12 Prebiyotik Besin

10 Temmuz 2021

Bağırsak sağlığınız için bir prebiyotik gıda listesi.
Probiyotikleri duyduysanız, muhtemelen bağırsak sağlığının önemini biliyorsunuzdur, ancak prebiyotikleri duydunuz mu? Prebiyotikler, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri beslemeye yardımcı olan bitkisel gıdalarda bulunan bir diyet lifi şeklidir. İşte bugün diyetinize kolayca ekleyebileceğiniz prebiyotik içeren bütün gıdaların bir listesi.

Prebiyotikler Nedir?
Prebiyotikler, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen sindirilemeyen bir bitki lifi şeklidir. Prebiyotik lif, fermente edildiği kolona ulaşana kadar el değmeden sindirim sisteminden geçer ve bağırsağınızda bulunan probiyotik bakteriler için bir “gıda” kaynağı görevi görür. Pek çok prebiyotik türü vardır, bunların çoğu, çoğunlukla oligosakarit olmak üzere karbonhidrat gruplarının bir alt kümesidir ve fruktanlar, galakto-oligosakkaritler ve dirençli nişastayı içerir.

Prebiyotiklerin Faydaları
Prebiyotikler bağırsak mikrobiyotamızı beslemeye yardımcı olur; genel sağlık üzerinde büyük etkisi olan büyük bir vücut organı. Yeterli prebiyotik lif tüketimi, yararlı besinlerin üretilmesine, sindirim fonksiyonunun desteklenmesine, bağışıklık fonksiyonunun desteklenmesine, alerji semptomlarının azaltılmasına, iltihabın azaltılmasına, metabolizmanın dengelenmesine ve ruh halinin iyileştirilmesine yardımcı olarak, bağırsaktaki faydalı bakterilerin büyümesini ve korunmasını teşvik etmeye yardımcı olur.

Prebiyotik Gıdaların Listesi
İşte kolay bulunan, kullanışlı ve çok yönlü prebiyotik gıdaların bir listesi.

1. Elma
Gala, Honeycrisp veya Granny Smith'i seviyorsanız, elmalar iyi bir prebiyotik lif kaynağı ve ayrıca bir çözünür lif türü olan pektindir. Elmalar aynı zamanda iyi bir antioksidan ve C vitamini kaynağıdır, ucuz, kullanışlı ve çok yönlü olduklarından bahsetmiyorum bile. Elmalar tek başına tüketilebilir, salatalara dilimlenebilir, lezzetli yemeklere pişirilebilir veya kekler ve yulaf ezmesi haline getirilebilir.

2. Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, prebiyotik lif alımınızı artırmanıza ve aynı zamanda diyetinize biraz yeşillik eklemenize yardımcı olacak harika bir besindir. Kuşkonmaz iyi bir inülin kaynağıdır; Sindirim sağlığını iyileştirebilen, kabızlığı giderebilen, kilo kaybını teşvik edebilen ve diyabetin kontrolüne yardımcı olabilen bir frukto-oligosakkarit formu. Kuşkonmaz buğulanabilir, kaynatılabilir, ızgara yapılabilir, kavrulabilir, beyazlatılabilir ve salatalara eklenebilir veya risotto, çorba ve yahnilerde pişirilebilir.

3. Muz
Muz, özellikle biraz olgunlaşmamış muz, dirençli nişasta bakımından yüksektir ve az miktarda inülin içerir. Muz aynı zamanda doğal şekerler de dahil olmak üzere karmaşık ve basit karbonhidrat kaynağıdır ve aynı zamanda bağırsak sağlığınıza fayda sağlarken tatlı bir dişi tatmin etmek için harikadır. Olgunlaşmamış yeşil muzlar, kızarmış yeşil muzlara dönüştürülebilir veya lezzetli bir yahniye eklenebilir.

4. Arpa
Arpa, beta-glukan açısından zengin bir tam tahıldır; probiyotik bakterilerin büyüme hızını artıran bir prebiyotik lif. Beta-glukanın ayrıca toplam ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir. Arpa pişirilerek çorba, güveç, ekmek veya salatalarda kullanılabilir.

5. Hindiba Kökü
Hindiba kökü, karahindiba ailesinin bir parçası olan ve yüksek inülin ve prebiyotik lif içeren çiçekli bir bitkiden gelir. Hindiba kökü kahveye benzer belirgin bir tada sahiptir ve tarihsel olarak doğal ilaç olarak kullanılmıştır, ancak şimdi çaylarda, protein ve lifli çubuklarda ve düşük şekerli tahıllarda yaygın olarak kullanılmaktadır.

6. Karahindiba Yeşilleri
Karahindiba yeşillikleri, vitaminler, mineraller ve prebiyotik liflerle yüklü oldukça besleyici bir bitkidir. Karahindiba yeşilliklerinin sindirimi iyileştirdiği, bağışıklık sağlığını iyileştirdiği, iltihabı ve kolesterol seviyelerini azalttığı gösterilmiştir. Karahindiba yeşillikleri, sote, buğulama, salatalara, çorbalara veya lahana, ıspanak, karalahana veya diğer koyu yapraklı yeşilliklere benzer şekilde güveçlere eklenebilen çok yönlü ve ucuz bir malzemedir.

7. Sarımsak
Sarımsak, antioksidan, antimikrobiyal ve antienflamatuar özellikleri ile iyi bilinen uzun bir tıbbi kullanım geleneğine sahip bir bitkidir. Sarımsak aynı zamanda bağırsaktaki faydalı bakteri Bifidobacteria'nın büyümesini destekleyen bir prebiyotik lif kaynağıdır. Sarımsak, turşulara, soslara, etlere, sebzelere, çorbalara, yahnilere, güveçlere, makarnalara ve tek kap yemeklerine eklenebilir veya ekstra bir destek için diğer prebiyotik yiyeceklerle birlikte tüketilebilir.

8. Kudüs Enginarı
Güneş çileği veya toprak elması olarak da bilinen Kudüs enginarları, inülin açısından zengin bir diyet lifi kaynağıdır ve kolonunuzdaki dost bakterileri arttırdığı gösterilmiştir. Yer elması, doku ve görünüm olarak kök sebzelere benzeyen ve pişirildikten sonra patateslere oldukça benzeyen yumru köklerdir, bu da onları kaynatma veya kızartma için ideal hale getirir.

9. Pırasa
Pırasa, iyi bir prebiyotik lif, K vitamini ve flavonoid adı verilen antioksidanlar kaynağıdır. Pırasa, Allium cinsi sarımsak ve soğan ile aynı bitki ailesindendir ve bu nedenle benzer sağlık yararları sunar. Farklı hafif ve tatlı tatları ile pırasa, soğan için harika bir alternatiftir veya çorbalara, yahnilere, makarnalara, kişlere eklenebilir veya basit bir garnitür oluşturmak için kendi başına sote edilebilir.

10. Yulaf
Yulaf, sağlıklı bir tam tahıl olarak bilinir ve aynı zamanda yüksek düzeyde beta-glukan ve bazı dirençli nişastalar sayesinde iyi bir prebiyotik lif kaynağıdır. Yulafta bulunan yüksek düzeyde lif ve besinlerin kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye, sindirimi yavaşlatmaya ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. İster çelik kesim, ister haddelenmiş veya hızlı pişirme kullanın, yulaf, bir kase yulaf ezmesi, pişmiş yulaf ezmesi, gece yulaf ezmesi için kullanılabilecek veya en sevdiğiniz unlu mamullere eklenebilecek çok yönlü ve ucuz bir malzemedir.

11. Soğan
Soğan, zengin, besleyici ve prebiyotik lif içeren çok yönlü ve ucuz başka bir bileşendir. Sarımsak gibi soğan da sindirime yardımcı olan ve faydalı bağırsak bakterilerini artıran inülin ve frukto-oligosakkaritler bakımından zengindir. Soğanlar ayrıca iltihapla savaşmaya, trigliseritleri düşürmeye ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan antioksidanlar ve bileşikler içerir ve bunların tümü kalp hastalıklarıyla savaşmaya yardımcı olabilir. Soğanlar, herhangi bir çorba, güveç, sos, marine veya sosun tabanına lezzetli bir katkıdır.

12. Çavdar
Çavdar, prebiyotik lif açısından zengin ekmek ve tahıllar için yaygın olarak kullanılan bir tam tahıldır. Çavdar taneleri, özellikle kepek, iyi bir beta-glukan kaynağıdır (yulata benzer) ve ayrıca bağırsakta spesifik probiyotik bakterilerin büyümesini teşvik ettiği gösterilen frukto-oligosakkaritler ve arabinoksilan kaynağıdır. Ek olarak, çavdar unu, ekşi maya ekmeğinde kullanılmak üzere fermente edildiğinde, çavdarın bağırsaktaki mikropları beslemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Çavdar, koyu renkli ve cevizli bir tada sahiptir ve genellikle ekmek ve krakerlerde kullanılır.

Sonuç Olarak
Prebiyotik gıdalar, optimal bağırsak sağlığı için gerekli olan zengin bir prebiyotik lif kaynağıdır. Fruktanlar, galakto-oligosakkaritler ve dirençli nişasta dahil olmak üzere prebiyotik lifler, sindirim sisteminde probiyotik bakterilerin büyümesini desteklemeye yardımcı olur. Çok çeşitli prebiyotik gıdaları tüketmek, bağırsaklarınızı ve genel sağlığınızı desteklemeye yardımcı olabilir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Prebiyotik Prebiyotik Besinler Prebiyotiklerin Faydaları Bağırsak Sağlığı Elma Kuşkonmaz Muz Arpa Hindiba Karahindiba Sarımsak Enginar Pırasa Yulaf Soğan Çavdar