İnanılmaz Sağlıklı 12 Yüksek Karbonhidratlı Gıda

14 Ekim 2022

Yıllar geçtikçe, karbonhidratlar kötü bir üne kavuştu. İnsanlar genellikle onları kilo alımı, tip 2 diyabet ve çeşitli diğer sağlık durumları ile ilişkilendirir.
Evet, şeker ve rafine tahıllar açısından zengin işlenmiş gıdaların tipik olarak önemli vitamin ve minerallerden yoksun olduğu doğrudur. Bununla birlikte, besin açısından yoğun, lif açısından zengin birçok gıda aslında sizin için çok iyi olabilir.
Düşük karbonhidratlı diyetler bazı insanlar için faydalı olsa da, yüksek karbonhidratlı gıdalardan tamamen kaçınmak için hiçbir neden yoktur.
İşte inanılmaz derecede sağlıklı 12 yüksek karbonhidratlı yiyecek.

1. Kinoa
Quinoa, sağlık bilincine sahip tüketiciler arasında inanılmaz derecede popüler hale gelen besleyici bir tohumdur. Tahıl gibi hazırlanan ve yenen bir tohum olan yalancı tahıl olarak sınıflandırılır.
Pişmiş kinoa %70 karbonhidrat içerir ve bu da onu yüksek karbonhidratlı bir yiyecek yapar. Bununla birlikte, aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağıdır.
Kinoa, birçok mineral ve bitki bileşiği açısından zengindir ve gelişmiş kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.
Ek olarak, glüten içermez, bu da onu glütensiz diyet yapanlar için buğdaya popüler bir alternatif haline getirir. Kinoa ayrıca lif ve protein açısından nispeten yüksek olduğu için çok doyurucudur. Bu nedenle, sağlıklı kilo yönetimi ve bağırsak sağlığının geliştirilmesine yardımcı olabilir.

2. Yulaf
Yulaf inanılmaz derecede sağlıklı bir tam tahıldır ve birçok vitamin, mineral ve antioksidan için harika bir kaynaktır.
Çiğ yulaf %70 karbonhidrat içerir. 1 fincan (81 gram) porsiyon, 8 gram lif dahil olmak üzere 54 gram karbonhidrat içerir. Yulaf beta glukan adı verilen belirli bir lif türünde özellikle yüksektir. Yulaf aynı zamanda nispeten iyi bir protein kaynağıdır ve çoğu tahıldan daha fazla protein içerir.
Araştırmalar, yulaf yemenin kolesterol seviyenizi düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.
Yulaf yemek, özellikle tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini de düşürebilir. Ayrıca yulaf çok doyurucudur, bu da sağlıklı kilo yönetimini desteklemeye yardımcı olabilir.

3. Karabuğday
Kinoa gibi karabuğday da yalancı tahıl olarak kabul edilir. Adına rağmen karabuğday, buğdayla ilgili değildir ve glüten içermez. Çiğ karabuğday 75 gram karbonhidrat içerirken, pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 19.9 gram karbonhidrat içerir.
Karabuğday hem protein hem de lif içeren çok besleyicidir. Ayrıca diğer birçok tahıldan daha fazla mineral ve antioksidan içerir. Ek olarak, insanlarda ve hayvanlarda yapılan çalışmalar, kalp sağlığı ve kan şekeri regülasyonu için özellikle faydalı olabileceğini düşündürmektedir.

4. Muz
Muz, insanların birçok farklı tarifte kullanmayı sevdiği popüler bir meyvedir. Bir büyük muz (136 gram), nişasta veya şeker şeklinde yaklaşık 31 gram karbonhidrat içerir.
Muz ayrıca potasyum ve B6 ve C vitaminleri bakımından da yüksektir ve birkaç faydalı bitki bileşiği içerirler.
Yüksek potasyum içeriği sayesinde muz, kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Olgunlaşmamış yeşil muzlar nişastada daha yüksektir. Bu, muzlar olgunlaştıkça doğal şekerlere dönüşür ve bu süreçte sararır. Böylece, muzlarınızı daha az olgun olduklarında yerseniz, daha fazla nişasta ve daha az şeker elde etme eğiliminde olursunuz.
Olgunlaşmamış ve daha az olgunlaşmış muzlar, her ikisi de sindirim sağlığını destekleyen ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler için yakıt sağlayan yeterli miktarda dirençli nişasta ve pektin içerir.

5. Tatlı patates
Tatlı patatesler lezzetli, besleyici bir yumru veya kök sebzedir. Yarım fincan (100 gram) püresi, kabukları üzerinde pişmiş tatlı patates, nişasta, şeker ve lif içeren yaklaşık 20,7 gram karbonhidrat içerir.
Tatlı patatesler ayrıca zengin bir A vitamini, C vitamini ve potasyum kaynağıdır.
Dahası, sizi kronik hastalıklara karşı korumak için hücrelerinizdeki zararlı serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olan bileşikler olan antioksidanlarla doludurlar.

6. Pancar
Pancar, insanların bazen pancar olarak adlandırdığı mor bir kök sebzedir. Genel olarak karbonhidrat bakımından yüksek sayılmasalar da, nişastalı olmayan bir sebze için çok şeyleri var. Çiğ ve pişmiş pancar, esas olarak şeker ve lif olmak üzere 100 gramda yaklaşık 10 gram karbonhidrat içerir.
Ayrıca güçlü antioksidanlar ve bitki bileşikleri ile birlikte vitamin ve minerallerle doludurlar.
Pancar, vücudunuzda nitrik okside dönüştürülen inorganik nitratlarda da yüksektir. Nitrik oksit kan basıncını düşürür ve çeşitli hastalık riskini azaltabilir.
Pancar suyu da nitratlarda çok yüksektir ve sporcular bazen fiziksel performanslarını arttırmak için kullanırlar. Bunun nedeni, nitrik oksitin kan damarlarınızı gevşeterek, egzersiz sırasında oksijenin daha verimli bir şekilde akmasına izin vermesidir.

7. Portakal
Portakal popüler bir narenciye türüdür. Esas olarak sudan oluşurlar ve 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 15.5 gram karbonhidrattan oluşurlar. Portakal da iyi bir lif kaynağıdır.
Portakallar özellikle C vitamini, potasyum ve bazı B vitaminleri açısından zengindir. Ek olarak, sitrik asitin yanı sıra birkaç güçlü bitki bileşiği ve antioksidan içerirler.
Portakal yemek kalp sağlığını iyileştirebilir ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, yediğiniz diğer gıdalardan demir emilimini artırabilirler ve bu da demir eksikliği anemisine karşı korunmaya yardımcı olabilir.

8. Yaban mersini
Yaban mersini, zengin antioksidan içeriği nedeniyle sıklıkla bir süper gıda olarak pazarlanmaktadır. Çoğunlukla sudan ve 100 gramda yaklaşık 14.5 gram karbonhidrattan oluşurlar.
Yaban mersini ayrıca C vitamini, K vitamini ve manganez dahil olmak üzere yüksek miktarda vitamin ve mineral içerir.
Araştırmalar, yaban mersininin vücudunuzu zararlı serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olabilecek iyi bir antioksidan bileşik kaynağı olduğunu göstermiştir. Araştırmalar, yaban mersini yemenin yaşlı yetişkinlerde hafızayı bile iyileştirebileceğini gösteriyor.

9. Greyfurt
Greyfurt, tatlı, ekşi ve acı bir tada sahip bir narenciye meyvesidir. Yaklaşık %8 karbonhidrat içerir ve çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Bazı insan ve hayvan çalışmalarına göre, greyfurt kalp sağlığını iyileştirebilir ve kan şekeri yönetimini iyileştirebilir.
Ayrıca, diğer araştırmalar greyfurtta bulunan bazı bileşiklerin böbrek taşlarını önlemeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve hatta kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını potansiyel olarak yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Ancak bilim adamlarının greyfurtun insanlar üzerindeki etkileri konusunda daha fazla çalışma yapması gerekiyor.

10. Elmalar
Elmalar, tatlı, ekşi tadı ve gevrek dokusuyla bilinir. Pek çok renk, boyut ve aromada bulunurlar ve bunların tümü genellikle 100 gram başına yaklaşık 14-16 gram karbonhidrat içerir.
Elmalar ayrıca birçok vitamin ve mineral içerir, ancak genellikle yalnızca küçük miktarlarda bulunur. Bununla birlikte, iyi bir C vitamini, antioksidan ve lif kaynağıdırlar.
Elmalar ayrıca gelişmiş kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunabilir. Erken araştırmalar, diyetinize elma eklemenin, belirli kanser türlerinin riskinin azalmasıyla bile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

11. Barbunya fasulyesi
Barbunya, baklagil ailesinin bir üyesi ve adi fasulyenin bir çeşididir. Pişmiş barbunya, nişasta ve lif formunda 100 gram başına yaklaşık 21.5 gram karbonhidrat içerir. Bu baklagil protein de yüksektir.
Barbunya fasulyesi birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiğinin iyi bir kaynağıdır. Ayrıca antosiyaninler ve izoflavonlar dahil olmak üzere antioksidan bileşikler açısından da zengindirler.
Sağlığa sayısız faydaları arasında gelişmiş kan şekeri regülasyonu ve azaltılmış kolon kanseri riski yer alır. Ancak, önce onları pişirdiğinizden emin olun çünkü çiğ veya yanlış pişirilmiş barbunya fasulyesi zehirlidir.

12. Nohut
Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, baklagil ailesinin bir parçasıdır. Pişmiş nohut, yaklaşık 8 gram lif ile birlikte 100 gramlık porsiyon başına 27.4 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdırlar. Nohut, demir, fosfor ve B vitaminleri de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir.
Nohutlar sadece kalp ve sindirim sağlığını iyileştirmekle kalmamış, aynı zamanda bazı test tüpü çalışmaları, belirli kanser türlerine karşı korunmaya da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Sonuç Olarak
Tüm karbonhidratların sağlıksız olduğu bir efsanedir. Aslında, en sağlıklı yiyeceklerin çoğu karbonhidratlarda yüksektir.
Bununla birlikte, düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız büyük miktarlarda karbonhidrat yememelisiniz. Ayrıca beyaz ekmek ve makarna gibi rafine karbonhidratlar yüksek miktarlarda sağlıksız olabilir.
Bununla birlikte, sağlıklı, tam gıda diyetinin bir parçası olarak bu besleyici, lezzetli karbonhidratların tadını çıkarabilirsiniz.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Karbonhidrat Kinoa Yulaf Kara Buğday Muz Tatlı Patates Pancar Portakal Yaban Mersini Greyfurt Elma Barbunya Nohut