Paleo Diyetinin Artıları Ve Eksileri

16 Temmuz 2022

Gerçek bir mağarada yaşamıyorsanız, muhtemelen Paleo - veya "mağara adamı" - diyeti hakkında her şeyi duymuşsunuzdur. Belki denediniz bile. Şuraya biraz et, şuraya biraz taze sebze. Belki de tahılsız veya işlenmiş gıdasız. Hayal gücünü yakalayan harika bir fikir. Ama sağlıklı mı? Ve işe yarıyor mu? Bu makalede keşfedeceğimiz şey bu.
Neleri ele alacağız? Bu yazıda size Paleo diyeti için kesin bir rehber vereceğiz.
Öncelikle:
• “Paleo”nun tam olarak ne anlama geldiğini tanımlayacağız.
• Avcı-toplayıcıları bu kadar özel yapan şeyin ne olduğunu açıklayacağız.
• Ata tarzı yiyicilerin gerçekte nasıl ve ne yaptığını gözden geçireceğiz.
Ardından, fikirleri ve kanıtları eleştirel bir şekilde keşfedeceğiz.
• Paleo ne vaat ediyor?
• Atalardan kalma yemek yemeyi destekleyen kanıtlar nelerdir?
• Kronik 21. yüzyıl sağlık sorunlarımıza ne sebep olabilir?
• Paleo diyeti gerçekten ilkel mi?
• GI yolumuz bize ne söylüyor?
Son olarak, size çok önemli sonucu vereceğiz:
• Tüm bunlarla ne yapmalısın?

"Paleo" tanımlı
Paleo veya ilkel diyet, iki temel fikir üzerine kuruludur.
• Belirli yiyecek türlerini yemeye adapte olduk.
• Sağlıklı, güçlü ve formda kalmak ve modernitenin kronik hastalıklarından kaçınmak için atalarımız gibi yemeliyiz.

Yemek Yemenin Kısa Bir Tarihi
En eski primatlar olan en eski kuzenlerimiz 60 milyon yıldan daha uzun bir süre önce yaşadılar. Ve tıpkı günümüzdeki çoğu primat gibi, esas olarak meyve, yaprak ve böceklerle geçindiler.
Yaklaşık 2,6 milyon yıl önce, Paleolitik çağın şafağında işler değişmeye başladı.
Erken insan atalarımız, karşıt başparmak ve büyük beyin uyarlamalarını sallamaya başladı. Taş aletler ve ateş kullanmaya başladılar ve sonuç olarak yavaş yavaş diyetlerini değiştirdiler.
Yaklaşık 50.000 yıl önce gerçekten modern insanlar sahneye çıktığında, atalarımız omnivor bir avcı-toplayıcı diyeti yiyordu.

Temel Paleo Diyeti
Ve böylece aşağıdakileri içeren bir Paleo diyeti modeline ulaşıyoruz:
• Hayvanlar (et, balık, sürüngenler, böcekler vb. - ve genellikle, organlar, kemik iliği ve kıkırdak dahil olmak üzere hayvanların hemen hemen tüm kısımları)
• Hayvansal ürünler (yumurta veya bal gibi)
• Kökler/yumrular, yapraklar, çiçekler ve saplar (başka bir deyişle sebzeler)
• Meyveler
• Çiğ yenebilecek fındık ve tohumlar
Son zamanlarda, birçok Paleo savunucusu, yiyicilerin yukarıdakilerle başlamasını, ardından yavaş yavaş otla beslenen süt ürünlerini (çoğunlukla yoğurt ve diğer kültürlü seçenekler) ve az miktarda "uygun şekilde hazırlanmış" baklagilleri - yani gece boyunca ıslatılmış baklagiller - sunmalarını önerdi.

Avcı-Toplayıcıları Bu Kadar Özel Yapan Ne?
Yaklaşık 10.000 yıl önce, dünyanın çoğu tarımı anladı. Ve böylece Paleolitik dönemden Neolitik döneme geçtik.
Dikim ve çiftçilik bize tutarlı ve nispeten güvenilir bir gıda kaynağı sağladı; bunlar olmadan medeniyet asla gelişemezdi.
Yine de Neolitik dönemin başlangıcından bu yana geçen 10.000 yıllık zaman dilimi, biz insanların yeryüzünde bulunduğu sürenin yalnızca %1'ini temsil ediyor.
Birçok insan, avcılık ve toplayıcılık (yabani meyve ve sebzeler açısından zengin) diyetinden tarımsal bir diyete (tahıl taneleri açısından zengin) geçişin, obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi modern kronik hastalıklarımıza yol açtığına inanmaktadır.
Bu, Paleo Diyetinin temel bir ilkesidir ve taraftarların geçmişimizin et ve ürüne dayalı diyetine geri dönmemiz gerektiğini söylemelerinin büyük bir nedenidir.

“Ata Yiyiciler” Nasıl Ücret Alıyor?
Elbette elimizde çok sayıda iskelet kalıntısı, yemek pişirme yerleri ve diğer türden kanıtlar olsa da, avcı-toplayıcı hominid atalarımıza dair ayrıntılı tıbbi kayıtlara sahip değiliz. Ancak, bakabileceğimiz gerçek canlı örnek popülasyonlarımız var.

Farklı Bir Diyet Dünyası
Hayatta kalan çok az sayıdaki avcı-toplayıcı popülasyon, "çılgın ve keyifsiz" Afrikalı !Kung'dan Papua, Yeni Gine yakınlarındaki kök sebze yiyen Kitavan'lara ve Et ve yağ seven Eskimolara kadar çok çeşitli diyetlerle geçiniyor. Kuzey Kutbu.
Bu yiyecek arama diyetleri çeşitlidir ve muhtemelen tarih öncesi atalarımızın çok çeşitli diyetlerini yansıtmaktadır, çünkü insanların ne yedikleri yaşadıkları yere bağlıydı: çoğunlukla bitki temelli (tropiklerde), çoğunlukla hayvan temelli (Kuzey Kutbu'nda) ve her şey.
Diyetleri dünya çapında ne kadar çeşitli olursa olsun, çoğu Paleolitik insan muhtemelen tipik bir Amerikalıdan yaklaşık üç kat daha fazla ürün tüketmiştir.
Ve günümüzün ortalama bir Amerikalısıyla karşılaştırıldığında, Paleolitik insanlar daha fazla lif, protein, omega-3 yağ asitleri, doymamış yağ, vitaminler ve mineraller ve çok daha az doymuş yağ ve sodyum yediler.

Modern Bir Örnek
Papua, Yeni Gine açıklarındaki Kitava Adası sakinleri, muhtemelen araştırılmış en ünlü modern avcı-toplayıcı nüfustur.
Alışkanlıklarını kapsamlı bir şekilde inceleyen Dr. Staffan Lindeberg'e göre, Kitavan'lar yalnızca aşağıdakiler üzerinde yaşar:
• Nişastalı kök sebzeler (patates, tatlı patates, taro, tapyoka);
• Meyve (muz, papaya, ananas, mango, guava, karpuz, balkabağı);
• Sebzeler;
• Balık ve deniz ürünleri; ve
• Hindistancevizi.
Kitavanlar sağlıklı ve sağlamdır, obezite, diyabet, kalp krizi, felç ve akne içermez - çoğunun sigara içmesine rağmen!
Bir mağara sakini gibi yemek yemek için işler iyi görünüyor.

Paleo'nun Vaat Ettiği Şey
İlkel bir diyetin ana fikri - muhtemelen topladığınız gibi (punto amaçlı değil) - eski insan genetik "planımızın" mevcut 21. yüzyıl diyetimiz ve yaşam tarzımızla uyuşmamasıdır.
Sonuç olarak, sağlığımız ve refahımız zarar görür.
Paleo diyeti ayrıca bazı önemli evrimsel varsayımlarda bulunur:
• Paleolitik avcı-toplayıcılar sağlam ve sağlıklıydı; kaza veya bulaşıcı hastalıklardan genç yaşta ölmedilerse, bizim şimdiki kadar uzun yaşadılar.
• Paleolitik avcı-toplayıcılar Neolitik tarıma geçtiğinde, nispeten daha hasta, daha kısa ve daha cılız hale geldiler.
• Modern avcı-toplayıcılar sağlıklıdır ve modern bir diyete geçtiklerinde sağlıkları bozulur.

Kanıt Nedir?
Bu evrimsel eğilim için bir dava yapılabilirken, aslında, avcı-toplayıcılar bozulmamış sağlık modelleri değildi.
Başlangıç olarak, kesinlikle çeşitli parazitleri barındırdılar. Ayrıca birçok bulaşıcı hastalığa maruz kaldılar.
Dahası, The Lancet'te yakın zamanda yapılan bir araştırma, ateroskleroz belirtileri aramak için dünyanın her yerinden - Mısır, Peru, Amerika'nın Güneybatısı ve Aleut Adaları'ndan - farklı toplumlardan 137 mumyaya baktı.
Halkın çiftçi mi yoksa avcı-toplayıcı mı, köylü mü yoksa toplumsal elit mi olduğuna bakılmaksızın, dört coğrafi bölgenin tümünden 137 mumyadan 47'sinde olası veya kesin ateroskleroz kaydettiler.
Yaşam tarzları ne olursa olsun, hepsinin atardamarları sertleşti. Aslında, Aleut Adaları'ndaki avcı-toplayıcılar en yüksek prevalansa sahipti ve mumyalarının %60'ında ateroskleroz kanıtı vardı.
Düşünce için yiyecek.

Zenginlik Ve Sanayileşme Hastalıkları
Ateroskleroz ne olursa olsun yaygın bir insan deneyimi olsa da, “zenginlik hastalıkları” (obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar) son 50 yılda ABD gibi sanayileşmiş ülkelerde, özellikle sanayileşmemiş nüfuslarla karşılaştırıldığında kesinlikle çarpıcı biçimde arttı. .
Son yüzyılda - kayda değer genetik adaptasyon için kuşkusuz çok kısa olan bir dönem - sanayileşme ve teknoloji, yeme ve yaşama şeklimizi kökten değiştirdi.
Bugün ortalama bir Amerikalı, paketlenmiş ve ticari olarak hazırlanmış yiyeceklerle geçiniyor. Rafine şekerler ve nişastalar, yüksek oranda işlenmiş yağlar ve sodyum açısından zengin olan bu yiyecekler, vücudun normal tokluk sinyallerini zorlayacak ve aşırı yemeyi teşvik edecek kadar lezzetli olacak şekilde tasarlanmıştır.
Şunu düşünün: Bugün ABD diyetindeki en iyi altı kalori kaynağı, tahıl bazlı tatlılar (kek, kurabiye vb.), mayalı ekmekler, tavuk bazlı yemekler (ve bunun kızarmış tavuk anlamına gelmediğini biliyorsunuz), şekerli içecekler, pizza, ve alkollü içecekler.
Bunlar atalardan kalma yiyecekler değil. Ne de diyet iknalarından bağımsız olarak herhangi bir beslenme uzmanının tavsiye etmeyeceği yiyecekler.
Paleo diyetinin savunucuları, modern Batı diyetimizin bizim için sağlıklı olmadığını iddia ettiklerinde, kesinlikle haklılar.

Ama Paleo Diyeti Gerçekten Paleo Mu?
Unutmayın: Tek bir “Paleo diyeti” yoktur.
Atalarımız hemen hemen tüm dünyada, inanılmaz derecede çeşitli ortamlarda, inanılmaz derecede çeşitli diyetler yiyerek yaşadılar.
Yine de çoğu durumda, ilkel diyetler kesinlikle bugün çoğu insanın yediğinden daha fazla sebze ve meyve içeriyordu. Yani daha sağlıklı olmak istiyorsak atalarımızın yaptığını yapmalı ve onlardan bol bol yemeliyiz. Doğru?
Belki öyle… ama mutlaka Paleo taraftarlarının önerdiği nedenlerden dolayı değil.
Her şeyden önce, modern meyve ve sebzelerin çoğu atalarımızın yedikleri gibi değildir.
İlk meyve ve sebzeler genellikle acıydı, çok daha küçüktü, hasat edilmesi daha zordu ve hatta bazen zehirliydi.
Zamanla, en çok tercih edilen ve cezbedici özelliklere sahip bitkiler yetiştirdik - en büyük meyveler, en güzel renkler, en tatlı et, en az doğal toksin ve en yüksek verim.
Ayrıca bitki türlerini çeşitlendirdik - ortak kökenlerden yeni çeşitler yarattık (yüzlerce çeşit patates veya birkaç atadan kalma çeşitten domates gibi).
Aynı şekilde, çoğu modern hayvansal gıda da aynı değildir.
Sığır eti bifteği (otla beslenmiş olsa bile) bizon bifteği veya geyik eti ile aynı şey değildir. Ve benzeri.
Bu, modern ürünü veya modern eti doğası gereği iyi veya kötü yapmaz. Paleolitik zamanlarda mevcut olan hemen hemen her şeyden farklıdır.
Bu nedenle, tam olarak bu yiyecekleri yemek üzere evrimleştiğimiz için sebzeler, meyveler ve etlerden zengin bir diyet yememiz gerektiği iddiası biraz şüpheli. Bugün yediklerimiz Paleolitik çağda bile yoktu.

Tahıllar Ve Çimenler
Paleo diyetinin savunucuları, atalarımızın diyetlerinin çok fazla tahıl, bakliyat veya süt ürünü içeremeyeceğini savunuyorlar. Ve son 10.000 yıllık tarımın bu “yeni” gıdalara uyum sağlamak için yeterli zaman olmadığını iddia ediyorlar.
Bu argüman zorlayıcıdır ancak incelemeye dayanmaz.
• Başlangıç olarak, Proceedings of the National Academy of Sciences'da daha gelişmiş analitik yöntemler kullanan son araştırmalar, eski insanların, üç, hatta dört milyon yıl öncesine kadar, Paleolitik çağ başlamadan önce bile ot ve tahıl yemeye başlamış olabileceğini keşfetti.
• Daha fazla araştırma, en az 105.000 yıl önce başlayan taş tabureler üzerinde tahıl ve tahıl otu granüllerini ortaya çıkardı.
• Bu arada, dünyanın dört bir yanından gelen öğütme aletlerindeki tahıl tanecikleri, Paleolitik insanların 30.000 yıl kadar önce tahılları una dönüştürmek için yaygın bir uygulama yaptığını gösteriyor.
Başka bir deyişle, Paleolitik insanların asla tahıl ve tahıl yemediği fikri biraz abartılı görünüyor.

Fasulye Sizin İçin Gerçekten Kötü Mü?
Tahıllar, Paleo diyetinin tipik olarak sınırladığı tek bitki türü değildir. Avukatlar ayrıca baklagillerden (fasulye, yer fıstığı, bezelye, mercimek) ve benzer bir nedenle uzak durmanızı tavsiye ediyor.
Bununla birlikte, Paleolitik çağda baklagillerin yaygın olarak bulunmadığı veya yaygın olarak tüketilmediği fikri - insanların Paleolitik çağda tahıl yemediği iddiası gibi - yanlıştır.
Aslında, 2009 yılında yapılan bir inceleme, Paleolitik atalarımızın sadece baklagil yemediğini, bunların aslında diyetlerinin önemli bir parçası olduğunu ortaya çıkardı! (Şempanzeler de dahil olmak üzere primat kuzenlerimiz bile fasulye yeme eylemine girdi.)
Baklagiller dünyanın her yerindeki Paleolitik yerleşimlerde bulunmuştur ve bazı durumlarda mevcut olan baskın bitki besin türü olduğu belirlenmiştir. Aslında, Paleolitik insanlar tarafından yabani baklagil tüketimine dair kanıtlar, herhangi bir bitkisel gıda için olduğu kadar güçlüdür.

Peki Ya Anti-Besinler?
Peki. Belki de eski atalarımız biraz tahıl ve biraz bakliyat yemiştir - bu nedenle tarihin argümanı gerçekten geçerli değildir.
Ancak Paleo taraftarları, bu gıdalardan kaçınmak için başka bir neden daha sunuyorlar: Besin değerlerini güya azaltan yüksek anti-besin konsantrasyonları.
Bu argümanla ilgili tek bir sorun var. Yanlış.
Gerçekten de, araştırmalar, özellikle pişirmenin çoğu anti-besin etkisini ortadan kaldırdığı gerçeğinin ışığında, baklagillerin faydalarının anti-besin içeriğinden çok daha ağır bastığını öne sürüyor.
Özellikle lektinler ve proteaz inhibitörleri, pişirme ile büyük ölçüde azalır. Ve bir kez pişirildiğinde, bu kimyasallar aslında bizim için iyi olabilir. Lektinler tümör büyümesini azaltabilirken, proteaz inhibitörleri anti-inflamatuar ve anti-kanserojen hale gelir.

Fitik Asit
Peki ya fitat?
Tahıllar, kabuklu yemişler ve baklagiller, çinko ve demir gibi minerallere bağlanabilen ve emilimini önleyebilen bu anti-besin için zengin kaynaklardır. Elbette bu, tek başına tahıl ve baklagillerden kaçınmak için yeterli bir sebep mi?
Şart değil.
Çok fazla yersek fitik asit toksik olabilirken, daha makul miktarlarda aslında faydalar sunar.
Örneğin, şunları yapabilir
• Antioksidan aktiviteye sahip
• Dna'yı hasardan korumak
• Prebiyotik olmak (yani bakteri gıdası)
• Kanser önleyici özelliklere sahip
• Kadmiyum ve kurşun gibi ağır metallerin biyoyararlanımını azaltır.
Ve diğer besleyici yoğun gıdalardan oluşan karma bir diyette fitik asidin sorun yaratması pek olası değildir
Aslında, hemen hemen tüm gıdalar, besinlerin yanı sıra anti-besinler içerir - özellikle bitkisel gıdalar.
Örneğin, ıspanak, pazı, pek çok çilek ve bitter çikolata gibi inanılmaz derecede sağlıklı besinler de kalsiyum emilimini engelleyen bir anti-besin olan oksalat kaynaklarıdır.
Yeşil çay ve kırmızı şarap, çinko ve demir emilimini engelleyen başka bir anti-besin olan tanenler içerir.
Ve benzeri.
Genel olarak, fitik asit ve diğer sözde anti-besinlerin muhtemelen bir "tatlı noktası" vardır (tıpkı çoğu besin maddesi gibi).
• Hiç yememek veya az miktarda yemek önemsiz olabilir.
• Makul miktarda yemek iyi olabilir.
• Çok yemek size zarar verir.

Tahıllar Ve İltihap
Paleo diyeti için başka bir argüman, tahıl yemenin iltihaplanma ve ilgili sağlık sorunlarına yol açabilmesidir.
Bu, çölyak hastalığı olan kişiler (nüfusun yaklaşık %1'i) ve çölyaksız glüten duyarlılığı olanlar (gerçekten varsa bile popülasyonun yaklaşık %10'u olduğu tahmin edilmektedir) için geçerli olsa da, genel olarak, araştırmalar, bu argümanı, anti-besinler hakkındaki argümanı desteklediğinden daha fazla desteklemiyor
Aslında, gözlemsel araştırmalar şunu önerdi:
• Tam tahıllar iltihabı azaltabilir, ancak
• Rafine tahıllar iltihabı artırabilir.
Başka bir deyişle, tahılın kendisi değil, işlemenin sorunlara neden olabileceği görülüyor.
Bu arada, kontrollü deneyler tutarlı bir şekilde, ister bütün ister rafine edilmiş olsun, tahıl yemenin iltihabı hiç etkilemediğini gösteriyor.
Bundan ne çıkarabiliriz?
En kötü ihtimalle, konu iltihaplanma olduğunda tam tahıllar nötr görünmektedir. (Daha fazlası için Tahıllar Hakkında Her Şey ve Bir Gerçeğin Sesi bölümlerine bakın.)
Ve genel olarak, hem gözleme dayalı hem de kontrollü deneme araştırmalarından elde edilen önemli miktarda kanıt, tam tahıl ve baklagil yemenin sağlığımızı iyileştirdiğini öne sürüyor:
• Geliştirilmiş kan lipidleri;
• Daha iyi kan şekeri kontrolü;
• Daha az iltihaplanma; ve
• Daha düşük felç ve koroner kalp hastalığı riski.
Herhangi birinin diyet ideolojisine uymak için bu önemli yiyecekleri diyetimizden çıkarmak muhtemelen kötü bir fikirdir.

İnsan GI Yolunun Evrimi
Paleo çevrelerinde bazen, dünya son 10.000 yılda sayısız şekilde değişirken, genlerimizin çok az değiştiği söylenir. Ve ayrıca, gerçekten yalnızca Paleolitik çağa benzer koşullara sahip bir dünyada gelişiyoruz. Açıkçası, evrim veya genetik ifade bu şekilde çalışmaz.
İnsanlar sadece atalarının yaşadığına benzer veya aynı ortamda gelişebilseydi, türümüz çok uzun sürmezdi. Son 10.000 yılda nasıl evrimleştiğimize dair örnekler boldur.
Örneğin, son 8000 yılda yaklaşık yüzde kırkımız bir ömür boyu süt tüketme kapasitesini geliştirdi. Bir tür olarak, laktozu atalarımızdan çok daha uzun süreler boyunca parçalamak için laktaz enzimini üretmeye devam ettiğimiz bir mutasyon geliştiriyoruz. Doğru, herkes laktozu iyi sindiremez, ancak çoğumuz bunu her zamankinden daha fazla yapabiliriz.
Ve araştırmalar, laktozu iyi sindiremeyen kişilerin bile orta düzeyde süt ürünleri tüketebildiğini ve bir seferde ortalama 12 gram laktozu (bir fincan sütteki laktoz miktarı) çok az semptomla veya hiç semptom göstermeden tolere edebildiğini göstermiştir.
Ek olarak, ortaya çıkan epigenetik bilimi tek başına bir "plan"ın yeterli olmadığını gösteriyor - genler çeşitli fizyolojik ve çevresel ipuçlarıyla "kapatılabilir" veya "açılabilir".

Bağırsak Bilgisi
Sindirim sistemlerimiz, düşük enerjili, besin açısından fakir ve muhtemelen yüksek lifli bir diyeti işlemek için bin yıldan beri adapte olmuştur. Bu arada, Batı diyetleri yüksek enerjili, düşük lifli ve yüksek yağlı hale geldi.
Genlerimiz yalnızca nişastayı, basit şekerleri, çoğu proteini ve yağı parçalamak için gerekli enzimleri üretir. Sürekli bir tavuk kanadı, Tater Tots ve dondurma akışıyla başa çıkmak için iyi adapte değiller.
Peki nasıl oluyor da yemeğimizi bazen kusurlu da olsa sindirebiliyoruz?
Bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca bakteriye teşekkür ederiz. Bu dost canlısı yaratıklar, gıdalarımızla birçok şekilde etkileşime girerek, sert bitki liflerini parçalamamıza, bağlı bitki besinlerini ve antioksidanları serbest bırakmamıza ve birçok önemli bileşiği özümsememize yardımcı olur.
Şimdi, Paleolitik bağırsaklarda hangi bakteri türlerinin geliştiğine dair doğrudan bir kanıtımız yok, ancak atalarımızın mikrobiyal topluluklarının bizimkiyle tam olarak eşleşmeyeceğinden oldukça emin olabiliriz.
Bunun nedeni, bakterilerin yavaş insan genlerimizden çok daha hızlı bir oranda evrimleşmesi ve adapte olmasıdır. Ve bizim için bu iyi bir şey.
Antik insan diyeti tahılları, bakliyatları, mandıraları ve diğer nispeten modern tarım ürünlerini içermese bile, bugün neden hala böyle bir diyette başarılı olabileceğimizi açıklamaya yardımcı olur - en azından bakteriyel dostlarımızdan biraz yardım alarak.

Büyülü Mikrobiyom
İnsan Mikrobiyom Projesi ve dünya çapındaki diğer büyük araştırma projeleri sayesinde, artık binlerce farklı türden trilyonlarca mikroorganizmanın insan vücudunda yaşadığını biliyoruz.
Aslında, bu küçük canlıların toplam genetik yapısı bizimkinden en az 100 kat daha fazladır! (Aslında sadece %1 insanız. Bunu bir düşünün.)
Bu geniş genetik çeşitlilik, GI kanallarımızın diyet ve yaşam tarzındaki değişikliklere hızla adapte olmasını sağlar.
Tek bir öğün, bağırsaklarınızı dolduran bakteri türünü değiştirebilir. Ve yeni bir diyette birkaç gün gibi kısa bir süre içinde, GI kanalınızdaki bakteri popülasyonlarında dramatik değişikliklere yol açabilir.
Mikrobiyomumuzun çeşitli, karmaşık ve dinamik doğası, neden bazılarımızın bir tür diyette başarılı göründüğünü, diğerlerinin ise başka bir diyet türüyle daha iyi hissedip performans göstereceğini açıklamaya yardımcı olur - genetik olarak hepimiz iyiyiz. %99 aynı!
Birçoğumuz, Paleo'nun savunucularının iyi tolere etmediğimizi iddia ettiği daha “modern” gıda bileşiklerini parçalayabiliriz - çünkü bağırsaklarımız bu işi yapmak için evrimleşmiş bakterileri barındırır.
Örneğin, bazı Japonlar deniz yosununu sindirmelerine yardımcı olabilecek benzersiz bakterilere ev sahipliği yapar.
Ve birçok insan, yoğurt veya laktozu sindiren bakteriler sağlayan diğer probiyotik açısından zengin yiyecekleri yiyerek laktoz intoleransının semptomlarını hafifletebilir
Dolayısıyla, doğal olarak laktozu iyi parçalamıyor olsanız bile, doğru gıda ve/veya probiyotik takviye kombinasyonuyla, bağırsaklarınızdaki bakterileri bu işi sizin adınıza yapmaya ikna etmek mümkündür.
Dahası, aynı strateji glüten intoleransını da ele alabilir. Son araştırmalar, bazı bakterilerin, herhangi bir inflamatuar veya anti-besin etkisini azaltan, fitik asidin yanı sıra gluteni parçalayan enzimler ürettiğini gösteriyor.
Bildiğimiz gibi, insanların ilk etapta Paleo diyetlerine başlamayı önermelerinin ana nedenlerinden ikisi budur.

Modern Paleo Araştırması
Nasıl dilimlerseniz dilimleyin, Paleo savunucularının evrimsel argümanları geçerli değil. Ancak bu, diyetin kendisinin mutlaka kötü olduğu anlamına gelmez. Belki de söylediklerinden tamamen farklı nedenlerle iyi bir diyettir.

Bunun böyle olup olmadığını anlamak için birkaç araştırmacı, kontrollü klinik deneylerle Paleo diyetlerini test ediyor. Ve şimdiye kadar, sonuçlar eksik olsa da umut verici.

Paleo Ve Akdeniz Diyetleri
Bu araştırmacıların belki de en bilineni, Kitavan Adalılarını da inceleyen Dr. Lindeberg'dir. O ve meslektaşları, Paleo diyetinin etkinliğini test eden iki klinik çalışma yürüttüler.
İlkinde, kalp hastalığı olan diyabetik ve diyabet öncesi gönüllüleri topladılar ve onları iki diyetten birine yerleştirdiler
• Yağsız et, balık, meyve, sebze, nişastalı kök sebzeler, yumurta ve kuruyemişlere odaklanan “Paleolitik” bir diyet veya
• Tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, sebzeler, meyveler, balıklar, yağlar ve margarine odaklanan bir "Akdeniz" diyeti.
12 hafta sonra, Akdeniz grubu vücut yağını kaybetti ve diyabet belirteçlerinde bir iyileşme gördü. Çalışmanın başında diyabetik kan şekeri seviyeleri olan dokuz katılımcıdan dördü, sonunda normal seviyelere sahipti. Bu çok iyi bir sonuç ve katılımcıları mutlu etmiş olmalı.
Ancak Paleo grubundakiler daha da iyi sonuç verdi.
Akdeniz grubuna göre yüzde 70 daha fazla vücut yağı kaybettiler ve ayrıca kan şekerlerini normalleştirdiler. Aslında, çalışmanın başında diyabetik kan şekeri seviyeleri olan on katılımcının tümü, çalışmanın sonunda diyabetik olmayan seviyelere ulaştı.
Herhangi bir tahminle, bu şaşırtıcı bir sonuçtur.
Şimdi, bu gönüllüler hafif, erken diyabet vakalarından muzdaripti. Ancak uzun süreli şeker hastaları üzerinde yapılan ikinci bir araştırma, Paleo diyetinin onları iyileştirmediğini, ancak durumlarını önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi.
Diğer araştırmalar şunları buldu:
• Paleo diyeti, kalori başına Akdeniz diyetinden daha doyurucudur.
• Paleo diyeti kan basıncını, glikoz toleransını ve kan lipidlerini iyileştirir.
Ancak bir uyarı: Çoğu düşük karbonhidrat denemesinde olduğu gibi, bu çalışmalardaki makro besinler (özellikle protein) eşleşmedi.
Paleo grubu, diğer diyet gruplarına kıyasla çok daha fazla protein yedi. Bol miktarda protein, yağsız kütlemizi yoğun ve güçlü tutmamıza, zayıf kalmamıza ve yemeklerimizden memnun hissetmemize yardımcı olur.
Dolayısıyla, protein alımları farklı olduğunda sadece elmaları portakallarla karşılaştırmıyoruz; bu daha çok tahılları keçi etiyle karşılaştırmaya benziyor. Kelimenin tam anlamıyla.
Paleo diyeti gerçekten de en iyi plan olabilir, ancak makro besinler ve kalorilerle eşleşen doğrudan karşılaştırmalar olmadan kesin olarak bilmek zor.

Sonuç Ve Öneriler
Paleo Diyeti Neyi Doğru Yapar?
Dayandığı hatalı evrim teorisine rağmen, sonunda, Paleo diyeti muhtemelen yanlış olduğundan daha fazla doğru oluyor.
• Paleo tarzı beslenme, ortalama Batı diyetine göre büyük bir gelişme olan tam gıdaları, yağsız proteinleri, sebzeleri, meyveleri, kuruyemişleri, tohumları ve diğer sağlıklı yağları vurgular.
• Paleo tarzı beslenme, birçok kronik hastalığı iyileştirmede son derece etkili olmuştur. Bu tek başına büyük bir artı.
• Paleo tarzı yemek yeme, 21. yüzyıla ait gıdalarımızın çoğunun ne kadar işlenmiş ve berbat olduğunun daha çok farkına varmamızı sağladı.
Ancak, kesin sonuçlara varmadan önce daha titiz (ve dikkatle eşleştirilmiş) denemelere ihtiyacımız var.

Zorluklar Nelerdir?
Tipik Batı diyetine göre bariz faydalarına rağmen, Paleo diyetinin bazı kusurları vardır.
• Süt ürünleri, baklagiller ve tahılları hariç tutmak için kanıtlar (henüz) güçlü değil. Dolayısıyla bir beslenme koçu olarak, bunun herkese uyan tek bir reçete olduğunu söyleyemem. Elbette bazı insanlar süt ve glütenden uzak durmalı, bakliyat ve tahıl tüketimini daha mütevazı tutmalıdır. Ancak çoğumuz bu yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmadan görünüm, his ve davranış şeklimizi iyileştirebiliriz.
• Evrimsel argümanlar geçerli değil. İnsan türü, yalnızca Paleolitik çağdaki yaşama adaptasyonların bir toplamı değildir. Bizler, ilk prokaryotların Dünya'da canlanmasından bu yana değiştirilen, yeniden yapılandırılan, kaybolan ve geri kazanılan kalıtsal özelliklerin (ve mikroorganizmaların) sürekli gelişen bir birikimiyiz. Bu evrim son 10.000 yılda devam etti ve yakın zamanda durmayacak.
• Daha geniş anlamda, "iyi" ve "kötü" veya "izin verilen" ve "izin verilmeyen" yiyeceklerin bir listesini kesinlikle takip etmek çoğu insan için sorunlu olma eğilimindedir. Genel olarak, bu yaklaşım kaygıya ve ya hep ya hiç düşüncesine yol açar. Belki kısa vadede kendimizden daha emin ve (yanlış) emin hissetmemizi sağlar. Ancak uzun vadede daha az etkilidir - çünkü sonuçta tutarlılığımızı azaltır.
Bu, Paleo diyetinin kendisinin neden geliştiğini gördüğümüzü açıklayabilir.

Bu Evrim
Birçok Paleo savunucusu, son zamanlarda orta miktarda nişastanın (tercih ettiğimden daha sınırlı çeşitlilikte seçenekler olsa da) yanı sıra bazı bitter çikolata, kırmızı şarap ve tahılsız alkollü içeceklerin (tekila gibi) eklenmesini takdir etmeye ve teşvik etmeye başladı.
Bu eklemeler hayatı çok daha keyifli hale getiriyor. Sağlıklı beslenmeyi daha çekici ve ulaşılabilir hale getirirler.
Aslında, bu yeni "yumuşaklık", Paleo diyetinin ana akım beslenme çevrelerinde neden çekiş kazanmaya devam ettiğini kısmen açıklayabilir.
Çünkü sonuçta, ılımlılık, akıl sağlığı ve kişisel tercihleriniz, herhangi bir özel yemek listesinden, anti-besinlerden kaçınma veya evrim teorisinden daha önemlidir.

Bugün Ne Yapmalı?
Ataların yaşam tarzlarıyla ilgili iyi şeyleri düşünün. Buna taze yiyecek, temiz hava, bol hareket, iyi uyku ve güçlü bir sosyal ağ dahildir. Bugün hayatınıza bunlardan birazcık nasıl sahip olabilirsiniz?
21. yüzyıla ait işlenmiş yaşam ve yiyeceklerden, eski bedeninizin ihtiyaç duyduğu ve sevdiği şeylerle biraz daha uyumlu olan seçimlere kadar uzanan yelpazede nasıl ilerleyebileceğinizi düşünün.
Atalarınız hakkında biraz daha bilgi edinin. Evrim güzeldir. Köklerinize inin: Halkınız nereden geldi? Atalarının diyetleri nelerdi? (23AndMe, DNA'nızın ne kadarının Neandertal olduğunu size söyleyecektir.)
Basit ve aklı başında tutun. Birkaç iyi şeyi oldukça iyi yapmak (biraz fazladan uyumak veya taze sebzeler gibi), birçok şeyi “mükemmel” hale getirmeye çalışmaktan çok daha iyidir.
Eleştirel ve bilgili kalın. Dogmatik veya kült düşünceden kaçının. şüpheci ol. Kanıt arayın. Herşeyi sorgula. İlkel yeme süper harika bir fikir ve aşağı yukarı doğru olabilir; tüm seçenekleri düşünürken geç gelişen prefrontal korteksinizi (diğer bir deyişle düşünen beyniniz) oyunda tutun.
Yaşlı vücuduna (ve trilyonlarca küçük dostuna) işlerini yapmalarında yardım et. Vücudumuz esnektir. Telaşlı, narin çiçekler olarak gezegendeki baskın türlerden biri olamadık. Yine de, bedeninize ve mikrobiyotanıza hayatta kalma ve gelişme için en iyi şansı vermek için bedeninizi en iyi şekilde nasıl besleyebileceğinizi düşünün.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Paleo Paleo Diyeti Diyet Sağlıklı Beslenme Lif Protein