Mutluluk Hormonu (Serotonin) Nedir? Hangi Besinler Serotonin Düzeyini Arttırır?

24 Şubat 2020

Serotonin vücudumuzda salgılanan hormonlardan biridir. Hormonlar vücudun koordinasyonunu sağlar, eksiklik ya da fazlalıklarında bazı sağlık sorunları ortaya çıkar. Mutsuz olmak da bir sağlık sorunudur ve serotoninle ilgisi bulunmaktadır. Beyinde, pineal bezde, trombositlerde, sindirim sisteminin değişik noktalarında üretilen serotonin 5-Hidroksitriptamin ya da kısaltılmış haliyle 5-HT adlı bir kimyasal yapıya ( monoamin) sahiptir. Triptofan adlı bir aminoasitten sentezlenen, sinir hücrelerindeki elektriksel iletimi düzenleyen, beynin farklı kısımları arasında iletişim sağlayan bir nörotransmitter olan bu hormon halk arasında mutluluk hormonu adıyla da bilinir ve gerçekten de ruhsal denge üzerinde çok etkilidir. Bu nedenledir ki eksikliği saldırgan davranışlarda artışa, depresyon, panik atak ve anksiyeteye neden olur. Serotonin eksikliği kadar fazlalığı da yaşanabilir. Bu durumda insanların moral ve enerjileri yükselmekte, iştahları azalmaktadır.

Serotonin Ya Da Mutluluk Hormonunun Etkileri

Birçok fonksiyonu olan serotonin hormonunun merkezi sinir sistemi dışında trombositlerden ve sindirim sisteminden de salgılanabildiğini belirtmiştik. Farklı bölümlerde üretilen horonun etkileri de farklılık gösterir. Aşağıda bu etkilerden bahsedilmiştir.

• Merkezi sinir sisteminden üretilen serotonin iştah, ruhsal durum, vücut ısısı, enerjik olma, huzur, mutluluk, zindelik, uyku, hafıza, öğrenme, sosyal davranışlar ve cinsel istek üzerinde etkilidir.
• Büyük kısmı mide ve bağırsak mukozasından üretilen serotonin ise sindirim ve bağırsak fonksiyonlarının düzenlenmesinden sorumludur.
• Serotonin kan pıhtılaşmasıyla da ilgilidir. Yaralanan dokuda trombositlerin ürettiği serotonin damarları büzer ve pıhtılaşmayı kolaylaştırır. İçeriği zararlı ya da toksik besinler alındığında vücuttan hızlıca geçmesini sağlamak amacıyla bağırsaklardan salgılanan serotonin miktarı artar ve bu artış mide bulantısı yapar.
• Artan serotonin seviyesi cinsel isteği de artırmaktadır. Buna rağmen depresyon ve benzeri hastalıkların tedavisinde kullanılan ilaçların tam tersi bir etki yarattığı görülür.
• Vücudumuzda birden çok hormon üretilmektedir ve serotonin diğer hormonların seviyesinden de etkilenebilmektedir. Kadınlardaki östrojen hormonu artarsa serotonin de yükselmektedir. Açlık, stres, yorgunluk ve kullanılan bazı ilaçlar da serotonin seviyesini azaltabilir. Bazı uyuşturucular da serotonin seviyesini hızlıca yükseltmektedir. Bunun içindir ki uyuşturucu alınmadığı zamanlarda hormon seviyesi düştüğü için üzüntülü, kaygılı bir hal yaşanır.

Serotonin Eksikliğinin Belirtileri ve Sonuçları

Bazı günler kendimizi daha isteksiz ve yorgun hissedebiliriz. Bunun yaşamın hızlı temposu içinde arada bir yaşanması normal karşılanabilir. Ancak sürekli olarak yaşanan halsizlik ve yorgunluk, sinirlilik hali, tatlı ve benzeri şeyleri yeme isteği çok sağlıklı bir durum olmayıp mutluluk hormonunun yani serotonin seviyesinin eksikliğini gösterebilir.
Serotonin dışarıdan alınamayan, sadece vücutta üretilen bir kimyasaldır. Bir parça çikolata, dondurma, makarna ya da ekmek yemek kişileri daha mutlu hissettirir. Bunun nedeni serotonin hormonu üretimini desteklemeleri ya da enerji vermeleridir. Düşük serotonin ya da mutluluk hormunu seviyesi anksiyeteyi artırmakta, uyku bozuklukları ve depresyona neden olmaktadır. Anksiyete, panik atak ve depresyona karşı kullanılan ilaçların çoğu vücutta salgılanan serotonin miktarını artırıcı özeliktedir. Serotonin seviyesinde düşüş olan bireylerde endişe, sinirlilik, gerginlik, karamsarlık, fobi, öfkenin kontrol edilememesi, bunalım, obsesif kompulsif eğilimler, uyku bozuklukları, intiharla ilgili düşünceler, sırt ve baş ağrısı, fibromiyalji ve buna benzer belirtiler görülebilir.

Serotonin Düzeyi Neden Azalır?

Yaşanan stres, eksik alınan kalsiyum, demir, çinko, magnezyum gibi mineraller, B3, B6, B9, B12, C gibi vitaminler, insülin direnci, triptofan eksikliği, yeterince güneş ışığı almamak ve uyumamak, kadınlarda progesteron eksikliği, beyindeki kan akımıyla ilgili bozukluklar serotonin seviyesinin azalmasına sebep olmaktadır. Dışarıdan doğrudan serotonin alınamasa da bu hormonun eksikliğini kapatmak, vücuttaki üretimini artırmak için bazı besinlerden yararlanılabilir. Ayrıca kişiler kendine değer vermeyi öğrenmeli, yeterince dinlenmeli, kendilerine zaman ayırmalı, stresten uzak durmalıdır.

Doğal Yollarla Serotonin Seviyesinin Artırılması

Beslenme yoluyla artırma

Bazı besinlerin serotonin seviyesini artırdığı bilinmektedir. Çikolata, hindi ve tavuk gibi kümes hayvanları, yumurta, sardalye, somon ve ton balığı bu besinlerden bazılarıdır. Tahıllar, tohumlu besinler, süt ve sütten elde edilen ürünler, balık yağı, ayçiçeği yağı, üzüm çekirdeği yağı, ceviz yağı gibi bazı yağlar da serotonin salgılanmasını desteklemektedir. Serotonin üretiminden sorumlu vitaminlerin başında gelen B6 vitamini tam tahıllı ürünlerde, bezelye, muz, ayçiçeğinin çekirdeği, avokado, ceviz gibi besinlerde boldur. B9 ( folik asit) ve B12 vitaminleri de serotonin üretiminden birlikte sorumlu olup kırmızı ette ve karaciğerde boldur. Yumurta, süt, et gibi besinlerde bulunan triptofan da diyete eklemelidir.
Triptofan mutlaka dışarıdan alınması gereken, vücutta üretilemeyen, hindi etinde, sütte, yoğurt ve peynirde, kırmızı ette, soya fasulyesinde, badem, ceviz gibi kuruyemişlerde bol bulunan bir aminoasittir. Vücuda alınan triptofan bir dizi işlemden geçerek serotonine çevrilir. Bu aşamada mutlaka B6 vitamini ve çinko da olmalıdır.
Omega-3 düzeyinin yüksek tutulması da önemlidir. Anksiyete, depresyon sıkıntısı olanlarda balık ve diğer deniz ürünlerinde bolca bulunan bu yağ asidi çeşidi düşük çıkmaktadır.

Güneşten yararlanarak artırma

Günümüzde çoğu insan işyerlerinde uzunca zaman geçirmekte ve güneşten yeterince yararlanamamaktadır. Güneş ışınları vücudumuzda D vitamininin yapımını da destelemektedir. D vitamini kemiklerin sağlamlaşmasından başka serotonin üretiminde de rol oynar. Güneşi daha az görmek modern zamanların hastalığı olan depresyonu artırmaktadır. Bu açıdan yaklaşılırsa fırsat buldukça güneşlenmek önemlidir. Bol güneşli ülkelerin insanlarının depresyona yakalanma oranları kuzey ülkelerinin insanlarındaki oranlardan daha düşüktür.

Egzersiz yoluyla artırma

Düzenli olarak yapılan egzersizler serotonin miktarının artmasını sağlamakta, stresi azaltmaktadır. Bu nedenle antidepresan etki yapan egzersizler günlük yaşamın parçası haline getirilmelidir. Egzersiz yapmaya istekli olmamak da serotonin hormonunun eksikliğinden kaynaklanır. Kararlı olmalı ve en basitinden günlük yürüyüşler yaparak hareketlik artırılmalıdır. Serotonin arttıkça egzersiz yapma isteği de artacaktır. Araştırmalar spor yapan kişilerin daha az depresyon yaşadıklarını ortaya koymaktadır.

Stresten uzak kalarak artırma

Stres faktörü serotonin seviyesinin azalmasına yol açmaktadır. O halde mental sağlık bakımından stres yaratan faktörlerden uzak durulmalıdır. Yaşamın her anında karşı karşıya gelinebilecek stres faktörleri kalp ve dolaşım sorunlarının da temel sebepleri arasındadır.

Dikkat Edilecek Diğer Faktörler

Depresyon ve benzeri ruhsal sıkıntılar yaşamamak için serotonin seviyesinin ne denli önemli olduğu ortadadır. Serotonin seviyesindeki dengenin korunabilmesi için alkol, sigara, kahve, şeker ve yapay tatlandırıcı tüketiminde de aşırıya kaçmamak, fazla ve bilinçsiz diyet yapmamak gerekir. Bol su içmek ve deniz tuzu kullanmak da yararlıdır.

Serotonin Düzeyini Arttıran Besin Grupları

Tahıllar; B grubu vitamin zengin esmer pirinç, buğday tohumu, kepekli tahıllar, maya özü ve bira mayası serotonin üretimine yardımcı. Kahvaltıda tercih edilecek bir granola, yulaf ezmesi, tam tahıl gevreği yada tam tahıllı bir muffin yemek serotonin arttırımına yardımcı besin ögeleriyle güne başlamanızı sağlar.

Balık; Somon, taze ton balığı, kırlangıç balığı, sardalye, ringa balığı, uskumru ve pisi triptofandan zengin olup serotoninin mükemmel kaynaklarındandır.

Et; Tavuk, hindi gibi kümes hayvanları serotoninin vücutta ve beyinde optimal seviyelerde kalması için gerekli en iyi triptofan kaynaklarıdır. Et (sığır , kuzu) ve karaciğer serotonin oluşturulmasını kolaylaştıran amino asit ve diğer besin öğelerini içerir.

Kuru yemiş ve yağlı tohumlar; Serotonin üretimi için ceviz önemli bir kaynak. Keten tohumu, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam, yerfıstığı, badem ve kaju fıstığı vücutta serotonini artırabilir.

Süt ürünleri; Protein zengini yumurta serotonin üretimi için esansiyel yağ asitleri ve aminoasit içerir . Yumurta beyazı iyi bir kaynak. Süzme peynir, çedar ve gravyer peyniri, süt ve yoğurtta serotonin seviyelerini arttırmak ve korumak için iyi besinler.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Atıştırmalık Serotonin Mutluluk Sağlıklı Beslenme