Karbonhidratlar Hakkında Her Şey

14 Temmuz 2022

Karbonhidratların sağlığınızı ve performansınızı nasıl etkileyebileceğine dair temel bilgiler. Yidiş atasözünün dediği gibi, "Kalbin acıysa, ağızdaki şeker sana yardım etmez." Başka bir deyişle, kan trigliseritleriniz yükselirse, o kolayı yeniden gözden geçirmek isteyebilirsiniz.

Karbonhidratlar Nelerdir?
Karbonhidratlar, tipik olarak yapılarına göre sınıflandırılan organik moleküllerdir. Ve yapısal olarak iki tür karbonhidrat vardır: basit ve karmaşık.
Basit karbonhidratlar, bir şeker molekülü veya birbirine bağlı iki şeker molekülü içerdiklerinden mono ve disakkaritler olarak bilinen daha küçük, daha kolay işlenen moleküllerdir.
Kompleks karbonhidratlar ise birbirine bağlı ikiden fazla şeker grubuna sahip oldukları için polisakkaritler olarak adlandırılır.
Monosakkaritler, karbonhidratların en basit şeklidir ve sadece tek bir şeker grubu içerdiklerinden daha fazla parçalanamazlar. Oligosakkaritler, hepsi bir araya getirilmiş monosakkarit birimlerinin kısa zincirlerinden (di-, tri-, vb.) oluşur. Ve polisakaritler, hepsi bir araya getirilmiş uzun monosakarit birimleri zincirleridir.
Monosakkaritler
• Glikoz
• Fruktoz
• Galaktoz
• Mannoz
• Riboz
Oligosakkaritler
• Sakaroz
• Maltoz
• Laktoz
• Trehaloz
Polisakkaritler
• Sindirilebilir: Nişasta ve dekstrinler, Glikojen
• Kısmen sindirilebilir: İnülin, rafinoz
• Sindirilemez: Selüloz, Pektin

Her bir karbonhidrat alt türü, yapısına ve besin kaynağına bağlı olarak insan vücudunda aşağıdakileri etkileyen farklı etkilere sahiptir:

• Karbonhidrat molekülünün ne kadar hızlı ve/veya kolay sindirildiği ve emildiği
• Karbonhidrat kaynağının yanında başka hangi besinlerin sağlandığı; örneğin, yağ ve protein sindirimi ve/veya emilimi yavaşlatır
• Karbonhidratların dokusuna ve tatlılığına ilişkin algılarımız
• Ağız ve bağırsakta enzim etkisi

Karbonhidrat Alımı Neden Bu Kadar Önemli?
Karbonhidrat tüketimi vücuttaki enerji dinamiklerini ve hastalık ilerlemesini değiştirebilir.
Besin kaynağının basit bir küp şeker mi yoksa yüksek lifli, düşük glisemik indeksli bir kase yulaf ezmesi mi olduğuna bakılmaksızın, tükettiğimiz tüm karbonhidratlar vücut tarafından emilmeden önce monosakkaritlere veya basit şekerlere sindirilir. Sadece “sağlıklı karbonhidratlar” çok daha yavaş sindirilir ve emilirken “sağlıksız” karbonhidratlar çok hızlı sindirilir.
Parçalanıp emildikten sonra, bu monosakkaritler/şekerler enerji depolarını doldurmak için karaciğere gider. Bundan sonra kan dolaşımına girerler ve vücudun diğer hücrelerine girerler. Bu, vücuttaki bu “şeker yükünü” idare etmek için insülinin salındığı zamandır.
Karbonhidratlar öncelikle vücudunuzun tüm hücreleri için acil bir enerji kaynağıdır.
Daha önce belirtildiği gibi, karbonhidratlar da insülin salınımına neden olur. Daha büyük bir insülin tepkisi belirli zamanlarda faydalı olabilir (yoğun bir antrenmandan sonra olduğu gibi) ve belirli zamanlarda çok faydalı olmayabilir (yatmadan önce olduğu gibi).

Bilmen Gerekenler
Sindirimin temel süreci aynı olmasına rağmen, insanlar karbonhidratlara karşı toleransları ve kullanımları bakımından farklılık gösterirler. Bununla birlikte, karbonhidrat türü de önemli bir rol oynar.
Diyet basit şekerler ve rafine karbonhidratlardan (vücut hızla parçalanır) oluştuğunda, kan trigliserit seviyelerinde, kötü kolesterolde ve insülin direncinde yükselmeler fark edilebilir.
Öte yandan, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi yavaş sindirilen ve emilen karbonhidratlar, insülin tepkisini, enerji seviyelerini ve vücut kompozisyonunu kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bu tür rafine edilmemiş, işlenmemiş, karmaşık karbonhidrat kaynakları, trigliseritleri azaltabilir ve kişinin kolesterol profilini iyileştirebilir (Jenkins ve diğerleri 1987). Daha düşük glisemik diyetin diğer faydaları arasında artan vitamin ve mineral alımı, artan lif alımı, artan tokluk, beslenmenin daha yüksek termik etkisi ve kan şekeri kontrolü yer alır (Ludwig & Eckel 2002; Ludwig 2000).

Genel popülasyon için önerilen minimum karbonhidrat alımı günde 130 gramdır. Tüketilen karbonhidrat miktarı vücut büyüklüğüne ve aktivite seviyelerine bağlıdır: daha büyük ve/veya daha aktif insanlar daha fazlasına ihtiyaç duyarken, daha küçük ve daha hareketsiz insanlar daha azına ihtiyaç duyar. Alım ayrıca diyetteki yağ ve protein alımına da bağlıdır.
Lif için önerilen minimum alım miktarı günde 25 gramdır. Optimal miktar, kadınlar için yaklaşık 35 gram/gün ve erkekler için 48 gram/gün civarındadır. Lif farklı formlarda (çözünür/çözünmez) gelir ve tokluk, kan yağ seviyeleri, kolon kanseri, hareketlilik ve bağırsak sağlığı için önemlidir (Brown ve diğerleri 1999; Wu ve diğerleri 2003; Berkow & Barnard 2006; Wylie-Rosett ve diğerleri 2004; Martinez ve diğerleri 1997; Martinez ve diğerleri 1996; Peters ve diğerleri 2003; McKeown-Eyssen ve diğerleri 1994; Macrae 1999; Park ve diğerleri 2005; Tse ve diğerleri 2000; Howard ve diğerleri 2000; Griffenberg ve diğerleri 1997). Lif sebzeler, baklagiller, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllarda bulunur.

Ekstra Bilgi
Karbonhidrat alımı kan şekeri düzeylerinin başlıca belirleyicisi iken, araştırmalar günde üç tam tahıllı gıda tüketmenin kişinin tip II diyabet geliştirme riskini yaklaşık %30 oranında azalttığını göstermektedir (Venn & Mann 2004).
Dekstroz, egzersiz sonrası kas glikojen yeniden sentezi için fruktozdan daha hızlı görünmektedir (Blom 1987; Van Den Bergh ve diğerleri 1996).

Özet Ve Öneriler
Ortalama bir kişinin minimum karbonhidrat alımı, çoğunluğu sebze ve meyvelerden olmak üzere günde 130 gram olmalıdır. Artan kas kütlesi ve artan fiziksel aktivite seviyeleri ile daha yüksek miktarda karbonhidrat gerekir. Ancak aşırı karbonhidrat tüketimi ileride kullanılmak üzere (yağ veya glikojen olarak) depolanacaktır.
Karbonhidratın sindirilme ve emilme hızı vücut kompozisyonunu ve sağlığını etkileyebilir.
• Düşük glisemik karbonhidratlardan daha yavaş bir karbonhidrat yıkımı tokluk, kan şekeri ve vücut kompozisyonu için daha iyidir. Bu karbonhidratlar sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllarda bulunur.
• Daha basit, daha yüksek glisemik karbonhidratların hızlı sindirimi, antrenman öncesi ve sonrası dönemlerde faydalıdır.
Optimum sağlık ve vücut kompozisyonu sağlamak için sebze, meyve, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllardan günde en az 25 gram lif tüketin.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Karbonhidrat Şeker Rafine Karbonhidrat Glikoz Kan Şekeri