Uykunun Önemi Ve Uyumayı Kolaylaştıran Besinler

Sağlıklı Uykunun Faydaları

Uykunun ilk yararının kilo vermek olması birçok kişiyi motive edebilir. Yetersiz uykunun kilo alımı ile yakın bir ilişkinin olduğu gösterilmiştir. Kısa uyku döngülerine sahip olma eğiliminde olan insanlarda obezite riski daha yüksektir. Bu nedenle kilo vermeye çalışılıyorsa uyku kalitesi artırılmalıdır.

Uyku kalitesi daha iyi konsantrasyon ve üretkenlik sağlar. Uyku, bildiğimiz gibi çeşitli bilişsel işlevler için son derece önemlidir. Ana bilişsel işlevlerden biri konsantrasyondur. Tıp stajyerlerinin incelenmesi buna iyi bir örnek teşkil etmektedir. Bu çalışmada tıp stajyerlerine (intörnlere), orijinal çalışma programlarına ek olarak, çalışma sürelerini 24 saatten fazla uzatan ve ciddi tıbbi hatalar yapma olasılığını yaklaşık % 36 artıran ekstra işler verilmiştir.

Uyku kalitesi diyabet, kalp hastalığı, inme (felç) ve depresyon gibi gelişmekte olan olası kronik sağlık sorunları ile ilgilidir ve bağışıklığı baskılar. Görüldüğü gibi dengeli ve sağlıklı bir yaşam tarzının korunması için kaliteli uyku önemlidir.

Uyuduğumuzda Ne Olur?

Uyuduğumuzda vücudumuz dinlenir, enerji tasarrufu sağlanır, kan basıncı, kalp atış hızı, solunum ve vücut sıcaklığı azalır. Aynı zamanda beynimiz hafıza ve zihinsel işlevlerin yürütülebilmesi, fiziksel büyümeye yol açan süreçlerin devam edebilmesi için aktif kalır.
Uykunun aşağıdaki süreçlerde önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir:
*Vücut ısısını ve enerji kullanımını (metabolizmayı) kontrol etmek.
*Bağışıklık sistemini çalışır halde tutmak.
*Beynin işleyişini kontrol etmek ve hafızayı onarmak.
*Kalbi ve kan damarlarını sağlıklı tutmak.
*Dokuların onarımını ve çocuklarda büyümeyi uyarmak (uyku sırasında salınan büyüme hormonu her ikisinden de sorumludur).
*İştahı ve kiloyu düzenleyen kan şekeri seviyesini kontrol etmek.
Düzenli ve yeterince uyuyamayanlarda bu işlemler kesintiye uğrar ve uzun vadede sağlık sorunlarına yakalanma riski artar.

Ne Kadar Uyku Yeterlidir?

Uyku, genel sağlık ve iyiliğin hayati bir göstergesidir. Uyku ihtiyaçları yaşlara göre değişir ve özellikle yaşam tarzı ve sağlıktan etkilenir. Ulusal Uyku Vakfı tamamlanması iki yıldan uzun süren araştırmaların yapıldığı dünya çapında bir çalışmanın sonuçlarını yayınlamış, her yaşta ne kadar uyuya ihtiyaç duyulduğu konusu güncellenmiştir. Araştırmalar farklı yaşlardaki kişiler için uyku ihtiyacını tam olarak belirleyemese de, sağlık için minimum ve maksimum aralıkları içeren yeni bir çizelge oluşturulmuştur. Bununla birlikte, uyku süresiyle ilgili herkes kendi bireysel ihtiyacına dikkat etmelidir.

Yaş > Önerilen uyku süresi

  • Yenidoğanlarda (0–3 ay arası) > Günde 14–17 saat
  • Bebekler (4–11 ay arası) > Günde 12–15 saat (şekerleme dahil)
  • 1–2 yaş arası çocuklar > Günde 11–14 saat (şekerleme dahil)
  • 3–5 yaş arası (okul öncesi) çocuklar > Günde 10–13 saat (şekerleme dahil)
  • 6–13 yaş arası ( okul çağındaki) çocuklar > Günde 9–11 saat
  • Gençler (14–17 yaş arası) > Günde 8–10 saat
  • Genç yetişkinler (18–25 yaş arası) > Günde 7–9 saat
  • Yetişkinler (26–64 yaş arası) > Günde 7–9 saat
  • 65 yaş üstü (yaşlı yetişkinler) > Günde 7–8 saat

Yeterince Uyunamazsa Ne Olur?

Düzenli olarak ya da yeterince uyunamazsa uyku kaybı artar. Kaybedilen toplam uykuya uyku borcu denir. Örneğin, her gece 2 saat uyku kaybedilirse haftada 14 saat uyku borcu olur. Yeterince uyuyamamaktan kaynaklanan zararlar, hızlı bir şekilde odaklanmamak ve cevap vermemek nedeniyle bir kaza geçirmede olduğu gibi acil olabilir. Kronik bir sağlık problemine yakalanma riskinin artması gibi diğer etkilerin gelişmesi yıllar alabilir.

İyi Uyku Eksikliği Şunlara Yol Açabilir:

*Gündüz aşırı uyku hali, yorgunluk ve uyuşukluk
*Sabah baş ağrıları
*Zayıf bellek ve odaklanma zorluğu
*Kaygı ve depresyon, obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik sağlık sorunları
*Alkol ve uyuşturucu bağımlılığı riskinde artış
*Trafik kazası geçirmek
* Kazalara neden olmak da dahil olmak üzere iş yerinde hata yapma
*İlişki sorunları
*Cinsel dürtü eksikliği
Kaliteli uyku eksikliği gençlerin sağlıkları, gelişimleri, davranışları, sosyalleşmeleri ve akranlarıyla geçinme yetenekleri üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir.

Uyku Borcu Nasıl Karşılanır?

Yeterince uyumak, ekonomik tasarrufların bankada korunmasına benzetilebilir. Hesaptan uyku çıkarılırsa bakiyenin korunabilmesi için çıkarılanın geri koyulması yani yeniden yatırılması gerekir. Her gece yaşanan uyku eksikliği performansı ve uykusuzluğu kötüleştirir. Uyku dengesinin düzeltilmesi için en az üst üste iki gece iyi kalitede bir uykuya ihtiyaç vardır.

İyi Uyumak İçin İpuçları

Herkes iyi bir gece uykusundan sonra daha iyi hissedildiğini bilir. Ancak bazıları için uyumak hiç de kolay değildir. Uykunun iyileştirilmesi için yapılabilecek bazı şeyler vardır. İyi bir gece uykusunun nasıl sağlanacağına dair ipuçları aşağıda verilmiştir. İşte geceleri daha iyi uyumaya yardımcı olacak basit ama etkili 5 ipucu.

1-Vücut saatini ayarlayın
İç vücut saatiniz, uyku ve uyanıklığı kontrol eden hormonlarınız düzenli bir uyku rutininiz olduğunda daha iyi çalışır. İyi uyunamasa da gece rutininiz, hafta sonları bile uyku programınız aynı olmalıdır. Yorgun olduğunuz için gündüz aktivitelerinden kaçınmak uyku problemlerinizi güçlendirebilir. Gerçekten uykuyu yakalamanız gerekiyorsa normalden daha erken yatmanız ve yine normal olarak aynı zamanda kalkmanız gerekir. Uyandıktan hemen sonra parlak ışığa çıkılmalıdır. Işık, biyolojik saatin en iyi düzenleyicisidir.

2-Yatmadan önce bunları yapın
Yatmadan önceye kitap okumak, banyo yapmak veya müzik dinlemek gibi bir saatlik faaliyetlerde bulunulmalıdır. Uyumadan önce yatak odası karanlık, serin, sessiz ve yastıklarınız, yatağınız rahat olmalıdır. Yatmadan önce hafif bir aperatif alınabilir çünkü yatağa aç girmek rahatsız edici olabilir. Ancak uykuya geçmeyi engelleyebileceği için yatmadan önceki iki saat içinde ağır yemeklerden kaçınılmalıdır. Bir bardak ılık süt içmek uyumayı kolaylaştırabilir. Sütün içinde doğal bir uyku tetikleyici olan triptofan bulunur.

3-Akşamları uyarıcılardan uzak durun
Akşamları geç saatlerde sigara içilmemeli, alkol ya da kafein içeren uyku hırsızı içeceklerden uzak durulmalıdır. Yatmadan en az 30 dakika önce bilgisayar, cep telefonu ve diğer elektronik cihazlar kapatılmalıdır.

4-Yorgunken yatağa gidin
Her gece aynı saatte yatağa gidilirse yatmadan uykulu hissedilmeye başlanır. Uykunun gelmesi hissi görmezden gelinmemelidir çünkü bu his uyumak için iyi bir fırsattır. Yattıktan 20 dakika sonra hala uyunamamışsa ayağa kalkıp başka bir odaya gidip rahatlatıcı bir şeyler yapılabilir. Aklınızı kurcalayan bir şeyler olduğunda gün içinde düşünülmeli, endişeler bir yere yazılmalı ve sonraya bırakılmalıdır. Uzun ve sıkıcı bir yasal belge okumak da uykuyu getirebilir ve büyük ihtimalle belgenin sonuna kadar gelinemez.

5-Gündüzleri aktif olun
Düzenli günlük egzersizler uykuyu iyileştirir. Sabah yürüyüşleri güne yenilenmiş olarak başlamak için harika bir yoldur. Yatmadan önce 3 saat içinde yorucu egzersiz yapmaktan kaçınılmalıdır.

Uyku sırasında bacak krampları, karıncalanmalar, horlama, uyku apnesi, soluk alıp vermede zorluklar, gündüzleri aşırı uyku isteği ve uyuklama gibi semptomlar yaşanıyorsa altta yatan sebeplerin belirlenebilmesi için öncelikle birinci basamak sağlık kuruluşuna, daha sonra gerek duyulmuşsa ikinci ya da üçüncü basamak sağlık kurumlarına başvurulmalı, uyku problemleri giderilmeye çalışılmalıdır.

Daha Rahat Uykuya Geçmeyi Sağlayan Besinler

1-Muz

Muz triptofan içerir ve iyi bir magnezyum kaynağıdır. Bu özelliklerinin her ikisi de iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilir. Uzmanlar, yatmadan önce magnezyum, potasyum, B vitamini ve triptofan gibi mineraller yönünden yüksek olan besinleri tüketmenin; uykusuzluğu gidermeye yardımcı, doğal bir etkisi olduğunu belirtmektedir. Uykuya dalmakta zorlandığınız bir gecede, mutfağa gidin ve bir uyku ilacı yerine muz yemeyi deneyin.

2- Vişne Suyu

Vişne suyunun, pek çok sağlık yararı vardır. Öncelikle, bir bardak vişne suyu; günlük A vitamini ihtiyacınızın %62’sini, C vitamini ihtiyacınızın %40’ını ve manganez ihtiyacınızın %15’ini karşılar. Vişne suyu ayrıca, güçlü bir antioksidan kaynağıdır.

Vişne suyunun, uykuya dalmayı kolaylaştırdığı da bilinmektedir. Bu nedenlerden dolayı, yatmadan önce vişne suyu içmek, uyku kalitenizi arttırabilir. Vişne suyunun uykuyu destekleyici etkisi; vücudunuza uykuya hazırlanma çağrısı yapan bir hormon olan melatonin içeriğinin yüksek olmasından kaynaklanmaktadır.

3- Badem

Badem, pek çok sağlık yararı olan bir kuruyemiştir. 25-30 gram badem; günlük fosfor ihtiyacınızın %14’ünü, manganez ihtiyacınızın %32’sini ve riboflavin ihtiyacınızın %20’sini karşıladığından, mükemmel bir besin kaynağıdır.

Düzenli olarak badem tüketmek; tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi bazı kronik hastalıkların görülme riskini azalması ile de ilişkilendirilmektedir. Ayrıca, badem tüketiminin uyku kalitesini arttırmaya yardımcı olabileceği iddia edilmektedir. Bunun nedeni, diğer bazı kuruyemiş türleri ile birlikte, bademin uyku düzenleyici bir hormon olan melatonin hormonun iyi bir kaynağı olmasıdır.

4- Nohut

Nohut, mucize baklagillerden biri olarak gösterilir. Nohut; daha az yemek yemenize yardımcı olmasının yanında, yüksek B6 vitamini içeriği ile vücudun zihinsel sağlığını destekleyen ve rahatlamanıza yardımcı olan serotonin hormonunun üretilmesinde önemli bir rol oynamaktadır.

5- Yumurta

Yumurta; balık ve kuruyemişler ile birlikte, uykuya dalmanızı kolaylaştırmada ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olduğu bilinen melotonin hormonunun en yüksek kaynaklarından biridir.

B1 vitamini, folat, fosfor, magnezyum, demir, çinko ve selenyum eksikliği, uyku süresini kısaltmaktadır. Ayrıca, D vitamininin düşük olması da uykuda kalınan süreyi olumsuz etkilemektedir. İyi bir folat kaynağı olan yumurta; günlük folat ihtiyacının %50’sini, günlük B12 ihtiyacının %40’ini ve günlük selenyum ihtiyacının %60’ını karşılamaktadır.

6- Süt

Güçlü bir triptofan kaynağı olan sütün; özellikle melatonin ile birlikte alındığında ve egzersiz ile birleştirildiğinde, uyku kalitesini arttırdığı ve daha iyi bir uyku çekmenizi sağladığı kanıtlanmıştır.