Keten Hakkında Her Şey

29 Temmuz 2022

Keten Nedir?
Keten, en eski ekili ürünlerden biridir. Kanıtlar, insanların onu yaklaşık MÖ 3000'de Babil'de yetiştirdiğini gösteriyor. Tohumlar geleneksel olarak şifada, lifler ise kumaş (yani keten) ve ip üretmek için kullanılmıştır.
Yaklaşık bir metre yüksekliğe kadar büyüyen keten bitkisi, Akdeniz'den Hindistan'a uzanan bölgeye özgüdür, ancak şimdi tüm dünyada yaygın olarak dağıtılmaktadır. Boyu 1 metreye kadar büyüyebilir.
Kumaş kaynağı olarak keten, masa örtüsünden sıcak hava takımlarına kadar pek çok kullanım alanına sahiptir; lüks restoran sahipleri ve tropik playboylar, keten kumaşın çok yönlülüğünü kutlayabilir. Bununla birlikte, çoğu insan, öğütülerek tüketilebilen veya yağı çıkarılabilen keten bitkisinin tohumlarına daha aşinadır. Ağırlıkça keten tohumunun %40'ını oluşturan ekstrakte edilmiş yağa genellikle keten tohumu veya keten tohumu yağı denir. Bu yağ, diyetin bir parçası olarak tüketilebilir veya hatta ahşap üzerinde koruyucu bir kaplama olarak kullanılabilir.
Kanada, ABD ve Çin başlıca keten üreticileridir. Keten üretimi eskiden yaygındı, ancak İkinci Dünya Savaşı'ndan sonra genişleyen petrol endüstrisi, birçok çiftliğin keten gibi mahsullerden mısır ve soya gibi büyük rotasyon mahsullerine geçmesine neden oldu. Mısır ve soya mahsullerinin yüksek bir yüzdesi genetik modifikasyona tabi olduğundan, Kanada'da ticari üretimde yalnızca genetiği değiştirilmemiş keten tohumu çeşitlerinin kullanıldığı konusunda içiniz rahat olabilir.

Keten Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Esansiyel Yağ Asitleri
Keten, alfa-linolenik asit (ALA) formunda omega-3 yağ asitleri sağlamak için en popüler gıdalardan biridir. ALA, çoklu doymamış bir yağdır ve eikosapentaenoik aside (EPA) dönüştürülebilir. Bunları tükettikten sonra, bu yağlar nihayetinde vücudumuzun hücre zarlarına dahil olur; Yemleri keten tohumu içeren hayvanlar, etlerinde ve yumurtalarında daha yüksek omega-3 yağ içeriği gösterirler.
İnsanlar, deniz yaşamı ve/veya iç bitkilerden oluşan diyetlerle gelişmiştir. Bu diyetler bol miktarda omega-3 yağı sağladı ve bu da 1:1 civarında bir omega-6/omega-3 oranıyla sonuçlandı. Mevcut Kuzey Amerika diyeti, 16:1 (omega-6:omega-3) civarında bir oran sağlar. Bu muhtemelen keten, kenevir, ceviz, perilla, yeşil yapraklı sebzeler, chia, balık ve alg gibi yiyecekleri içermeyen temel gıda maddelerindeki değişimden kaynaklanmaktadır.
Keten içindeki besinler vücuttaki çeşitli süreçlere katkıda bulunur. Yağ asitleri gözün yağlanmasını artırmaya ve kuru göz sendromunu önlemeye yardımcı olabilir.

Lif
Keten tohumu ayrıca çözünmeyen ve çözünür lif içerir. Kişi bunu hemen tohumun kabuğunda fark edecektir. Ayrıca, tohum suya maruz kalırsa, tohum kabuğundaki müsilaj (başka bir lif türü) nedeniyle çok yapışkan hale gelir. Keten tohumlarındaki lif, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve açlığı düzenlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, lif sindirim sağlığı için zorunludur. Her gün 2 yemek kaşığı keten tohumu tüketmek kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Lignanlar
Lignanlar, aynı zamanda antioksidan olarak da hareket edebilen bir fitoöstrojen sınıfıdır (diğer adıyla bitki östrojenleri). Keten tüketimine atfedilen bazı sağlık yararlarından sorumlu olabilirler. Batı diyetindeki fitoöstrojenlerin asıl kaynağı soya izoflavonları değil, bu lignanlar. Ve soya gıdalarında olduğu gibi, makul keten tüketiminden (günde ¼ fincan tohuma kadar) “östrojenik” olma endişesi minimum düzeydedir. Ketenden çıkarılan yağ genellikle önemli miktarda lignan içermez, ancak bu filtreleme yöntemine ve üreticinin lignanları tekrar ekleyip eklememesine bağlı olabilir.
Keten tohumlarında bulunan lignanlar kolondaki flora tarafından enterodiol ve enterolaktona metabolize edilir. Bunlar zayıf östrojenik özelliklere sahiptir ve üreme, kemik, karaciğer, kalp ve beyin fonksiyonu ile ilişkili dokuları etkileyebilir. Lignanların, keten tohumu tüketmenin, menopoz sonrası kadınlarda sıcak basması şiddetini önemli ölçüde azaltmasının nedeni olduğu düşünülmektedir.
Lignanların ayrıca vücuttaki yüksek düzeyde inflamatuar belirteçleri azalttığı varsayılır. Gerçekten de ketenden elde edilen lignanların tüketimi, düşük dereceli inflamasyonun bir belirteci olan C-reaktif proteini (CRP) azaltabilir. Ayrıca, keten tüketiminin böbrek hastalığı olanlarda böbrek iltihabını azalttığı da gösterilmiştir. Yine de, diğer çalışmalar, oksidatif stres ölçümleriyle birlikte diğer inflamatuar belirteçlerin keten tohumu ve keten yağı kullanımından etkilenmeyebileceğini doğrulamıştır.
Bu noktada biraz kafanız karışmış olabilir. Bir yandan, keten tohumları anti-inflamatuar ALA sağlar, ancak araştırmaların bir kısmı bize keten tohumlarının tüm inflamasyon belirteçlerini iyileştirmediğini söylüyor. Neden? Niye? Bu, ALA'nın EPA'ya ve nihayetinde dokosaheksaenoik aside (DHA) dönüşüm oranından kaynaklanıyor olabilir.

Keten Ve EPA
Standart Kuzey Amerika diyeti her gün 80-110 gram yağ sağlar. Her gün tüketilen bu miktarda yağa rağmen, hala omega-3 eksikliğimiz var. Çoğumuzun düzenli olarak tükettiği omega-3 yağının %90'ı bitki bazlı ALA'dır. ALA, kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi şeyleri önlemeye yardımcı olabilecek yağ asitleri olan EPA ve DHA'ya dönüştürülmelidir.
ALA'nın EPA'ya dönüştürülmesi için delta-6-desatüraz'a ihtiyacımız var. Eski güzel delta-6, yüksek kan şekeri seviyeleri, yüksek doymuş yağ tüketimi ve alkol alımı ile engellenir. Bu nedenle, diyetiniz zayıfsa, keten size pek iyi gelmeyecektir çünkü ALA'yı gerçekten sağlıklı omega-3 yağlarına etkili bir şekilde dönüştüremeyeceksiniz.
Gerçekten de, bazı araştırmalar ALA'nın EPA'ya (ve DHA'ya) dönüşüm oranının düşük olduğunu bulmuştur. Veriler, balık yağının DHA ve toplam omega-3 yağ asitlerinde hızlı bir artış sağladığını gösteriyor; yine de keten yağı kapsülleri (2.4 veya 3.6 gram/gün) toplam ALA, EPA ve DHA'yı artırmak için yeterlidir. Diğer veriler, 2 gram/gün keten yağının EPA ve DHA'yı değil, yalnızca ALA'nın kan seviyelerini arttırdığını göstermiştir.

Keten Ve Kanser
ALA'dan zengin diyetler meme kanserine karşı koruma sağlayabilirken, ALA'nın prostat kanseri riskini nasıl etkileyebileceğine dair veriler karışıktır. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, ALA'nın kanser gelişimini engellediğini ve tümörleri azaltabildiğini göstermektedir. Enterodiol ve enterolaktonun meme dokusundaki östrojen reseptör bölgeleri için östrojen ile rekabet ettiğini ve bunun meme kanseri riskini azaltabileceğini hatırlayabilirsiniz. Bu aynı zamanda prostat dokusu için de geçerli olabilir. Yine de, veriler henüz kesin değil. Araştırmacılar, daha fazla lignan açısından zengin yiyecekler yemenin daha düşük kolon kanseri oranları ile ilişkili olduğunu biliyorlar, ancak bu sadece ilişkili yüksek lif tüketiminden kaynaklanıyor olabilir. Keten kanser ve ALA durumunda, hala bilmediğimiz çok şey var.

Keten Ve Kalp Sağlığı
12 hafta boyunca her gün 2 gram keten yağı tüketmek kalp sağlığını iyileştirmek için yeterli olmayabilir, ancak yaklaşık 10 hafta boyunca her gün 2-3 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu tüketmek sağlığı son derece geliştirebilir. Araştırmacılar, bu alım seviyesi ile toplam kolesterol, kötü kolesterol, insülin direnci ve kan trigliseritlerinin önemli ölçüde daha düşük seviyelerini ölçtüler, güçlü statin ilaçlarında görülenlere benzer sonuçlar (bunlar çeşitli yan etkiler taşırlar). Ne yazık ki, keten tohumları da iyi kolesterol seviyelerini düşürüyor gibi görünüyor.

Ekstra Bilgi
Ham keten tohumları, diğer kabuklu yemişler/tohumlar (yaklaşık 12.000 tanesi) ile birlikte siyanojenik glikozitler içerir. Bu bileşiklerin zamanla çok fazla tüketilmesi vücutta birikmeye ve toksik (hayatı tehdit eden) reaksiyonlara neden olabilir. Tohumları pişirmek glikozitleri zararsız hale getirecektir.
Neyse ki keten tohumu fırıncılıkta kullanılabilir ve hatta yumurta yerine kullanılabilir. 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu 3 yemek kaşığı su ile karıştırılır, ardından mutfak robotunda karıştırılır = 1 yumurta.
Öğütülmemiş, bütün keten tohumu vücut tarafından emilemez. Önce topraklanması gerekiyor. Önceden öğütülmüş keten satın alabilir veya tohumları bir kahve değirmeni içinde öğütebilirsiniz.
Altın keten, normal ketenden daha hafiftir ve genellikle biraz daha yüksek yağ içeriğine sahiptir.
Keten tohumundan sadece yağ çıkarılırsa, kalan materyal hayvanlara yedirilebilir.
Keteni ay içinde kullanacaksanız buzdolabında saklayın. Uzun süre saklayacaksanız dondurucuda saklayın.
Kuzey ABD'den gelen çiftçilik literatürü, keten tohumları çok kaygan olduğu için bir çöp kutusunda keten üzerinde durmaya çalışan insanların bazen hızla battığını gösteriyor. Hatta bazı kişiler başlarının üzerine keten kutulara batmış ve boğulmuşlardır.

Özet Ve Öneriler
Her gün gıda alımınıza 2-3 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu eklemek, yağ asidi alımını dengelemeye, hareketliliği iyileştirmeye yardımcı olabilir ve kanser ve kardiyovasküler sağlıkla ilgili başka sağlık yararları olabilir.
Halihazırda bir omega-3 yağ asidi takviyesi alıyorsanız, diyetinize keten eklemek için baskı hissetmeyin.
Keten yağı, omega-3 yağ alımını artırmak için kullanılabilir, ancak tam tohumların lif ve proteininden yoksundur - ayrıca, tam bir gıda değildir. Mümkün olduğunda tüm gıda kaynakları olan omega-3'leri kullanmanızı öneririz.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Keten Keten Tohumu Keten Tohumu Yağı Kalp Sağlığı Lif Kan Şekeri Diyabet Omega-3 Kanser