Glisemik İndeks Nedir?

07 Temmuz 2021

İyi karbonhidratlar, kötü karbonhidratlar, işte glisemik indeks hakkında bilmeniz gereken her şey.
Glisemik indeks, sağlık profesyonelleri ve bireyler tarafından daha iyi sağlık, kan şekeri yönetimi ve kilo kaybını teşvik etmek için yaygın olarak kullanılan bir araçtır. Ancak, tam olarak glisemik indeks nedir? Ve glisemik indeks işe yarıyor mu? İşte glisemik indekse, ne olduğuna, nasıl çalıştığına, sağlığınızı nasıl etkileyebileceğine ve nasıl kullanılacağına daha yakından bakın.

Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks, karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekleri tükettikten sonra kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiklerine göre sıralayan bir ölçektir. Değerler, GI değerleri olarak da bilinen yiyecek ve içeceklerle ilişkilidir ve 100 değeri verilen saf glikoz (şeker) ile 0 ila 100 arasında bir ölçekte sıralanır. Bir gıda GI ölçeğinde ne kadar düşükse, o kadar az olasıdır kan şekerinizi etkilemek içindir, yüksek GI sıralamasına sahip yiyeceklerin kan şekeri üzerinde daha hızlı ve etkili bir etkisi olması muhtemeldir.

Glisemik İndeks Sıralaması
Glisemik indeks sıralaması, tüketildikten sonra kan şekerini ne kadar hızlı veya yavaş artırdıklarına bağlı olarak karbonhidrat bazlı gıdalara verilir. GI sıralamasının üç ana kategorisi vardır:

Düşük: 55 veya daha az
Orta: 56 ila 69
Yüksek: 70 veya daha fazla
Düşük dereceli yiyeceklerin en sık, orta dereceli yiyeceklerin daha az, yüksek dereceli yiyeceklerin ise en az seçilmesi önerilmektedir.

Gıdaların tipik olarak bir GI derecesi olmasına rağmen, bir gıdanın gerçek glisemik indeksi olgunluk, hazırlama ve depolamaya bağlı olarak değişebilir. Örneğin, olgunlaşmamış bir muzun GI'si 30 iken, olgun bir muzun GI'si 51'dir ve haşlanmış bir tatlı patatesin GI'si 46 iken, pişmiş bir tatlı patatesin GI'si 94'tür.

Gıdaların Glisemik İndeksi
GI sıralamaları karbonhidrat içeren gıdalara atanır; meyveler, sebzeler, tahıllar, fasulye, mercimek, süt ürünleri ve bunlardan yapılan ürünler. Bu nedenle et, deniz ürünleri, kümes hayvanları, otlar ve baharatlar gibi karbonhidrat içermeyen gıdalara glisemik indeks listesinde bir sıralama yapılmaz.

Düşük Glisemik Gıdalar
Düşük GI sıralamasına sahip gıdalar tipik olarak rafine edilmemiş ve çoğu meyve ve sebze, fasulye, tam tahıllar, ekşi hamur, filizlenmiş tahıl ekmeği, makarna ve süt ürünlerini içeren tam gıdalardır.

Orta Glisemik Gıdalar
Orta GI sıralamasına sahip gıdalar arasında ananas ve kuru meyve gibi daha yüksek şeker ve nişasta içeren tam gıdalar ve mısır cipsi, yüksek lifli tahıllar, pide, kuskus, bazı erişteler ve krakerler gibi hafif rafine gıdalar bulunur.

Yüksek Glisemik Gıdalar
Yüksek GI sıralamasına sahip gıdalar, tipik olarak yüksek oranda işlenmiş ve yüksek oranda rafine karbonhidrat formlarıdır. Bunlara şekerli tahıllar, unlu mamuller, granola barlar, krakerler, cipsler, simit, soda ve şeker dahildir.

Glisemik İndeks Listesi
İşte bazı yaygın gıdaların GI sıralamaları ve glisemik indeks listesinde (1)(2) nasıl karşılaştırıldıkları.

Meyveler:
Kirazlar: 22
Erik: 24
Greyfurt: 25
Şeftali: 28
Armut: 33
Elma: 36
Çilek: 40
Ahududu: 41
Tarihler: 42
Turuncu: 43
Muz: 51
Balkabagi: 51
Mango: 51
Yaban Mersini: 53
Kuru Üzüm: 54
Üzüm: 56
Ananas: 59
Pancar: 64
Kavun: 65
Karpuz: 76

Sebzeler:
Brokoli: 10
Karnabahar: 10
Kuşkonmaz: 15
Salatalık: 15
Domates: 15
Kabak: 15
Havuç (Haşlanmış): 39
Balkabagi (Haşlanmış): 51
Tatlı Patates (Haşlanmış): 63
Patates (Haşlanmış): 78

Tahıllar:
Arpa: 28
Karabuğday: 51
Yulaf: 52
Mısır: 52
Kinoa: 53
Darı: 54
Haddelenmiş Yulaf: 55
Kuskus: 65
Esmer Pirinç: 68
Beyaz Pirinç: 73

Tahıl Ürünleri:
Makarna: 29
Buğdaylı Tortilla: 30
Mısırlı Tortilla: 42
Filizlenmiş Tahıl Ekmeği: 53
Ekşi Hamur: 53
Patlamış Mısır: 65
Kraker (Soda): 74
Tam Buğday Ekmeği: 74
Beyaz Buğday Ekmeği: 75
Pirinçli Kek: 82

Baklagiller:
Fasulye: 24
Nohut: 28
Mercimek: 32

Süt Ürünleri ve Alternatifleri:
Badem Sütü: 25
Hindistan Cevizi Sütü: 31
Soya Sütü: 34
Süt (yağsız): 37
Süt (bütün): 39
Yoğurt: 41
Dondurma: 51
Yulaf Sütü: 69
Pirinç Sütü: 86

Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler
Tüm karbonhidrat bazlı gıdalara bir glisemik indeks sıralaması verilse de, gıdaların glisemik sıralamasını etkileyebilecek birkaç faktör vardır, örneğin:
• İçerdiği Şeker Türü: Farklı şekerlerin farklı GI sıralamaları vardır ve farklı gıdalar farklı şeker türleri içerir. Örneğin, fruktozun GI değeri 19, sakarozun GI değeri 65 ve maltozun GI değeri 105'tir. Bu nedenle, herhangi bir gıdanın glisemik indeksi içerdiği şekerin türüne ve miktarına bağlıdır.
• İçerdiği Nişasta Miktarı: Nişasta, amiloz ve amilopektinden oluşan bir karbonhidrat şeklidir ve farklı gıdalar bu iki nişasta formunun farklı oranlarını içerecektir. Daha yüksek miktarda amiloz içeren yiyeceklerin, yiyeceklerin glisemik tepkisini yavaşlattığı gösterilmiştir. (4)
• İçerdiği Lif Miktarı: Gıdalarda bulunan iki tip lif vardır: çözünür lif ve çözünmeyen lif. Çözünmeyen lif çoğunlukla tahıl ürünlerinde bulunurken, çözünür lif çoğunlukla meyve, sebze ve baklagillerde bulunur ve her iki lif türü de bir gıdanın glisemik tepkisini azaltmaya yardımcı olabilir, çünkü lif şekerin sindirimini ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur. kan dolaşımı.
• Ne Kadar Rafine Olur: Gıdaların, özellikle karbonhidratların işlenmesi, gıdanın veya yapıldıkları gıdanın glisemik indeksini artırabilir. Örneğin, çelik kesilmiş yulaflar, hazır yulaflardan (çelik kesilmiş yulafların daha rafine bir versiyonu) daha düşük bir GI sıralamasına sahiptir.
• Besin Bileşimi: Bir gıdada bulunan protein ve yağ miktarı da glisemik tepkisini etkileyecektir. Protein ve yağ oranı daha yüksek bir yiyecek veya yemek, bir öğüne verilen glisemik yanıtı azaltmaya yardımcı olacaktır.
• Pişirme Yöntemi: Genel olarak konuşursak, bir yiyecek ne kadar uzun / daha fazla pişirilirse, GI sıralaması o kadar yüksek olur, çünkü şekerleri parçalanır ve bu nedenle kan dolaşımına daha hızlı ulaşır.
• Olgunluk: Pişirme yöntemine benzer şekilde, bir yiyecek (özellikle meyve ve sebzeler) ne kadar olgun olursa, şeker içeriği o kadar yüksek olur. Olgunlaşmamış meyveler daha yüksek nişasta ve daha düşük şeker içeriğine sahipken, olgun veya aşırı olgun meyveler tipik olarak daha düşük nişasta ve daha yüksek şeker içeriğine sahiptir.

Glisemik İndeksin Faydaları
Diyetlerini iyileştirmek isteyen veya diyabet riski taşıyan kişiler glisemik indeksi çok faydalı bulabilirler. Aslında glisemik indeksi bir sağlık aracı olarak kullanmanın birçok faydası vardır. (3) Düşük GI diyetinin aşağıdakilere yardımcı olduğu gösterilmiştir:
• Tip 2 diyabet ve komplikasyon riskini azaltır,
• Kalp hastalığı ve felç riskini azaltır,
• Doygunluğu artırın veya daha uzun süre tok hissedin,
• Kilonuzu koruyun veya kilo verin.

Glisemik İndeks ile İlgili Sorunlar
Glisemik indeksin bazı faydaları olmasına rağmen, tek bir araç olarak birçok dezavantajı da vardır.
• Farklı gıdalardaki değişen karbonhidrat miktarlarını hesaba katmaz.
• Bir seferde sadece bir yiyeceği ölçer. (Yediğiniz diğer yiyecekleri hesaba katmaz.)
• Gıdaların pişirme yöntemini hesaba katmaz.
• Gıdaların olgunluğunu hesaba katmaz.
• Glisemik yükü hesaba katmaz. (Gerçekte yediğiniz porsiyon boyutlarını hesaba katmaz.)

Sonuç Olarak
Glisemik indeks, daha sağlıklı karbonhidrat seçimleri yapmanıza yardımcı olmak için kullanabileceğiniz bir araçtır, ancak tek araç veya en iyi araç değildir. Olgunluk, pişirme yöntemi, besin bileşimi ve gıda kombinasyonları dahil olmak üzere gıdanın glisemik derecesini etkileyebilecek çeşitli faktörler vardır. Düşük glisemik beslenme ilkelerini takip etmek ve glisemik indeks ölçeğinde düşük olan yiyecekleri seçmek, bazı insanlar, özellikle diyabetli bireyler için muhtemelen faydalıdır, ancak en iyi şekilde diğer sağlık araçlarıyla birlikte kullanılır; bütün gıdaları tercih etmek, dengeli yemekler yaratmak ve düzenli aktivite. İyi beslenme söz konusu olduğunda, her şey bağlam, hacim ve sıklık ile ilgilidir. Hem düşük hem de yüksek glisemik gıdalar, yüksek glisemik gıdalar tam gıdalar, lif, protein ve sağlıklı yağlardan zengin bir diyetle birlikte ölçülü olarak tüketildiğinde sağlıklı bir diyette tüketilebilir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Glisemik İndeks Sağlıklı Beslenme Sağlıklı Besinler Şeker Nişasta Karbonhidrat