Karbonhidratların Vücudumuz İçin Önemi

08 Haziran 2021

Karbonhidrat, doğada en bol bulunan temel organik maddedir, vücudumuz için besin ve enerji kaynağıdır. Kanın pıhtılaşmasında, üreme ve bağışıklık sisteminde önemli rol oynar. Yağ ve proteinle birlikte beslenmemizin büyük bölümünü oluşturan 3 makro besinden biridir. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında kepekli ekmek, baklagiller, tam tahıllar, düşük yağlı süt ürünleri, meyveler ve sebzeler bulunur. Diyet uzmanları günlük enerji ihtiyacımızın %45-65’ini lifli karbonhidratlardan almamızı önermektedir. Karbonhidrat alımı yaşa, aktivite düzeyine ve metabolik sağlığa bağlı olarak değişmektedir. Aşırı karbonhidrat tüketimi obezite, diyabet ve kalp hastalıkları riskini arttırabilir.

Karbonhidrat nedir?
Karbonhidratlar, metabolik işlemler için ve hücresel maddelerin üretilmesinde kullanılan ana enerji kaynağıdır. Sakaritler olarak da bilinen karbonhidratlar sindirim sistemimiz tarafından glukoza (kan şekeri) dönüştürülür. Bu şeker hücreler, dokular, organlar için enerji olarak kullanılır; fazlası karaciğerde, kaslarda depolanır. Kimyasal yapılarına göre basit veya karmaşık olarak adlandırılır. Basit karbonhidratlar meyve, sebze, süt ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan; işlenmiş gıdalara eklenen şekerlerdir.
Kompleks karbonhidratlar tam tahıllar, nişastalı sebzeler, baklagillerde bulunan iyi lif kaynaklarıdır. Aşırı veya kötü kalite karbonhidrat tüketimi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Ancak yetersiz karbonhidrat alımı da sakıncalıdır.

Karbonhidratın özellikleri
• Karbon, hidrojen, oksijen atomlarından oluşur.
• Dört ana biyomolekül sınıfındandır; karbonhidratlar, proteinler, nükleotitler, lipitlerdir.
• Genellikle fotosentez sırasında üretilir.
• Yağların ve proteinlerin sentezinin başlangıcı, hücre duvarlarının temel bileşenleridir.
• Genetik bilgi içeren nükleik asitlerin yapısında bulunurlar.
• Nöronlar yağ yakamadığından beyin karbonhidratlara ihtiyaç duyar.
• Kan gruplarının oluşumuna katkı sağlarlar.
• 1 gram karbonhidrat yaklaşık 4 kilokalori içerir.

Karbonhidrat hangi besinlerde bulunur?
Karbonhidrat, gıdalarda 3 farklı formda bulunur; şeker, nişasta ve lif.

Şeker: Çikolata, tatlılar, beyaz ekmek, gazlı içeceklere eklenenler; ballar, şuruplar (akçaağaç), nektarlar, süt gıdaları, meyveler ve sebzelerde doğal olarak oluşanlar.

Nişasta: Yüksek nişasta içeriğine sahip ekmek, pirinç, patates, fasulye, kahvaltı gevrekleri, kepekli makarna ve tahıllar gün boyu yavaş salınan sabit bir enerji sağlar.

Lif: Bitkisel yiyeceklerin hücre duvarlarında bulunan sindiremediğimiz bileşiklerdir. Sindirim sistemini korur, doygunluk sağlar; enerji verir, B vitaminleri, E vitamini, çeşitli mineraller içerir. İyi lif kaynakları arasında kabuklu sebzeler, fındık ve tohumlar, kepekli ekmek-makarna, tam tahıllar, kahverengi pirinç ve bakliyatlar (fasulye, mercimek) bulunur. Muz, elma, havuç, patates, yulaf, arpa gibi çözülebilir lifler kan şekerini, kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olur.

Sağlıklı (iyi) karbonhidrat içeren gıdalar
İşlenmemiş kepekli tahıllar, yüksek lifli nişastalı yiyecekler, baklagiller, sebzeler, meyveler sağlıklı karbonhidrat içeren gıdalardır ve vücudumuzun vitamin, mineral ve lif ihtiyacının önemli bir kısmını karşılarlar.

Diyetinize sağlıklı karbonhidratlar eklemenin yolları:
Tam tahıllı gıdalar seçin: Güne lifli, az şekerli tam tahıllı mısır gevreğiyle başlayın; tam buğday, çavdar, diğer tam tahıllı ekmekleri tercih edin; kahverengi pirinç veya kinoa gibi tahılları salata formunda deneyebilirsiniz.
Meyve suyu yerine bütün meyve tercih edin: Bir portakal, bir bardak portakal suyunun iki katı kadar lif, yarısı kadar şeker içerir. Kabuklarıyla birlikte elma yemek, bir bardak elma suyundan daha fazla lif sağlayacaktır.
Daha fazla bakliyat yiyin: Fasulye, nohut gibi baklagiller yavaş sindirilen iyi karbonhidrat ve protein kaynağıdırlar.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.