İftarda Ne Yemeli?

29 Nisan 2021

Ramazan ayı birçok insan için diğer 11 aydan daha farklı geçiyor, özellikle yaz aylarına gelen Ramazan aylarında 16 – 17 saat aç ve susuz kalan vücudumuz iftar vaktinde birdenbire ihtiyaç duyduğu besinlere kavuşuyor ama yavaşlayan metabolizma ve saatlerce boş kalan mideye aşırı yüklenmek doğru değil. Bu gibi durumlarda hazımsızlık gibi birçok sağlık problemiyle karşılaşabilirsiniz. Peki iftar vaktinde neler yemeliyiz? Bugün bu sorunun cevabını sizlerle paylaşacağım.

1. Sıvı Desteği Çok Önemli
Gün içinde saatlerce susuz kalan vücudumuz için sıvı desteği hayati önem taşıyor. İftar saatinden sonra sahura kadar gün içinde almanız gereken 2 – 3 litre suyu almalısınız. Diüretik etki göstererek vücuttan su atımını kolaylaştıran çay ve kahveyi Ramazan aylarında aşırı tüketmeyin. İftarda komposto ve hoşaflardan alacağınız sıvı da kaybettiğiniz suyu yerine koymanız için size yardım edecektir, bu hoşaf ve kompostoların şekersiz olanlarını tercih edin. Maden suyu da elektrolit kaybını engellemek için önemli bir destektir. İftar ve sahur arasında gerekli ve yeterli miktarda sıvı aldığınız takdirde ertesi günkü orucunuz hem daha kolay olacak hem de sağlığınızı korumaya yardımcı olacaktır.

2. Ramazan meyvesi hurma
Ramazan ayının temsilcilerinden biridir. Hurma içerik olarak çok çeşitli vitamin ve minerale sahiptir. Lif, yağ ve proteinler açısından zengindir. Hurmada sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, kükürt, fosfor ve klor da bulunmaktadır. Hurma ayrıca A vitamini, betakaroten, B1, B2, B3 ve B6 vitaminlerini de içerir. Hurmada, hamilelikte de önemli bir B vitamini olan folik asit de bulunmaktadır. Folik asit (B9), vücutta yeni kan hücresi yapımında, vücudun yapı taşı olan amino asitlerin yapımında ve hücrelerin yenilenmesinde önemli görevler üstlenen bir vitamindir. Bu yüzden hamilelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar bu sebeple hamileler tarafından da tüketilebilir içerdiği lifler kabızlığa karşı da koruyucudur Diğer meyvelere göre protein içermesi de önemlidir. İftar sofralarının vazgeçilmez yiyeceği hurmanın kalp ve damar hastalıklarından korunmada etkili rol oynadığı, kansere karşı koruyucu olduğu, boğaz ağrısını kestiği, bronşit, öksürük ve soğuk algınlığı şikayetlerini giderdiği bildirilmektedir. Uzun süren açlık sonrası iftar da düşen kan şekerini dengelemek ve bağırsaklara faydalı lifleri sağlamada en doğru seçimlerden biridir. Fakat yenilen miktara dikkat edilmelidir.
3 – 4 hurma = 1 porsiyon meyve

3. Ramazan Pidesi
Ramazan deyince akla ilk gelen ve sadece bu ay sofralarımızda gördüğümüz, vazgeçilmez bir besindir Ramazan pidesi. Ama hangi besin olursa olsun aşırı tüketim her zaman sağlık açısından olumsuz etki yaratır. Yediğiniz pide miktarını menüde bulunan diğer besinler göre ayarlamaya çalışmalısınız. Avuç içi büyüklüğünde bir parça pide 1 dilim ekmeğe eşittir. Pilav veya börek yemeyi planlıyor iseniz pide miktarını azaltmalısınız.

4. İftariyeliklere Dikkat
İftarda şarküteri ağırlıklı ürünler, hamur işi yiyecekler, pide ve tatlılar, yüksek kalorili olmaları nedeniyle oruç tutanlarda kilo artışına neden oluyor. Kilo artışına bağlı olarak kan yağlarında ve tansiyonda artış olabiliyor. Sucuk, salam, pastırma ve benzeri ürünler doymuş yağ içeriği yüksek olduğu için yenilmesi riskli olan besin grubundalar. Dünya Sağlık Örgütü’nün son yayınladığı araştırmalara göre işlenmiş etlerin kanser riskini arttırdığı kanıtlandı. DSÖ’nün yayınladığı 27 maddelik raporda işlenmiş etler 1. kategori risk sınıflamasının içinde yer alıyor.
Peki, doğrusu nedir?
İftar bir çorba ile açılmalı ve bir süre ara verdikten sonra yemeğe geçilmelidir. İftara su, çorba, peynir, zeytin, hurma veya kuru kayısı ile hafif başlayarak, ana yemeğe daha sonra geçilmesi daha uygundur.

5. Güllaç
Sağlıklı beslenme ilkeleri açısından değerlendirildiğinde ramazana en uygun tatlı bence güllaç. Güllaç, sütlü, yağ içeriği düşük ve üzerine serpilen cevizlerle besin kalitesi açısından son derece faydalı. Tabii tükettiğiniz miktar, yediğiniz saat ve yeme sıklığınız da önemli. Hamurlu, kremalı veya yağda kızartılmış bir tatlı yerine sütlü tatlıların yenilmesi dengeli beslenme açısından daha uygun. Yemekten iki saat sonra tüketilmesi tavsiye edilir. Tatlı tüketimini her gün yerine haftada 2 – 3 kezle sınırlamak daha dengelidir çünkü basit şeker tüketimini azaltıp yerine lif içeren kompleks karbonhidratlara ağırlık vermek gerekir. Diğer günlerde taze veya kuru meyveler seçilebilir.

Örnek İftar Menüsü
• Bol Su
• 1 hurma veya 2 kuru kayısı
• 2-3 zeytin veya 2-3 parça ceviz
• 1 dilim az tuzlu peynir
• 1 kepçe çorba
• 1 avuç içi kadar pide
15 dk ara
• Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
• 1 porsiyon et veya tavuklu sebze yemeği veya balık – tavuk veya kurubaklagil yemeği
• 1 – 2 dilim ekmek veya 4 – 5 kaşık bulgur
İftardan sonra ara öğün
• 1 bardak süt veya yoğurt veya 10 – 15 fındık/badem + 1 meyve veya haftada 2 kez ara öğün yerine sütlü/meyveli tatlı/2 top dondurma yenilebilir.
• Hem tatlı hem de serinletici olarak komposto ve hoşaflar iyi seçimdir.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.