Şişkinlikten Kurtulmanın 12 Harika Yolu

08 Kasim 2022

Arada bir muhtemelen şişkinlik hissetmişsinizdir, bu da bağırsaklarınızda gaz sıkışması veya artan basınçtan kaynaklanan rahatsız edici histir. Bu sindirim semptomuna, karın şişliği adı verilen bel genişlemesi de eşlik edebilir.
Şişkinlik çok yaygındır ve genel popülasyonun %16-31'inde görülür. Neyse ki, genellikle büyük bir yemek veya gaz üreten bir gıda tarafından tetiklenen, kendi kendine çözülen kısa vadeli bir sorundur.
Ancak bazı insanlar için şişkinlik orta ila şiddetli semptomlara neden olan ve yaşam kalitesini olumsuz etkileyen kronik bir sorundur.
İşte şişkinliği azaltabileceğiniz veya ortadan kaldırabileceğiniz 12 bilim destekli yol.

1. Şişkinliğin nedenini belirleyin
Birçok insan, şişkinliğin bağırsaklarındaki fazla gazdan kaynaklandığını düşünür.
Oksijen, karbondioksit, nitrojen ve metan gibi gazlar, hava yutarak ve kalın bağırsağınızdaki gıdaların fermantasyonu ile bağırsağınıza verilir.
Bağırsakta artan gaz, artan gerginliğe ve şişkinliğe neden olabilir. Bunun nedeni şunlar olabilir:
• Lif, şeker alkolleri ve FODMAP'ler gibi kolonunuzda fermente edilmiş bileşikler içeren yiyecekleri yemek
• Laktoz veya fruktoz intoleransı gibi bir gıda intoleransı
• Fazla hava yutmak
• Bağırsaklarınızda artan sıvı
• Kabızlık
• Bağırsak mikrobiyomunuzdaki veya bağırsaklarınızda yaşayan bakteri ekosistemindeki dengesizlikler
Bununla birlikte, araştırmalar, şişkinlik yaşayan ve olmayanların bağırsaklarındaki gaz miktarında genellikle çok az fark olduğunu göstermektedir.
Bu nedenle, şişkinliğe, viseral aşırı duyarlılık olarak bilinen, bağırsaklarınızdaki normal miktarda gaz ve gerginlik algısının artması neden olabilir. Ayrıca stres, kaygı, yüksek yağlı yemekler, kilo alımı ve adet döngüsü sırasındaki değişiklikler şişkinlik ile bağlantılıdır.
Bazı insanlar da bu durumu karın duvarı ve diyaframdaki kas refleksleri nedeniyle yaşarlar.
Nadir durumlarda şişkinlik, enfeksiyon, emilim bozukluğu sendromları, bağırsak tıkanıklığı, karaciğer hastalığı veya kanser gibi tıbbi sorunların bir belirtisi olabilir. Kronik, çözülmemiş şişkinliğiniz varsa, altta yatan nedeni tedavi etmek için tıbbi yardım almanız önemlidir.

2. Şişkinliği tetikleyen yiyecekleri sınırlayın
Birçok insan, yüksek miktarda sindirilemeyen veya sindirilemeyen bileşikler içeren belirli yiyecekleri yedikten sonra şişkinlik yaşar. Bu bileşikler, çözünmeyen ve çözünür lifleri, şeker alkollerini ve rafinoz ve fruktoz şekerlerini içerir.
Bu bileşikleri içeren yiyecekleri yediğinizde, sindirilmemiş lif ve şekerler, bakterilerin onları fermente ettiği kalın bağırsağınıza gider ve gaz artışına neden olur.
Şişkinliğe neden olabilecek belirli gıdalar şunları içerir:
• Sebzeler: brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana
• Meyve: kuru erik, elma, armut ve şeftali
• Tam tahıllar: buğday, yulaf, buğday tohumu ve buğday kepeği
• Baklagiller: fasulye, mercimek, bezelye ve kuru fasulye
• Şeker alkolleri ve yapay tatlandırıcılar: Yapay tatlandırıcılarda ve şekersiz sakızlarda bulunan ksilitol, sorbitol ve mannitol
• İçecekler: soda ve diğer gazlı içecekler
Bu yiyecekler gazın artmasına neden olsa da, herkes onları yedikten sonra şişkinlik hissetmeyecektir. Bir yemek günlüğü tutmak, aşırı kısıtlayıcı bir diyet uygulamak zorunda kalmamanız için hangi yiyeceklerin belirtilerinize neden olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.

3. Laktoz intoleransını kontrol edin
Laktoz, sütte bulunan bir şekerdir. Vücudunuzun laktozu parçalamak için laktaz adı verilen bir enzime ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, çoğu insan, yetişkinliğe ulaştıklarında laktozu parçalamak için bu enzimden yeterince üretmez. Ortaya çıkan duruma laktoz intoleransı denir.
Bu durum, laktozun bağırsağınızdan geçmesine, bakteriler tarafından fermente edildiği ve gaz saldığı kolonunuza ulaşana kadar daha fazla su çekmesine neden olur. Bu şişkinlik, mide ağrısı, artan gaz ve geğirme gibi semptomlara yol açabilir.
Laktoz intoleransınız olduğundan şüpheleniyorsanız, süt ürünleri alımınızı azaltmak şişkinlik belirtilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir
Bununla birlikte, süt ürünleri kalsiyum, D vitamini, magnezyum, potasyum, çinko, fosfor ve protein gibi önemli bir besin kaynağı olduğundan, diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce diğer nedenleri ekarte etmek için doktorunuzla birlikte çalışmanız önemlidir.
Neyse ki, bazı süt ürünleri laktoz bakımından daha düşüktür ve daha iyi tolere edilebilir. Bunlara Yunan yoğurdu ve eski peynirler dahildir. Ek olarak, birçok laktoz içermeyen süt ürünleri, laktoz intoleransı belirtileri olmadan süt ürünlerinin faydalarından yararlanmanızı sağlar.

4. Kabızlığı hafifletmek için düzenli bağırsak alışkanlıklarını destekleyin
Kabızlık, dünya çapında insanların yaklaşık %14'ünü etkiler ve seyrek bağırsak hareketleri, aşırı ıkınma, sert dışkı ve şişkinlik gibi semptomlara neden olur.
Özellikle, yiyeceklerin sindirilemeyen bileşenleri kolonunuzda daha uzun süre kaldığı ve dolayısıyla bakteriler tarafından daha fazla fermantasyona maruz kaldığı için şişkinliğe yol açabilir.
Genellikle, kabızlık semptomlarını şu yollarla iyileştirebilirsiniz:
• Lif alımınızı arttırmak. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlardan günde 18-30 gram çözünür ve çözünmez lif almayı hedefleyin.
• Yeterli sıvı içmek. Günde 6-8,5 bardak (1,5-2 litre) su ve diğer sıvıları için.
• Düzenli egzersiz yapmak. Her gün yaklaşık 30 dakika yürümek, koşmak, yüzmek veya bisiklete binmek bağırsaklarınızın düzenli olarak hareket etmesine yardımcı olabilir.
Bu lif türü kolonunuzda fermente edildiğinden ve şişkinlik hissine katkıda bulunabileceğinden, çözünür lif alımınızı dikkatli bir şekilde artırmanız gerekebileceğini unutmayın
Ek olarak, diyetinize çok hızlı bir şekilde lif eklemek kabızlığı kötüleştirebilir, bu nedenle alımınızı yavaş yavaş artırmak önemlidir. Kadınlar için günde 25 gram ve erkekler için günde 38 gram alımı hedefleyin.
Kabızlık ilaçla giderilebilse de, toplu ve ozmotik laksatifler gibi belirli türler şişkinliği daha da kötüleştirebilir, bu nedenle sizin için en iyi olanı belirlemek için belirtileriniz hakkında doktorunuzla konuşun.

5. Düşük bir FODMAP diyeti deneyin
İrritabl bağırsak sendromu (IBS), karın ağrısı, rahatsızlık, ishal ve kabızlık gibi semptomlarla karakterize yaygın bir sindirim durumudur. IBS'li kişilerin yaklaşık %66-90'ı da şişkinlik yaşar.
Çok sayıda çalışma, fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller (FODMAP'ler) olarak adlandırılan belirli karbonhidratların sınırlandırılmasının, IBS'li kişilerde şişkinliği ve diğer semptomları azaltabileceğini göstermektedir. FODMAP'ler kolonunuzdaki bakteriler tarafından kötü sindirilip fermente edilmekle kalmaz, aynı zamanda bağırsaklarınızda daha fazla su tutulmasına neden olur.
FODMAP'lerde yüksek gıdalar şunları içerir:
• Tahıllar: buğday ve çavdar
• Süt ürünleri: süt, muhallebi, yoğurt ve yumuşak peynirler
• Meyve: karpuz, elma, çekirdekli meyveler, greyfurt, armut, mango, meyve suyu ve kuru meyveler
• Sebzeler: soğan, sarımsak, pırasa, enginar, kuşkonmaz, bezelye, mercimek, mantar, karnabahar, şekerli bezelye ve Brüksel lahanası
• Fındık: kaju fıstığı ve antep fıstığı
• Diğer: şekersiz sakız ve bal
Düşük FODMAP diyetleri, hangi gıdaları tolere edebileceğinizi ve hangilerini yapamayacağınızı belirlemek için hariç tutulan gıdalar kademeli olarak yeniden verilmeden önce birkaç hafta boyunca oldukça kısıtlayıcıdır.

6. Probiyotik takviyeleri deneyin
Probiyotikler, tükettiğinizde sağlık yararları sağlayan bakteriler gibi canlı mikroorganizmalardır.
Özel müstahzarlar veya hap şeklinde tüketilebilirler, ancak yoğurt, kefir, lahana turşusu, kimchi, kombucha, miso ve tempeh gibi bazı gıdalarda doğal olarak bulunurlar.
Bazı araştırmalar, probiyotiklerin bağırsaklarınızdaki bakteri sayısını ve türlerini artırarak şişkinlik gibi sindirim semptomlarına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Buna karşılık, bu iltihaplanmayı ve bağırsaklarınızdaki gerilim ve gazların farkındalığını azaltabilir.
Yine de, çoğu çalışma IBS'li insanlara odaklanmıştır. 3.452 kişide yapılan 35 çalışmanın yakın tarihli bir analizi, çok yönlü probiyotiklerin şişkinlik ve IBS'nin diğer semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
Ancak kanıtlar karışık. Bazı çalışmalar, diyet müdahalelerine kıyasla şişkinlik üzerinde hiçbir etki göstermemektedir. Başarı, bireye ve kullanılan probiyotik suşların türüne bağlı olabilir.
Probiyotikleri denerseniz, bir tür seçin ve olumlu bir etkisi olup olmadığını belirlemek için en az 4 hafta boyunca buna bağlı kalın.

7. Daha küçük porsiyonlar yiyin ve tuzlu ve yağlı yiyecekleri sınırlayın
Çok miktarda yemek yemek şişkinliğe iki şekilde katkıda bulunabilir. Birincisi, büyük porsiyonlar midenizi gerebilir ve bağırsaklarınızda gaz ve katıların birikmesine yol açarak tokluk ve şişkinlik hissine neden olabilir.
İkincisi, yiyecekler sindirilemeyen veya sindirilemeyen karbonhidratlar içeriyorsa, kolonunuzda ne kadar fazla olursa, vücudunuz o kadar fazla gaz üretecektir.
Ek olarak, yüksek miktarda tuz alımının bağırsakta su tutulmasına ve şişkinlik hissine katkıda bulunduğu bulunmuştur.
Son olarak, bağırsağınızdaki yüksek miktarda yağ gazı tutabilir ve şişkinlik hissini artırabilir. Bu, insanların yağlı yemeklerden sonra sıklıkla şişkinlik hissettiklerini bildirmelerinin nedeni olabilir. Porsiyon boyutlarınızı küçültmek ve kızarmış yiyecekler, fast food, cips, çikolata ve şekerlemeler gibi tuz ve yağ oranı yüksek gıdaların alımını sınırlamak şişkinlik semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

8. Nane yağını deneyin
Nane sindirim yardımcısı olarak uzun bir geçmişe sahiptir. Ek formda, IBS'li kişilerde şişkinlik ve şişkinlik semptomlarını azalttığı bulunmuştur.
IBS'li 72 kişide yapılan 4 haftalık bir çalışmada, bağırsakta sürekli salınım için tasarlanmış 180 mg nane yağı kapsüllerinin günde 3 kez alınması, bu semptomlarda önemli iyileşmeler sağladı.
Bununla birlikte, şişkinlik için nane yağı üzerine yapılan araştırmalar çok sınırlıdır. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır ve olumlu sonuçlar belirli hazırlıklara bağlı olabilir.

9. Çok fazla hava yutmaktan kaçının
Aerofaji olarak bilinen aşırı miktarda havanın yutulması, özellikle IBS gibi bağırsak bozuklukları olan kişilerde şişkinliğin olası bir nedenidir. Bununla birlikte, yutulan gaz hızla temizlendiğinden veya emildiğinden, fazla hava yutmanın şişkinlikten ziyade geğirmeye neden olması daha olasıdır.
Bununla birlikte, aşağıdakilerden kaçınarak bağırsağınızdaki fazla hava miktarını sınırlayabilirsiniz:
• Çok hızlı yemek
• Sakız
• Gazlı içecekler içmek

10. Düzenli olarak hafif egzersiz yapın
Egzersiz, bağırsaklarınızdaki gazın atılmasına yardımcı olduğu için şişkinliği azaltabilir. Ek olarak, hafif egzersizin, yemekten sonra midenizde oluşan şişkinlik ve dolgunluk hissini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.
94 kişide yapılan bir araştırma, yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüşün şişkinlik hissini ilaçlardan daha fazla iyileştirdiğini buldu.
IBS'li kişileri içeren diğer çalışmalar, yürüyüş ve bisiklete binme gibi aktiviteleri şişkinlik de dahil olmak üzere semptomlarda uzun vadeli iyileşmelerle ilişkilendirmiştir. Ek olarak, egzersiz, beyin-bağırsak etkileşimleri yoluyla sindirim semptomlarıyla bağlantılı olan stres, yorgunluk ve depresyon gibi psikolojik semptomlara yardımcı olabilir.
Egzersiz, kilo kontrolü de dahil olmak üzere bir dizi başka fayda sağlar ve günlük rutininize dahil edilmesi kolaydır.

11. Hızlı kilo alımından kaçının
Hızlı kilo alımı, çeşitli nedenlerle şişkinlik ile bağlantılıdır. İlk olarak, mide bölgenizdeki yağ birikimi bağırsaklarınızı kısıtlayabilir, gerginliği artırabilir ve şişkinliğe katkıda bulunabilir. Ek olarak, yağın bağırsaklarınızdaki aşırı duyarlılığa katkıda bulunan inflamatuar etkileri olabilir.
Son olarak, istenmeyen kilo alımı, dikkatinizi mide bölgenize odaklamanıza neden olabilir ve bu da şişkinlik algınızı artırabilir.
Fazla kilonuz veya obeziteniz varsa ve şişkinlik yaşıyorsanız, kilo vermek için egzersiz yapmak ve porsiyon boyutlarını sınırlamak gibi bazı sağlıklı stratejiler denemek faydalı olabilir.

12. Karın kaslarınızı yeniden eğitin
Son araştırmalar, bazı insanların şişkinlik ve şişkinlik deneyiminin anormal bir kas refleksinden kaynaklandığını göstermiştir. Normalde yemek yediğinizde diyaframınız yükselir ve midenizin ön duvarı karnınızı dışarı itmeden daha fazla alan yaratmak için kasılır.
Bununla birlikte, bazı insanlarda tam tersi olur, midenizin ön duvarı dışarı çıkar ve diyaframınız iner, bu da daha az yer olduğu anlamına gelir.
Bunun neden olduğu belli değil, ancak biyolojik geri bildirim yoluyla düzeltilebilir. Bu tedavi, elektrotlar aracılığıyla görsel geri bildirim alırken karın kaslarınızı doğru şekilde eğitmeyi içerir ve sonunda kas kasılmalarınızın otomatik olarak düzeltilmesine yol açar.
45 kişiden oluşan bir çalışmada, birkaç biofeedback eğitim seansı, şişkinlik hissinde %40'lık bir azalma ve bel çevresinde 1 inç (2,5 cm) bir azalma ile sonuçlandı.

Sonuç Olarak
Şişkinlik, çok çeşitli diyet, yaşam tarzı ve sağlık faktörlerinin neden olduğu yaygın bir durumdur.
Sağlıklı bir diyet ve kiloyu sürdürmek, iyi bağırsak alışkanlıklarını teşvik etmek ve düzenli egzersiz yapmak semptomları azaltmaya yardımcı olabilir. Şişkinliğe diyetinizdeki belirli yiyecekler neden oluyorsa, bu yiyeceklerden kaçınmak veya ortadan kaldırmak yardımcı olabilir.
IBS'niz varsa, düşük bir FODMAP diyeti - ve potansiyel olarak probiyotikler veya nane yağı gibi ürünler - yardımcı olabilir.
Besin gereksinimlerinizin karşılandığından emin olmak ve diğer olası nedenleri ve tedavileri belirlemek için, diyetinizde önemli değişiklikler yaparken kayıtlı bir diyetisyen (RD), gastroenterolog veya başka bir sağlık uzmanı ile çalışmak en iyisidir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Şişkinlik Ödem Laktoz İntoleransı Bağırsak Sağlığı Probiyotik Nane Yağı Egzersiz