Temel Yağ Asitleri Yüksek Olan 5 Besin

27 Haziran 2022

Vücudunuzun gelişmek için esansiyel yağ asitlerine ihtiyacı vardır - bunlar hücre zarlarımızı güçlendirir ve temel bir enerji kaynağıdır. Araştırmacılar ayrıca esansiyel yağ asitleri ile felç, kalp hastalığı, iltihaplanma, eklem ağrısı, depresyon ve diğer birçok riskin azalması arasındaki bağlantıları araştırıyorlar.
Ne yazık ki vücudumuz bu yağ asitlerini kendi kendine üretemez. Bunun yerine, günlük ihtiyaçlarımızı karşılamak için gıda kaynaklarına veya takviyelere güvenmeliyiz.

Esansiyel Yağ Asitleri Türleri
İki tür esansiyel yağ asidi vardır - omega-6 ve omega-3. Genellikle diyetlerimizde iltihaplanmaya neden olabilecek daha fazla omega-6 alırız. Omega-3 gıdalarının iltihabı azalttığı bilinmektedir ve diyetinizde bir öncelik olmalıdır.
Omega-3'lerin üç ana formu vardır: dokosaheksaenoik asit (DHA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve alfa-linolenik asit (ALA). Vücudunuzun üçüne de ihtiyacı vardır, ancak DHA ve EPA elde edilmesi en zor olanlardır. Sadece balıklarda doğal olarak bulunurlar, ancak bazı yumurtalar gibi bazı yiyecekler DHA ile güçlendirilmiştir.
Esansiyel yağ asitlerinin bitki kaynakları ALA içerir. Vücudunuz ALA alımının sadece %5'ini EPA'ya ve %5'ten azını DHA'ya çevirdiğinden, bitki kaynakları tek başına muhtemelen size yeterli DHA ve EPA sağlayamaz.

1. Yağlı Balık
Çoğu balık türünden bir porsiyon, günlük esansiyel yağ asitleri gereksinimlerinizi fazlasıyla karşılayacaktır. Balık, vücudunuza çok ihtiyaç duyulan DHA'ları ve EPA'ları verir.
Taze alabalık, uskumru ve somon size porsiyon başına en yüksek omega-3 miktarını verecektir. Bununla birlikte uskumru, zamanla beyin sağlığını bozabilecek cıva bakımından yüksektir. En önemli faydalar için vahşi yakalanmış alabalık ve somon balığı tüketin.
Balık yemenin faydalarını görmek istiyor ama tadına dayanamıyorsanız, balık yağı takviyesi konusunda doktorunuzla konuşabilirsiniz. En yaygın seçeneklerden ikisi morina karaciğeri ve kril yağıdır.

2. Keten Tohumu
Keten tohumları, muhtemelen herhangi bir bitki bazlı kaynaktan en yüksek miktarda ALA'ya sahiptir. Diğer omega-3 yağ asitlerine dönüşmek için daha fazla ALA'ya ihtiyaç duyduklarından, veganlar ve vejeteryanlar bu güç merkezini diyetlerine dahil ederlerse iyi olur.
Bir salatadan smoothie'ye kadar her şeye karıştırılmış öğütülmüş keten tohumlarını yiyebilirsiniz. Bunları eklemenin en etkili yolu, smoothielere, soslara veya soslara ekleyebileceğiniz keten tohumu yağıdır. Keten tohumu ayrıca kalp sağlığını iyileştirebilir, belirli kanserleri önleyebilir, kilo vermeye yardımcı olabilir ve iltihabı azaltabilir.

3. Ceviz
Ceviz, rutininize biraz omega-3 eklemenin lezzetli bir yoludur. Ceviz, yüksek esansiyel yağ asidi içeriğinin yanı sıra lif, potasyum, magnezyum, demir ve folat ile doludur. Kötü kolesterolü düşürmek ve iltihabı azaltarak kalp sağlığını iyileştirmek için iyi çalışırlar. Atıştırmalık olarak yiyin, tavuğa veya salataya koyun ya da lezzetli bir pesto haline getirin.

4. Chia Tohumları
Chia tohumları beslenme ile doludur. Sağlıklı bir omega-3 dozunun yanı sıra, hücrelerinizdeki oksidatif stresi azaltmak için güçlü antioksidanlar içerirler. Chia, kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için yeterli kalsiyum, magnezyum ve fosfor içerir.
Bu minik siyah tohumlar ıslandıklarında şişer ve daha hızlı doymanızı sağlar. Tariflerdeki yumurtalar için ıslatılmış chia'yı değiştirin veya lezzetli bir puding yapmak için en sevdiğiniz tatlarla birleştirin.

5. Sızma Zeytinyağı
Sızma zeytinyağı (EVOO) mutfak için tartışmasız en iyi yağdır. Mükemmel bir lezzet profiline sahiptir ve pişirdiğiniz yemeğin beslenmesini bile iyileştirebilir. EVOO'nun besin değeri, diğer gıdalar tarafından emildiğinde bozulmadan kalır ve pişirme işlemi sırasında besinlerin dışarı sızmasını engelleyebilir.
EVOO, yüksek bir esansiyel yağ asidi içeriğine sahiptir ve birçok farklı yemeğe dahil edilmesi kolaydır. Ayrıca, açısından zengin bir diyet, beyin ve kalp sağlığını iyileştirebilir ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.
Yeni takviyelere başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Çoğu insan, yalnızca diyet yoluyla yeterli esansiyel yağ asitlerini alabilir. Bununla birlikte, vejetaryenler ve veganlar, gerekli miktarda DHA ve EPA'yı almakta daha zorlanacaklardır. Her iki durumda da, bir doktor, yeterli esansiyel yağ asitlerini almak için diyetinizi nasıl tamamlamanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Yağ Asidi Omega-3 Omega-6 Yağlı Balık Balık Keten Tohumu Ceviz Chia Sızma Zeytinyağı Yağ