Bitkisel Yağlar Hakkında Her Şey

06 Temmuz 2022

Bitkisel yağlar nelerdir?
Bitkisel yağlar, bitkilerden alınan yağlardır - genellikle bitki tohumlarından.
Çoğu gıda yağı gibi, bitkisel yağlar da gıdaların lezzetini artırmaya yardımcı olur ve yemek pişirmek için bir ortam görevi görür. Bitkisel yağların çeşitliliği son birkaç on yılda genişledi.
Örneğin, muhtemelen aşağıdakilerin çoğunu iyi stoklanmış bir süpermarkette ve/veya sağlıklı gıda mağazasında bulabilirsiniz:
• Badem yağı
• Avokado tohumu yağı
• Kakao yağı
• Hindistancevizi yağı
• Mısır yağı
• Pamuk yağı
• Keten tohumu yağı
• Üzüm çekirdeği yağı
• Kenevir yağı
• Zeytin yağı
• Hurma çekirdeği yağı
• Fıstık yağı
• Kabak çekirdeği yağı
• Pirinç kepeği yağı
• Aspir tohumu yağı
• Susam tohumu yağı
• Ayçiçeği tohumu yağı
• Soya yağı
• Ceviz yağı

Bununla birlikte, soğuk preslenmiş, taze olanları bulmaktansa rafine, işlenmiş bitkisel yağlar bulma olasılığınız daha yüksektir. Örneğin, hazır gıdalarda muhtemelen mısır veya soya fasulyesi yağı bazlı margarin ve birçok hidrojene veya rafine edilmiş yağ bulacaksınız. Ayrıca temizlik ürünlerinde portakal yağı veya kozmetik ürünlerinde karite yağı gibi şeyler bulabilirsiniz.

Hangi Bitkisel Yağlar Sizin İçin Daha İyi?
Bitkisel yağlar, sadece bitkilerden geldikleri için eşit derecede sağlıklı değildir. Hangi bitkisel yağların daha sağlıklı olduğunu ve nedenini anlamak için birkaç şeyi bilmeniz gerekir.

Ne Sormalı, Neye Bakmalı? Neyden Kaçınmalı?
Yağ nasıl yapıldı?
• Rafine edilmiş tohum yağları genellikle yüksek sıcaklıklara ve onları birçok besin maddesinden yoksun bırakan sert kimyasallara (ağartıcılar, çözücüler ve koku gidericiler gibi) maruz kalır. Bunlar Kuzey Amerika'da tüketilen en popüler yağlardır. Buna karşılık, “bakire” yağlar basitçe öğütülür ve ardından ortaya çıkan yağdan tohum lapasını ayırmak için santrifüj edilir; "sızma" yağlar, saflık ve kimyasal bileşim için katı kriterleri karşılamalıdır.
• Doğal, taze renk ve kokuya sahip saf veya sızma
• Soğuk preslenmiş yağlar Margarin gibi hidrojene yağlar, Çoğu ticari yemeklik yağ Tatsız, kokusuz, renksiz yağlar

Yağ orijinal formuna ne kadar yakın?
• Rafine yağlar, nihai hedeflerine ulaşmadan önce birkaç adımdan geçebilir: ezme, soyma, koku giderme, ağartma, yüksek sıcaklıkta rafine etme, kimyasal değiştirme, yeniden renklendirme vb. Yalnızca birkaç adım atmış yağlar arıyorsunuz: presleme, ayırma ve şişeleme.
• Bakire veya sızma Dikkatli bir şekilde saklanması ve hatta soğutulması gereken soğuk preslenmiş yağlar
• Margarin gibi hidrojene yağlar, Çoğu ticari yemeklik yağ

Sıvı/sıvı yağ katı haldeyse, aslında sıvı halde mi olmalı?
• Neredeyse hiçbir bitki yağı oda sıcaklığında katı olmamalıdır, ancak bazıları çok soğuk sıcaklıklarda biraz bulanık ve yarı katı hale gelir. Birkaç "tereyağı" (kakao ve karite yağı gibi) ve hindistancevizi yağı, yüksek doymuş yağ içeriğine sahip oldukları için istisnadır. Bir yağ katıysa, bu muhtemelen kimyasal olarak değiştirildiği anlamına gelir - genellikle hidrojenasyon yoluyla.
• Sıvı yağ (çoğu bitkisel yağ için) Sızma hindistan cevizi yağı
• Çoğu katı bitki bazlı yağlar

Yağ asidi yıkımı nedir?
Genel olarak şunları istersiniz:
• Toplam diyet yağ alımınızın 1/3'ü doymuş yağlardan
• Tekli doymamış yağlardan alınan toplam diyet yağ alımınızın 1/3'ü
• Toplam diyet yağ alımınızın 1/3'ü çoklu doymamış yağlardan - ÇOĞUNLUĞU omega-3 yağ asitlerinden Çoğu ticari bitki yağı, omega-6 yağ asitleridir. Ticari olarak rafine edilmiş yağlar, işlemenin bir parçası olarak veya hidrojene yağlarla pişirmeden kaynaklanan trans yağları da içerebilir.

• Omega-3 Keten tohumunda daha yüksek
• Balkabağı tohumu
• Kenevir tohumu
• Ceviz tohumutekli doymamış bademde daha yüksek
• Avokado tohumu
• Zeytin
• Avuç içi
• Fıstıkdaha yüksek doymuş
• Rafine edilmemiş hindistan cevizi
• Rafine edilmemiş palmiye

• Omega-6'da daha yüksektir. Neredeyse tüm ticari yemeklik yağlar: mısır, soya, kanola, aspir vb. Trans yağlarTicari olarak hazırlanmış gıdalar, özellikle kızarmış ve unlu mamuller
En popüler bitkisel yağlardan ikisi zeytinyağı ve hindistancevizi yağıdır.

Zeytinyağı Nedir?
Binlerce zeytin çeşidi var ama sadece 150 tanesi dünya üretiminin %90'ını oluşturuyor. Bu yaygın olarak kullanılan yağ, Yunanistan, İtalya, Portekiz ve İspanya'da bir elyaftır. Antioksidanlar, yağda çözünen vitaminler ve başlıca tekli doymamış yağ içerir.
Zeytin ağacı tarım tarihi ile bağlantılıdır ve 5000 yıl önce zaten ekilmekteydi.
Zeytinyağı bir hazine olarak kabul edildi. Zeytin ağacının olmadığı yerlerde insanlar yemek pişirmek için tereyağına başvururlardı. Zeytin ağaçlarının olduğu yerde insanlar zeytinyağı kullanırdı. Hayvan tüketimini yasaklayan oruçlar, tereyağı için sorun çıkararak zeytinyağını daha moda hale getirdi.
Dallar narin ve zeytinler kırılgan olduğu için zeytinleri mekanik olarak toplamak zordur. Yeşil zeytinler yemek için olgunlaşmadan toplanır. İlk don anında olgunlaşan siyah zeytin, yağlık olarak kullanılanlardır.
Yağ çıkarma için en eski teknik, zeytinlerin önce ayakla ezildiği taş havandı. MÖ üçüncü binyılda kötü bir iş, bir zeytin kırıcıydı.
Sızma zeytinyağı ilk presten elde edilir. Kendine has bir tadı vardır ve taze tüketilmelidir. Bu yağı ışıktan korunan kutularda taşımak en iyisidir. İkinci preslemeden elde edilen rafine yağ daha az faydalı özelliğe sahiptir ancak rafta daha stabildir.

Zeytinyağı Üretimi
Çoğu zeytin hacimce yaklaşık %30 yağ içerir. Zeytinler işlendikten sonra geriye su, yağ ve bir kabuk kalıyor. Kabuk kompostlanabilir ve tarlaya geri yerleştirilebilir. Veya işlenmek üzere ısı üretmek için yakılabilir. Ne yazık ki, bazı atıklar kamyonla çöp sahasına taşınıyor.

Hindistan Cevizi Yağı Nedir?
Hindistan cevizi palmiye ağaçları tropikal bölgelerde yetişir ve her yıl 13 defaya kadar çiçek açabilir. Polinezyalılar ve Melanezyalılar buna “Hayat Ağacı” diyorlar. Bütün hindistan cevizi su, süt, et, şeker ve yağ için kullanılabilir.
Tecrübeniz varsa kase veya bardak işlevi de görür. Bonus. (Gilligan Adası bana yalan söylemediyse hindistan cevizi kabuğundan çeşitli teknolojik aletler yapabilirsiniz.)
Hindistan cevizi yağı hindistan cevizi etinden elde edilir. Hindistan cevizi etinin nemliyken (ıslak öğütme) parçalanması ve soğuk preslenmesiyle yapılır. Daha sonra yağ ve süt ayrılacaktır. Yağ çıkarmak için ısıtma ve/veya fermantasyon da kullanılabilir.

Hindistan Cevizi Yağı Üretimi
Artan kabuklar balık ağları, ip ve hasır yapmak için kullanılabilir. Artık hamur kompostlanabilir veya atılabilir.

Bitkisel Yağlar Neden Önemlidir?
Bol miktarda bitkisel yağ tüketiyoruz. ABD'de yıllık tüketim son birkaç on yılda arttı. Bitkisel yağlar genellikle gıda endüstrisi tarafından “sağlıklı” olarak tanıtılır. Bitkisel yağları tükettiğimiz formlar arasında margarin, işlenmiş gıdalar, salata yağları ve yemeklik yağlar bulunur. Yine de, yağ tüketimine ilişkin verilerin tamamının tüketildiğini varsaydığını hatırlamak önemlidir. Attığımız katı ve sıvı yağların doğrudan bir ölçüsü yoktur. Derin kızartmadaki şeyler gibi.

Bilmen Gerekenler
Zeytinyağı Hakkında
Antik tıp, sızma zeytinyağına birçok sağlık yararı atfeder. Yine de çok düşük miktarlarda esansiyel yağlar (omega-3 ve omega-6) sağlar. Zeytinyağı ısıya çok dayanıklı değildir ve en iyi soğuk yemekler için veya sadece orta dereceli ısıda kullanılır.
Sızma zeytinyağının kalitesi ve besin değeri daha düşüktür. Bu, birçok ticari çeşidi açıklar. Bakire ve ekstra bakire en az işlenenlerdir.

Zeytinyağı diğer birçok yağdan daha sağlıklıdır, ancak yüksek miktarlarda kullanmak her zaman iyi bir fikir değildir. Herhangi bir kaynaktan elde edilen yüksek yağ seviyeleri, damar elastikiyetini azaltabilir, bağışıklık fonksiyonunu tehlikeye atabilir ve aterosklerozu teşvik edebilir.
Zeytinyağı diyetteki diğer doymuş ve trans yağların yerini aldığında LDL seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Hindistan Cevizi Yağı Hakkında
Sri Lankalılar ve Tokelau'lular düzenli olarak hindistan cevizi tüketirler ve sağlıklı gruplar olma eğilimindedirler, ancak aynı zamanda sağlıklı bir kiloyu korurlar ve işlenmiş gıdalardan kaçınırlar. Hindistan cevizi yağı, %90'ın üzerinde doymuş yağdır ve temel besin maddelerinden neredeyse tamamen yoksundur. Ons için ons, hindistancevizi yağı, tereyağı, sığır iç yağı.
Hindistan cevizi yağı, eşit miktarlarda kullanıldığında LDL'yi hayvansal yağlar kadar veya daha fazla yükseltecektir. Bu yağ ısıya daha dayanıklıdır ve daha yüksek ısıda pişirme için kullanılabilir.
Hindistan cevizi yağındaki bazı yağlar orta uzunluktadır (MCT'ler) ve lenfatik sistemi atlar. Enerji üretimi için doğrudan karaciğere giderler. Ayrıca hindistan cevizindeki yağ asitlerinden biri olan laurik asit, diğer yağlardan biraz daha yüksek termik etkiye sahiptir. Yine de hindistancevizi yağı çok düşük seviyelerde esansiyel yağlar (omega-3 ve omega-6) içerir.
Hindistan cevizi yağı için yaygın iddialardan biri, LDL seviyelerini yükseltmeyen (veya hatta düşürmeyen) nispeten yüksek MCT seviyeleri (spesifik olmak üzere kaproik, kaprilik ve kaprik asitler) içermesidir. Diğer veriler, MCT'lerin vücut yağını hafifletmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Hindistan cevizi yağı yaklaşık %60 MCT içerir. Unutmayın, yağ ne kadar rafine ve fraksiyonluysa o kadar az MCT.
Hindistan cevizi yağının diyetteki diğer yağların yerini aldığında LDL'yi yükselttiğini gösteren çok sayıda çalışma vardır. Genel olarak, veriler karışık.
Expeller preslenmiş, rafine edilmemiş veya sızma yağ en iyisidir ve hafif bir hindistancevizi aromasını ve tadını korur. Rafine versiyonlar tatsız. Hindistan cevizi yağı karanlık, serin bir yerde 2 yıl saklanır ve oda sıcaklığında katı kalır.

Özet Ve Öneriler
Yağlarımızın çoğunu, izole edilmiş yağlar (örneğin zeytinyağı ve hindistancevizi yağı) yerine bütün gıda kaynaklarından (örneğin, bütün zeytin ve hindistancevizi) elde etmek, sağlık ve vücut kompozisyonu için en iyi seçenek gibi görünüyor.
Yağları bütün gıda kaynaklarından almaya ve kayda değer miktarlarda kullanmaya başladığımızda, besin maddelerini kaybederiz ve sağlık sorunları ortaya çıkabilir.
Bitkisel yağlar kullanıldığında en iyi seçenekler arasında organik, rafine edilmemiş, saf veya sızma yer alır. Mümkünse koyu cam olanları seçin. Isı, ışık ve oksijen, rafine edilmemiş yağın düşmanlarıdır ve oksidasyonu ve acılaşmayı teşvik eder. Onları karanlık ve serin bir yerde saklayın - ancak mutlaka buzdolabında saklayın. Yağları buzdolabından tekrar tekrar çıkarmak yoğuşmaya (ve oksidasyona) neden olabilir. Yağları sobaların üzerinde tutmaktan kaçının (yüksek sıcaklıklar nedeniyle).
Yağlar son derece enerji yoğundur. "Daha sağlıklı" yağlar olsa da, herhangi bir yağın yüksek miktarda kullanılması, muhtemelen ekstra vücut yağına ve hastalık gelişimine yol açacaktır. Bitkisel yağlar en iyi yemek pişirme, salata sosları ve/veya fırıncılık için sınırlı miktarlarda kullanılır.

Ekstra Bilgi
Bir zeytin ağacı dikildikten sonra 7 yıl ürün vermez. Zeytin, barış ve bereket gibi güzel şeyleri çağrıştırır.
1891'de Michigan yasama organı, "oleomargarin… veya tereyağı yerine kullanılan herhangi bir maddenin bu eyaletteki kamu kurumlarından herhangi birinde kullanılmasının… işbu belgeyle yasaklandığını” ilan etti.
1 litre zeytinyağı (~34 sıvı ons) elde etmek için yaklaşık 10 pound zeytin (boyuta bağlı olarak yaklaşık 800 zeytin) gerekir.
Oleomargarin, tereyağının yetersiz olduğu II. Dünya Savaşı sırasında daha fazla kabul gördü.
Güney İspanya'daki Endülüs, yılda ortalama 4 milyon mt zeytin üretme kapasitesine sahip olup, bunun 3,2 milyon tonu atık kabuk ve atık su olarak sonuçlanmaktadır. Atık su aslında yüksek oksijen ihtiyacına sahiptir ve yerel atık su arıtma tesisleri için sorun yaratabilir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Yağ Bitkisel Yağ Badem Yağı Avokado Yağı Zeytinyağı Hindistan Cevizi Yağı Sağlıklı Yağ Omega-3 Omega-6