Sebzeleri Haşlamak Gerçekten Ne Kadar Kötü?

19 Nisan 2022

Pişmiş sebzeleri yemek genellikle çiğ sebzelerden daha hoştur ve vücudunuzun sindirimi daha kolay olabilir, ancak sebzeleri pişirmenin besin içeriğini değiştirdiği doğrudur. Bazı sebzeler için onları pişirmek besin maddelerini daha kullanılabilir hale getirebilir. Diğer zamanlarda, süreçte besinleri kaybedersiniz. Bu, pişirme yöntemine bağlıdır.
Örneğin, birçok insan sebzeleri kaynatmanın sağlıklı olup olmadığını ve besinleri muhafaza etmek için onları hangi pişirme yollarının en iyi olduğunu merak ediyor.
Özellikle sebzeleri kaynatmak, besin maddelerinin mevcudiyetinin azalmasıyla ilişkilidir, ancak bu, bunu yapmayı tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Burada, sebzeleri haşlamanın sakıncalarını, bunun yerine ne deneyebileceğinizi ve ne zaman tamamen iyi olduğunu tartışıyoruz.

İpucu
Sebzeler dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır, bu nedenle size uygun bir pişirme yöntemi bulmalısınız. Amerikalılar için 2020-2025 Diyet Yönergeleri, yediğiniz kaloriye bağlı olarak günde iki ila dört porsiyon sebze önermektedir.
Buna koyu yeşil sebzeler, kırmızı ve turuncu sebzeler, baklagiller ve besleyici bir diyet için haftalık olarak değiştirilebilen nişastalı sebzeler dahildir.

Haşlanmış Sebzeler Sağlıklı mı?
Sebzelerinizi hangi şekilde pişirirseniz pişirin, besin içeriği büyük olasılıkla değişecektir. Kayıtlı diyetisyen Sarah Schlichter, RDN, "Sebzeleri kaynatıp kaynatmanız gerekip gerekmediği sorusu basit bir evet veya hayır sorusu değildir ve bazı farklı faktörlere bağlıdır" diyor. "Herhangi bir pişirme şekli muhtemelen vitamin içeriğinde değişikliklere neden olur."
Göz önünde bulundurulması gereken bir faktör, pişirdiğiniz sebzenin içinde yağda veya suda çözünür besinlerin olup olmadığıdır. Ulusal Kanser Enstitüsüne göre suda çözünen vitaminler - folat, tiamin, riboflavin, pantotenik asit ve benzeri gibi C vitamini ve B vitaminleri gibi - suda çözülür. Bu, kaynatma sırasında bu besinlerin suya sızacağı ve sebzenin pişirdikten sonra daha azını tutacağı anlamına gelir. Suda çözünen vitaminler açısından zengin sebzeler arasında mantar, tatlı patates, ıspanak, brokoli ve dolmalık biber bulunur.
Gıda Bilimi ve Biyoteknolojisinde Nisan 2018'de yapılan bir çalışmada, kaynatma, brokoli, pazı, patates, tatlı patates, havuç, ıspanak ve kabak gibi sebzelerden diğer pişirme yöntemlerinden daha fazla C vitamini gibi suda çözünür vitaminleri uzaklaştırdı.

İlginç bir şekilde, beta-karoten (A vitamininin öncüsü) suda çözünür olmasa da, çalışma ayrıca kaynatmanın havuçta bulunan beta-karoteni azalttığını da buldu. Araştırmacılar, beta-karoten ısıya duyarlı olduğundan, bunun muhtemelen kaynayan suyun yüksek sıcaklığından kaynaklandığını öne sürüyorlar.

Kaynatma Çalışırken
Sebzelerdeki besin maddelerini azaltmak söz konusu olduğunda, kaynatma genellikle en kötü suçludur. Bununla birlikte, bazı uzmanlar sebzelerinizi kaynatmanın iyi olduğu zamanlar olabileceğini söylüyor.
Kayıtlı diyetisyen Mackenzie Burgess, RDN, "Sebzeleri kaynatmak, suda çözünen bazı vitaminlerin suya sızmasına neden olur, bu da genellikle boşaltma sırasında atılır" diyor. "Fakat sebzeleri suda veya çorbada kullanılacak et suyunda kaynatıyorsanız, bu bir endişe kaynağı değil çünkü yine de sıvıdan vitamin alıyor olacaksınız."
Sebzeleri haşlamanın avantajlarından biri, pişirirken ilave yağ gerektirmemesidir; bu, bazıları için daha besleyici bir seçenek olabilir. Kaynatma, diyetlerinde bitkisel yağlar gibi yağları azaltmaya çalışan herkes için harika bir pişirme yöntemidir.

Başka Bir Pişirme Yöntemi Ne Zaman Seçilmelidir?
Schlichter, "Sebzeleri kaynatmak en az miktarda yağ kullanır" diyor. "Ancak, A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimi için yağ gereklidir." Avokado yağı gibi yağlarla yemek pişirmek aslında besin emilimini artırabilir ve sayısız başka sağlık yararı sağlayabilir.
Mikrodalga kullanmak gibi bazı pişirme yöntemleri daha hızlı ve daha kullanışlıdır, ancak bazılarının bununla ilgili güvenlik endişeleri vardır. Gerçek şu ki, Harvard Health Publishing'e göre sebzeleri mikrodalgada pişirmek, kısa pişirme süreleri nedeniyle onları hazırlamanın daha besleyici yollarından biri olabilir.
Ve C vitamini ve B vitaminleri gibi suda çözünen besinler açısından zengin sebzelerle uğraşırken, onları kaynatmayı atlamak isteyebilirsiniz. Sebzelerinizi kaynattığınızda bu vitaminler önemli ölçüde azalabilir, bu nedenle bunun yerine buharda pişirmeyi, sotelemeyi veya kızartmayı deneyin.

Besinleri Korumak için Pişirme Yöntemleri
Kaynatma uygun olsa da, besinleri koruyan diğer pişirme yöntemlerini kullanarak sebze hazırlığınızı basitleştirmek mümkündür. Schlichter, "Genel olarak, minimum sıcaklık, minimum su miktarı ve en az süre kullanan yöntemler, en fazla besini tutacaktır" diyor.
Sebzeleri haşlamanın yanı sıra pişirmenin diğer yolları şunlardır:

• Mikrodalga
• Buharda pişirme
• Tavada kızartma
• Kavurma
• Havada kızartma
• Sote
Sonuç olarak, sebze hazırlamak için tercih ettiğiniz yöntem kaynatma ise, ne pahasına olursa olsun bundan kaçınmanız gerekmez." Sebzeleri haşlamak, hiç sebze yememekten çok daha iyi bir seçenektir" diyor Schlichter.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.