6 Basit Adımda Kolesterol Düzeyleri Nasıl Düşürülür?

09 Mart 2022

Kolesterolün nasıl düşürüleceğine dair hızlı bir araştırma, hem araştırmaya hem de folklora dayalı düzinelerce doğal çare bulabilir.
Bununla birlikte, kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak, kalp sağlığını optimize etmeyi amaçlayan hap, iksir veya serum kullanımını gerektirmez. Çoğu durumda, kalbinizi sağlıklı ve güçlü tutmak için yaşam tarzınızda birkaç küçük değişiklik yapmak yeterlidir.
Peki kolesterol nedir ve sağlığınızı nasıl etkileyebilir? Alışveriş listenizde ve programınızda birkaç küçük değişiklik yaparak seviyeleri nasıl düşük tutacağınız da dahil olmak üzere kolesterol hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin.

Kolesterol Nedir?
Kolesterol, vücutta bulunan mumsu bir madde türüdür. Vücudunuzun hormon üretmek, D vitamini sentezlemek ve hücre zarlarına destek sağlamak için küçük miktarlarda kolesterole ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, yüksek kolesterol seviyelerine sahip olmak aslında sağlığa zararlı olabilir. Bunun nedeni, kolesterolün kan damarlarında yavaş yavaş birikmeye başlayabilmesi, kan akışını sınırlayabilmesi ve kalp hastalığı ve felç riskini artırabilmesidir.

Kolesterol Türleri
Kolesterol seviyenizi test ettirdiğinizde, birkaç farklı türü olduğunu fark edebilirsiniz. İki ana kolesterol türü, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) olarak sınıflandırılır.
Bazen "kötü kolesterol" olarak da adlandırılan LDL kolesterol, vücudunuzdaki kolesterolün çoğunu oluşturur. Bu tip kolesterol, arterlerde yağ birikintileri oluşturmaya daha yatkındır, bu nedenle yüksek LDL, kalp problemleri için daha yüksek bir riske neden olur.
HDL kolesterol ise “iyi kolesterol” olarak bilinir. HDL kolesterol, arterleri temiz tutmak için kolesterolün kan dolaşımından karaciğere taşınmasına yardımcı olur, bu nedenle normal HDL seviyelerini korumak kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Bu arada toplam kolesterol, kanınızda ne kadar LDL ve HDL kolesterol bulunduğunun bir ölçüsüdür. Tüm bu sayıları aralık içinde tutmak, kalp sağlığını korumak ve hastalıkları önlemek için önemlidir.
Yüksek Kolesterol Nedenleri?
Kolesterolün nasıl düşürüleceğini keşfetmeden önce, yüksek kolesterol seviyelerine katkıda bulunabilecek birkaç faktörü anlamak önemlidir.

Hiperkolesterolemi veya yüksek kolesterol, Amerika Birleşik Devletleri'nde 20 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık %12'sini etkilediği tahmin edilen yaygın bir durumdur. Birçoğunun inandığının aksine, yüksek kolesterol diyeti, artan kolesterol seviyelerinden her zaman sorumlu değildir. Aslında, çoğu araştırma, diyet kolesterolünün aslında daha yüksek bir kalp hastalığı riskiyle bağlantılı olmadığını göstermektedir.
Yüksek kolesterol için ana risk faktörleri şunları içerir:
• Kötü beslenme
• Fiziksel hareketsizlik
• Obezite
• Sigara içmek
• Yaşlılık
• Diyabet
• Aile öyküsü
Yüksek kolesterol tedavisi tipik olarak, sağlıklı kolesterol seviyelerini desteklemek için vücuttaki kolesterol üretimini azaltan statinler gibi ilaçların kullanımını içerir. Bununla birlikte, mevcut kolesterolü nasıl düşüreceğinize dair birçok başka doğal çözüm de vardır ve birkaç küçük yaşam tarzı değişikliği yapmak bile genel sağlık üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

Kolesterol Nasıl Düşürülür?
Çoğu durumda, günlük rutininizde sadece birkaç basit değişiklik yapmak, kolesterolünüzü nasıl düşüreceğiniz konusunda kolay bir strateji olabilir. İşte yüksek kolesterol için kalp sağlığını desteklemeye ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç doğal çözüm.

1. Meyve ve Sebzeleri Doldurun
Meyve ve sebzelerinizi yediğinizden emin olmak için birçok neden var ve düşük kolesterol seviyelerini korumak gerçekten buzdağının görünen kısmı. Bunun nedeni, meyve ve sebzelerin, lif ve antioksidanlar dahil olmak üzere kalp sağlığını optimize edebilecek temel besinlerle dolu olmasıdır. Ayrıca C vitamini, E vitamini, selenyum ve folat gibi çok sayıda önemli vitamin ve mineral içerirler.
Bazı araştırmalar, daha fazla meyve ve sebze yemenin kolesterolü düşürmede etkili bir yöntem olabileceğini gösteriyor. Örneğin, bir çalışma 4.466 kişinin diyetini analiz etti ve daha fazla meyve ve sebze yemenin daha düşük LDL kolesterol seviyelerine bağlı olduğunu gösterdi. Araştırmaya göre, günde en az dört porsiyon meyve ve sebze yiyenlerin kolesterol seviyeleri, günde iki porsiyon veya daha az yiyenlere göre önemli ölçüde daha düşüktü.
Meyve ve sebzelerin tadını olduğu gibi çıkarmanın yanı sıra, meyve suları, salatalar, çorbalar ve salsaları canlandırmak için de kullanabilirsiniz. Her hafta yeni bir meyve veya sebze yemeyi deneyin ve onu diyetinize eklemenin benzersiz yollarını bulmaya odaklanın.

2. Diyetinize Daha Sağlıklı Yağlar Ekleyin
1980'lerde düşük yağ çılgınlığının başlamasından bu yana, diyet yağları sağlıksız ve arterleri tıkadığı için karalandı. Ancak gerçekte, bu gerçeklerden daha fazla olamazdı. Kızarmış yiyecekleri, domuz pastırmasını ve tereyağını doldurmaya başlamanız kesinlikle tavsiye edilmese de, kolesterol sayılarınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek birçok kalp-sağlıklı yağ var.
Örneğin hindistancevizi yağının, arterlerdeki aşırı kötü kolesterolü temizlemeye yardımcı olan faydalı HDL kolesterol seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. Benzer şekilde, araştırmalar, diyetinize zeytinyağı eklemenin, daha iyi kalp sağlığını desteklemek için iyi kolesterol seviyelerini artırırken, kötü LDL kolesterol düzeylerini azaltabileceğini göstermektedir.
Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağının yanı sıra, kalp için sağlıklı diğer yağ kaynakları arasında avokado, fındık, tohum ve yağlı balık bulunur.

3. Şeker Tüketimini Azaltın
Şeker alımınızı kesmek, LDL'yi doğal olarak düşürmenin ve normal kolesterol seviyelerini korumanın en kolay yöntemlerinden biridir. Kurabiyeler, kekler, soda ve meyve suyu gibi ilave şeker bakımından zengin gıdalar, ekstra kalori ve karbonhidrat dışında diyete çok az katkıda bulunduğundan, genel sağlığı iyileştirmenin harika bir yoludur. Yüksek karbonhidratlı diyetler yalnızca daha düşük faydalı HDL kolesterol seviyelerine bağlı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha yüksek kalp hastalığı riskiyle de bağlantılı olabilir.
Bütün meyveler, bitter çikolata ve böğürtlenler, tatlıya düşkünlüğünüzü tatmin etmenize ve şeker yeme isteğinizi azaltmanıza yardımcı olacak kolay seçeneklerdir. Bu arada maden suyu, kombu çayı ve buzlu çay, şeker açısından zengin soda ve meyve suyunun birkaç basit ikamesidir.

4. Daha Fazla Lif Yiyin
Kolesterolü hızlı bir şekilde nasıl azaltacağınıza dair kolay bir seçenek arıyorsanız, lif alımınızı artırmak en iyi seçeneğinizdir. Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi gıdalarda bulunan lif, sindirim sağlığını, kan şekeri kontrolünü, kilo kaybını ve daha fazlasını desteklemek için sindirilmeden vücutta yavaşça hareket eder.
Araştırmalar ayrıca daha fazla lif yemenin kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Örneğin, bir çalışma, günde en az 22 gram lif tüketmenin toplam ve LDL kolesterol seviyelerinde önemli düşüşlere yol açtığını gösterdi. Başka bir çalışmada, lif alımını günde 30 grama çıkarmak, "iyi" HDL kolesterolde %10'luk bir artışa neden oldu.
Diyetinizde daha fazla lif elde etmenin en iyi yolu, gün boyunca tadını çıkarmak için lif açısından zengin garnitürler ve atıştırmalıklar seçmektir. Bütün meyve, humuslu sebzeler, chia tohumlu puding ve iz karışımı sağlıklı, yüksek lifli atıştırmalık seçeneklerdir. Benzer şekilde, yemeğinize bir salata veya sotelenmiş sebze garnitürü eklemek, lif alımını zahmetsizce artırmanıza yardımcı olabilir.

5. Otlar ve Baharatlar Kullanın
Kötü kolesterolü düşürmek için kolay bir yöntem mi arıyorsunuz? Baharat kilerinizi birkaç sağlıklı bitki ve baharatla doldurmaya başlayın. Bu süperstar baharatlar, en sevdiğiniz yiyeceklere lezzet katarken lipid seviyelerini azaltabilir.
Örneğin sarımsak, tutarlı bir şekilde tüketildiğinde toplam ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Zerdeçal ayrıca kalp sağlığını iyileştirmek için LDL kolesterolü ve trigliseritleri iyileştirebilir. Zencefil, kakule ve tarçın, kolesterol seviyelerini de düşürdüğü gösterilen diğer birkaç bitki ve baharattır.

6. Spor Salonuna Gidin
Diyetinizde birkaç basit değişiklik yapmanın yanı sıra, egzersiz rutininizi değiştirmeyi de düşünebilirsiniz. Ağırlık kaldırma veya vücut ağırlığı egzersizleri gibi direnç antrenmanları, kolesterolün nasıl düşürüleceği konusunda özellikle yararlı bir seçenek olabilir. Aslında, bir çalışma, 14 haftalık direnç eğitiminin hem toplam hem de LDL kolesterolde önemli düşüşlere neden olduğunu buldu.
Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, kalp sağlığı için de faydalı olabilir. 25 makalenin gözden geçirilmesi, aerobik egzersizin, özellikle toplam kolesterolü yüksek olanlarda, iyi HDL kolesterol düzeylerini artırdığını bile buldu. Kardiyo, sağlıklı kolesterol seviyelerini desteklemeye yardımcı olabilecek kilo kaybını da teşvik edebilir.
İdeal olarak, günde yaklaşık 20-40 dakika veya hafta boyunca 150-300 dakika arasında kardiyo yapmayı hedefleyin. Sonuçları en üst düzeye çıkarmak ve kolesterolü düşürmek için bunu haftada en az iki gün direnç eğitimi ile eşleştirin.

Kolesterol seviyelerini düşürmenin ve kalp sağlığını iyileştirmenin birçok kolay ve etkili yöntemi vardır. Tabağınızı bütün yiyeceklerle doldurmak, düzenli fiziksel aktiviteyi rutininize sokmak ve ilave şeker ve işlenmiş abur cubur tüketiminizi sınırlamak, kolesterol seviyenizi ve sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Kolesterolü doğal olarak nasıl düşüreceğinize dair birkaç basit stratejiyi her hafta rutininize dahil etmeyi deneyin. Bu, kalp hastalığını önlemeye ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek uzun süreli değişiklikler yapmayı çok daha kolay yönetilebilir hale getirir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Kolesterol Yüksek Kolesterol D Vitamini meyve sebze Sağlıklı Yağ Şeker Tüketme Lifli Beslenme Baharat Egzersiz