Beslenme ve Beyin Sağlığı İlişkisi

30 Eylük 2021

Beyin olağanüstü bir organdır. Düşünme, problem çözme, duyguları işleme, anılar oluşturma, beş duyunuz (görme, tatma, dokunma, koklama ve işitme) ve fiziksel hareket yeteneğinizden sorumludur. Yapacak çok şey varken, beyniniz çok fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Doğru beslenme şimdi beyninizi mutlu edecek ve tipik olarak yaşlanmayla ilişkili hastalıkları önleyecektir.
Beynin temel çalışma birimi nörondur. Nörotransmiterler olarak bilinen kimyasal haberciler aracılığıyla diğer sinir hücrelerine, kaslara veya bezlere bilgi ileten özel bir hücredir. Beyninizde, çalışması için sabit bir enerji akışına ihtiyaç duyan yaklaşık 100 milyar nöron vardır. Doğru besinler beyninizle ilgilenecek ve düzgün çalışmasını sağlayacaktır. Tersine, yanlış gıdalar beyninizi beslemez ve Alzheimer hastalığı, bunama, bilişsel gerileme ve hafıza bozukluğu gibi yaşa bağlı beyin hastalıklarını ve bozukluklarını hızlandırabilir.
İyi haber şu ki, sağlıklı bir beyin için hangi gıdaların en iyi olduğunu vurgulayan daha fazla araştırma görüyoruz.

Zihin Diyeti
Bu diyet, her ikisi de kan basıncını düşürme, kardiyovasküler hastalık riskini azaltma ve diyabet riskini azaltma yetenekleri nedeniyle saygı gören Akdeniz ve DASH diyetlerinin bir kombinasyonudur. Diyete bağlı kalan katılımcılar, Alzheimer geliştirme riskini %53'e kadar azalttı. Diyetin, her ikisi de beyne oldukça zararlı olabilen oksidatif stres ve iltihabı azaltarak çalıştığı düşünülmektedir. Bu diyet, iltihaplanmayı azaltan antioksidan bakımından zengin meyveler ve sebzeler, yağsız proteinler, serbest avlanmış balıklar, baklagiller, fındık, tohumlar, avokado ve zeytinyağı ile doludur. Enflamasyonu ne kadar kontrol edebilirseniz, beyniniz o kadar sağlıklı olur.

D Vitamini
“Güneş ışığı” vitamini olarak bilinen D vitamini, güçlü kemiklerin gelişimindeki rolüyle uzun zamandır bilinmektedir. Daha yeni bulgular, D vitamini eksikliğini kardiyovasküler hastalık, diyabet, felç, kanser, bilişsel bozukluk ve bunama gibi iskelet dışı durumlarla ilişkilendirmiştir. D vitamininin en iyi kaynağı güneştir (UVB ışınları), ancak çoğu insan güneşe maruz kalma ve cilt kanseri riskini artırma konusunda dikkatlidir. Ayrıca güneş kremi kullanmak, D vitamininin vücuda girmesine izin veren ışınların emilimini engeller. D vitamini açısından zengin sınırlı gıdalar vardır, bu nedenle D3 Vitamini ile takviye yapılması sıklıkla önerilir. Ne kadar D vitamini takviyesine ihtiyacınız olacağını belirlemek için kan D vitamini seviyenizi kontrol ettirmeyi düşünün. D Vitamini Konseyine göre, önerilen alımınız 1.000-5.000 IU arasında değişebilir.

Prebiyotik Ve Probiyotik
İyi sağlık bağırsakta başlar. Bağırsaklarınızda yaşayan bakterilerin sayısı trilyonlardır ve beyniniz de dahil olmak üzere vücudunuzun sağlığını etkileyen hem çeşitlilik hem de iyi böceklerin kötü böceklere oranıdır. Bağırsak bakterilerinin beyninizle doğrudan iletişim kurarak nörotransmitterlerin üretimini ve işlevini etkilediğini biliyoruz. Probiyotikler - iyi böcekler - kimchi, miso, kefir, yoğurt ve lahana turşusu gibi fermente gıdalarda bulunabilir. Prebiyotikler -bitkisel gıdalarda bulunan sindirilemeyen lifler- probiyotikleri canlı ve canlı tutar. Soğan, sarımsak, kuşkonmaz, yulaf, jicama ve Kudüs enginarları en zengin prebiyotik kaynaklarından bazılarıdır. Bu yiyecekleri öğünlerinizin çoğuna dahil etmek, çeşitli ve sağlam bir bağırsak mikrobiyomunun oluşmasına yardımcı olacaktır.

Omega-3 Yağları
Beyninizin yaklaşık %8'i, nöronlarınız için yapı taşları olarak hizmet eden omega-3 yağlarından oluşur. En önemli iki omega-3 - DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit) - beyin gelişimi ve işlevinde rol oynayarak beyni oksidatif hasar ve iltihaplanmadan korur. Omega-3 açısından zengin besinler arasında yabani Alaska somonu, uskumru, sardalye, vahşi Pasifik pisi balığı ve alg bulunur. Bitki bazlı omega-3 yağı, EPA ve DHA'ya dönüştürülebilen ALA (alfa-linolenik asit) formunda gelir, ancak çok zayıf yapılır. Bu yiyeceklerin (öğütülmüş keten tohumu, chia tohumu, ceviz) faydalı olmadığı anlamına gelmez; lifleri ve diğer iltihap düşürücü özellikleri için önemlidirler.

Zerdeçal
Zerdeçal, genellikle köri tarifinin bir parçası olarak Hint ve Güneydoğu Asya yemeklerinde yaygın olarak kullanılan bir köktür. Curcumin, zerdeçalda iltihabı azaltabilen ve yeni beyin hücrelerinin büyümesini güçlendiren, hafızayı güçlendiren ve beynin hafıza merkezinin (hipokampüs) boyutunu artıran beyin kaynaklı nörotropik faktörü (BNF) artırabilen aktif bileşiktir. Zerdeçal bir tarifte karabiber ile birleştirildiğinde kurkuminin en iyi emilimi gerçekleşir.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Enflamasyonu teşvik eden, bilişsel gerilemeyi hızlandıran ve Alzheimer hastalığına yakalanma riskini artıran yiyeceklerin listesi şaşırtıcı değil. Bu gıdalar, beyin sağlığı ve fonksiyonel tıp alanında birçok uzmanın “kaçınılması” listesinde yer alıyor gibi görünüyor. Kesin olarak kaçınmak imkansız olsa da, alımlarını sınırlamak kesinlikle mümkündür.

Şeker
50'den fazla formunun herhangi birinde şeker, iltihaplanmaya neden olduğu ve kan şekeri ve insülin seviyelerini yükselttiği için sorunludur. Aslında, Alzheimer hastalığı artık birçok sağlık uzmanı tarafından tip 3 diyabet olarak adlandırılıyor. Birden fazla çalışma, obez olmanın ve diyabetli olmanın, kişinin beyni değiştiren hastalığa yakalanma riskini önemli ölçüde artırdığını bulmuştur (genetik yatkınlıklar düşünüldüğünde bile). Tatlı bir şeye uzandığınızda, şeker oranı çoğu tatlıdan daha düşük olan %70'lik bir bitter çikolata deneyin.

Rafine Edilmiş Karbonhidratlar
Beyaz un bazlı yiyecekler - ekmek, tahıl, kraker, kurabiye ve hamur işleri - kan şekeri seviyelerini ve insülin üretimini saf şekerle aynı şekilde etkiler. Bu gıdaların tam tahıllı versiyonları tercih edilir, ancak birçok uzman bunu bir adım daha ileri götürecek ve tüm tahılları diyetten caydıracaktır. Daha ılımlı bir yaklaşımı tercih ediyoruz: Tam tahılları seçin, ancak porsiyon boyutlarını küçük tutun ve kendinizi günde bir ila üç porsiyonla sınırlayın.

Kırmızı Et
Çoğu kırmızı etli hayvan (inek, koyun, keçi) büyük sürüler halinde yetiştirilir ve gelişimlerini hızlandırmak için hormonların ve enfeksiyonları tedavi etmek için antibiyotiklerin kullanılması nadir değildir. Ayrıca, bu hayvanların çoğu, onları şişmanlatmak için tahıllarla (genetiği değiştirilmiş mısır dahil) beslenir. Ne yazık ki, bu hayvanlardan elde edilen etin yağ profili, beyindeki iltihabı artırabilen proinflamatuar omega-6 yağlarında yüksektir. Otla beslenmiş ve otla bitirilmiş etleri seçin ve alımını haftada en fazla iki porsiyonla sınırlayın.

Süt Ürünleri
Süt ürünlerine (genellikle inek sütü ürünleri) karşı toleranssız veya hassas olan birçok insandan biriyseniz, onlardan kaçınmak iltihabı uzak tutmak için en iyi stratejidir. Olası alternatifler arasında organik süt ürünleri (ineğin neyle beslendiğine tepki veriyorsanız), A2 sütü (geleneksel inek sütünden farklı bir protein içerir ve daha iyi tolere edilebilir), koyun veya keçi sütü ürünleri veya bitki bazlı süt, yoğurtlar ve peynirler (genellikle badem veya kaju bazlı).

Gluten
Gluten birçok inflamatuar durumun kökeninde göründüğünden, bu gerçek bir sıcak düğme konusudur. Gluten, buğday, çavdar ve arpada bulunan ve çölyak hastalığı, çölyak dışı glüten duyarlılığı, Hashimoto hastalığı ve IBS olan kişilerde iltihaplanmaya neden olan proteindir. Bu, herkesin glütenden kaçınması gerektiği anlamına gelmez, ancak glütene duyarlı olabileceğinizden şüpheleniyorsanız, iki haftalık bir glütensiz diyet denemesi garanti edilebilir. Glutensiz beslenmeye karar verirseniz, dengeli bir yemek planı ve gerekli eğitim için kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanından tavsiye almanızı öneririz.

Beyni Etkileyen Diğer Faktörler
Diyet beyni etkileyen tek faktör değildir, ancak en önemlilerinden biridir. Diğer önemli yaşam tarzı faktörleri arasında egzersiz, uyku, stres, sigara, alkol tüketimi ve takviyeler bulunur. Tüm bu alanlarda iyileştirmeler yapmak, beyninizin sağlığını olumlu yönde etkileyecek ve yaşa bağlı beyin hastalıkları geliştirme riskinizi azaltacaktır.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.