun uykunun vücudunuzun grip aşılarına karşı antikor yanıtlarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
Son zamanlarda, ön veriler, COVID-19 aşısı almadan önce ve sonra yeterince uyumanın aşı etkinliğini artırabileceğini göstermektedir. Yine de, bu olası bağlantıyı daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

8. Kötü uyku, artan inflamasyonla bağlantılıdır
Kötü uyku vücuttaki iltihaplanma üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Uyku, merkezi sinir sistemimizin düzenlenmesinde kilit rol oynar. Özellikle sempatik sinir sistemi olarak bilinen strese tepki sistemlerinde ve hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseninde yer alır.
Özellikle uyku bozukluğundan kaynaklanan uyku kaybının, inflamatuar sinyal yollarını aktive ettiği ve interlökin-6 ve C-reaktif protein gibi istenmeyen inflamasyon belirteçlerinin daha yüksek seviyelerine yol açtığı bilinmektedir.
Zamanla kronik inflamasyon, obezite, kalp hastalığı, belirli kanser türleri, Alzheimer hastalığı, depresyon ve tip 2 diyabet gibi birçok kronik durumun gelişmesine neden olabilir.

9. Duyguları ve sosyal etkileşimleri etkiler
Uyku kaybı, duyguları düzenleme ve sosyal olarak etkileşim kurma yeteneğinizi azaltır.
Yorgun olduğumuzda, başkalarının önünde duygusal patlamaları ve davranışlarımızı kontrol etmekte zorlanıyoruz. Yorgunluk, mizaha yanıt verme ve empati gösterme yeteneğimizi de etkileyebilir.
Ayrıca, kronik olarak uykusuz kalanların sosyal olaylardan çekilme ve yalnızlık yaşama olasılıkları daha yüksektir.
Uykuya öncelik vermek, başkalarıyla olan ilişkilerinizi geliştirmenin ve daha sosyal olmanıza yardımcı olmanın önemli bir yolu olabilir.
Yalnızlık veya duygusal patlamalarla uğraşıyorsanız, destek almak için bir arkadaşınıza, aile üyenize veya sağlık uzmanına ulaşmaktan korkmayın.

Uykusuzluk Tehlikeli Olabilir
Yeterince uyumamak, kendiniz ve başkaları için tehlikeli olabilir.
Yorgun olduğumuzda görevlere, reflekslere ve tepki sürelerine odaklanma yeteneğimiz azalır. Aslında, aşırı derecede uykudan mahrum kalmak, aşırı alkol tüketmekle karşılaştırılabilir.
Bununla ilgili olarak, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), 25 kişiden 1'inin araba kullanırken direksiyonda uyuya kaldığını bildirmektedir. 6 saatten az uyuyanların araba sürerken uykuya dalma olasılıkları daha yüksekti.
2018'de yapılan bir araştırma, 6, 5, 4 veya 4 saatten daha az uyuyan kişilerin trafik kazasına neden olma riskinin sırasıyla 1.3, 1.9, 2.9 ve 15.1 kat daha yüksek olduğunu buldu. Bu çalışma, bir araba kazası riskinizin, kaybedilen her bir saat uyku ile önemli ölçüde arttığını göstermektedir.
Ayrıca CDC, 18 saatten fazla uyanık kalmanın kandaki alkol içeriğinin (BAC) %0,05 olmasıyla karşılaştırılabilir olduğunu bildirmektedir. 24 saat sonra bu, yasal sürüş sınırının üzerinde olan %1.00'e yükselir.
Sürüşle ilişkili artan risklere ek olarak, uyku eksikliği de işyerinde yaralanma ve hata riskini artırabilir.
Sonuç olarak, uygun uyku herkesin güvenliği için önemlidir.

Sonuç Olarak
Beslenme ve egzersizin yanı sıra uykunuza özen göstermek sağlığın temel direklerinden biridir.
Uyku eksikliği, kalp hastalığı, depresyon, kilo alma, iltihaplanma ve hastalık riskinin artması dahil olmak üzere birçok olumsuz sağlık etkisi ile ilişkilidir.
Bireysel ihtiyaçlar değişse de, çoğu araştırma, optimal sağlık için gecelik 7 ila 9 saat arasında uyumanız gerektiğini öne sürüyor.
Tıpkı beslenmenize ve fiziksel aktivitenize öncelik verdiğiniz gibi, uykuya da hak ettiği önemi vermenin zamanı geldi.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Uyku Sağlıklı uyku Kilo Kontrolü Konsantrasyon Kalp Sağlığı Diyabet Depresyon Bağışıklık Sistemi İnflamasyon