Çiğ Gıda Hakkında Her Şey

26 Temmuz 2022

Çiğ Gıda Nedir?
Çiğ gıda hareketi 1800'lerin Doğal Hijyen hareketi sırasında ortaya çıktı. Bu hareket "çiğ gıda"yı 115 ila 118 derece F'den daha yüksek sıcaklıklarda ısıtılmayan/pişirilmeyen yiyecekler olarak tanımlar. Bunun besinleri, enzimleri koruduğu, yemek pişirmek için kullanılan enerjiyi azalttığı ve yiyecekleri en doğal haliyle tuttuğu düşünülmektedir.
Bir çiğ gıda diyeti genellikle taze meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve filizlenmiş/ıslanmış tahıllar ve baklagillere dayanır. Tipik olarak, çiğ gıda uzmanları vegandır (%100 bitki bazlı). Bununla birlikte, bazı çiğ gıda uzmanları çiğ balık, et ve süt ürünleri de tüketmektedir.

Çiğ Yemek Neden Bu Kadar Önemli?
Bazı uzmanlar, tarımı geliştirmeden, hayvanları evcilleştirmeden ve işlenmiş gıdalar yaratmadan önce vahşi doğada ne yediğimizi temsil ettiği için çiğ gıda diyetinin bizim “doğal” diyetimiz olduğunu düşünüyor.
Taraftarlar, çiğ gıda diyetlerinin sağlığı geliştirdiğini iddia ediyor. Anekdot raporlarına dayanarak, çiğ yemenin faydaları şunları içerir:
• Açık bir zihin
• Temiz cilt
• Geliştirilmiş bağırsak hareketleri
• Geliştirilmiş uyku
• Geliştirilmiş enerji
• Vücut yağ kaybı
• Çiğ ve pişmiş gıdaları sindirmek
Çiğ yiyeceklerin, onları yedikten sonra bağışıklık sisteminden minimum bir tepki aldığı bildirildi. Tersine, pişmiş yiyecekleri tükettikten sonra, vücutta hafif bir stres tepkisi gösterebilen beyaz kan hücresi seviyeleri artabilir.
Çiğ yiyecekler, metabolik olarak, yemek ve sindirmek için maliyetlidir. Çok fazla çiğnememiz gerekiyor ve vücudun tükettiklerimizi parçalamak için daha fazla çalışması gerekiyor. Çiğ gıdalardan daha az enerji elde etme eğilimindeyiz.
Bugün, bazıları bunu faydalı olarak görebilir. Yine de, kıtlık zamanlarında, yemek ve sindirmek için daha fazla enerji harcarken yiyeceklerden daha az enerji alma fikri çok çekici değildi.

Ham Doğa
Pek çoğu, diğer hayvanların %100 çiğ bitki temelli diyetleri yerken iri, güçlü ve sağlıklı olduğunu iddia ediyor, öyleyse insanlar neden farklı olsun ki?

İlk olarak, mide boyutunu düşünün.
Çok fazla çiğ bitki gıdası tüketildiğinde bağırsak kapasitesi artma eğilimindedir. Ruminantlar (inek ve koyun) gibi hayvanlar, otlardan tükettikleri selülozu sindirmek için çok odalı midelere sahiptir. GI yolları ayrıca selülozu parçalayan ve sindirmelerine izin veren bakteriler içerir.
İkincisi, çiğneme süresini düşünün.
Tanzanya'daki şempanzeler günde 6 saatten fazlasını çiğnemeye harcıyor ve çoğu insan kadar büyük değiller. Bu maymunlarla aynı diyette yaşıyor olsaydık, her gün yaklaşık 5 saat (günün %40'ından fazlası) çiğnemeyi bekleyebilirdik. Pişmiş yemek yediğimiz zaman kendimize günde yaklaşık 4 saat çiğneme süresinden tasarruf edebiliriz.
Üçüncüsü, diğer hayvanlar (özellikle primatlar) birçok önemli genetik benzerliğe sahipken, önemli farklılıklar da vardır.
Bunu bir düşün:
• İnsanlar arasındaki genetik farklılıklar belki de DNA'mızın yalnızca %0,1'i kadardır ve yine de bu farklılıklar Michael Jordan'ı Leonardo da Vinci'den ayırabilir.
• En yakın primat akrabalarımız DNA'mızın %97-98'ini paylaşabilir.
Başka bir deyişle, küçük farklılıklar çok şey katabilir. Diğer hayvanlara bakmak yardımcı olabilir ama aynı zamanda yanıltıcı olabilir.
Dördüncüsü, birçok “doğal” gıdanın çok lezzetli veya besleyici olması yalnızca evcilleştirme yoluyla olur.
Vahşi büyüyen bitkiler genellikle daha küçüktür ve evcilleştirilmiş kuzenlerinden daha az besin (sindirilemeyen bileşenlerine göre) sunabilir.
Örneğin, erken domatesler kruton büyüklüğündeydi ve ekşiydi. İlk elmalar (ve tadı) daha çok kuşburnu gibi görünüyordu (ve tadı vardı). Kraliçe Anne'nin danteli olarak bilinen bitkiyi kazın ve erken bir havuç - acı, beyaz (yani beta-karoten içeren turuncu pigmentin hiçbiri) ve bir kalem boyutunda bulacaksınız.
Bazıları, bugün %100 çiğ beslenmenin mümkün olmasının nedeninin, yıl boyunca bol miktarda taze gıda arzından kaynaklandığını iddia ediyor.
Tarımın gelişmesine kadar, hayatta kalmak için depolanmış vücut yağına güvenerek düzenli açlık dönemleri yaşanması muhtemeldi. Bu kıtlık dönemleri için vücut yağını depolayabilmek, çiğ bir diyette daha az olasıdır.
Gerçekten de, bazı uzmanlar, tarım öncesi insanların çiğ gıda ile sınırlı olduğunu öne sürdüler.

Yemek Pişirme
Bazı antropologlar, yemek pişirmenin yaşam tarihindeki büyük geçişlerden biri olduğuna ve gıda değerinin artmasına, daha büyük bir beyne ve daha büyük bir bedene yol açtığına inanıyor.
Charles Darwin, "ateş inşa etmeyi", insanlar tarafından dilin dışındaki en büyük keşif olarak görüyordu. İnsanlar, sert ve lifli köklerin, ateşte pişirildikten sonra sindirilebilir ve zehirli köklerin veya bitkilerin zararsız hale getirilebileceğini öğrendi. Darwin, eğer zorunda kalırsak, insanların yemek pişirmeden hayatta kalabileceğini kabul etti.
Et yiyenler için yemek pişirmek önemli bir husustur. Yemek pişirmenin bilinmesinden sonra, insan vücudu yüksek miktarda çiğ eti verimli bir şekilde sindirmediği ve absorbe etmediği için et tüketimi muhtemelen daha çekici ve değerli hale geldi.

Yemek pişirme yemeğe ne yapar?
• Yiyecekleri daha güvenli hale getirebilir
• Tatları ve lezzetleri konsantre edebilir
• Bozulmayı azaltabilir
• Sert yiyecekleri yumuşatabilir
• Vücudumuzun gıdalardan elde edebileceği enerji miktarını arttırır.
• Nişasta moleküllerini daha sindirilebilir parçalara ayırır.
• Protein moleküllerini denatüre eder
Bu sonuçların çoğu, vücudun yiyeceklerden yararlanmak için daha az çalıştığı anlamına gelir. Çok sayıda pişmiş tahılla hayvanları “beslemenin” daha kolay olduğu kabul edildi.
Yiyeceklerden daha fazla enerji elde etmenin büyük bir biyolojik avantaj olduğu düşünülüyor.
Yemek pişirenler muhtemelen hayatta kaldı ve üreme şansı daha yüksekti. Yemek pişirmek insanlar arasında yaygındır ve onsuz hiçbir uygarlığın geliştiği bildirilmemiştir.
Yine de, yiyecekler pişirildiğinde sağlığı bozan bileşikler oluşabilir. Bunlara akrilamid, heterosiklik aminler ve Maillard bileşikleri dahildir. Çiğ bir diyet tüketirken bunlardan kaçınmak mümkündür.

Enzim Teorisi
“Enzim teorisi” bugün hala çiğ yemenin yararlarını ilan ederken kullanılmaktadır. Bazıları, pişmemiş yiyeceklerdeki "canlı" enzimlerin sağlığı teşvik ettiğini ve hastalıkları önlediğini ilan edecek.
Dürüst olmak gerekirse, bu yorumu anlamakta her zaman sorun yaşadım. Bildiğim kadarıyla ham bitkilerdeki enzimler bitkilere özeldir.
Dahası, enzimler proteinlerdir ve proteinleri yediğimiz zaman denatüre olurlar ve biyolojik işlevlerini işe yaramaz hale getirirler.
Bu nedenle şeker hastası bir doz insülin yutmaz. İnsülin bir protein hormonudur ve yutulduğunda denatüre olur ve biyolojik işlevini kaybeder.

Diğer yemek hazırlama yöntemleri
Çiğ gıda taraftarları genellikle geleneksel olarak pişirilmiş gıdaların yaratıcı yorumlarını üretirler.
Örneğin:
• Fındık ezmesi ve püreleri peynir ve diğer süt ürünlerinin yerini alabilir
• Kurutulmuş sebzeler lezzeti artırabilir (güneşte kurutulmuş domatesleri düşünün) ama aynı zamanda "cips" gibi gıda dokuları da oluşturabilir.
• Filizlenme, ardından tohum ve tahılların öğütülmesi, gözleme gibi “pişmiş ürünler” yapmak için kullanılabilecek bir “un” oluşturabilir.

Çiğ Yemek Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Çiğ Diyette Sağlık İyileştirmeleri
Bazı kanıtlar, standart bir Batı diyetinden (yüksek miktarda şeker, kimyasal madde ve rafine karbonhidrat alımı ile birlikte düşük meyve/sebze alımını içeren) çiğ bir diyete geçişin sağlıkta iyileşmeler sağladığını göstermektedir.
Aşırı kilolu ve sağlıksız küçük bir grupla yapılan bir deney, 12 gün boyunca çiğ bir diyet yemenin vücut ağırlığını, kolesterolü ve kan basıncını düşürdüğünü gösterdi. Ortalama kilo kaybı, günde 10 kiloya kadar yemek yerken bile günde yaklaşık bir kiloydu (çoğu insan için ortalama günde yaklaşık 4 kilo yiyecek).
Bunun gibi hızlı kilo kaybı günümüzün obez toplumunda çekici gelse de, hayatta kalma perspektifinden bakıldığında pek arzu edilen bir şey değil. Zayıf bir vücuda sahip ve kaybedecek kilosu olmayan biri için çiğ bir diyet tehlikeli olabilir ve hayatta kalma şansını azaltabilir.
Giessen Raw Food araştırması Almanya'da yapıldı ve 500'den fazla çiğ gıda uzmanının diyetlerini değerlendirdi. Bu çalışma katılımcıları, diyetlerinin yüzde 70 ila 100'ünü çiğ tükettiler. Bu insanlar ne kadar çok çiğ yemek yerse, vücut kitle indeksleri (BMI) o kadar düşük olur.

Sadece Çiğ Diyetle İlgili Sağlık Endişeleri
Bitki bazlı çiğ diyetlerin meyve ve sebze, fındık, tohum, hindistancevizi vb. gibi yüksek miktarda tüketilmesi gibi birçok avantajı olsa da, dezavantajları da vardır.
En büyük endişe, insanların yeterince önemli besinleri alamamasıdır.
Başka bir endişe, daha düşük enerji alımı ile vücuttaki temel süreçlerin (hormon sentezi gibi) baskılanabilmesidir.
Çiğ bir diyetteki düşük enerji miktarı, yüksek miktarda bitki ile değil, doğrudan “çiğlik” ile ilgili görünmektedir, çünkü pişmiş bitki bazlı bir diyetin yeterli enerji sağlayabileceğini bildiğimiz için.
• Bazı fitokimyasalların emilimi bazı çiğ gıdalarda arttırılabilirken (brokoliden gelen sülforafan gibi) diğerlerinde azalabilir (domateslerdeki likopen ve havuçtaki karotenoidler gibi, pişirildiğinde daha sindirilebilir bir moleküler forma dönüşen).
• Yine de, çiğ yiyicilerde kandaki antioksidan seviyeleri yeterli görünmektedir.
• Bazı çiğ bitki bazlı diyetlerde düşük B12 vitamini, HDL ("iyi kolesterol") ve kemik kütlesi seviyeleri bildirilmiştir.
• Artan homosistein (artmış kardiyovasküler hastalık ile bağlantılı) da sonuçlanabilir.
• Kadınlar ne kadar çiğ yiyecek yerlerse, kısmi veya tam amenore olma olasılıkları o kadar fazladır. Çiğ bir diyetle beslenen erkekler de üreme hormonlarında bir değişiklik, özellikle de testosteron üretiminde bir azalma fark edebilir.

Karışık Sonuçlar
Bilim adamları, katı bir çiğ gıda diyetinin yeterli enerji arzını garanti edemeyeceği, ancak bazı sağlık faktörlerini iyileştirebileceği sonucuna varıyor.
İnsanlar vahşi habitatlarda (kazazedeler veya izole maceracılar gibi) çiğ beslenmeye zorlandıklarında, sonuçlar çeşitlidir. Bazıları sadece birkaç hafta hayatta kalır. Diğerleri, Kızılderililerin yakalanmasından kaçan ve yaklaşık yedi ay boyunca esas olarak muzla hayatta kalan bir kadın gibi daha uzun süre hayatta kalır.
%100 çiğ bitki bazlı bir diyet, vücut yağı fazla olanlar için etkili olabilir, çünkü tüketilen gıda miktarı düşük kalori yoğunluğuna göre çok yüksektir. Bazı açılardan, bitki bazlı çiğ bir diyetle aşırı kalori tüketmek ve kilo almak neredeyse imkansızdır.
Öte yandan, birçok çiğ yemek şeker ve karbonhidrat bakımından yüksektir. Bal ve agave nektarı gibi tatlandırıcılar doğal olarak oluşsalar da vücuttaki diğer şekerler gibi davranırlar.
Çiğ mutfakta çok fazla fındık, kuru meyve, avokado, tohum, hindistancevizi ve taze preslenmiş yağlar kullanılır. Bunların hepsi kalori yoğundur ve aşırı tüketilmesi kolaydır. ("Çok iyi" kategorisindeki kuru meyveleri içeren "iyi" ve "çok iyi" yiyecekleri karşılaştırmama bakın.)
Bu nedenle, “çiğ”, “kalorisiz” veya “cezasız yemek” anlamına gelmez.

Özet Ve Öneriler
Besin Değerleri
Çoğu, çiğ gıda yemenin besleyici olduğu konusunda hemfikir olacaktır. Çiğ bitki besinleri lezzetlidir, besinlerle doludur, bol su içerir ve düşük kalori yoğunluğuna sahiptir.
Yine de, Kuzey Amerika'daki birçok insan diyetlerini yüksek oranda işlenmiş ve rafine gıdalar üzerine kuruyor. Aşırı pişmiş sebzeler, özellikle kaynatılırsa ve pişirme suyu atılırsa veya pişirildikten uzun süre sonra tüketilirse vitaminlerinin çoğunu kaybedebilir.
Bu, besin eksikliklerine, gastrointestinal rahatsızlıklara ve obeziteye yol açabilir.
Öte yandan, buharda pişirilmiş pirinç veya haşlanmış mercimek gibi basit pişirilmiş yiyecekler veya hemen tüketilen hafif buharda pişirilmiş sebzeler sağlık için iyi görünüyor.
Bu nedenle, daha fazla çiğ bitki gıdası tüketmek çoğu insan için muhtemelen iyi bir fikirdir.

Enerji Dengesi Ve Yağ Kaybı
Bugün dünyada bol miktarda çiğ gıda seçeneği bulunduğundan, %100 çiğ gıda tüketmek sağlık için muhtemelen iyi olacaktır.
Fazla vücut yağı olanlar için, daha fazla çiğ gıda eklemek yağ kaybı için yardımcı olabilir.
Halihazırda zayıf bir vücuda sahip olanlar için, %100 çiğ bir diyet tüketmek, muhtemelen uzun vadeli sürdürülebilir sağlık için yeterli enerji sağlamayacaktır. Bununla birlikte, onlarca yıldır diyeti takip eden çiğ gıda uzmanları var; uyum sağladıkları belli.

Kanıt Olarak Deneyim
Sonunda, kendi deneyiminize ve nesnel göstergelerinize dayanarak bitki bazlı bir çiğ diyetin başarısını değerlendirebilirsiniz.
Deneyimsel göstergeler şunları içerebilir:
• Öncelikle çiğ gıdaları yedikten sonra nasıl hissediyorsunuz?
• Peki ya öncelikle pişmiş yiyecekleri yedikten sonra?
• Daha fazla enerjin var mı?
• Sindiriminiz nasıl?
• Peki ya aşırı yeme eğiliminiz? Bu daha çok pişmiş veya çiğ yiyeceklerde mi oluyor?
Objektif göstergeler şunları içerebilir:
• Kan kimyanız (örn. kan şekeri, trigliseritler)
• Atletik/spor performansınız
• Hormon seviyeleriniz
• Vücut yağ seviyeleriniz, yağsız vücut kitleniz ve vücut ağırlığınız

Ekstra Bilgi
On üçüncü yüzyıldaki savaşçılar atlardan ham kan içerlerdi. Kenya'daki Maasai'nin geleneksel diyeti taze kan ve çiğ süt içerir.
Bol su ile daha fazla çiğ gıda yerken daha az su içebilirsiniz.
Faydalarını görmek için %100 ham bitki bazlı olmanıza gerek yok. Örneğin, daha fazla çiğ bitki gıdası tüketmek kanser gelişimini azaltabilir.
Eskimolar gibi kuzeyli yerli halk, geleneksel olarak yüksek çiğ et/balık diyetiyle hayatta kaldı.
Bazıları çiğ gıda diyetinin “pişmemiş” yerine “güneşte pişmiş” olarak adlandırılması gerektiğini söylüyor
Çiğ gıda diyetinde, ocak veya mikrodalga fırınınızı çalıştırmadığınız için gaz ve elektrikten tasarruf edersiniz.
Çoğu zaman, bağışıklık sistemi zayıf olan hastalar için diyet, çiğ gıdalardan mikropları yok etme çabasıyla çok pişmiş gıdalardan oluşur. Veriler, bu kadar yüksek miktarda pişmiş gıda yemenin gıda güvenliği açısından pek koruyucu görünmediğini göstermiştir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Çiğ Çiğ Beslenme Çiğ Meyve Çiğ Sebze Çiğ Diyet