Besin Değeri En Yüksek 14 Sebze

27 Eylük 2022

Lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla yüklü sebzelerin sağlıklı bir diyette olmazsa olmaz olduğu bir sır değil.
Ayrıca doyurucu, lezzetli ve salatalar, çorbalar, smoothie'ler ve sandviçler gibi çeşitli yemekler için mükemmeldirler.
Aslında, kendimi yaratıcı hissettiğimde, sebzeleri yığarak ve ürün bölümünden yeni veya ilginç malzemelerle deneyler yaparak pizza ve makarna gibi yemeklere besleyici bir dokunuş katmayı seviyorum.
Tüm sebzeler sağlıklı olsa da, bazıları besin kaynakları ve güçlü sağlık yararları ile öne çıkıyor.
İşte mevcut en besleyici yoğun sebzelerden 14 tanesi.

1. Ispanak
Bu yapraklı yeşil, en besleyici yoğun sebzelerden biri olarak listenin başında yer alıyor.
Bunun nedeni, 1 fincan (30 gram) çiğ ıspanak, A vitamini için Günlük Değerin (DV) %16'sını ve K vitamini için DV'nin %120'sini sağlar - hepsi sadece 7 kalori için.
Ispanak ayrıca hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek antioksidanlara sahiptir. Bir çalışma, ıspanak gibi koyu yapraklı yeşilliklerin, kanser riskinin azalmasıyla ilişkili iki antioksidan olan beta karoten ve lutein bakımından yüksek olduğunu buldu.
Başka bir çalışma, ıspanağın kan basıncını düşürmeye yardımcı olarak kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini öne sürdü.

2. Havuç
Havuç A vitamini ile doludur ve sadece 1 bardakta (128 gram) günlük ihtiyacın %119'unu sağlar.
Ayrıca canlı turuncu rengini sağlayan ve kanseri önlemeye yardımcı olabilecek bir antioksidan olan beta karoten içerirler. Vücudunuz bu bileşiği A vitaminine dönüştürür.
Aslında, 57.000'den fazla insanda yapılan bir çalışma, haftada en az 2-4 havuç yemeyi uzun vadede %17 daha düşük kolorektal kanser riski ile ilişkilendirdi.
18 çalışmanın gözden geçirilmesi, havuçların akciğer kanseri riskini de azaltabileceğini buldu.
Son olarak, bu popüler kök sebzeler, potasyum ve C ve K vitaminleri de dahil olmak üzere diğer birçok temel besin maddesi bakımından yüksektir.

3. Brokoli
Brokoli, glukozinolat adı verilen kükürt içeren bir bitki bileşiğinin yanı sıra yan ürünü sülforafan bakımından da zengindir. Hayvan ve test tüpü çalışmalarında araştırmacılar, sülforafanın kansere karşı koruma yeteneğini kapsamlı bir şekilde araştırdı.
Bu turpgillerden oluşan sebze, diğer kronik hastalık türlerini de önlemeye yardımcı olabilir.
Küçük bir çalışma, brokoli filizlerinin, kalp hastalığı gibi kronik durumlarla bağlantılı olan çeşitli iltihaplanma belirteçlerinin seviyelerini azalttığını buldu.
Sadece 1 fincan (91 gram) çiğ brokoli, K vitamini için günlük ihtiyacın %77'sini, C vitamini için günlük ihtiyacın %90'ını ve iyi miktarda folat, manganez ve potasyum sağlar.

4. Sarımsak
Sarımsak binlerce yıldır tıbbi bir bitki olarak kullanılmıştır. Ana aktif bileşiği, kan şekeri ve kalp sağlığına yardımcı olduğu gösterilen allisindir.
90 kişide yapılan 3 aylık bir çalışmada, günde 1.600 mg sarımsak tozu alanların, plasebo grubuna kıyasla göbek yağında ve kan basıncında ve trigliserit düzeylerinde önemli azalmalar olduğu görüldü.
Sarımsak tozu takviyesi, tip 2 diyabete katkıda bulunabilecek bir durum olan insülin direncinde de iyileşmelere yol açtı.
33 çalışmanın bir başka incelemesi, sarımsağın kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve kalp hastalığı veya tip 2 diyabetlileri destekleyebilecek kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini buldu.
Ayrıca, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, test tüpü ve hayvan çalışmaları, allisin'in güçlü kanserle mücadele özelliklerine sahip olduğunu göstermektedir.

5. Brüksel lahanası
Brokoli gibi Brüksel lahanası da turpgillerden bir sebzedir ve aynı faydalı bitki bileşiklerini içerirler. Brüksel lahanası ayrıca hücre hasarını önlemede özellikle etkili olabilecek bir antioksidan olan kaempferol içerir.
Kaempferol'ün, hastalığa karşı koruma sağlayabilecek anti-inflamatuar ve kanserle mücadele özelliklerine sahip olduğu gösterilmiştir.
Bu sebze aynı zamanda harika bir lif kaynağıdır, bağırsak düzenini, kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü destekleyen önemli bir besindir.
Ek olarak, Brüksel lahanası çok besleyicidir. Her porsiyon folat, magnezyum ve potasyumun yanı sıra A, C ve K vitaminleri ile doludur.

6. Kale
Diğer yapraklı yeşillikler gibi, lahana da besin yoğunluğu ve antioksidan içeriği ile ünlüdür. Sadece 1 su bardağı (21 gram) çiğ lahana potasyum, kalsiyum, bakır ve A, B, C ve K vitaminleri ile yüklüdür.
Küçük bir çalışmada, yüksek karbonhidratlı bir öğünün yanında lahana yemek, kan şekeri artışlarını önlemede tek başına yüksek karbonhidratlı bir öğün yemekten daha etkiliydi.
Başka bir çalışma, lahana suyu içmenin kan basıncını, kolesterolü ve kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini gösterdi.

7. Yeşil bezelye
Bezelye nişastalı bir sebzedir, yani nişastalı olmayan sebzelerden daha fazla karbonhidrat ve kaloriye sahiptirler ve çok miktarda yenildiğinde kan şekeri seviyelerini etkileyebilir.
Bununla birlikte, yeşil bezelye inanılmaz derecede besleyicidir. Sadece 1 fincan (160 gram) 9 gram lif, 9 gram protein ve A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra riboflavin, tiamin, niasin ve folat içerir.
Bezelye yüksek lif içerdiğinden, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri artırarak ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ederek sindirim sağlığını destekler.
Ayrıca bezelye, antikanser etkileri ile bilinen bir grup bitki bileşiği olan saponinler açısından da zengindir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bazı araştırmalar saponinlerin tümör büyümesini azaltabileceğini ve kanser hücresi ölümüne neden olabileceğini öne sürüyor.

8. İsviçre pazı
İsviçre pazı kalorisi düşüktür, ancak birçok temel vitamin ve mineralde yüksektir.
Bir fincan (36 gram) sadece 7 kalori içerir, ancak yaklaşık 1 gram lif, 1 gram protein ve çok sayıda manganez, magnezyum ve A, C ve K vitaminleri içerir.
İsviçre pazı ayrıca sağlığı teşvik eden antioksidanlar ve betalainler ve flavonoidler dahil olmak üzere bitki bileşikleri ile yüklüdür.
Bu sebze, insan çalışmalarına ihtiyaç duyulmasına rağmen, tip 2 diyabetin neden olduğu hasarı önlemeye bile yardımcı olabilir.
Sıçanlarda yapılan daha eski bir çalışmada, pazı özü akciğerlerdeki yüksek kan şekeri seviyelerinin neden olduğu oksidatif stresi azalttı. Başka bir eski sıçan çalışmasında, pazı özü kan şekeri düzeylerini iyileştirmeye ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı oldu.

9. Pancar
Pancar, her porsiyona çok az kalori ile lif, folat ve manganez koyan canlı, çok yönlü bir kök sebzedir. Ayrıca, vücudunuzun nitrik okside - kan damarlarını genişletmeye yardımcı olabilecek bir bileşik - dönüştürdüğü nitratlar açısından da zengindirler.
11 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, pancar suyundaki nitratlar kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Buna karşılık, bu kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Dahası, pancar ve meyve suyu, geliştirilmiş dayanıklılık ve atletik performansla ilişkilendirilmiştir.

10. Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir ve herhangi bir diyete mükemmel bir katkı sağlar. Sadece 1/2 fincan (90 gram) pişmiş kuşkonmaz, bol miktarda selenyum, K vitamini, tiamin ve riboflavinin yanı sıra folat için günlük ihtiyacın %33'ünü sağlar.
Kuşkonmaz gibi gıdalardan yeterli miktarda folat almak hastalıklara karşı koruma sağlayabilir ve hamilelik sırasında nöral tüpün gelişimsel düzensizliklerini önleyebilir.
Bir hayvan çalışması ayrıca kuşkonmaz özütünün oksidatif stresi azaltarak karaciğer ve böbrek hasarına karşı koruduğunu öne sürüyor.

11. Kırmızı lahana
Kırmızı lahana, antioksidanlar ve faydalı özelliklerle dolup taşan başka bir turpgil sebzedir. Sadece 1 fincan (89 gram) çiğ, 2 gram lif ve C vitamini için günlük ihtiyacın %56'sını içerir.
Kırmızı lahana, farklı rengine ve sayısız faydasına katkıda bulunan bir grup bitki bileşiği olan antosiyaninler açısından da zengindir.
Bir hayvan çalışmasında, kırmızı lahana özü, yüksek kolesterol seviyelerine sahip sıçanlarda oksidatif stresi tersine çevirdi.
Benzer şekilde, yüksek yağlı bir diyetle beslenen farelerde yapılan başka bir çalışmada, kırmızı lahana mikro yeşillikleri LDL (kötü) kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdü ve kilo alımını azalttı.

12. Tatlı patates
Tatlı patatesler, canlı turuncu rengi, tatlılığı ve etkileyici sağlık yararları ile öne çıkıyor.
Bir orta boy tatlı patates yaklaşık 4 gram lif, 2 gram protein ve iyi miktarda potasyum, manganez ve B6 ve C vitaminleri içerir.
Bu kök sebze, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü beta karoten bakımından da yüksektir. Aslında, bir tatlı patates bu vitamin için günlük ihtiyacın %132'sini karşılar.
Ayrıca, beta karoten alımı, akciğer kanseri de dahil olmak üzere belirli kanserlerin riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
23 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, tatlı patatesler kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düzenlemek için özellikle etkili olabilir.

13. Kara lahana
Sadece 1 fincan (130 gram) pişmiş kara lahana yaklaşık 6 gram lif, 4 gram protein ve kalsiyum için günlük ihtiyacın %25'ini içerir.
Aslında kara lahana, kas fonksiyonu, sinir iletimi, hormon üretimi ve kemik sağlığında kilit rol oynayan bir mineral olan kalsiyumun en iyi bitki kaynaklarından biridir.
Karalahana ayrıca antioksidanlarda yüksektir ve bazı hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.
İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar, kara lahana da dahil olmak üzere belirli sebzelerin alımının artmasını, körlüğe yol açabilen bir göz rahatsızlığı olan glokom riskinin azalmasıyla ilişkilendiriyor.
Başka bir inceleme, karalahana gibi turpgillerden sebzelerin daha fazla alımını sırasıyla %8 ve %19 daha düşük kolorektal ve mide kanseri riski ile ilişkilendirdi.

14. Karnabahar
Karnabahar hem çok yönlülüğü hem de yıldız besin profili ile bilinir. Sadece 1 fincan (155 gram) pişmiş paketler 3 gram lif, 3 gram protein ve folat ile C ve K vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli diğer önemli besinleri içerir.
Diğer turpgillerden sebzeler gibi, karnabahar, her ikisi de güçlü kanserle mücadele özelliklerine sahip olan glukozinolatlar ve izotiyosiyanatlar gibi harika bir bileşik kaynağıdır.
Karnabahar ayrıca pirinç, patates ve un gibi malzemelere düşük karbonhidratlı, düşük kalorili bir alternatif olarak da kullanılır.
Hatta kilo kaybını teşvik edebilir. 133.000'den fazla kişide yapılan 4 yıllık bir çalışma, her günlük karnabahar porsiyonunu 1,4 pound (0,6 kg) kilo kaybıyla ilişkilendirdi.

Sonuç Olarak
Çoğu sebze sadece antioksidanlar ve bir dizi temel vitamin ve mineralle dolu olmakla kalmaz, aynı zamanda birçoğu da sağlığı geliştirici özellikler sunar.
Yukarıda listelenen sebzeler, diyetinize eklemek için besin açısından yoğun seçenekler olsa da, diğerleri de besinlerle yüklüdür.
En iyi sağlık sonuçları için, benzersiz sağlık faydalarından yararlanmak için çeşitli sebzeleri tüketmeye çalışın. Bunları dengeli bir diyetin parçası olarak dahil ettiğinizden emin olun.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: sebze Lif Ispanak Havuç Brokoli Sarımsak Brüksel Lahanası Kale Bezelye Pazı Pancar Kuşkonmaz Kırmızı Lahana Tatlı Patates Kara Lahana Karnabahar