Denemeniz Gereken 9 Sağlıklı Fasulye ve Bakliyat

04 Eylük 2022

Fasulye ve baklagiller, Fabaceae adı verilen bir bitki ailesinin meyveleri veya tohumlarıdır. Dünya çapında yaygın olarak yenen, zengin lif kaynakları ve önemli vitamin ve minerallerdir. Aynı zamanda harika vejetaryen protein kaynaklarıdır.
Fasulye ve baklagillerin bir takım sağlık yararları vardır. Daha fazla yemek, kolesterolü düşürmeye, kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve sağlıklı bağırsak bakterilerini artırmaya yardımcı olabilir.
İşte yiyebileceğiniz en sağlıklı fasulye ve baklagillerden dokuzu ve sizin için neden iyi oldukları.

1. Nohut
Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, harika bir lif ve protein kaynağıdır.
Bir fincan (164 gram) pişmiş nohut şunları içerir:
• Kalori: 269
• Protein: 14.5 gram
• Yağ: 4.25 gram
• Karbonhidratlar: 45 gram
• Lif: 12,5 gram
• Folat (B9 vitamini): Günlük Değerin (DV) %71'i
• Bakır: DV'nin %64'ü
• Manganez: DV'nin %73'ü
• Demir: DV'nin %26'sı
Birçok bilimsel çalışma, nohut gibi fasulye ve baklagillerin ve esas olarak nohuttan yapılan humusun çeşitli sağlık yararları sağlayabileceğini göstermektedir.
Nohut, diğer yüksek karbonhidratlı gıdalarla karşılaştırıldığında, yemek sonrası kan şekerini düşürmek ve insülin duyarlılığını artırmak için özellikle faydalıdır.
Küçük bir araştırma, humuslu düşük şekerli bir atıştırmalık yemenin, daha yüksek şeker içeriğine sahip granola çubukları yemeye kıyasla öğleden sonra kan şekeri seviyelerinde %5 azalmaya yol açtığını buldu.
Humus yemek, iştah azalması ve günün ilerleyen saatlerinde tatlılarda atıştırmanın azalmasıyla da bağlantılıydı.
Nohut ve diğer baklagiller lif ve faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksek olduğundan, onları yemek ayrıca bağırsak bakterilerinin bileşimini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Farelerde yapılan araştırmalar, nohut takviyeli bir diyet yemenin, bağırsak mikrobiyotasının yapısını sağlığı geliştirici özelliklerini destekleyecek ve bağırsak bariyerini güçlendirmeye yardımcı olacak şekilde değiştirdiğini buldu.
Bu sonuçlar, nohutların bağırsakla ilgili hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, araştırmalar sınırlıdır ve nohutların bağırsak sağlığımızı nasıl etkileyebileceğinden emin olmadan önce insanlarda çalışmalara ihtiyacımız var.

2. Mercimek
Mercimek, harika bir vejetaryen protein kaynağıdır ve çorbalara ve yahnilere iyi bir katkı olabilir.
Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek şunları içerir:
• Kalori: 230
• Protein: 17.9 gram
• Yağ: 0.752 gram
• Karbonhidrat: 39.8 gram
• Lif: 15.6 gram
• Tiamin (B1 vitamini): DV'nin %30'u
• Folat (B9 vitamini): DV'nin %90'ı
• Bakır: DV'nin %55'i
• Demir: DV'nin %37'si
• Çinko: DV'nin %23'ü
Mercimek, demir açısından en zengin baklagillerden biridir. Demir, vücudunuzun oksijeni transfer eden kandaki bir protein olan hemoglobin yapması için ihtiyaç duyduğu bir eser mineraldir.
Demir alımını artırmak için öğünlere mercimek eklemek, demir eksikliği anemisi riski yüksek olabileceğinden, özellikle veganlar ve vejeteryanlar için yararlı olabilir.
Nohut gibi mercimek de kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir.
48 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, bir öğünde pirinç veya patatesten elde edilen karbonhidratın yarısını pişmiş mercimekten elde edilen karbonhidratla değiştirmek, yalnızca pirinç veya patates yemeye kıyasla yemek sonrası kan şekerlerinde önemli düşüşlere yol açtı.
3.000'den fazla kişide yapılan bir başka araştırma, mercimek ve diğer baklagilleri en fazla tüketenlerin en düşük diyabet oranlarına sahip olduğunu buldu.
Son olarak, mercimek filizi, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL veya "kötü") kolesterolü azaltarak ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL veya "iyi") kolesterolü artırarak kalp sağlığına da yardımcı olabilir.

3. Bezelye
Bezelye de bir baklagil türüdür. Bir fincan (160 gram) pişmiş yeşil bezelye şunları içerir:
• Kalori: 134
• Protein: 8,58 gram
• Yağ: 0.35 gram
• Karbonhidrat: 25 gram
• Lif: 8.8 gram
• Tiamin (B1 vitamini): DV'nin %35'i
• Folat (B9 vitamini): DV'nin %25'i
• Manganez: DV'nin %37'si
• K Vitamini: DV'nin %35'i
Bezelyedeki yüksek kaliteli protein, lif, mikro besinler ve antioksidan bileşikler, iyi bağırsak bakterilerini beslemek ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak gibi sağlık yararlarına katkıda bulunur.
Bezelye, uygun kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için gerekli olan yağda çözünen bir vitamin olan özellikle iyi bir K vitamini kaynağıdır.
Ayrıca protein açısından da oldukça yüksektirler. Birçok araştırma, genellikle gıdalara eklenen veya ek olarak kullanılan bezelye proteininin faydaları olabileceğini göstermiştir.
12 hafta boyunca ağırlık antrenmanı yapan 120 erkeği içeren bir araştırma, günde 50 gram bezelye proteini almanın, plaseboya kıyasla kas kalınlığında artışa yol açtığını buldu.
Bezelye proteini ile ilişkili kas kazanımları, peynir altı suyu proteininden elde edilenlerle karşılaştırılabilir.
Hayvanlarda bezelye proteininin kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.
Ancak, bu faydalardan yararlanmak için bezelye proteini takviyeleri yemenin gerekli olmadığını unutmayın. Bezelye kendi başlarına bol miktarda önemli besin sağlar.

4. Barbunya fasulyesi
Barbunya fasulyesi en çok tüketilen fasulyelerden biridir ve genellikle pirinçle yenir. Bir dizi sağlık yararına sahiptirler.
Bir fincan (177 gram) pişmiş barbunya fasulyesi şunları içerir:
• Kalori: 225
• Protein: 15.3 gram
• Yağ: 0.885 gram
• Karbonhidrat: 40.4 gram
• Lif: 13.1 gram
• Tiamin (B1 vitamini): DV'nin %24'ü
• Folat (B9 vitamini): DV'nin %58'i
• Bakır: DV'nin %48'i
• Manganez: DV'nin %37'si
• Demir: DV'nin %29'u
Barbunya fasulyesi gibi lif oranı yüksek gıdalar, şekerin kana emilimini yavaşlatmaya ve dolayısıyla kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Barbunya fasulyesi yemek, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir araştırma, 3/4 fincan (133 gram) kırmızı barbunya fasulyesi yemenin, aynı miktarda pirinçle karşılaştırıldığında, tüketimden 2 saat sonra kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü buldu.
Son olarak, barbunya fasulyesi mükemmel bir folat kaynağıdır. Folattan zengin besinler yemek özellikle hamileler için önemlidir, çünkü bu suda çözünen vitamin fetal nörolojik gelişim için hayati önem taşır.

5. Siyah fasulye
Diğer pek çok fasulye gibi, siyah fasulye de harika bir lif, protein ve folat kaynağıdır. Orta ve Güney Amerika'da temel bir besindir.
Bir fincan (172 gram) pişmiş siyah fasulye şunları içerir:
• Kalori:227
• Protein: 15.2 gram
• Yağ: 0.929 gram
• Karbonhidrat: 40.8 gram
• lif: 15 gram
• Tiamin (B1 vitamini): DV'nin %35'i
• Folat (B9 vitamini): DV'nin %64'ü
• Demir: DV'nin %20'si
• Magnezyum: DV'nin %29'u
• Manganez: DV'nin %33'ü
Besinlerle dolu olmasının yanı sıra, siyah fasulyenin bağırsak bakterilerini olumlu etkilediği bulunmuştur.
Sıçanlarda yapılan bir çalışma, siyah fasulye yemenin bağırsakta bir bakteri kümesini artırdığını ve bu da insülin duyarlılığının artmasına neden olabileceğini buldu. Yine de, bu etkilerin bizim için aynı olup olmadığına dair daha fazla insan araştırmasına ihtiyacımız var.
Siyah fasulye, diğer birçok yüksek karbonhidratlı gıdaya kıyasla daha düşük glisemik indeksleri nedeniyle kan şekeri yönetimine de yardımcı olabilir. Bu, yemekten sonra kan şekerinde daha küçük bir artışa neden oldukları anlamına gelir.
Araştırmalar, insanlar pirinçle birlikte siyah fasulye yerse, fasulyenin tek başına pirinçle karşılaştırıldığında kan şekerindeki bu artışı azaltabileceğini gösteriyor.

6. Soya fasulyesi
Soya fasulyesi, Asya'da tofu da dahil olmak üzere bir dizi farklı biçimde yaygın olarak tüketilir. Pek çok farklı sağlık yararına sahiptirler.
Bir fincan (172 gram) pişmiş soya fasulyesi şunları içerir:
• Kalori:296
• Protein: 31.3 gram
• Yağ: 15.4 gram
• Karbonhidrat: 14.4 gram
• Lif: 10.3 gram
• Riboflavin (B2 vitamini): DV'nin %38'i
• Folat (B9 vitamini): DV'nin %23'ü
• K Vitamini: DV'nin %28'i
• Demir: DV'nin %49'u
• Manganez: DV'nin %62'si
• Fosfor: DV'nin %34'ü
Bu besinlere ek olarak, soya fasulyesi, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan izoflavon adı verilen yüksek düzeyde antioksidanlar içerir.
Soya fasulyesi ve izoflavonlarının tüketilmesinin kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu gösteren birçok kanıt var.
Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu gözlemseldir, yani katılımcıların diyetleri kontrol edilmemiştir, bu nedenle kanser riskini etkileyen başka faktörler olabilir.
Diğer 21 çalışmanın sonuçlarını birleştiren büyük bir çalışma, yüksek miktarda soya fasulyesi yemenin mide ve diğer gastrointestinal kanser riskini %15 oranında azalttığını buldu. Soya fasulyesinin etkinliği özellikle kadınlarda belirgindir.
Bu faydaların çoğu, soya izoflavonlarının fitoöstrojenler olmasından kaynaklanabilir. Bu, menopoz sırasında azalma eğiliminde olan vücuttaki östrojen hormonunun etkisini taklit edebilecekleri anlamına gelir.
Araştırmalar, menopoz sırasında izoflavon takviyesi almanın sıcak basmaları azaltmaya ve kemik mineral yoğunluğu kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Soyadan diyet izoflavon tüketimi de kadınlarda kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

7. Barbunya fasulyesi
Pinto fasulyesi Meksika'da yaygındır. Genellikle bütün fasulye olarak yenirler veya püre haline getirilip kızartılırlar.
Bir fincan (171 gram) pişmiş barbunya şunları içerir:
• Kalori:245
• Protein: 15.4 gram
• Yağ: 1.11 gram
• Karbonhidrat: 44.8 gram
• Lif: 15.4 gram
• Tiamin (B1 vitamini): DV'nin %28'i
• Folat (B9 vitamini): DV'nin %74'ü
• Bakır: DV'nin %42'si
• Manganez: DV'nin %34'ü
Lif bakımından zengin bir gıda olarak barbunya, sağlıklı bir bağırsağı teşvik edebilir.
Farelerde yapılan bir araştırma, diyetlerini barbunya ile takviye etmenin, sağlık için faydalı olan kısa zincirli yağ asitlerini ve insülin direncine karşı koruma sağlayan molekülleri üreten bağırsak bakterilerinin miktarını arttırdığını buldu.
Barbunyadaki bazı bileşikler kan kolesterolünü düşürmeye de yardımcı olabilir.
Hamsterlerde yapılan bir araştırma, barbunya fasulyesinin bağırsak emilimini ve karaciğerdeki kolesterol üretimini azaltarak kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu buldu.
Pinto fasulyesi üzerine yapılan çalışmaların çoğunun hayvanlar üzerinde yapıldığını unutmayın. Bu baklagillerin olası sağlık yararları hakkında sonuç çıkarmadan önce insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Son olarak, pintolar bir ton bakır toplar. Bu mineral, enerji yaratmada, sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumada ve cilt pigmenti üretmede rol oynar.

8. Lacivert fasulye
Kuru fasulye olarak da bilinen lacivert fasulye, harika bir lif, B vitamini ve diğer mineral kaynağıdır.
Bir fincan (182 gram) pişmiş lacivert fasulye şunları içerir:
• Kalori:255
• Protein: 15 gram
• Yağ: 1.13 gram
• Karbonhidrat: 47.3 gram
• Lif: 19.1 gram
• Folat (B9 vitamini): DV'nin %64'ü
• Tiamin (B1 vitamini): DV'nin %36'sı
• Demir: DV'nin %24'ü
• Magnezyum: DV'nin %23'ü
• Manganez: DV'nin %42'si
Lacivert fasulye, muhtemelen yüksek lif içeriğinden dolayı metabolik sendrom semptomlarını azaltmaya yardımcı olur.
Anormal kan kolesterolü olan 38 çocuk üzerinde yapılan ilginç bir araştırma, dört hafta boyunca her gün 17.5 gram lacivert fasulye tozu içeren bir çörek veya smoothie yiyenlerin, bir kontrol grubuna kıyasla daha yüksek sağlıklı HDL kolesterol seviyelerine sahip olduğunu buldu.
Benzer etkiler yetişkinlerde de bulunmuştur.
Aşırı kilolu veya obezitesi olan 14 yetişkin üzerinde yapılan küçük bir araştırma, 4 hafta boyunca haftada 5 fincan (910 gram) lacivert fasulye yemenin, erkeklerde bel çevresini, toplam ve LDL kolesterol seviyelerini taban çizgisine kıyasla azalttığını buldu.
Bu çalışmalar küçük olduğundan, güçlü sonuçlar çıkarmadan önce daha geniş popülasyonlarda daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var.

9. Fıstık
İlginç bir şekilde, yerfıstığı baklagillerdir, bu da onları diğer birçok kuruyemiş türünden ayırır.
Yer fıstığı, tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar, protein ve B vitaminleri için iyi bir kaynaktır.
Yarım fincan (73 gram) çiğ fıstık şunları içerir:
• Kalori:414
• Protein: 18.9 gram
• Yağ: 35.9 gram
• Karbonhidrat: 11.75 gram
• Lif: 6.2 gram
• Tiamin (B1 vitamini): DV'nin %39'u
• Niasin (B3 vitamini): DV'nin %55'i
• Folat (B9 vitamini): DV'nin %44'ü
• E Vitamini: DV'nin %41'i
• Demir: DV'nin %19'u
• Magnezyum: DV'nin %29'u
• Manganez: DV'nin %61'i
Yüksek tekli doymamış yağ içeriğinden dolayı yer fıstığı, özellikle diyetin diğer bazı bileşenlerinin yerini alıyorsa, bir dizi sağlık yararına sahip olabilir.
Birkaç büyük gözlemsel çalışma, fıstık yemenin kalp hastalığı, felç, kanser ve diyabet dahil olmak üzere birçok farklı nedenle daha düşük ölüm riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
İlginç bir şekilde, fıstık ezmesi aynı faydalı etkilere sahip görünmüyor.
Bununla birlikte, bu çalışmalar yalnızca gözlemseldir, bu nedenle yer fıstığı yemenin aslında bu risklerde azalmaya neden olduğunu kanıtlayamazlar.
Diğer çalışmalar, yer fıstığı yemenin kan lipid düzeyleri ve kalp sağlığı üzerindeki etkisini özel olarak incelemiştir.
Fazla kilolu veya obezitesi olan 15 erkek arasında yapılan küçük bir araştırma, 85 gram fıstık içeren bir yemek yemenin, yemekten 2 ve 4 saat sonra kontrol yemeğine kıyasla kan trigliserit seviyelerinde daha küçük bir artışa yol açtığını buldu.
Bununla birlikte, çalışma, kontrol yemeği ile karşılaştırıldığında, fıstık yemeğinin toplam ve LDL kolesterol dahil olmak üzere diğer lipid seviyeleri üzerinde bir etkisi olmadığını buldu.

Sonuç Olarak
Fasulye ve baklagiller mükemmel diyet lifi, protein, B vitaminleri ve diğer birçok önemli vitamin ve mineral kaynaklarıdır.
Kan şekerini düşürmeye, kalp sağlığını artırmaya ve sağlıklı bir bağırsağı korumaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Bunları çorbalara, yahnilere ve salatalara ekleyin ya da besleyici bir vejetaryen yemek için tek başına yiyin.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Fasulye Bakliyat Nohut Mercimek Bezelye Barbunya Siyah Fasulye Soya Fasülyesi Pinto Fıstık