Daha İyi Uyku İçin Nasıl Beslenmeli?

05 Kasim 2021

Diyet ve uyku, refahınızı hemen hemen belirleyen iki faktördür, bu nedenle bilim adamlarının nasıl etkileştiklerini keşfetmeleri ve uyku yoksunluğu için en iyi yiyecekleri belirlemeye çalışmaları şaşırtıcı değildir.
Bu, uyumak için ılık süt içmenin çok ötesinde. Günlük diyetiniz, gece uykunuzu iyileştirme potansiyeline sahip olan şeydir.
Beauty Sleep kitabının yazarı Ph.D. Michael Breus, “Uykusuz olduğunuzda, vücudunuz daha fazla yemenizi söyleyen bir hormon olan daha fazla ghrelin ve daha az yemeyi bırakmanız gerektiğini gösteren daha az leptin üretir” diyor.
Bunun tersi de doğrudur: Bilim adamları, belirli sağlıklı yiyecekleri yemek, sinir sisteminizi sakinleştirir ve uykuya neden olan bir hormonal tepkiyi tetikler, diyor ve geceleri daha iyi dinlenmenize yardımcı oluyor.
Yeterince uyku almak aktif kadınlar için özellikle önemlidir. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nde spor beslenmesi direktörü Kristine Clark, "Uyku, vücudunuzun zorlu egzersizlerden sonra toparlanmasını sağlar ve bir sonrakine hazırlar" diyor. "Derin uyku sırasında, vücudunuzdaki her kas kendini eskisinden daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmek için çalışır."
Uzmanların kadınların ihtiyaç duyduğu bir gecede yedi ila sekiz saat uyku çok fazla gibi gelebilir, ancak sadece bekleyin: Aktif kadınların, özellikle bir dayanıklılık etkinliği için antrenman yapanların, en yüksek performans için 10 saate kadar ihtiyacı var, diyor James B. Maas, Doktora, Cornell Üniversitesi'nde psikoloji profesörü ve Power Sleep'in yazarı. "İyi dinlenmiş insanlar, fiziksel görevleri yerine getirmede, yeterli dinlenmeye sahip olmayanlara göre tipik olarak yüzde 20 daha hızlıdır" diyor. "Uyku, odaklanmanızı keskinleştiren ve reaksiyon süresini azaltan kas hafızasında önemli bir rol oynar."
Stanford Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, tenisçilerden beş ila altı hafta boyunca gece 10 saat uyumalarını istediğinde, sporcular daha hızlı koştuğunu ve daha iyi vuruş yaptığını bildirdi. Aynı derecede önemli olarak, ertesi günkü antrenman için daha az saat dinlenerek çalıştıklarından daha hızlı toparlandıklarını hissettiler.

Uyku Tam Olarak Zinde Olmanıza Nasıl Yardımcı Olur?
Maas, hızlı göz hareketi uykusu (REM) sırasında, antrenmanınız sırasında oluşturulan sinirsel bağlantıların güçlendiğini ve yeni bir becerinin (tenis servisi gibi) uzun süreli belleğe yerleştirildiğini söylüyor. Uykunun 2. aşamasında, küçük beyin aktivitesi patlamaları, adım adım eylemler için kas hafızasını destekler (bir kickboks dizisi gibi). Ve yavaş dalga uykusu, vücudun kas onarımı için gerekli olan hormonları üretmesine yardımcı olur.
Öte yandan, çok az uyku antrenmanınızı yavaşlatabilir. Maas, "Araştırmalar, kötü uyku kalitesinin performans üzerinde hiç uyumamakla aynı olumsuz etkiye sahip olduğunu gösteriyor" diyor. "Her iki durumda da, vücudun şekeri kas yakıtına dönüştürme yeteneği yavaşlar, bu nedenle kaslar yeterli enerji almaz ve egzersiz sırasında yüzde 20 daha erken "duvara çarpmanıza" neden olur."
Başka bir deyişle, daha akıllı yiyin, daha iyi uyuyun; daha iyi uyu, zinde ol. Bu kadar basit. Bu gece daha tatlı, daha sağlıklı rüyalar ve yarın daha güçlü bir vücut elde etmek için aşağıdaki beslenme stratejileriyle ve uyku yoksunluğuna yönelik en iyi yiyeceklere yönelik ipuçlarımızla başlayın.

Daha İyi, Daha Sağlıklı Bir Uyku İçin Yemek Yemenin 5 Yolu
Daha Fazla Lif Yiyin
Journal of Clinical Sleep Medicine raporlarına göre, bu besini dolduran insanlar derin uykuda daha fazla zaman harcıyor. (Daha az lif, daha fazla doymuş yağ ve daha fazla şeker alan insanlar daha sık uyanırlar.) Uzmanlar, lifin uykuyu nasıl etkilediğine dair tam bir hikayeye sahip olmasalar da, vücudunuzun farklı karbonhidrat türlerini sindirme şekliyle ilgili olabilir. Bütünleştirici bir sağlık ürünü olan Fresh Med'in kurucu ortağı Dr. Robert Graham, pirinç ve beyaz ekmek gibi düşük lifli karbonhidratların hızla şekere dönüştürüldüğünü ve bunları gece yerseniz uykunuzun genel kalitesini düşürebileceğini söylüyor.
"Kan şekerini çarpıcı bir şekilde yükseltiyorlar, bu da insülinde bir artışa neden oluyor ve ilk başta uykulu hissetmemize neden oluyor, ancak insülin seviyeleri normale döndüğünde, bir enerji dalgası alıyorsunuz" diyor. Kepekli tahıllar gibi lif bakımından zengin karbonhidratlar yavaş yavaş parçalanır ve enerji hız trenini başlatmaz. Gün boyunca en az 25 gram yaymak istiyorsunuz.

Erken şımartın
Advances in Nutrition dergisine göre, bir gecede yedi saatten az uyuyan insanlar genel olarak daha fazla yağ yeme eğiliminde. Avustralya'daki Adelaide Üniversitesi'nde araştırmacı olan Ph.D. Yingting Cao, "Uzun süreli yüksek yağ alımı, iştahı etkileyen ve uyanıklığı düzenleyen iki hormon olan leptin ve ghrelin düzeylerinizi atabilir" diyor.
Uykunuzu korumak için, yüksek yağlı bir akşam yemeği yemekten kaçının. Cao'nun araştırmasında, en fazla yağ yiyenlerin, daha az yiyenlere göre uyku sorunları yaşama olasılığı daha yüksekti. Akşamları yaklaşık 10 gram ya da üç ons somonun içinde ne olduğunu hedefleyin. Ve ette bulunan türde doymuş yağ alımınıza dikkat edin. Journal of Clinical Sleep Medicine çalışmasında, daha fazla miktarda doymuş yağ tüketen katılımcılar, onarıcı yavaş dalga uykusunda daha az zaman harcadılar. Enflamasyonu tetikleyebilir.

Kahvaltı? Pazarlık edilemez
Bağırsaklarınızın kendi iç saati vardır ve tıpkı beyninizinki gibi jet-lag olabilir. Science dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yemek yemeden 16 saatten fazla zaman geçiren farelerin sirkadiyen ritimleri değişti. "Aynı kurallar insanlar için de geçerliyse -ki bu muhtemel görünüyor ama teyit edilmesi gerekiyor- uzun bir açlık periyodu ve ardından ertesi gün yemek zamanı bir yemek olduğunda vücut saati bir iki saat öne atılır." diyor çalışmanın baş yazarı MD, Ph.D. Clifford Saper.
Mide ve beyin saatlerinizi uyumlu tutmak için, yemeklerinizi (uyku yoksunluğu için en iyi yiyecekler de dahil olmak üzere) yarı düzenli zamanlarda yiyin. Dr. Saper, "Biyolojik sabahınızı oluşturmak için kahvaltı yapmak ve vücudun sindirmeye hazır olmadığı akşamları çok geç yememek özellikle önemlidir" diyor.

Bu 2 Şeyi Kesin
Cornell'den Maas, şarküteri etleri gibi işlenmiş yiyeceklerin çok fazla sodyum içerdiğini ve bunun kan basıncınızı yükselterek ve sizi susuz bırakarak uykunuzu kesebileceğini söylüyor. Ve sürpriz, sürpriz: Kafeini sınırlamak anahtardır. 12 saate kadar sisteminizde kalır, böylece öğleden sonra bir latte'nin etkileri gece yarısına kadar oyalanabilir. Araştırmalar, tek bir gün boyunca kafein almamanın o gece uyku kalitesini iyileştirebileceğini buldu.

Aşırı Uçlara Gitmeyin
St. Paul'da diyetisyen olan Susan Moores, günlük kalori 1.200'ün altına düştüğünde, temel besin maddelerini kaçırırsınız ve bu uykunuzu etkileyebilir, diyor. Örneğin düşük demir, huzursuz bacak sendromuna benzer semptomlara neden olabilir. Folik asit eksikliği uykusuzluğa neden olabilir. Çalışmalar ayrıca, aşırı düşük kalorili diyetlerdeki anoreksiklerin, vücutlarının kas onarımı ve iyileşmesi için gerekli olan yavaş dalga uyku döngüsünde geçirdiği süreyi sınırladığını ileri sürüyor.

Harika Bir Uyku İçin En İyi 5 Vitamin ve Mineral
Bu vitaminler ve mineraller bu gece sağlıklı bir şekilde ertelemenize yardımcı olacaktır. Onları ye ve uyu:
• B Vitaminleri: Vücudunuzun uykuyu tetikleyen triptofan kullanımını düzenleme ve sistemi daha fazla sakinleştirici serotonin üretme yeteneğini geliştirirler.
Bunlarda Bulunur: Tavuk göğsü, yağsız sığır eti, somon, muz, patates, B3 veya B12 ile güçlendirilmiş tahıllar
• Kalsiyum: Bu doğal gevşetici, vücudun sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptir.
Bulunur: Az yağlı yoğurt, süt, peynir, zenginleştirilmiş portakal suyu
• Çinko: Bu mineraldeki eksiklik uykusuzlukla ilişkilendirilmiştir.
Bulunur: İstiridye, sığır eti, Alaska kral yengeç, güçlendirilmiş tahıl
• Demir: Bu mineralin eksikliği, huzursuz bacak sendromuna benzer semptomlara neden olabilir.
Bulunur: İstiridye, istiridye, dana bonfile, kara etli hindi
• Bakır: Bu madde serotonini düzenler.
Bulunur: Tam tahıllar, fasulye, fındık, patates, koyu yapraklı yeşillikler

Uyku Yoksunluğu İçin En İyi 6 Yiyecek
• Tart vişne suyu: Uyku hormonu olan diyet melatonin içerir. Sabahları ve geceleri sekiz ons yudumlayın. (Bu aynı zamanda egzersiz kurtarmayı hızlandırmaya da yardımcı olabilir!)
• Kivi: Yatmadan bir saat önce iki yemek yemenin daha hızlı başınızı sallamanıza ve daha derin uyumanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir. Uykuyu teşvik eden besinler olan serotonin ve folat ile doludur.
• Tam tahıllı krakerler: İçerdikleri karbonhidratlar, serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
• Yağlı balıklar: Somon ve diğer yağlı balıklar, serotoninin düzenlenmesi için önemli olan D vitamini ve omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır.
• Kabak çekirdeği: Çeyrek fincan pepita, bazı uyku ilaçlarının yaptığı gibi kasların gevşemesine yardımcı olan bir mineral olan 200 mg magnezyum içerir.
• Humus: Nohut, uykunuzu getiren bir amino asit olan triptofan bakımından doğal olarak yüksektir. Yatmadan önce atıştırmalıklarınızla iki yemek kaşığı deneyin.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Uyku Sağlıklı uyku Beyin Sağlığı Konsantrasyon Kafein Lifli Gıda Lif Kahvaltı Sodyum B Vitamini Kalsiyum Çinko Demir Bakır Süt Yoğurt