Kötü Yağlar Hakkında Her Şey

30 Temmuz 2022

Balık ve ceviz gibi kaynaklardan elde edilen omega-3 yağ asitleri gibi “iyi yağlar” hakkında çok konuşuyoruz. Ancak “iyi yağlar” varsa, tanım gereği “kötü yağlar” olmalıdır.
İyi haber şu ki, çoğu kötü yağ endüstriyel gıda işlemeden üretildiğinden, işlenmemiş gıdalardan aşırı miktarda kötü yağ elde etmek zordur.

Kötü Yağlar Nelerdir?
Ancak bir yağın nasıl "kötü" hale geldiğini anlamak için önce yağ asidi yapısından bahsedelim. Biliyorum, bu gerçekten “bilimsel” olmakla sınırlı ama burada bizimle birlikte…
Yağ asitleri uzun hidrokarbon zincirleridir. Moleküller tırtıllara benziyor. Bir karbon-karbon çift bağının olduğu yerde, "cis" veya "trans" konfigürasyonu için bir fırsat vardır.
Şimdi, neredeyse tüm doğal olarak oluşan doymamış uzun zincirli yağ asitleri, içinde bükülme olan bir tırtıl gibi görünen cis konfigürasyonuna sahiptir. Cis iyidir.

Trans yağ
İşleme sırasında, trans yağ asitleri, yağ asidi doygunluğunun bir yan ürünü olarak oluşturulabilir. Bu, tırtılı düzeltir. Trans kötü.
Temel olarak trans yağlar, doymamış bir yağın (oda sıcaklığında yumuşak veya sıvı) alınması ve içinden hidrojen iyonlarının köpürmesiyle oluşturulur. Bu, yağın yapısını değiştirerek doymuş yağ gibi davranır. Doğal yağ, hidrojenlendiğinde "sertleşir".
Şirketler neden "trans" yağlar oluşturmak için yağları "hidrojene" etsinler? Yağlar, ağız hissini iyileştirmek ve raf ömrünü uzatmak için şirketler tarafından hidrojene edilir. Doğal olarak oluşan yağlar genellikle oda sıcaklığında katı katılar değildir ve daha çabuk bozulurlar. Dolayısıyla, "hidrojenasyon" sonuç olarak iyidir - ancak sağlığımız için değil.
Şimdi, tüm trans yağ yapılandırmalarının sağlığa zararlı olmadığını unutmayın. İneklerin ve koyunların işkembesinde meydana gelen doymamış yağın hidrojenasyonu gibi bazıları doğal olarak meydana gelir. (CLA, sağlığa faydalı olabilecek bir trans yağ örneğidir.) Muhtemelen uzak durmamız gereken, insan yapımı yağlardır.

Doymuş yağlar
Trans yağların yanı sıra doymuş yağlar bazen “kötü” olarak lanse edilir. Ve aşırı miktarda tüketildiğinde olabilirler.
Bununla birlikte, "insan yapımı" olmayan yiyeceklerde bulunan miktar genellikle kronik hastalığa katkıda bulunmaz.
Doymamış yağlar ile aşırı ve dengesiz, laurik, miristik ve palmitik asitlerin tümü, kötü kolesterol seviyelerini yükseltebilen doymuş yağlardır. Laurik, miristik ve palmitik asitler sığır yağı, hindistancevizi yağı, hurma çekirdeği yağı, tereyağı, peynir, süt ve hurma yağında bulunur.
Bununla birlikte, stearik asit (başka bir doymuş yağ) LDL seviyelerini bile düşürebilir. Stearik asitler kakao yağı ve sığır etinde bulunur.

Kötü Yağlar Neden Bu Kadar Önemli?
Trans yağlar, cis yağlar gibi bükülmediğinden veya kendi üzerine katlanmadığından hücre zarına çok sıkı bir şekilde paketlenir.
Klinik ve epidemiyolojik çalışmalar, bunun, muhtemelen membran akışkanlığını manipüle etme potansiyelleri nedeniyle, koroner kalp hastalığı, kanser ve diğer kronik hastalıklar için artan bir risk anlamına geldiğini göstermektedir.
Elaidik asit olarak bilinen oleik asidin trans-izomeri kolesterolü yükseltir ve kalp hastalığına da katkıda bulunabilir.
Trans yağlar sadece kötü kolesterolü yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda iyi kolesterolü de düşürür. Yüksek trans yağ alımı ayrıca daha yüksek Alzheimer hastalığı ve lenfoma riski ile bağlantılıdır.
Doymuş yağlar, esas olarak kolesterol yükseltici etkiler ve genel kolesterol profilindeki olumsuz değişimler nedeniyle kardiyovasküler hastalık riski ile pozitif bir korelasyon gösterir. Ancak doymuş yağ hem iyi hem de kötü kolesterol seviyelerini yükseltebilir, bu nedenle etkileri karmaşıktır.
Aşırı doymuş yağ alımı ayrıca Alzheimer hastalığı, zayıf kan viskozitesi, meme kanseri, böbrek hastalığı, diyabet, multipl skleroz, felç ve prostat kanseri ile ilişkilidir.
Kötü yağlar safra asitlerinin atılımını baskılayabilir, karaciğerde kötü kolesterol sentezini artırabilir ve dokularda kötü kolesterol alımını sınırlayabilir.

Bilmen Gerekenler
Trans yağlar esansiyel yağlarla rekabet eder ve esansiyel yağ asidi eksikliğini şiddetlendirebilir. New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir araştırma, 14 yıl boyunca 80.000 kadının egzersiz ve beslenme alışkanlıklarını izledi ve kalp hastalığının en önemli korelasyonunun diyetteki trans yağ miktarı olduğunu buldu.
Yüksek "kötü yağ" içeriğine sahip tek bir öğün bile kan damarı işlevini ve esnekliğini azaltabilir. Bu, kalp hastalığının ilerlemesine katkıda bulunabilir.
İşlenmemiş, bütün gıdalara dayalı bir diyet tüketirken, yüksek miktarda trans yağ ve doymuş yağ biriktirmek zordur. Kötü yağların çoğu gıdalara eklenir, böylece karlılık doğrudan veya dolaylı olarak artırılabilir.

Ekstra Bilgi
• Süt yağı %4 ila %8 trans yağ asitleri içerir.
• 14 gramlık porsiyon başına 0,5 gramdan az trans yağ içeren ürünler etiketinde 0 gram olarak belirtilebilir.
• Doymuş yağdan alınan toplam enerji alımındaki her %1'lik artış için plazma kolesterol seviyesinde 2,7 mg/dl'lik bir artış öngörülmektedir.
• Ulusal Bilimler Akademisi 2002 diyet referans alımları, güvenli bir trans yağ tüketimi seviyesi olmadığı sonucuna varmıştır. Trans yağlar için yeterli bir seviye, önerilen günlük miktar veya tolere edilebilir bir üst sınır yoktur. Bunun nedeni, trans yağ alımındaki herhangi bir kademeli artışın kalp hastalığı riskini artırmasıdır.
• Dünya Sağlık Örgütü, trans yağların toplam enerji alımının %1'inden azıyla sınırlandırılmasını tavsiye etti.

Özet Ve Öneriler
Doymuş yağ, toplam kalorinin %10'undan fazlasını oluşturmamalıdır. Günde 2500 kalori tüketen biri için bu, günde maksimum 27 gram doymuş yağ alımı olacaktır. Yağlarınız dengedeyse, iyi olmalısınız.
Trans yağı mümkün olduğunca sınırlayın. Ne kadar az tüketirseniz o kadar iyi.
Yüksek düzeyde yağ eklenmiş, endüstriyel olarak işlenmiş, yapay olarak oluşturulmuş gıdalardan kaçının.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.