Kalori Açığı Ve Hormonlar Değişimi Nasıl Etkiler?

30 Haziran 2022

Vücut değişimi söz konusu olduğunda, "alınan kaloriler ve alınan kaloriler"den daha fazla kutuplaştırıcı bir konu yoktur. Bazıları bunun kilo kaybının en önemli noktası olduğunu iddia ediyor. Diğerleri bunun aşırı basitleştirilmiş ve yanlış yönlendirilmiş olduğunu söylüyor. Bu makalede, "az ye, daha çok hareket et"ten hormonal sorunlara ve "metabolik avantaj" sunan diyetlere kadar tartışmanın her açısını araştırıyoruz. Bunu yaparken, alınan kalorilere karşı alınan kalorilerin gerçekten ne kadar önemli olduğunu kesin olarak yanıtlıyoruz. Ve bunun sizin ve müşterileriniz için ne anlama geldiğini tartışın.
"Ya benimlesin, ya da bana karşısın."
Bunu herkes duymuştur. Ancak sağlık ve fitness endüstrisinin bu sözün kendi versiyonuna sahip olduğunu biliyor muydunuz? Şöyle diyor: "Ya benimlesin ya da aptalsın."
Ancak bu tür ikili zihniyet, çok sayıda hararetli tartışmayı körüklüyor. Özellikle bir konu söz konusu olduğunda: “Girilen kalori ve verilen kalori” veya CICO.
CICO, şunu söylemenin kolay bir yoludur:
• Yaktığınızdan daha fazla enerji aldığınızda kilo alırsınız.
• Yaktığınızdan daha az enerji aldığınızda kilo verirsiniz.
Bu, vücut ağırlığı düzenlemesinde temel bir kavramdır ve alabildiğimiz kadar bilimsel gerçeğe yakındır.

O zaman neden CICO bu kadar çok anlaşmazlığın kaynağı?
Her şey aşırılıklarla ilgili.
Tartışmanın bir ucunda, CICO'nun basit olduğuna inanan bir grup var. Kilo veremiyorsanız nedeni basittir: Ya çok fazla kalori yiyorsunuz ya da yeterince hareket etmiyorsunuz ya da her ikisi birden. Sadece daha az ye ve daha fazla hareket et.
Diğer uçta ise CICO'nun bozulduğuna (hatta tam bir efsane) inanan bir grup var. Bu eleştirmenler, hormon dengesizliklerini, insülin direncini, polikistik over sendromunu (PCOS) ve metabolizmayı etkileyen diğer sağlık sorunlarını hesaba katmadığını söylüyor. Genellikle belirli diyetlerin ve yiyeceklerin CICO hakkında endişelenmeden kilo vermenize yardımcı olan "metabolik bir avantaj" sağladığını iddia ederler.

Hiçbir bakış açısı tamamen yanlış değildir. Ama hiçbiri de tamamen doğru değil.
İster müşterilerin kilolarını yönetmelerine yardımcı olmakla görevli bir sağlık ve fitness koçu olun, ister bunu kendiniz için nasıl yapacağınızı öğrenmeye çalışıyor olun, bu konuda aşırı bir tutum benimsemek sorunludur; büyük resmi görmenizi engeller.
Bu makale tartışmaya biraz nüans katacak.
CICO hakkındaki bazı yanlış anlamaları düzelterek başlayacağım. Ardından, aşırı sağ veya aşırı sol görüşlerin insanları nasıl geride tutabileceğini gösteren birkaç gerçek dünya örneğini keşfedin.

Yaygın yanılgıları yeniden düşünmek.
CICO tartışmalarının çoğu -diğer pek çok tartışmada olduğu gibi- yanlış anlamalardan, aşırı basitleştirmelerden ve (her iki tarafın) ortak bir kavramlar anlayışı bulamamasından kaynaklanmaktadır. Öyleyse, bir değişiklik için herkesi aynı sayfada toplayarak başlayalım.

CICO, yemek ve egzersizin ötesine geçer.
CICO ile “daha az ye, daha fazla hareket et” arasında yapılması gereken önemli bir ayrım var. Ancak insanlar, özellikle bazı CICO savunucuları, ikisini birleştirme eğilimindedir.
“Daha az ye, daha fazla hareket et” yalnızca yediğiniz kalorileri ve egzersiz ve diğer günlük hareketlerle yaktığınız kalorileri hesaba katar. Ancak CICO, çok daha fazla ilgili olan Enerji Dengesi Denklemini ifade etmenin gerçekten gayri resmi bir yoludur.

Enerji Dengesi Denklemi - ve dolayısıyla CICO - vücudun tüm karmaşık iç işleyişini ve aynı zamanda "girilen kalorileri" ve "dışarı alınan kalorileri" nihai olarak etkileyen dış faktörleri içerir.
Bunun için zorunlu olan ve genellikle gözden kaçan beyninizdir. CICO'yu sürekli izliyor ve kontrol ediyor. Bunu görev kontrolü olarak düşünün; bağırsaklarınızı, hormonlarınızı, organlarınızı, kaslarınızı, kemiklerinizi, yağ hücrelerini, dış uyaranları (ve daha fazlasını) içeren mesajlar gönderip alarak “enerji girişi” ve “dış enerji”yi dengelemeye yardımcı olur.
Çok karmaşık ve güzel bir sistem.
Yine de Enerji Dengesi Denklemi gerçekten basit görünüyor. İşte burada:
• [Enerji girişi] – [Enerji çıkışı] = Vücut depolarındaki değişiklikler*
*Vücut depoları, yağ, kas, organ ve kemik gibi parçalanmaya müsait tüm dokuları ifade eder. Burada kasten "vücut ağırlığındaki değişim" ifadesini kullanmadım çünkü vücut ağırlığını enerji dengesinden bağımsız olarak değiştirebilen su ağırlığını hariç tutmak istiyorum. Başka bir deyişle, su, insanları enerji dengesinin bozulduğu halde bozulduğuna inandıran kafa karıştırıcı, kafa karıştırıcı bir değişkendir.
Bu denklemle, “girilen enerji” ve “dışarı çıkan enerji” sadece yiyecek ve egzersizden alınan kaloriler değildir. Aşağıdaki resimde de görebileceğiniz gibi, bu iki değişkeni her türlü faktör etkiler.

CICO'ya bu mercekten baktığınızda - daha geniş bir perspektif için uzaklaştırarak - "daha az ye, daha fazla hareket et"e kaynatmanın önemli bir aşırı basitleştirme olduğunu görebilirsiniz.

Kalori hesaplayıcıları ve CICO aynı şey değildir.
Birçok kişi, enerji ihtiyaçlarını tahmin etmek ve kaç kalori yediklerini tahmin etmek için kalori hesaplayıcıları kullanır. Ancak bazen bu araçlar işe yaramıyor gibi görünüyor. Sonuç olarak bu kişiler CICO'nun bozuk olup olmadığını sorgulamaya başlarlar. (Ya da kırılmışlarsa).
Buradaki anahtar kelimeler “tahmin” ve “yaklaşık” dır. Bunun nedeni, kalori hesaplayıcılarının mutlaka doğru olmamasıdır.
Yeni başlayanlar için, ortalamalara dayalı bir çıktı sağlarlar ve normal, genç, sağlıklı insanlarda yüzde 20-30'a kadar çıkabilirler. Daha yaşlı, klinik veya obez popülasyonlarda daha da değişebilirler.
Ve bu sadece "enerji çıkışı" tarafında.
Yediğiniz kalori miktarı veya "içtiğiniz enerji" de sadece bir tahmindir.
Örneğin, FDA, etiket kalori sayımlarında %20'ye varan yanlışlıklara izin veriyor ve araştırmalar, restoran beslenme bilgilerinin gıda maddesi başına 100-300 kalori kadar düşük olabileceğini gösteriyor.
Dahası, yediğiniz her lokmayı doğru bir şekilde tartıp ölçebilseniz bile, yine de kesin bir "kalori" rakamına sahip olamazsınız. Bunun nedeni, aşağıdakiler gibi başka kafa karıştırıcı faktörlerin olmasıdır:
• Tükettiğimiz tüm kalorileri emmiyoruz. Ve emilim oranları gıda türlerine göre değişir. (Örnek: Elyaf bakımından zengin gıdalardan tahmin edilenden daha fazla kalori emeriz ve fındık ve tohumlardan tahmin edilenden daha az kalori alırız.)
• Hepimiz, bireysel bağırsak bakterilerimize dayalı olarak kalorileri benzersiz şekilde emeriz.
• Yiyecekleri pişirmek, karıştırmak veya doğramak genellikle bir beslenme etiketinde görünenden daha fazla kaloriyi emilebilir hale getirir.
Elbette bu, CICO'nun çalışmadığı anlamına gelmez. Bu, yalnızca "içeri giren" ve "giden kaloriyi" tahmin etmemiz gereken araçların sınırlı olduğu anlamına gelir.
Net olmak gerekirse: Kalori hesaplayıcıları bazı insanlar için hala çok yardımcı olabilir. Ancak sınırlamalarının farkında olmak önemlidir. Birini kullanacaksanız, bunu kesin bir "cevap" değil, kaba bir başlangıç noktası olarak yapın.

CICO kalori sayımı gerektirmez.
Örneğin, birinin kilo vermek istediğini ancak istediği sonuçları göremediğini varsayalım. Kalori sayıyorlarsa veya elle porsiyonlar kullanıyorlarsa, yedikleri yiyecek miktarını daha da azaltmak için bu sayıları referans olarak kullanabiliriz. Ancak onları bunun yerine başka teknikleri kullanmaya teşvik edebiliriz. Yavaş yemek ya da yüzde 80 doyuncaya kadar yemek gibi.
Rakamlardan konuşsak da konuşmasak da, her durumda “enerjiyi” manipüle ediyoruz. Bazen doğrudan; bazen dolaylı olarak. Bu yüzden hata yapmayın: "Kalori saymasak bile" CICO hala geçerlidir.

CICO kulağa basit gelebilir ama değil.
Bunu aşmak yok: Siz (veya bir müşteri) kilo veremiyorsanız, ya "enerjiyi" azaltmanız ya da "dışarı çıkan enerjiyi" artırmanız gerekir. Ancak daha önce de gördüğünüz gibi, bu, tabağınızı kenara itmekten veya spor salonunda daha fazla zaman geçirmekten çok daha fazlasını içerebilir.
Örneğin, şunları yapmanızı gerektirebilir:
• Açlık hormonlarını daha iyi düzenlemek, iyileşmeyi iyileştirmek ve metabolik çıktıyı artırmak için daha kaliteli uyku alın
• Meditasyon, derin nefes alma ve doğada vakit geçirme gibi strese dayanıklılık tekniklerini deneyin.
• Arabayı gideceğiniz yerden birkaç blok öteye park ederek, merdivenleri çıkarak ve/veya çalışırken ayakta durarak günlük egzersiz dışı hareketinizi artırın.
• İyileşmeye yardımcı olmak ve sistemik stresi azaltmak için bazı yüksek yoğunluklu egzersizleri düşük yoğunluklu faaliyetlerle değiştirin
• Miktarı azaltmak yerine, yediğiniz şeyin kalitesini iyileştirin. Bu, daha az toplam kalori ile daha fazla yemek yemenizi sağlayabilir.
• Yediklerinizin makrobesin makyajıyla uğraşın. Örneğin: daha fazla protein ve lif yemek veya karbonhidratı artırmak ve yağları azaltmak veya tam tersi
• Kişisel tercihlerinize ve iştah ipuçlarınıza göre yemeklerinizin ve atıştırmalıklarınızın sıklığı ve zamanlamasını deneyin
• Yediğinizi düşündüğünüz şeyi yediğinizden emin olmak için (makul olarak mümkün olduğunca yakından) yiyecek alımınızı geçici olarak (el porsiyonları veya tartım/ölçme yoluyla) izlemeyi düşünün.
• Egzersizler sırasında (ve günlük yaşamda) daha fazla enerji için beslenme eksikliklerini değerlendirin ve düzeltin
• Tutarlı yaşam tarzı değişiklikleri iğneyi hareket ettirmiyorsa doktorunuza veya uzmanlarınıza danışın.
Bazen çözümler açıktır; bazen değiller. Ancak CICO ile, zihninizi açık tutar ve her faktörü incelerseniz cevaplar oradadır.
Kendinizi metabolik uyum yaratmak için birçok eylemi denetleyen ve ince ayar yapan bir "kalori iletkeni" hayal edin. Senkronize olmayan herhangi bir şey arıyorsunuz.
Bu çok fazla pratik gerektirir. Bu nedenle, yardımcı olması için, işte 5 yaygın enerji dengesi ikilemi. Her durumda, CICO'nun geçerli olmadığını varsaymak cazip gelebilir. Ancak biraz daha derine bakın ve CICO ilkelerinin her zaman mevcut olduğunu göreceksiniz.

5 Ortak Enerji Dengesi İkilemi.
İkilem 1: “Sonsuza kadar aynı şekilde yiyorum ama aniden kilo almaya başladım.”
Ne olduğunu tahmin edebilir misin?
Büyük olasılıkla, "enerji girişi" veya "enerji çıkışı" değişti, ancak bu, kontrol dışı veya farkedilemez bir şekilde.
Suçlu şunlar olabilir:
• Ruh hali, açlık veya stresteki değişiklikler nedeniyle gıda alımında hafif artışlar
• Yeni ilaçlar, bilinmeyen bir tıbbi durum veya kronik diyet öyküsü nedeniyle emilen enerji miktarında artış
• Egzersiz sırasında ve istirahatte daha az kalori yakılmasına neden olan fizyolojik değişiklikler
• Egzersiz dışı aktivite termojenezinde (NEAT) dramatik bir azalmaya neden olan kronik ağrının başlangıcı
• Metabolik çıktıyı ve/veya tüketilen gıdayı etkileyen uyku kalitesi ve/veya miktarında önemli değişiklikler
Tüm bu durumlarda, CICO hala geçerlidir. Enerji dengesi, yaşam tarzı ve sağlık durumu değişiklikleri nedeniyle, fark edilmesini zorlaştıracak şekilde ince şekillerde değişti.

İkilem #2: “Hormonlarım metabolizmamı alt üst ediyor ve kilo almayı durduramıyorum. Yardım!"
Hormonlar, kilo değişiklikleri için mantıklı bir günah keçisi gibi görünüyor. Ve muhtemelen insanların düşündüğü kadar sık suçlu olmasalar da, hormonlar karmaşık bir şekilde enerji dengesi ile iç içedir.
Ancak buna rağmen, enerji dengesinden bağımsız olarak çalışmazlar. Başka bir deyişle, insanlar “hormonlar” için kilo almazlar. Hormonları enerji dengelerini etkilediği için kilo alırlar.
Bu genellikle menopoz sırasında veya tiroid hormon seviyeleri düştüğünde olur.
Örneğin, metabolik işlev için inanılmaz derecede önemli olan iki tiroid hormonu olan triiyodotironin (T3) ve tiroksin (T4) alın. Bu hormonların seviyeleri azalırsa, kilo alımı meydana gelebilir. Ancak bu, CICO'yu olumsuzlamaz: Hormonlarınız basitçe “enerji çıkışını” etkiler.
Bu biraz kılları ayırmak gibi görünebilir, ancak menopoz veya tiroid sorunları veya insülin direnci veya diğer hormonal sorunlardan bahsediyor olsak da, yapılması gereken önemli bir bağlantıdır.
CICO'nun kilo vermenin gerçek belirleyicisi olduğunu anlayarak, istediğiniz sonuca ulaşmak için çok daha fazla araca sahip olacaksınız.
Farz edin ki yanlış öncülden çalışıyorsunuz, önemli olan tek şey hormonlar. Bu, gereksiz takviyelere büyük miktarda para harcamak veya uzun vadede geri tepen aşırı kısıtlayıcı bir diyete bağlı kalmak gibi giderek daha fazla yararsız kararlara yol açabilir.
Bunun yerine, sonuçların “enerji girişi” veya “çıkış enerjisi”nin değişmesine bağlı olduğunu bilirsiniz. Şimdi, bu değişiklik hormonlardan kaynaklanıyor olabilir ve eğer öyleyse, bunu hesaba katmak için yeme, egzersiz ve / veya yaşam tarzı alışkanlıklarınızda ayarlamalar yapmanız gerekecektir. (Bu, uygunsa doktorunuz tarafından reçete edilen ilaçları almayı içerebilir.)
Araştırmalar, hafif (nüfusun %10-15'i) ila orta dereceli hipotiroidizmi (%2-3) olan kişilerin günde 140 ila 360 kalorilik bir metabolik yavaşlama yaşayabileceğini göstermektedir.
Bu, kilo alımına yol açmak veya kilo vermeyi zorlaştırmak için yeterli olabilir. (Bir uyarı: Hafif hipotiroidizm o kadar hafif olabilir ki, birçok insan metabolik aktivitede önemli bir değişiklik yaşamaz, bu da onu bir sorun haline getirir.)
Dahası, polikistik over sendromu veya PCOS (yaklaşık %5-10) olan ve menopoza giren kadınlar da enerji dengesini bozan hormonal değişiklikler yaşayabilir.
Bu nedenle, ilgili benzersiz zorluklar ve nasıl ilerlemeniz gerektiği hakkında değerli bilgiler sağlayacağından, sizin (veya müşterinizin) sağlık durumunu anlamak önemlidir.

İkilem #3: “Günde sadece 1.000 kalori yiyorum ve hala kilo veremiyorum!”
Peki ne veriyor?
Çoğu insanın atladığı sonuç: Metabolizmaları bozuk. Kırıldılar. Ve CICO bozuldu. Ama anlaşma şu: Metabolik hasar gerçekten bir şey değil. Her ne kadar öyle görünse de. Şimdi, enerji dengesi sorunları, yukarıda tartışıldığı gibi hormonal bir sorunla ilgili olabilir. Bununla birlikte, biri günde 1.000 kalori alıp kilo vermiyorsa, bu genellikle aşağıdaki iki nedenden birine bağlıdır.
(Kulağa ne kadar basit gelirse gelsin, 100.000'den fazla müşteriyle koçluk programımızda bunu defalarca gördük.)
Sebep 1: İnsanlar genellikle aldıkları kaloriyi hafife alırlar.
Genellikle kasıtsız olduğu için ne kadar yediğinizi yanlış hesaplamak kolaydır. İnsanların bunu yapmasının en tipik yolları:
• Porsiyonları hafife alıyorlar. (Örneğin, "bir yemek kaşığı fıstık ezmesini" tam olarak ölçmeden, aslında iki olabilir, bu da her yaptığınızda 90 kalori ekler)
• Kalorisi yoğun yiyeceklerin ısırıklarını, yalamalarını ve tatlarını takip etmezler. (Örneğin, çocuğunuzun arta kalan makarnası ve peyniri kolayca 100 kalori ekleyebilir)
• Her şeyi o anda kaydetmezler ve daha sonra kaydetmeyi unuturlar.
• Keşke yememiş olmayı diledikleri yiyecekleri saymayı “unutuyorlar”
Bunun büyük bir sorun olabileceğine inanmıyor musunuz?
Bir dönüm noktası çalışması ve tekrarlanan takip çalışmaları, insanların bir gün boyunca ne kadar yediklerini, bazen 1.000'den fazla kalori ile genellikle hafife aldıklarını buldu.
Bu araştırmayı porsiyon boyutları konusunda gerçekçi olmanın imkansız olduğunu öne sürmek için yapmıyorum. Ancak siz (veya müşterileriniz) düşük kalorili bir diyetin sonuçlarını görmüyorsanız, sorunun hafife alınmasının sorun olabileceğini düşünmekte fayda var.

Sebep #2: İnsanlar hafta sonları fazla yemek yer.
Çalışma haftaları stresli olabilir ve Cuma gecesi yuvarlandığında insanlar gardını indirir ve serbest bırakır. (Muhtemelen ilişki kuramazsınız, ama sadece deneyin, tamam mı?)
Şöyle oluyor: Diyelim ki bir kişi hafta içi günde 1.500 kalori alıyor ve bu da ona yaklaşık 500 kalorilik bir açık veriyor.
Ancak hafta sonları planlarından biraz saparlar.
• Cuma günü arkadaşlarla içecekler ve gece geç saatlerde birkaç dilim pizza
• Cumartesi günü antrenmanlarından sonra ekstra büyük bir öğle yemeği
• Pazar günü brunch ("Hey, kahvaltı ve öğle yemeği, böylece iki katı yiyebilirim!)
Son hesaplama: Cuma gecesi ile Pazar öğleden sonra arasında tüketilen fazladan 4.000 kalori. Ortalama günlük kalorilerini 2,071'e çıkararak, açıklarını etkili bir şekilde iptal ettiler.
Sonuç: Siz (veya müşteriniz) kalorilerinizi önemli ölçüde azalttıysanız, ancak beklenen sonuçları göremiyorsanız, küçük fişleri arayın. Bu, belki de kelimenin tam anlamıyla ekmek kırıntılarını takip eden bir metabolik dedektif olmak gibi.

İkilem #4: “İstediğim kadar yiyorum ve hala kilo veriyorum, bu yüzden bu diyet diğerlerinden daha iyi!”
Bazı kişilerin CICO'yu reddetmesinin en önemli nedeni bu olabilir. Birinin, çoğunlukla işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyetten, çoğunlukla bütün, bitki bazlı gıdalardan oluşan bir beslenme düzenine geçtiğini varsayalım. İstedikleri kadar yemek yiyebileceklerini görebilirler, ancak kilolar yine de erir.
İnsanlar genellikle bunun “bitkilerin gücünden” kaynaklandığına inanırlar. Evet, bitkiler harika ama bu enerji dengesini çürütmez.
Bitkisel besinlerin enerji yoğunluğu çok düşük olduğu için, birçoğunu yiyebilir ve yine de kalori açığında olabilirsiniz. Özellikle önceki alımınız çok sayıda işlenmiş, aşırı lezzetli "hoşgörülü yiyecekler" ile doluysa.
Her zamankinden çok daha fazla yemek yiyormuşsunuz gibi geliyor - ve aslında, gerçekten olabilirsiniz.
Bunun da ötesinde, bitkilerin hacmi, lifi ve su içeriği nedeniyle daha tok hissedebilirsiniz. Hepsi harika. Tamamen. Ancak CICO'yu olumsuzlamaz. Veya örneğin ketojenik diyeti alın.
Burada, birisi benzer bir "istediği kadar yemek" ve yine de kilo verme deneyimine sahip olabilir, ancak bitkisel gıdalar yerine et, peynir ve yumurta yiyor. Bunlar düşük kalorili yiyecekler değil ve fazla lifleri de yok.
Sonuç olarak, birçok düşük karbonhidrat savunucusu, ketonun diğer diyetlere göre “metabolik bir avantaj” sunduğunu iddia ediyor.
İşte büyük olasılıkla olan şey:
• Daha fazla protein alımı tokluğu artırır ve iştahı azaltır
• Sınırlı yiyecek seçenekleri, aksi halde yemiş olabilecekleri yüzlerce işlenmiş kaloriyi azalttı (Makarna! Cips! Kurabiye!)
• Azaltılmış yiyecek seçenekleri aynı zamanda “duyuya özgü tokluğa” da yol açabilir. Yani, her zaman aynı yiyecekleri yediğinizde, daha az çekici hale gelebilirler, bu yüzden o kadar çok yemeye zorlanmazsınız.
• Sıvı kaloriler - soda, meyve suyu, hatta süt - genellikle sınır dışıdır, bu nedenle daha doyurucu olan katı yiyeceklerden daha fazla kalori tüketilir.
• Karbonhidrat kısıtlandığında yükselen daha yüksek kan keton seviyeleri iştahı bastırıyor gibi görünüyor
Bu nedenlerden dolayı insanlar daha az kalori alma ve daha az aç hissetme eğilimindedir.
Sihirli gibi görünse de keto diyeti, çeşitli yollarla “enerjiyi” düzenleyerek kilo kaybına neden olur.
Şunu sorabilirsiniz: Bitki bazlı ve keto diyetleri bu kadar iyi çalışıyorsa, bunun CICO yüzünden mi yoksa başka bir nedenden mi olduğunu kimse neden umursasın ki?
Çünkü kişiye bağlı olarak (gıda tercihleri, yaşam tarzı, aktivite seviyesi vb.), bitki bazlı ve ketojenik diyetler de dahil olmak üzere birçok diyet, uzun vadede sürdürülebilir değildir. Bu özellikle daha kısıtlayıcı yaklaşımlar için geçerlidir.
Ve siz (veya müşteriniz) yalnızca bir "en iyi diyet" olduğuna inanıyorsanız, buna bağlı kalamazsanız hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Kendinizi başarısız olarak görebilir ve kilo verme disiplininden yoksun olduğunuza karar verebilirsiniz. Denemeyi bırakmanız gerektiğini bile düşünebilirsiniz.
Bunların hiçbiri doğru değil. Sonuçlarınız diyete bağlı değildir. Davranışa bağlıdırlar.
Sağlıklı bir vücuda sahip olmak (sağlıklı bir vücut ağırlığı dahil), "enerjiyi içeri" ve "dışarıdaki enerjiyi" olumlu yönde etkilemenize yardımcı olan tutarlı, sürdürülebilir günlük alışkanlıklar geliştirmekle ilgilidir.
Bu, sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarırken aşağıdaki yollarla gerçekleştirilebilir:
• %80 doyuncaya kadar yemek yemek
• Yavaş ve dikkatli yemek
• Daha az işlenmiş gıdalar yemek
• Daha kaliteli uyku almak
• Stresi azaltmak ve dayanıklılık oluşturmak için adımlar atmak
Bu, CICO'yu 30.000 fitten izlemek ve sizin için hangi yaklaşımın mantıklı ve ulaşılabilir olduğunu bulmakla ilgilidir.
Tabii ki, buna bitki bazlı veya keto diyeti dahil olabilir, ancak kesinlikle olmayabilir de. Ve biliyor musun? Her iki şekilde de harika sonuçlar elde edebilirsiniz.

İkilem #5: “Kilo almak istiyorum ama ne kadar yersem yiyeyim bir türlü beceremiyorum.”
CICO sohbeti her zaman kilo verme etrafında dönmez. Bazı insanlar kilo almak için mücadele eder. Özellikle genç sporcular ve işte çok, çok aktif olan insanlar. (Düşün: el emeği gerektiren işler.) Aynı zamanda bir hastalıktan sonra verdiği kiloları geri kazanmaya çalışan kişilerde de olur.
Birisi kasıtlı olarak daha fazla yemek yediğinde ancak kilolarını toplayamadığında, CICO geçersiz kılınmış gibi görünebilir. Sık sık kendilerini dolduruyormuş gibi hissederler - "Gördüğüm her şeyi yiyorum!" - ve işe yaramıyor. Ama işte koçlarımızın buldukları:

İnsanlar aşırılıkları hatırlamaya eğilimlidir.
Birisi bir günde altı öğün yemek yiyip dayanabileceklerini hissettikleri kadar yiyebilirdi.
Ancak ertesi gün, hala çok tok oldukları için sadece iki öğün yemek yediler. Belki onlar da gerçekten meşguldü, bu yüzden fazla düşünmediler bile. Kendilerini doldurdukları ilk gün, muhtemelen açlık seviyelerine göre yedikleri günden çok daha fazla öne çıkacaktı. Bu sadece insan doğasıdır. CICO'nun buraya nasıl dahil olduğunu görmek kolay. Denklemin “enerji girişi” kısmındaki tutarlılık eksikliği.
Bir çözüm: Kendinizi bir gün 3.000 kalori ile doldurmak ve ardından 1.500 yemek yerine, ortanın hemen üzerinde bir kalori alımını hedefleyin ve gerekirse bunu zaman içinde küçük miktarlarda artırın.

İnsanlar genellikle kaloriyi artırdıklarında aktiviteyi arttırırlar.
Bazı insanlar aniden daha fazla yemek yemekten daha fazla kullanılabilir enerjiye sahip olduklarında, enerjilerini artıran şeyler yapma olasılıkları daha yüksektir. Merdivenleri çıkmak, telefonda volta atmak ve koltuklarında kıpırdanmak gibi.
Bir antrenman sırasında normalde olduğundan daha fazla zorlayabilirler. Bu hem bilinçaltı hem de süptil olabilir. Kulağa tuhaf gelse de, koçlarımız bunu “zorlular” için meşru bir sorun olarak tanımladılar.
Bir kısmını azaltamıyorsanız, daha fazla yemek yiyerek telafi etmeniz gerekebilir. Fındık ezmesi, kepekli tahıllar ve yağlar gibi besleyici ve kalorisi yoğun yiyecekler, özellikle iştahsızlığınız nedeniyle zorlanıyorsanız, yardımcı olabilir.

Sistemi oynamak için 3 strateji.
CICO'nun hem karmaşık hem de kaçınılmaz olduğunu kabul ettiğinizde, kendinizi çok yaygın bir zorlukla karşı karşıya bulabilirsiniz.
Yani: “Şimdi olduğumdan daha az yiyemem!”
Bu, insanların kilo verme çabalarını terk etmelerinin veya mucizevi bir diyet için boşuna arama yapmalarının en önemli nedenlerinden biridir. Ancak, imkansız görünse bile, sizin (veya müşterilerinizin) bir kalori açığı oluşturmak için kullanabileceğiniz üç basit strateji var. Her şey hangisinin sizin için en iyi olduğunu bulmakla ilgili.

Protein ve lifi en üst düzeye çıkarın.
Daha yüksek miktarda protein tüketmek tokluğu artırarak öğünler arasında daha doygun hissetmenize yardımcı olur. Ve daha yüksek miktarda lif tüketmek doygunluğu artırarak yemek sırasında daha tok hissetmenize yardımcı olur.
Bunların hem daha az kalori tüketirken hem de daha kolay yağ kaybına yol açan genel olarak daha memnun hissetmenize yardımcı olduğu araştırmalarda ve pratikte kanıtlanmıştır.
Bu tavsiye kulağa bayağı gelebilir, biliyorum. Aslında, bir gün beslenme koçu robotlar olduğunda, "daha fazla protein ve lif tüketin" muhtemelen söylemeye programlandıkları ilk şey olacak. Ancak gerçek şu ki, kilo vermeye çalışan çoğu insan hala bu iki besinden bol miktarda almaya odaklanmıyor.
Ve biliyor musun? Bu onların suçu değil.
Diyetler söz konusu olduğunda, hemen hemen herkese çıkarmaları söylendi. "Kötü" şeyleri çıkarın ve sadece "iyi" şeyleri yiyin. Ancak başka bir yaklaşım daha var: Sadece ekleyerek başlayın.
Protein (özellikle yağsız protein) ve lif alımını (özellikle sebzelerden) artırmak için uyumlu bir çaba harcarsanız, kendinizi daha tok hissedeceksiniz. Ayrıca kaçınmanız gerektiğini düşündüğünüz tüm yiyecekler sizi daha az cezbedecektir. Bu, ultra işlenmiş gıdaların otomatik olarak "dışarıda toplanmasına" yardımcı olur.
Bu da başka bir büyük faydaya yol açar: Daha fazla tam gıda ve daha az işlenmiş gıda yiyerek, aslında beyninizi bu hoşgörülü, aşırı işlenmiş gıdaları daha az arzulamak için yeniden eğitiyorsunuz.
İşte o zaman harika bir şey olur: Mecbur olduğunuz için bilerek kısıtlamak yerine, aktif olarak denemeden daha az kalori yemeye başlarsınız. Bu kilo vermeyi kolaylaştırır.
Başlangıç basittir: Protein için, bir öğüne bir avuç nispeten yağsız protein (tavuk, balık, tempeh) ekleyin. Bu, başka türlü sahip olacağınızın ötesindedir. Ya da yemek ya da atıştırmalık olarak bir Süper Sarsıntı için.
Lif için, düzenli alımınıza bir porsiyon yüksek lifli gıda (özellikle sebze, meyve, mercimek ve fasulye) ekleyin. Bu, akşam yemeğinde bir avuç kavrulmuş havuç da dahil olmak üzere atıştırmalık olarak bir elma yemek veya Super Shake'inizde bir avuç ıspanak atmak anlamına gelebilir. Bunu iki hafta boyunca deneyin ve ardından bir avuç daha yağsız protein ve bir porsiyon daha yüksek lifli gıda ekleyin.
Şimdiye kadar tartıştığımız tüm olumlu yönlerin yanı sıra bir de şu var:
Sofraya kıtlık yerine bolluk zihniyetiyle gelmek, sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum kalmanın getirdiği endişeli, hüsrana uğramış duygulardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Bu yüzden, "Ugh, geceleri şarap ve çikolata alışkanlığımdan vazgeçebileceğimi gerçekten düşünmüyorum" demek yerine, "Hey, şu lezzetli, sağlıklı yiyeceklere bak, vücudumu besleyebiliyorum!" diyebilirsiniz.

Bakış açınızı değiştirin.
Tatilde olduğunuzu hayal edin. Uyudun ve kahvaltıyı kaçırdın.
Tabii ki, gerçekten umrunda değil çünkü rahatsın ve harika zaman geçiriyorsun. Ve paniğe gerek yok: Öğle yemeği olacak. Ancak bir öğünü kaldırdığınız için, gün boyunca normalden birkaç yüz kalori daha az yersiniz ve bu da etkili bir şekilde bir açık yaratır.
Kendinizi sakin ve mutlu hissettiğiniz bir ortamda bulunduğunuzda, farkına bile varmazsınız. Şimdi, normal bir günde uyandığınızı ve aktif olarak kilo vermeye çalıştığınızı varsayalım. (Tatil için hazırlanmak için!)
Şöyle düşünebilirsiniz: “Yalnızca 400 kalorilik kahvaltımı yiyorum ve bu yeterli yiyecek değil. Bu en kötüsü. Bütün gün çok aç olacağım!"
Böylece stresli hissederek işe başlarsınız, bir sonraki atıştırmanız veya yemeğiniz için dakikaları sayarsınız. Belki de yoksun ve mutsuz hissetmeye bile başlarsınız. Sorun şu: Her iki gün de kalori açığındaydınız, ancak her biriyle ilgili öznel deneyiminiz tamamen farklıydı. Ya düşüncenizi ikinciden çok ilk senaryo gibi olacak şekilde ayarlayabilseydiniz? Tabii ki, her gün kahvaltıyı atlamanızı önermiyorum (eğer tercihiniz bu değilse).
Ancak, daha az yemeyi, yapmanız gereken bir şey yerine, yaptığınız bir şey olarak görmeyi başarabilirseniz, daha az korkunç hissetmenize neden olabilir.

Kalorileri çıkarmak yerine aktivite ekleyin.
Daha az yemek istemeyen ama mutlu bir şekilde daha fazla hareket eden biri misiniz? Eğer öyleyse, G-Flux adını verdiğim bir şeyden faydalanabilirsiniz.
"Enerji akışı" olarak da bilinen G-Flux, bir sisteme giren ve çıkan toplam enerji miktarıdır.
Örnek olarak, 500 kalorilik bir açık yaratmak istediğinizi varsayalım. Bu şunu beğenebilir:
• Enerji: 2.000 kalori
• Enerji çıkışı: 2.500 kalori
• Eksik: 500 kalori
Ama şuna da benzeyebilir:
• Enerji: 3.000 kalori
• Enerji çıkışı: 3.500 kalori
• Eksik: 500 kalori
Her iki senaryoda da 500 kalorilik bir açık elde ettiniz, ancak ikincisi çok daha fazla yemek yemenizi sağlıyor. Bu, daha büyük bir G-Flux'ın bir avantajıdır.
Ancak başka bir şey daha var: Araştırmalar, yüksek kaliteli kaynaklardan yemek yiyorsanız ve çeşitli egzersizler yapıyorsanız (kuvvet antrenmanı, kondisyon ve toparlanma çalışması) daha fazla kalori almak, daha fazla yağsız kütle ve daha az yağ taşımanıza yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, artan egzersizin sadece "enerjinizi dışarı atmaya" hizmet etmemesidir. Aynı zamanda besin dağılımını değiştirerek kas büyümesine daha fazla kalori ve yağ hücrelerine daha az kalori gönderilmesini sağlar.
Ayrıca, daha fazla yemek yediğiniz için, kendinizi en iyi şekilde hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz miktarda vitamin, mineral ve bitkisel besin alma fırsatınız olur.
Açık olmak gerekirse, bu biraz gelişmiş bir yöntemdir. Metabolizma ve enerji dengesi doğası gereği dinamik olduğundan, bu yöntemin etkinliği kişiden kişiye değişebilir.
Ayrıca, herkesin egzersiz yapmak için daha fazla zaman harcama yeteneği veya arzusu yoktur. Ve bu sorun değil.

Ancak düşüncenizde esnek olarak ve CICO'yu etkilemenin farklı yollarını denemeye istekli olarak, enerji dengesini sizin lehinize çevirmek için kendi kişisel stratejinizi bulabilirsiniz.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Kalori Hormon Negatif Kalori Kalori Açığı Kilo Kontrolü Hormon Dengesi Diyet Sağlıklı Beslenme