Yemek Pişirme ve Kanserojenler Hakkında Her Şey

22 Temmuz 2022

Daha yüksek pişirme sıcaklıkları, amino asitler, kreatinler ve şekerler arasında kimyasal reaksiyonlar oluşturabilir - DNA'mıza zarar verebilecek tehlikeli bileşikler üretebilecek reaksiyonlar.
Yemek pişirmenin bazı faydaları olduğunu biliyoruz:
• Yiyecekleri daha güvenli hale getirebilir
• Tatları ve lezzetleri konsantre edebilir
• Bozulmayı azaltabilir
• Sert yiyecekleri yumuşatabilir
• Vücudumuzun yiyeceklerden alabileceği enerji miktarını arttırır.
• Nişasta moleküllerini daha sindirilebilir parçalara ayırır.
• Protein moleküllerini denatüre eder.
Ancak yemek pişirme konusunda çok heyecanlanmadan önce, modern diyet ezici bir şekilde ısıl işlem görebilir. Daha yüksek pişirme sıcaklıkları amino asitler, kreatinler ve şekerler arasında kimyasal reaksiyonlar oluşturabilir - tehlikeli kanserojenler ve mutajenler (DNA'mıza zarar verebilecek bileşikler) üretebilen reaksiyonlar.
Şimdi birdenbire, patates, balık, kepekli tahıllar vb. gibi "sağlıklı" gıdalarda oluşturulan "sağlıksız" bileşiklere sahibiz.
Çıldırmayın ve barbekü ızgaranızı henüz balkondan atmayın. Bu bileşiklerin ne olduğu ve nasıl çalıştıkları hakkında daha fazla şey öğrenerek başlayalım.

Yemek Pişirmek Kimyasal Bileşikler Oluşturur
Isı artı gıda molekülleri, pişirme olarak bilinen kimyasal dönüşüm sürecinde birkaç ürün oluşturabilir. (Ve siz sadece ızgarada hamburger yediğinizi düşündünüz! Şimdi “Ben proteinleri kimyasal olarak dönüştürüyorum!” Diyebilirsiniz. Süslü.)
En dikkate değer son ürünlerden bazıları şunlardır:
• Heterosiklik aminler ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar
• Gelişmiş glikasyon son ürünleri
• Akrilamid
Bunların her birine daha derinlemesine bakalım.

Heterosiklik Aminler (HCA'lar) Ve Polisiklik Aromatik Hidrokarbonlar (PAH'lar)
Bunlar nedir ve nereden geliyorlar?
HCA'lar, kreatinler ve amino asitler (her ikisi de etlerde bulunur) ısı ile birlikte reaksiyona girdiğinde yapılır. PAH'lar, organik maddenin (örn. petrol, gaz, kömür, gıda, vb.) 392 derece F (200 C) üzerindeki sıcaklıklarda eksik yanması sonucu oluşan 100'den fazla farklı bileşiği içerir.
Bu nedenle, çiğ gıdaların HCA'ları veya PAH'ları yoktur. Gerçekten de, HCA'lara ve PAH'lara maruz kalmamızın %90'ından fazlası pişmiş gıdalardan gelmektedir.
En yoğun kaynaklar arasında ızgara/kömürleşmiş etler ve balık bulunur. Bununla birlikte, yemeye hazır ticari kahvaltılık tahıllar, işlenmiş karbonhidratlar, katı yağlar/sıvı yağlar ve tütün dumanı da yüksek miktarda PAH içerir. Sebze ve meyvelerdeki PAH'lar çoğunlukla hava ve toprağın çevresel kontaminasyonu nedeniyle oluşur.
HCA oluşumunu etkileyen dört faktör:
• Yiyecek türü
• Pişirme metodu
• Sıcaklık
• Pişirme süresi
Sıcaklık en önemli faktördür. Sorunlar 212 F'de (100 C) başlar, gerçek kötü HCA'lar yaklaşık 572 F (300 C)'de oluşur
PAH oluşumu şunlardan etkilenir:
• Pişirme sıcaklığı
• Pişirme süresi
• Isıtmada kullanılan yakıt türü
• Isı kaynağından uzaklık
• Yemeğin yağ içeriği
Esasen, bir et ne kadar sıcak ve uzun süre pişirilirse, o kadar fazla HCA ve PAH olur. Kızartma ve ızgara gibi doğrudan ısıtma yöntemleri, haşlama, buharda pişirme veya haşlama gibi dolaylı ısıtma yöntemlerinden daha fazlasını üretir.
HCA alımını tahmin eden çalışmalar, bir ABD popülasyonu için ortalama 26 ng/kg vücut ağırlığı/gün göstermektedir.

Neden Onlar İçin Endişelenelim?
HCA'lar, NIH tarafından yayınlanan kansere neden olan ajanların resmi listesindedir. Onları 1970'lerden beri biliyoruz - ve doğrudan genotoksikler, yani DNA seviyesinde mutasyonlara, silmelere ve eklemelere neden olarak çalışıyorlar. İyi değil.
Şimdiye kadar kanser riskini artırabilecek 17 farklı HCA belirledik.
Heme demir ve nitratlar/nitritlerle birlikte HCA'lar ve PAH'lar, "etin" kanserle ilişkilendirilmesinin başlıca nedenleri olabilir. Salamura, tütsülenmiş, mangalda pişirilmiş ve işlenmiş etler (örneğin domuz pastırması, jambon, sosis, sosisli sandviç, salam, bologna, öğle yemeği etleri, konserve sığır eti vb.) en fazla sağlık sorununa neden oluyor gibi görünüyor.
Bu etlerin alımı, kanser riski ile tek başına toplam kırmızı et alımından daha fazla ilişkilidir. Diğer yoğun proteinli gıdalar (süt, yumurta, baklagiller ve sakatatlar) doğal olarak veya pişirildiğinde çok az HCA içeriğine sahiptir veya hiç yoktur.

Onlar Hakkında Ne Yapabiliriz?
Pişirme yöntemlerimizi değiştirerek başlayabiliriz. Haşlama, haşlama, ağır ateşte pişirme veya buharda pişirme gibi daha yavaş, dolaylı ısıtma yöntemlerini tercih edin.
Diyetlerimizde daha fazla bitki tüketebiliriz. Bitki bazlı diyetler tipik olarak önemsiz miktarlarda HCA ve orta miktarda PAH içerir. Daha yüksek çiğ bitki bazlı diyet yiyenler daha da düşük miktarlarda tüketme eğilimindedir.
HCA'lar ve PAH'lar karaciğerde detoksifikasyon yoluyla vücuttan uzaklaştırılabilir. Bitki bazlı bir diyet, bu bileşiklerden kaynaklanan DNA hasarı ve oksidasyon derecesini azaltabilir. Bu nedenle, bitkiler sadece daha az HCA/PAH-yaratan bileşiğe sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda bu bileşiklerin herhangi birinin yaratıldıktan sonra etkileriyle savaşmaya da yardımcı olurlar.
Uzmanlar, vücudun kanser gelişimine karşı savaşını desteklemek için önerilen minimum alım miktarı olarak 2:1'den büyük bir bitkisel gıda:et oranı önermektedir. Bundan daha büyük oranlarda (3:1 vb.) koruyucu etkinin arttığı görülmektedir. Ne kadar çok bitki o kadar az kanser.

Gelişmiş Glikasyon Son Ürünleri (AGE'ler)
Bunlar nedir ve nereden geliyorlar?
Bir burgeri ızgaraya koyup güzelce kömürlediğinizde, ekmek kızartma makinesine bir dilim ekmek koyduğunuzda veya kamp yaparken bir lokum kızarttığınızda, gıdadaki şekerler ve proteinler ile birlikte reaksiyona girdiğinde meydana gelen Maillard reaksiyonunu yaratmış olursunuz.
Ne yazık ki, bu gıdaların (bu arada, karamelin karakteristik tatlarını da yaratan) şahaneliğini muhtemelen arttırırken, bu reaksiyon besin değerini düşürebilir ve gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler) dahil olmak üzere toksik/kanserojen son ürünler oluşturabilir. glikotoksinler olarak da bilinir.
Şimdi pişirdikten sonra ızgaraya bir göz atın ya da kavurma şişinizden düştükten sonra kamp ateşi kayasındaki yapışkan marshmallow'u kaldırmaya çalışın. Tüm bu nefis kahverengi kızarmış parçaların kendilerini yüzeye nasıl yapıştırdığını gördün mü? AGE'lerle vücudunuzda olan budur. Eşyalar birbirine yapışmaya başlar.
Yaşlanma ve yüksek kan şekeri ile vücudumuzda AGE'ler oluşturulabilir. Ama aynı zamanda AGE'leri de yeriz. Aşırı ısıya maruz kalan hemen hemen her yiyecek yanarak AGE'ler üretebilir.
Pişmemiş yiyeceklere kuru ısı eklemek, o yiyeceğin AGE içeriğini 10 ila 100 kat artırabilir. Ancak AGE'ler pastörizasyon, kurutma, tütsüleme, kızartma, mikrodalga ve ızgara sırasında üretilebilir. Şeker, yağ ve protein içeren herhangi bir yiyecek adil bir oyundur.
Standart Amerikan diyeti muhtemelen her gün yaklaşık 16.000±5.000 kU AGE içerir. Bu, profesyonel kuruluşlar tarafından önerilen güvenlik sınırının üç katıdır. Bitkisel bazlı diyetler, işlenmiş ve kızartılmış gıdalar üzerine inşa edilmedikçe daha düşük miktarlar içerir. Daha fazla çiğ gıda içeren diyetler tipik olarak minimum AGE içerir.

Neden onlar için endişelenelim?
Vücuda girdikten sonra, AGE'lerin hücrelerin, dokuların ve organların çoğunu olumsuz yönde etkilediği gösterilmiştir (aşağıdaki şemaya bakınız). Sistemde dolaşan daha az AGE, Alzheimer, böbrek, kardiyovasküler ve diyabet gibi daha düşük hastalık riski anlamına gelir.
Hayvan modellerinde, AGE'ler şunlara katkıda bulunur:
• İltihap
• Damar tıkanıklığı
• Böbrek hasarı
• Nörodejeneratif hastalık
• Kas kaybı
• Kanser hücresi metastazı
• İnsülin direnci
• Hücre reseptörlerindeki değişiklikler
• Daha kısa bir hayat
• Oksidasyon
Bununla birlikte, bazıları, sıçanların/farelerin ısıtılmış gıda alımına alışkın olmadığını ve insanlara dönüşen doğru bir çalışma modeli olmayabileceğini öne sürüyor.
Diyetteki AGE'lerin %10'u emilir. Bu %10'un yaklaşık 1/3'ü üç gün içinde idrarla atılır. Bu, muhtemelen vücudun etrafında dolaşıp hasara yol açtıkları anlamına gelir.

Onlar Hakkında Ne Yapabiliriz?
“AGE'ler, yiyeceklere lezzet kattıkları için her yerde bulunur ve bağımlılık yapar. Ancak yiyeceklerdeki ısıyı düşük ve su içeriğini yüksek tutmak ve mümkünse önceden paketlenmiş ve hızlı yiyeceklerden kaçınmak gibi basit pişirme yöntemleriyle kontrol edilebilirler.”
—Profesör Helen Vlassara, Mount Sinai Tıp Okulu'ndan AGE araştırmacısı
Burada yemek hazırlama yöntemi çok önemlidir. Yiyecekleri 446 derece F (230 C) üzerinde ısıtmak en problemli gibi görünüyor.
Örneğin, aynı 90 gramlık tavuk göğsü 1000 ila 9000 AGE arasında değişebilir:
• Kızartma, ızgara, kavurma veya ızgara: 4000 ila 9000 AGE
• Kaynatma, buharda pişirme veya haşlama: 1000 AGE
%50 daha az AGE, poach, güveç veya buharlı yemekler tüketmeye hemen başlamak için. Bu %50'lik azalma, bir ay içinde AGE'lerin plazma düzeylerini %30 oranında azaltabilir.
Böylece:
• Yiyecekleri daha düşük bir sıcaklıkta pişirin
• Kömür yapmayın ya da cehennemi pişirmeyin
• AGE'leri daha fazla olan işlenmiş gıdalardan kaçının - evde hazırlanmış versiyonlar (patates kızartması gibi) işlenmiş muadillerine kıyasla daha az AGE'ye sahiptir.
• Pişirmede sıvı kullanın (örneğin, kızartmada)
• Marinelerde ve pişirme sıvılarında limon suyu veya sirke gibi asitler kullanın - bunlar ayrıca AGE oluşumunun azalmasına yardımcı olacaktır.

Akrilamid
Nedir ve nereden geliyor?
Akrilamid, yüksek pişirme sıcaklıklarına maruz kalan yüksek karbonhidratlı/düşük proteinli gıdalarda asparajin doğal olarak oluşan şekerlerle reaksiyona girdiğinde oluşan toksik Mallard reaksiyonu son ürünlerinden bir diğeridir. Reaksiyonlar 248 derece F'de (120 derece C) başlar.
Pişirme sıcaklığı ne kadar yüksekse ve pişirme süresi ne kadar uzunsa, akrilamid o kadar fazladır.
Akrilamid içeren gıdaların çoğu ticari olarak pişirilir ve satın alındığında akrilamid içerir. Patates kızartması, patates cipsi, kahvaltılık gevrekler, krakerler, simit, kahve, hamur işleri vb. düşünün.
Bu yiyecekler düzenli yiyecek rotasyonunuzun bir parçasıysa, asilamidden daha fazlası için endişelenmeniz daha iyi olur, özellikle kanepenizdeki yağ lekeleri, atardamarlarınızdaki yağ parçaları ve Winchell's Donuts'taki kasiyeri ilk isim olarak tanımak.
Ancak akrilamid bazı ev yemekleri hazırlığı sırasında oluştuğu için gıda üreticilerini suçlayamayız. Önemli oluşum 248 derece F'den daha yüksek sıcaklıklar gerektirir (su 190 – 200 derece F'de kaynar ve 206 – 212 derece F'de buhara kaynar).
Pişmiş veya kızartılmış nişastalı gıdalarda yüksek diyetler daha fazla miktarda akrilamid içerecektir. Daha fazla hayvansal ürün ve çiğ bitki gıdaları içeren diyetler daha düşük olacaktır.
Ayrıca bu şeyleri soluyabilir ve başka şekilde emebiliriz. Akrilamidi vücut losyonlarında, şampuanlarda, tütün dumanında, gıda ambalajlarında ve anne sütünde (annem akrilamid alıyorsa) bulacaksınız.

Neden Bunun İçin Endişelenelim?
Erken hayvan araştırmaları, akrilamidin genotoksik, kanserojen, nörotoksik olabileceğini ve üreme sorunları yaratabileceğini göstermektedir. Şu anda “muhtemelen kanserojen” olarak sınıflandırılıyor.
Yine de, insan çalışmalarından elde edilen sonuçlar, akrilamidin mevcut seviyelerde alınmasının, ölçülebilir herhangi bir nörotoksisite veya kanserde artış sağlamadığını göstermektedir.
Gelişmiş ülkeler için ortalama alım miktarının 0,3 ila 2 μg akrilamid/kg vücut ağırlığı/gün olduğu tahmin edilmektedir. DSÖ, insanlar için yaşam boyu 1-4 μg/kg vücut ağırlığında yeterli bir güvenlik sınırının olduğu sonucuna varmıştır.

Bunun Hakkında Ne Yapabiliriz?
Akrilamid tüketimi ve hastalığı hakkında kesin bir bilgimiz olmasa da, maruz kalmayı sınırlamak ve dikkatli olmak en iyisi olabilir.
Ve akrilamid içeren yiyeceklerin sizin için o kadar da iyi olmadığına dikkat edin.

Özet Ve Öneriler
Bu makale yan dalda uzmanlaşmakla ilgili. HCA'lar, PAH'lar, AGE'ler ve akrilamid beslenme detaylarıdır. Bu yüzden öncelik verdiğinizden emin olun.
• Diyetiniz işlenmiş gıdalar, et ve alkole dayanıyorsa, sabah kepeğinizdeki AGE'ler için endişelenmeyin. Muhtemelen önce genel yaşam tarzınızla ilgili bir hastalığa yakalanacaksınız.
• Diyetiniz zaten çok sayıda bitki de dahil olmak üzere bütün, işlenmemiş gıdalara dayanıyorsa, o zaman yemek hazırlama yöntemlerinizin ince noktalarını değiştirmeye başlayabilirsiniz.
Bu makaledeki bilgiler, yüksek oranda işlenmiş gıdalara/etlere dayalı bir diyetin sağlık için en iyi seçenek olmadığına ve obeziteden kansere kadar çeşitli koşullara katkıda bulunabileceğine dair önceki kanıtlara katkıda bulunuyor.

Ne Yapalım?
Yeme tarzınız ne olursa olsun, patates cipsi, patates kızartması, ticari kahvaltılık gevrekler, ızgara etler, fast food etler, şarküteri etler vb. dahil olmak üzere yüksek oranda işlenmiş/ısıtılmış yiyecekler en tehlikeli olma eğilimindedir. Bundan kaçınmanın birçok nedeni vardır. şeyler - bu sadece bir tane daha.
Yiyecekleri hazırlarken, kaynatılmış, buğulanmış, buğulanmış, filizlenmiş, fermente edilmiş veya buğulanmış işlenmemiş ürünleri tüketin. Yüksek sıcaklıkta ızgara, kavurma, kavurma ve kızartmadan kaçının.

Aşağıdakileri yaparak kanserojenleri azaltın:
• Yağsız et kullanın
• Etler için asidik bir turşusu kullanın
• Daha düşük sıcaklıklar ve nemli ısı kullanın
• Alev alev yanan ızgara arkadaşlarınıza hava atmayın
• Fazla pişirme
Hey, neden iki normal burger yerine bir sebzeli burger ve normal bir burger yemiyorsun?
Yiyeceklerdeki tüm kanserojenleri ortadan kaldırmak imkansız olurdu, bu yüzden sistemin üzerinde olduğunuzu düşünmeyin. Ayrıca, yüksek sıcaklıklar bazı zararlı bileşikler oluşturabilirken, zararlı bileşikleri de yok edebilir. Bir takas var. Henüz tavuk sashimi tercih etmenize gerek yok.

Ekstra Bilgi
Bebek formülünün AGE içeriği, insan veya inek sütünden daha yüksektir.
Bazı gıda kaynaklı AGE'ler yararlı antioksidan ve desmutajenik (mutasyonla savaşan) özelliklere sahip olabilir.
Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü'nün verdiği temel beslenme tavsiyesi şudur: "Çoğunlukla bitkisel gıdaları seçin, kırmızı eti sınırlandırın ve işlenmiş etlerden kaçının."
HCA'lar ve PAH'lar, akrilamid ve AGE'lerden daha zararlı görünmektedir.
Çay ve yerba mate, AGE oluşumunu engelleyebilir.
Mikrodalga, bir çalışmada geleneksel pişirme yöntemlerine kıyasla AGE içeriğini daha hızlı artırdı.
Maillard reaksiyonunun bir ara ürünü olan yüksek seviyelerde metilglioksal, yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren ticari alkolsüz içeceklerde bulunur.
Kaliforniya'dan gelen çoğu çiğ badem ezmesindeki bademlerin buharla pastörizasyondan geçmesi gerekir. Bu sadece somunun sıcaklığını yaklaşık 160 derece F (71 C)'ye yükseltir.
Şeker alkolleri (maltitol, ksilitol) içeren düşük karbonhidratlı fırınlanmış ürünler Maillard reaksiyonları oluşturmaz. (Ne yazık ki, takas genellikle bağırsak sıkıntısıdır. Belki sadece gözleme alımını tamamen azaltmayı düşünün.)

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Kanser Kanserojen Pişirme Teknikleri Izgara