Salataya Protein Eklemenin 17 Yolu

06 Eylük 2021

Kolayca yüksek proteinli bir salata yapmayı öğrenin.
Salatalar, diyetinize daha fazla sebze ve lif eklemenin harika bir yoludur, ancak önemli miktarda protein olmadan sizi kolayca tatminsiz ve aç bırakabilirler. Protein en doyurucu makro besin olduğundan, her öğünde bir kaynak da dahil olmak üzere kan şekerinizi dengelemek, iştahınızı en aza indirmek ve sizi saatlerce tok tutmak için harika bir yoldur. Bir seferde bir, iki veya birden fazla kaynak kullanıyor olsanız da, dengeli bir yemek oluşturmaya yardımcı olmak için salataya protein eklemenin bazı basit ve yaratıcı yollarını burada bulabilirsiniz.

Salataya Protein Nasıl Eklenir?
İster tek bir kaynak, ister iki kaynak veya birkaçının birleşimini eklemeyi tercih edin, işte bir salataya protein eklemenin 17 kolay ve yaratıcı yolu.

1. Tavuk
Pişmiş tavuk, muhtemelen bir salataya protein eklemenin en popüler yoludur. Izgara tavuk göğsü, kıyılmış tavuk veya atılmış tavuk salatası olsun, tavuk, herhangi bir öğüne çok ihtiyaç duyulan desteği hızla ekleyebilen iyi bir yağsız protein kaynağıdır. Tavuklara sıcak veya soğuk eklenebilir, bu da tüm hafta boyunca yüksek proteinli salatalara sahip olmanızı sağlamak için yemek artıklarını veya basit bir yemek hazırlama stratejisini harika bir şekilde kullanır.
Beslenme Değeri: 85 gram tavuk göğsü porsiyonu 26.1 gram protein sağlar.

2. Haşlanmış Yumurta
İster haşlanmış ister katı haşlanmış olsun, yumurtalar yeşil salatalarda, fasulye salatalarında, patates salatalarında ve tahıl salatalarında işe yarayan ucuz ve kullanışlı bir protein kaynağıdır. Tüm yumurta çeşitleri iyi bir protein kaynağıdır, zengin bir sağlıklı yağ kaynağıdır ve bir düzineden fazla temel besin sağlar. Ve kesinlikle evde yumurta pişirebilseniz de, katı haşlanmış yumurtalar tüm büyük marketlerde kolayca bulunur ve bu da onları pişirme gerektirmeyen harika bir protein seçeneğidir.
Beslenme Değeri: 2 büyük haşlanmış yumurta porsiyonu 12,6 gram protein sağlar.

3. Dilimlenmiş Hindi
Şarküteri eti genellikle kötü bir üne sahiptir, ancak bir salataya hızlı bir şekilde protein eklemenin lezzetli ve kullanışlı bir yoludur. Hindi, tavuk, jambon veya sığır eti olsun, birkaç dilim şarküteri, herhangi bir salatanın protein içeriğini orta ila yüksek arasında kolayca alabilir. Şarküteri eti için alışveriş yaparken, içindekileri okuduğunuzdan ve sınırlı katkı maddeleri, koruyucular ve daha düşük sodyum içeriği olan versiyonları tercih ettiğinizden emin olun.
Beslenme Değeri: 85 gram dilimlenmiş hindi porsiyonu 16.5 gram protein sağlar.

4. Pastırma
Bir diyet kötülüğü olarak görülse de pastırma aslında iyi bir protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Popüler inanışın aksine, bu kurutulmuş et aslında %50 tekli doymamış yağ, zeytinyağında bulunan aynı "sağlıklı" yağın yanı sıra %40 doymuş yağ, %10 çoklu doymamış yağ ve orta miktarda kolesterol içerir. Diyet kolesterolü daha önce şeytanlaştırılmış ve ciddi sağlık sorunu olduğu düşünülse de şimdi diyet kolesterolünün kan kolesterol düzeyleri üzerinde çok az etkisi olduğu konusunda genel bir fikir birliği vardır. Bu nedenle ister sadece pastırma kullanıyor olun ister tavuk ya da yumurta ile eşleştirin, bir veya iki dilim pastırma salataya protein eklemenin harika bir yoludur.
Beslenme Değeri: 2 dilim pişmiş pastırma 6.0 gram protein sağlar.

5. Yengeç eti
Yengeç, balık tadı olmadan deniz ürünlerinin tüm besinsel faydalarını sağlayan iyi bir yağsız protein kaynağıdır. Pişmiş yengeç eti veya yengeç eti taze, dondurulmuş veya konserve olarak bulunabilir ve genellikle Dungeness ve Alaskan King çeşitlerinde bulunur. Gerçek yengeç etinin yanı sıra taklit yengeç eti; deniz ürünleri salatası, yengeç kekleri ve California suşi rulolarında yaygın olarak bulunan şeyler, büyük marketlerde kolayca bulunur. Gerçek yengeç içermediği için, bazen yengeç olarak da adlandırılan taklit yengeç eti, bir protein kaynağı kadar önemli değildir ve yengeç eti ile aynı besin değerlerini sağlamaz.
Beslenme Değeri: 85 gram pişmiş yengeç eti porsiyonu 16.4 gram protein sağlar.

6. Konserve Ton Balığı
Konserve ton balığı veya herhangi bir konserve balık, herhangi bir salata ile iyi eşleşen başka bir yağsız protein kaynağıdır. Çoğu konserve balıktan, konserve ton balığı biraz daha nötr bir tada sahiptir ve bu nedenle, soslu karışık bir salataya veya ton balığı salatası karışımına atılarak kendi başına iyi çalışır. Kalori içeriği konusunda endişeleriniz varsa, porsiyon başına daha fazla yağ ve kalori içeren yağlı ton balığı yerine su dolu ton balığı tercih ettiğinizden emin olun.
Beslenme Değeri: 1/2 kutu konserve ton balığı porsiyonu 21.0 gram protein sağlar.

7. Karides
Karides, en çok tüketilen kabuklu deniz ürünlerinden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır; etkileyici bir beslenme profiline sahiptir. Karides iyi bir tam protein kaynağı ve zengin bir mikro besin kaynağıdır; selenyum, demir ve B12 vitamini içerirken, kalorisi nispeten düşüktür. Karides birçok farklı boyut ve renkte gelir ve büyük marketlerde taze, dondurulmuş, çiğ veya pişmiş olarak kolayca bulunabilir. Ayrıca, bir salataya veya kaseye eklemek için harika bir protein haline getirmek için pişirmesi inanılmaz derecede hızlıdır.
Beslenme Değeri: 85 gram pişmiş karides porsiyonu 17,8 gram protein sağlar.

8. Somon
Taze, dondurulmuş, konserve veya tütsülenmiş olsun, somon zengin bir protein ve sağlıklı yağ, özellikle de kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Aslında somon, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) için en iyi kaynaklardan biridir; vücut tarafından üretilemeyen ve bu nedenle beslenmemizde tüketilmesi gereken esansiyel yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitlerinin, iltihabı azaltmak, kan basıncını düşürmek ve atardamarlarınızı çevreleyen hücrelerin işlevini iyileştirmek gibi önemli sağlık yararları olduğu gösterilmiştir. Füme somon salatası veya somon Nicoise salatası olsun, salata, salataya protein eklemenin harika bir yoludur.
Beslenme Değeri: 85 gram pişmiş somon porsiyonu 21.6 gram protein sağlar.

9. Biftek
Sığır eti, diğer kırmızı etin biçimleriyle birlikte, tüm gerekli 9 amino asidin yanı sıra demir, çinko, selenyum, niasin, B12 vitamini, B6 vitamini ve yağda çözünen içeren en besleyici yoğun protein kaynaklarından biridir. A ve E vitaminleri. Çok çeşitli vitamin ve minerallere ek olarak sığır eti aynı zamanda iyi bir omega-3 yağ asitleri, kreatin, taurin, glutatyon, CLA ve kolesterol kaynağıdır. Söz konusu salata olduğunda biftek en popüler seçim olma eğiliminde olsa da, kırmızı etin tüm kesimleri, ister kıyma ister şerit fileto, herhangi bir salataya yüksek proteinli bir malzeme olarak kolayca iş görür.
Beslenme Değeri: 85 gram pişmiş sığır filetosu biftek, 25.5 gram protein sağlar.

10. Tofu
Yoğunlaştırılmış soya fasulyesinden yapılan tofu, en popüler vejetaryen protein kaynaklarından biridir. Diğer bitki bazlı proteinlerin aksine tofu, hayvansal protein ile aynı oranlarda olmasa da tüm gerekli amino asitleri içerir ve genellikle daha optimal bir vejetaryen protein kaynağı olarak kabul edilir. Proteine ek olarak tofu, aynı zamanda bir karbonhidrat ve yağ kaynağıdır. Tofu, yumuşak, sert ve ekstra sert formatlarda mevcuttur ve kolayca dilimlenip ızgara yapılabilir, fırınlanabilir veya kavrulabilir, bu da onu bir salataya protein için harika bir yol haline getirir.

Beslenme Değeri: 85 gram ekstra sıkı tofu porsiyonu 8.4 gram protein sağlar.

11. Tempe
Tofuya benzer şekilde, tempeh, yoğun ve sağlam bir blok halinde preslenmiş fermente soya fasulyelerinden yapılır. Tempeh sert bir dokuya ve hafif cevizli bir tada sahiptir ve fermente olduğu için probiyotik formunda faydalı bir bakteri kaynağıdır. Tempeh, herhangi bir salata veya kaseye protein dolu harika bir katkı sağlar ve ızgara, buharda pişirme, kavurma veya tavada kızartma ile hazırlanabilir.
Beslenme Değeri: 85 gram pişmiş tempeh porsiyonu 15,3 gram protein sağlar.

12. Fasulye
Siyah, beyaz veya kırmızı olsun, fasulye bir vejetaryen protein kaynağıdır ve onları salataya protein eklemenin harika bir yoludur. Onları salatanın temeli veya bir tepesi yapmak istiyorsanız, fasulye herhangi bir öğüne çok ihtiyaç duyulan protein ve lif desteğini ekler. Fasulyeyi sıfırdan pişirmek çok daha ekonomik bir seçim olsa da konserve fasulye kuru fasulye kadar besleyicidir ve mutfakta çok zaman kazanmanıza yardımcı olabilir.
Beslenme Değeri: 3/4 fincan pişmiş siyah fasulye porsiyonu 11.4 gram protein sağlar.

13. Mercimek
Fasulye gibi, mercimek de iyi bir bitki bazlı protein ve lif kaynağıdır ve çok çeşitli tür ve renklerde gelir. Mercimek, yeşil yapraklı bir salatanın tepesi olarak kullanılabilse de, buzdolabında günlerce dayanabildikleri için özellikle hazır salatalarda işe yarar. Bir salataya mercimek eklerken, ezilmiş bir salatadan kaçınmak için hala biraz diri olduklarından emin olmak için onları al dente pişirmek en iyisidir.
Beslenme Değeri: 3/4 fincan pişmiş mercimek porsiyonu 13.4 gram protein sağlar.

14. Nohut
Fasulye ve mercimekle birlikte nohut, baklagil ailesinin bir üyesidir ve vejetaryen protein ve lif kaynağıdır. Genel protein içeriği karbonhidrat içeriğine kıyasla düşük olsa da, her bir parça önemlidir. Salatalarda sıklıkla soğuk tüketilse de, nohutlar salata için gevrek ve gevrek bir protein tepesi oluşturmak için kolayca kızartılabilir veya fırınlanabilir.
Beslenme Değeri: 3/4 fincan pişmiş nohut, 10.9 gram protein sağlar.

15. Tam Tahıllar
Hayvansal proteinlerle karşılaştırıldığında, tam tahıllar önemli bir protein kaynağı veya tam bir protein değildir, ancak vejetaryenler veya bitki bazlı bir diyet uygulayan kişiler için iyi bir seçenek olmaya devam etmektedir. Tüm kepekli tahıllar arasında, özellikle Kamut, teff ve kinoa olmak üzere eski tahıllar, porsiyon başına en yüksek protein seviyelerini içerir. Fasulye, mercimek ve nohut gibi, kepekli tahıllar da salataya protein eklemek için bir tepe veya taban olarak iyi çalışır.
Beslenme Değeri: 3/4 fincan pişmiş Kamut porsiyonu 8.3 gram protein sağlar.

16. Peynir
Peynir sosu olmadan salata olmaz! İster ızgara hellim salatası veya burrata salatası, ister diğer protein kaynaklarıyla eşleştirilmiş bir çeşni gibi gösterinin yıldızı yapmayı tercih edin, peynir, salataya protein eklemenin harika bir yoludur. Gram başına gram, kaşar peyniri, keçi peyniri, Gruyere, Monterey Jack ve Swiss en yüksek protein seçenekleridir. Süt içermeyen peynir, alerjisi olan veya bitki bazlı bir diyet uygulayan kişiler için harika bir alternatif olsa da geleneksel inek veya keçi sütü peyniri ile aynı miktarda protein sağlamazlar.
Beslenme Değeri: 28 gram çedar peyniri porsiyonu 7.0 gram protein sağlar.

17. Kuruyemiş ve Tohumlar
Her ne kadar esas olarak yağ kaynakları, kuruyemişler ve tohumlar orta miktarda protein içerir ve bir salataya protein eklemek için kullanılabilir. Nispeten konuşursak, yer fıstığı, badem, antep fıstığı ve ayçiçeği tohumu en yüksek protein seçenekleri olma eğilimindedir. Aşırı kalori alımını azaltmaya yardımcı olmak için, kabuklu yemişler ve tohumlar, bir salataya protein eklerken diğer hayvansal protein veya vejetaryen protein kaynaklarıyla en iyi şekilde eşleştirilir, çünkü bunlar zengin sağlıklı yağ kaynaklarıdır ve fazla tüketildiğinde kalori alımını hızla artırabilir.
Beslenme Değeri: 28 gram fıstık porsiyonu 4.8 gram protein sağlar.

Sonuç Olarak
Biftek, tavuk, balık, yumurta, peynir, fasulye veya mercimek olsun, salataya protein eklemenin birçok yolu vardır. Bir salataya protein eklemek, dengeli bir yemek oluşturmaya yardımcı olabilir ve düzenli protein alımının kilo kaybını desteklediği, kas kütlesini ve gücünü artırdığı, açlığı frenlediği, egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırdığı ve bireylerin sağlıklı bir kiloyu korumasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Salata Protein Tavuk Haşlanmış Yumurta Hindi Pastırma Yengeç Ton Balığı Karides Somon Biftek Tofu Tempe Fasulye Mercimek Nohut Tahıl Peynir Kuruyemiş