Sağlıklı Yağlar Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

27 Temmuz 2022

Yağlar, hidrokarbon adı verilen uzun zincirlerde bir araya gelen karbon ve hidrojen elementlerinden oluşan organik moleküllerdir. Bu moleküller, farklı yağ türleri ve benzersiz özellikleri yaratan farklı şekillerde oluşturulabilir. Moleküler konfigürasyon ayrıca yağların sağlıklı mı yoksa sağlıksız mı olacağını belirler.

Yağ Türleri
3 ana diyet yağı türü vardır: doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış.
• Doymuş: Hayvansal yağlar, Tropikal yağlar (örneğin hindistancevizi, hurma, kakao)
• Tekli doymamış: Zeytin yağı, Avokado, Fıstık ve yerfıstığı, Fındık ağacı
• Çoklu doymamış: Omega-3 (Keten, Balık Yağı), Omega-6 (Çoğu tohum yağı (örneğin kanola, aspir, ayçiçeği))
Doymuş ve doymamış yağlar arasındaki fark, bağ yapısında yatmaktadır.
Doymuş yağlar çift bağ içermez. Her karbon (C) iki hidrojene (H) sahiptir. Zincir hidrojenlerle “doymuş”. Bu kimyasal konfigürasyon nedeniyle doymuş yağlar genellikle oda sıcaklığında katıdır.
Doymamış yağlar ise karbonlar arasında bir veya daha fazla çift bağa sahiptir. Bu nedenle, tüm karbonların kendilerine yapışmış hidrojenleri yoktur. Bu zincire bir "bükülme" koyar.
Tekli doymamış yağlar bir çift bağa sahiptir ve çoklu doymamış yağlar birden fazla bağ içerir.
Çeşitli yağların bu moleküler şekilleri önemlidir, çünkü şekiller çeşitli yağların vücutta nasıl hareket ettiğini belirler.

“Sağlıklı Yağ” Nedir?
Popüler terminolojide, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, çoğu insanın "sağlıklı yağlar" olarak adlandırdığı şeydir.
Yine de insanlar, yaşamları boyunca muhtemelen işlenmemiş doymuş yağ formlarını (yabani av hayvanlarından alınan organ etleri, fok ve balinalardan elde edilen yağ, süt veya hindistancevizi gibi) tüketmişlerdir.
İnsanlar, bol miktarda omega-3 ve diğer işlenmemiş yağlar sağlayan deniz yaşamı, yabani av hayvanları ve/veya iç bitkilerden oluşan diyetlerle evrimleşmiştir.
İlk insanlar (ve bugün birçok avcı-toplayıcı grup), balık, kümes hayvanları ve sürüngenlerin yumurtaları ile birlikte balina yağı, organlar ve beyin gibi yağlı dokular dahil olmak üzere hayvanların tüm parçalarını tüketti.
Bu nedenle, "sağlıklı yağ" için daha iyi bir tanım, "bütün gıdalardan elde edilen nispeten işlenmemiş yağlar" olabilir.
Sağlıksız yağlar tipik olarak endüstriyel olarak üretilen ve bozulmayacak şekilde tasarlanmış olanlardır, örneğin:
• İşlenmiş gıdalarda görülen trans yağ asitleri
• Margarin gibi hidrojene yağlar (normalde sıvı ve bozulabilir bir yağı katı ve rafta dayanıklı bir yağa dönüştürmek için yağ zincirine hidrojen eklenir)
• Rafa dayanıklı pişirme yağlarının çoğu (örneğin aspir, soya fasulyesi, mısır yağı vb.)

Dengedeki Yağlar
İnsanlar tam gıdalardan oluşan bir diyet tüketerek evrimleştiğinden, tekli, çoklu ve doymuş kaynaklardan gelen yağ alımı eşit olarak dağıtıldı.
Bilim adamları, bir avcı-toplayıcı diyetindeki omega-6/omega-3 oranının 1:1 civarında olduğunu tahmin ediyor. İnsanlar şu anda yaklaşık 16:1 ila 20:1 oranında tüketiyor – bu, dengesiz bir alım.
Omega-6 ve doymuş yağ alımımızın çoğu, bütün gıdalardan değil, rafine yağ kaynaklarından gelir.
Mısır yağı, aspir yağı ve fabrikada yetiştirilen et/yumurta/süt ürünleri gibi ürünler sağlıksız yağ dengeleri içerir. Soya fasulyesi yağı tek başına Amerikalılar tarafından tüketilen yağların %75'inden fazlasını oluşturur.

Sağlıklı Yağlar Neden Bu Kadar Önemli?
İnsanlar genellikle aşırı diyet yağından endişe duyarlar, ancak yeterince "iyi" yağlar almamak da sağlık sorunlarına neden olabilir.

Çok Çeşitli Sağlık Etkileri
Yağlar vücutta güçlü etkiler gösterir.
Metabolizmayı, hücre sinyalizasyonunu, çeşitli vücut dokularının sağlığını, bağışıklığı, hormon üretimini ve birçok besin maddesinin (A ve D vitaminleri gibi) emilimini desteklemek için yeterli yağa ihtiyacımız var.
Yeterli yağa sahip olmak, öğünler arasında kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
Sağlıklı yağların aşağıdaki faydaları sağladığı gösterilmiştir.
Güçlü kanıt
• Kardiyovasküler koruma (kalp yetmezliğine karşı koruma için daha az kanıt olmasına rağmen)
• Vücut kompozisyonunu iyileştirin
• Depresyonu hafifletmek
Ortalama kanıt
• Kanserleri önleyin
• hafızayı koru
• Göz sağlığını koruyun
• Agresif davranış insidansını azaltın
• DEHB ve ADD semptomlarını azaltın

Kafan Yağdan… Kelimenin Tam Anlamıyla
Tükettiğimiz yağlar sindirilir ve ya enerji için kullanılır, yağ (yağ) dokusunda depolanır ya da diğer vücut doku ve organlarına dahil edilir.
Beynimiz ve sinir sistemimizi izole eden yağlı kılıf da dahil olmak üzere vücut dokularımızın çoğu lipid (diğer adıyla yağ) bazlıdır. Hücre zarlarımız fosfolipidlerden yapılmıştır, bu da onların da yağ bazlı olduğu anlamına gelir.
Böylece tükettiğimiz yağ, kelimenin tam anlamıyla hücrelerimizin bir parçası olur. Hücrelerimizin nasıl iletişim kurduğunu ve etkileşime girdiğini güçlü bir şekilde etkileyebilir.
Örneğin, yağ, kan damarı daralması, iltihaplanma, kan pıhtılaşması, ağrı, hava yolu daralması vb. etkileyen sinyal moleküllerini etkileyebilir. Beynimiz yağ bazlı olduğundan, yağ bileşimindeki değişiklikler sinir sistemi uyarılarının iletimini etkileyebilir.
Bu nedenle, yağ alımımızı dengelemek, tüm vücudumuzun optimal işleyişini destekleyebilir. Bu nedenle, diyetlerimizde tam gıda yağ kaynaklarını vurgulamamız ve gerektiğinde takviye etmemiz önemlidir.

Yağ Türleri Hakkında Daha Fazlası
Omega-3'ler
En önemli omega-3 yağları şunlardır:
• ALA (alfa-linolenik asit)fca
• DHA (dokosaheksaenoik asit)
• EPA (eikosapentaenoik asit)
Vücudumuz çoğunlukla DHA/EPA kullanır ve ALA'yı çok iyi dönüştürmez. Çoğu bitki bazlı kaynak (örneğin keten, kenevir ve chia) ALA bakımından zenginken, deniz hayvanı kaynakları (örneğin balık) ve algler EPA ve DHA bakımından zengindir.
Bu nedenle, omega-3 yağlarının kan seviyeleri, bitki bazlı yiyicilerde et yiyenlere göre tipik olarak daha düşüktür, bu nedenle bitki bazlı yiyiciler, uygun yağ alımı konusunda özellikle dikkatli olmalıdır.
ALA dönüşümü, tipik bir Batı diyeti tüketen kişilerde özellikle zayıftır. Bu nedenle, işlenmiş gıdalar ve rafine karbonhidratlar vb. açısından zengin diyetler yapan kişiler ALA'dan pek fazla fayda elde edemezler. EPA/DHA'nızı deniz kaynaklarından alın.

Tekli Doymamış Yağlar
Tekli doymamış yağlar (örneğin fındık, tohum, zeytin ve avokado) LDL kolesterolü ("kötü" kolesterol olarak da bilinir) düşürüyor gibi görünmektedir. Ayrıca HDL kolesterolü ("iyi" kolesterol olarak da bilinir) artırabilirler, ancak bunun kanıtı o kadar net değildir.

CLA
Beslenmeniz ve yaşam tarzınız ile her şey yolunda olduğunda, CLA (konjuge linoleik asit) tüketmek başka bir seçenek olabilir.
CLA, LA'ya (linoleik asit) benzer, ancak yapı biraz farklıdır ve vücutta farklı bir etki yaratır. Vücut yağ seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.
CLA'nın besin kaynakları arasında merada yetiştirilen/otla beslenen hayvanlar/yumurtalar bulunur. Bitki bazlı CLA takviyeleri genellikle ayçiçek yağından elde edilir.

Doymuş Yağ
Doymuş yağ, iyi kolesterolün artmasını destekliyor gibi görünüyor.
Palm yağı ve hindistancevizi yağından elde edilen yağlar oldukça doymuştur. Palmiye ve hindistancevizi ayrıca sağlığı ve optimal vücut kompozisyonunu destekleyebilen orta zincirli yağlar içerir.
Hayvansal gıdaların ve tropikal yağların (işlenmiş gıdalardan) yüksek prevalansı ve modern diyette tam bitkisel gıdaların düşük prevalansı nedeniyle, insanlar doymamış yağlara kıyasla çok fazla doymuş yağ alma eğilimindedir ve bu doymuş yağları rafine karbonhidratlarla birleştirir. Sonuç olarak sağlık zarar görür.
Ek olarak, tropikal yağlar (örneğin palmiye ve hindistancevizi yağları) genellikle doğal formlarından ziyade işlenmiş gıdalarda endüstriyel olarak rafine edilmiş, hidrojene yağlar olarak görünür.
Bu tropikal yağları tüketmeyi seçerseniz, rafine edilmemiş olduklarından emin olun (örneğin, bütün hindistancevizi veya sızma, soğuk preslenmiş hindistancevizi yağı). Sağlıklı doymuş yağlar için merada yetiştirilen et ve süt ürünlerini arayın.

Özet ve öneriler
Bütün, işlenmemiş, yüksek kaliteli gıdalardan yağ türlerinin bir karışımını alın. Bunlara kuruyemişler, tohumlar (kenevir, keten ve chia özellikle besleyicidir), balık, deniz yosunu, merada yetiştirilen/otla beslenen hayvanlar/yumurta, zeytin, avokado, hindistancevizi ve kakao uçları dahildir.
Sağlıksız yağlar içeren endüstriyel olarak işlenmiş, yapay olarak oluşturulmuş ve fabrikada yetiştirilmiş gıdalardan kaçının
Basit tutun. Kesin yüzdeler ve gramlar hakkında çok fazla endişelenmeyin.
Günlük olarak yosun yağı veya balık yağı ile takviye edin. Her gün 1-2 gr yosun yağı veya yaklaşık 3-6 gr balık yağı öneriyoruz.

Birkaç Güvenlik Notu
Eğer sende:
• Kan sulandırıcı alıyorlarsan;
• Kalp ritmi bozuklukları varsa;
• Yakın gelecekte ameliyat olması planlanıyorsa; ve/veya
• Herhangi bir kanama bozukluğu varsa
daha sonra ek omega-3 takviyeleri almadan önce doktorunuza ve/veya eczacınıza danışın. Bununla birlikte, balık ve deniz ürünleri yemeniz genel olarak güvenlidir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Yağ Sağlıklı Yağ Omega-3 Omega-6 Doymuş Yağ Doymamış Yağ Bağışıklık Sistemi Kalp Sağlığı Hormon